Need Okra tervisehüved panevad teid selle suveköögivilja ümber mõtlema

Sisu

• Mis on Okra?
• Okra toitumine
• Okra kasu tervisele
• Väldib haigusi
• Toetab tervislikku seedimist
• Haldab veresuhkru taset
• Kaitseb südant
• Toetab tervislikku rasedust
• Okra võimalikud riskid
• Kuidas valmistada Okra
• Ülevaade

Tuntud oma limase tekstuuri poolest lõikamisel või küpsetamisel, saab okra sageli halvasti; suvetoodang on aga muljetavaldavalt tervislik tänu oma toitainete valikule, nagu antioksüdandid ja kiudained. Ja õigete tehnikatega võib okra olla maitsev ja goo-free-lubadus. Lugege edasi, et saada teavet okra tervislikkusest ja toitumisest ning okra nautimise viisidest.

Mis on Okra?

Ehkki seda valmistatakse tavaliselt nagu köögivilja (mõelge: keedetud, röstitud, praetud), on okra tegelikult puuvili (!!), mis on algselt pärit Aafrikast. See kasvab soojas kliimas, sealhulgas USA lõunaosas, kus see õitseb tänu kuumusele ja niiskusele ning omakorda "jõuab paljudesse lõunapoolsetesse roogadesse", selgitab Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Alabamas asuv registreeritud dieediarst ja asutaja Ilusad söögid ja asjad. Kogu okrakaun (ka vars ja seemned) on söödav. Kuid kui teil juhtub olema juurdepääs tervele okra taimele (nt aias), võite ka lehti, lilli ja õienuppe rohelistena süüa, vastavalt Põhja -Carolina osariigi ülikooli laiendusele.

Okra toitumine

Okra on toitumisalane superstaar, kus on palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu C -vitamiin, riboflaviin, foolhape, kaltsium ja kaalium, vastavalt ajakirja artiklile Molekulid. Mis puutub sellesse paksu, limasse kraami, mis okra lõikamisel ja küpsetamisel vabaneb? Goo, mida teaduslikult nimetatakse limaks, sisaldab palju kiudaineid, märgib Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registreeritud dietoloog ja Nutrition with Grace asutaja. See kiudaine vastutab paljude okra toitumisalaste eeliste eest, sealhulgas seedimise toetamise, veresuhkru reguleerimise ja südame tervise eest.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel on 1 tassi (~ 160 grammi) keedetud okra toitumisprofiil:

• 56 kalorit
• 3 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 13 grammi süsivesikuid
• 5 grammi kiudaineid
• 3 grammi suhkrut

Okra kasu tervisele

Kui selle toitainete loetelust ei piisa, et panna teid selle suvise toodangu hulka, võib okra kasulikkus tervisele asja ära teha. Eksperdid leiavad, mida see roheline masin masinast teie keha jaoks teha saab.

Väldib haigusi

Okra on A+ antioksüdantide allikas. "Okra peamised antioksüdandid on polüfenoolid," ütleb Mathis. See hõlmab katehhiini, polüfenooli, mida leidub ka rohelises tees, ning vitamiine A ja C, muutes okra üheks parimaks antioksüdantseks toiduks, mida saate süüa. Ja see on BFD, sest antioksüdandid neutraliseerivad või eemaldavad teadaolevalt vabu radikaale (teise nimega ebastabiilsed molekulid), mis võivad rakke kahjustada ja haigusi (nt vähki, südamehaigusi) soodustada, selgitab Mathis.

Toetab tervislikku seedimist

Kui teisele kohale minek tundub tüütu, võiksite leida oma taldrikul okra jaoks koha. "Okras sisalduv liim sisaldab eriti palju lahustuvaid kiudaineid," ütleb Clark-Hibbs. Seda tüüpi kiud imab seedetraktist vett, luues geelitaolise aine, mis tugevdab väljaheiteid ja aitab kõhulahtisust ohjeldada. Okrakauna "seinad" ja seemned sisaldavad ka lahustumatuid kiudaineid, märgib Susan Greeley, M.S., R.D.N., registreeritud toitumisspetsialist, toitumisspetsialist ja kokaõppe instituudi kokkade juhendaja. Mayo kliiniku andmetel suurendab lahustumatu kiudaine väljaheite kogust ja soodustab soolestiku lihaste liikumist, mis võib leevendada kõhukinnisust. (Seotud: need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Haldab veresuhkru taset

Moodustades selle soolestikus geelitaolise aine, võib okra lahustuv kiud aeglustada ka süsivesikute imendumist, vältides seeläbi veresuhkru hüppeid ja vähendades II tüüpi diabeedi riski, ütleb Clark-Hibbs. 2016. aasta uuring näitas, et lahustuvate kiudude regulaarne tarbimine võib parandada veresuhkru taset inimestel, kellel on juba II tüüpi diabeet. "Okra on rikas ka magneesiumi poolest - mineraal, mis aitab teie kehal insuliini eraldada," ütleb Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registreeritud toitumisnõustaja ja Food Jonezi asutaja. Teisisõnu, magneesium aitab hoida teie insuliinitaset - hormooni, mis kontrollib, kuidas teie toiduained energiaks muudetakse -, aidates seeläbi normaliseerida teie veresuhkru taset, selgub 2019. aasta artiklist.

Ja ärge unustage neid ülelaaditud antioksüdante, mis võivad samuti kätt anda. Oksüdatiivne stress (mis juhtub siis, kui kehas on liiga palju vabu radikaale) mängib rolli II tüüpi diabeedi tekkimisel. Kuid suur antioksüdantide (nt A- ja C -vitamiinide sisaldus okras) tarbimine võib vähendada riski, võideldes nende vabade radikaalidega ja omakorda oksüdatiivse stressiga, selgub 2018. aasta uuringust. (Seotud: 10 diabeedi sümptomit, mida naised peavad teadma)

Kaitseb südant

Nagu selgub, on okras sisalduv kiudaine üsna mitmeotstarbeline toitaine; see aitab alandada LDL-i ("halva") kolesterooli taset, "kogudes täiendavaid kolesterooli molekule, kui see liigub läbi seedesüsteemi," ütleb Clark-Hibbs. Seejärel toob kiudaine kaasa kolesterooli, kuna see eritub väljaheitega, märgib Mathis. See vähendab kolesterooli imendumist verre, aitab hallata kolesterooli taset ja vähendab südamehaiguste riski.

Antioksüdandid, näiteks okras leiduvad fenoolühendid (nt katehhiinid), kaitsevad ka südant, neutraliseerides liigseid vabu radikaale. Siin on kokkulepe: kui vabad radikaalid suhtlevad LDL -kolesterooliga, muutuvad 2021. aasta artikli kohaselt "halva" kraami füüsikalised ja keemilised omadused. See protsess, mida nimetatakse LDL oksüdatsiooniks, aitab kaasa ateroskleroosi või naastude kogunemisele arterites, mis võivad põhjustada südamehaigusi. Kuid 2019. aasta teaduslik ülevaade märgib, et fenoolühendid võivad ära hoida LDL oksüdatsiooni, kaitstes seega potentsiaalselt südant.

Toetab tervislikku rasedust

Okra on rikas foolhappe ehk B9 -vitamiini poolest, mida igaüks vajab punaste vereliblede moodustamiseks ning rakkude tervisliku kasvu ja funktsiooni toetamiseks, ütleb Jones. Kuid see on eriti oluline loote õigeks arenguks raseduse ajal (ja seega leidub seda sünnieelsetes vitamiinides). "Madal folaadi tarbimine [raseduse ajal] võib põhjustada sünnide kõrvalekaldeid, näiteks närvitoru defekte, haigust, mis põhjustab lootel aju (nt anencefaalia) ja seljaaju (nt spina bifida) defekte," selgitab ta. Riigi tervishoiuinstituutide andmetel on folaadi soovitatav päevane tarbimine meestel ja naistel vanuses 19 aastat ja vanemad 400 mikrogrammi ning rasedatel 600 mikrogrammi. Üks tass keedetud okra pakub USDA andmetel umbes 88 mikrogrammi folaati, seega aitab okra kindlasti neid eesmärke täita. (Veel üks hea folaadi allikas? Peet, mille ~ 100-grammise portsjoni kohta on 80 mcg. Mida rohkem teate!)

Okra võimalikud riskid

Kas teil on kalduvus neerukividele? Olge okraga rahulik, sest selles on palju oksalaate, mis on ühendid, mis suurendavad neerukivide tekke riski, kui teil on neid varem esinenud, ütleb Clark-Hibbs. Seda seetõttu, et liigsed oksalaadid võivad seguneda kaltsiumiga ja moodustada kaltsiumoksalaate, neerukivide põhikomponenti, ütleb ta. 2018. aasta ülevaade viitab sellele, et istudes rohke oksalaatide söömine suurendab uriiniga erituvate oksalaatide hulka (mis liigub läbi neerude), suurendades neerukivide tekke tõenäosust. Niisiis, inimesed, "kes on vastuvõtlikumad neerukivide tekkele, peaksid piirama oksalaati sisaldavate toitude kogust, mida nad korraga söövad," märgib ta.

Samuti võite olla ettevaatlik, kui võtate verehüüvete vältimiseks antikoagulante (verevedeldajaid), ütleb Mathis. Okra on rikas K -vitamiini poolest, mis on vere hüübimist soodustav toitaine - vere vedeldajate täpne eesmärk on seda vältida. (ICYDK, vere vedeldajad aitavad vältida verehüüvete teket teatud haigusseisunditel, näiteks ateroskleroosiga patsientidel, vähendades seeläbi südameataki või insuldi riski.) K-vitamiini rikaste toitude (nt okra) tarbimise järsk suurendamine võib häirida vere vedeldajaid, ütleb Mathis.

TL;DR – kui olete vastuvõtlik kividele või võtate verevedeldajat, pidage enne okra söömist nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kui palju võite ohutult süüa.

Kuidas valmistada Okra

"Okra võib leida värskelt, külmutatud, konserveeritud, marineeritud ja kuivatatud pulbrina," ütleb Jones. Mõned poed võivad müüa ka kuivatatud okra suupisteid, näiteks Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Osta, 10 dollarit kahe koti eest, amazon.com). Sügavkülmiku vahekäigus on see saadaval eraldi, paneeritud või eelnevalt valmistatud pakendatud toitudena. Nagu öeldud, on värsked ja külmutatud paneerimata toidud kõige tervislikumad, kuna nende toitainete sisaldus on kõrgeim ilma lisatud säilitusaineid, näiteks naatriumi, selgitab Jones.

Mis puudutab okra pulbrit? Seda kasutatakse pigem maitseainena, mitte kogu köögivilja asendajana. "[See] on tervislikum alternatiiv soolade või marineeritud koostisosade kasutamisele," ütleb Jones, kuid tõenäoliselt ei leia te seda järgmisel Whole Foodsi retkel. Selle asemel minge spetsialiseeritud kauplusesse või, mitte šokeerivalt, Amazonasse, kus saate osta sellist toodet nagu Naturevibe Botanicals Okra pulber (Osta, 16 dollarit, amazon.com).

Nebraska-Lincolni ülikooli andmetel ostke värske okra ostmisel tooteid, mis on kindlad ja erkrohelised ning vältige värvuse muutumist või lõtvumist, kuna need on mädanemise tunnused. Kodus säilita pesemata okra suletud anumas või kilekotis külmikus. Ja olge hoiatatud: Arkansase ülikooli andmetel on värske okra väga kiiresti riknev, nii et soovite seda süüa ASAP kahe kuni kolme päeva jooksul.

Kuigi seda saab süüa toorelt, "enamik inimesi küpsetab okrat kõigepealt, kuna nahal on kerge torkiv tekstuur, mis muutub pärast küpsetamist märkamatuks," ütleb Clark-Hibbs. Värsket okrat saab röstida, praadida, grillida või keeta. Kuid nagu varem mainitud, vabastab okra lõikamisel või keetmisel limase lima, mis paljudele inimestele ei meeldi.

Lima piiramiseks lõigake okra suuremateks tükkideks, sest "mida vähem seda lõikate, seda vähem saate iseloomulikku lima tekstuuri," jagab Clark-Hibbs. Võib-olla soovite kasutada ka kuivküpsetusmeetodeid (nt praadimine, röstimine, grillimine), märgib Jones, vs. niisked toiduvalmistamise meetodid (nt aurutamine või keetmine), mis lisavad okrale niiskust ja parandavad omakorda maitseomadusi. Kuivküpsetamine hõlmab ka kõrgel kuumusel küpsetamist, mis "lühendab [okra] küpsetamise aega ja vähendab seega eralduva lima kogust", lisab Clark-Hibbs. Lõpuks saate lima minimeerida, "lisates happelist koostisainet, nagu tomatikaste, sidrun või küüslaugukaste," ütleb Jones. Goo, mine ära!

Kas olete valmis okrale keerutama? Siin on mõned maitsvad ekspertide poolt heaks kiidetud viisid okra kasutamiseks kodus:

Röstitud roana. "Üks lihtsamaid ja suupärasemaid okra [küpsetamise] viise on selle röstimine," ütleb Clark-Hibbs. "Vooderda küpsiseplaat alumiiniumfooliumi või pärgamentpaberiga, laota okra ühe kihina, nirista peale oliiviõli ning viimistle maitse järgi soola ja pipraga. See pehmendab okra, hoides seda krõbedaks ja hoides ära limase tekstuuri võib [keetmisega juhtuda]. "

Praetud roana. Veel üheks lihtsaks okra kasutamiseks praadige seda oma lemmikvürtsidega. Esiteks "kuumutage õli suurel pannil keskmisel kõrgel kuumusel. Lisage okra ja küpseta umbes neli kuni viis minutit või kuni erkroheliseks. Maitsesta enne serveerimist soola, pipra ja muude maitseainetega," ütleb Mathis. Vajad inspot? Proovi seda bhindi ehk krõbeda India okra retsepti toidublogist Mu süda peet.

Segas praadides. Täiustage oma järgmisel nädalaõhtul praadimist okraga. Nõu nõuab kiiret toiduvalmistamismeetodit, mis aitab vähendada lima. Vaata seda neljast koostisosast koosnevat okra-prae toidublogist Omnivoori kokaraamat.

Hautistes ja suppides. Õige lähenemise korral võib okras olev lima teie kasuks töötada. Mathise sõnul võib see nõusid paksendada (mõelge: hautis, gumbo, supp) nagu maisitärklis. "Lisage lihtsalt kuubikuteks lõigatud okra [oma supile] umbes 10 minutit enne toiduvalmistamise lõpetamist," ütleb ta. Proovige seda suussulavat mereandide gumbo retsepti toidublogist Vanalapse koogid.

Salatis. Kasutage suvistest saadustest maksimumi, sidudes okra teiste sooja ilmaga köögiviljadega. Näiteks võib "[keedetud okra] tükeldada ja lisada maitsvale suvisele tomati- ja maisisalatile," ütleb Greeley.

Ülevaade