Kuidas pähklite söömine võib aidata teil kaalust alla võtta

Sisu

• Pähklid on palju rasva ja kaloreid
• Regulaarselt pähklite söömine pole seotud kaalutõusuga
• Pähklite söömine võib isegi kaalulangust suurendada
• Pähklid võivad aidata vähendada teie söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet
• Ainult osa rasva imendub seedimise ajal
• Pähklid võivad suurendada rasva ja kalorite põletamist
• Alumine rida

Pähklid on eriti tervislikud, kuna need on täis toitaineid ja antioksüdante (1).

Tegelikult on need seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaitsega südamehaiguste ja diabeedi vastu (2).

Kuid neis on ka palju rasva ja kaloreid, mis põhjustab paljudel inimestel pähkleid kartmast, et nad nuumavad.

Selles artiklis käsitletakse tõendeid, mis võimaldavad otsustada, kas pähklid on kaalukaotusesõbralikud või nuumavad.

Pähklid on palju rasva ja kaloreid

Pähklid on kõrge kalorsusega.

Seda seetõttu, et suur osa neist on rasv, mis on kontsentreeritud energiaallikas. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit, samas kui üks gramm süsivesikuid või valku sisaldab kõigest 4 kalorit.

Pähklid sisaldavad enamasti küllastumata rasvu. Seda tüüpi rasva seostatakse kaitsega paljude erinevate haiguste, näiteks südamehaiguste (3) vastu.

Mõnede tavaliselt söödavate pähklite ühe untsi (28-grammise) portsjoni kalori- ja rasvasisaldus on näidatud allpool:

• Kreeka pähklid: 183 kalorit ja 18 grammi rasva (4)
• Brasiilia pähklid: 184 kalorit ja 19 grammi rasva (5)
• Mandlid: 161 kalorit ja 14 grammi rasva (6)
• Pistaatsiapähklid: 156 kalorit ja 12 grammi rasva (7)
• Kašupähklid: 155 kalorit ja 12 grammi rasva (8)

Kuna neis on palju rasva ja kaloreid, arvavad paljud inimesed, et pähklite lisamine dieedile toob kaasa kehakaalu tõusu.

Nagu allpool arutatud, teaduslikud uuringud seda siiski ei toeta.

Kokkuvõte: Pähklid on kõrge kalorsusega, kuna need sisaldavad palju rasva, mis on kontsentreeritud energiaallikas. Isegi väikestes osades on palju rasva ja kaloreid.

Regulaarselt pähklite söömine pole seotud kaalutõusuga

Mitmed vaatlusuuringud on leidnud, et pähklite regulaarset söömist ei seostata kaalutõusuga ja see võib seda isegi takistada (9, 10, 11, 12, 13).

Näiteks vaadeldi ühes uuringus 8865 mehe ja naise toitumist üle 28 kuu.

Selles leiti, et neil, kes sõid kaks või enam portsjonit pähkleid nädalas, oli kaalutõusu oht 31% väiksem, võrreldes nendega, kes neid kunagi ei söönud või harva (10).

Samuti leiti 36 uuringu ülevaade, et pähklite regulaarset tarbimist ei seostatud kaalu, kehamassiindeksi (KMI) ega talje suuruse suurenemisega (14).

Kontrollitud uuringutes, kus osalejad pidid kinni pidama rangest dieedist, ei põhjustanud paljude erinevat tüüpi pähklite lisamine kehakaalu muutusi (15, 16).

Veelgi olulisem on see, et uuringutes, kus pähkleid lisati inimeste dieedile, kes suutsid süüa nii, nagu neile meeldis, ei põhjustanud pähkli tarbimine kaalutõusu (17, 18).

Sellegipoolest on vähestes uuringutes teatatud, et pähklite söömist seostati kehakaalu suurenemisega (19, 20).

Kaalu mis tahes suurenemine oli siiski väga väike, oodatust palju madalam ja kippus pikas perspektiivis olema ebaoluline.

Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et pähklite korrapärane söömine ei soodusta kaalutõusu, sõltumata sellest, kas inimesed järgivad ranget dieeti või söövad nad meelepäraselt. Mõnel juhul kaitsevad nad kaalutõusu eest.

Pähklite söömine võib isegi kaalulangust suurendada

Mitmed suured vaatlusuuringud on leidnud, et sagedasem pähklitarbimine on seotud väiksema kehakaaluga (12, 13, 21, 22).

Pole selge, miks see nii on, kuid see võib osaliselt olla tingitud pähklite sööjate tervislikest eluviisidest.

Inimeste uuringud näitavad aga, et pähklite lisamine kaalulangetuse dieedile ei takista kaalulangust. Tegelikult soodustab see sageli kaalukaotust (23, 24, 25, 26, 27).

Näiteks võrreldi ühes 65 ülekaaluliste või rasvunud isikute uuringus mandlitega täiendatud madala kalorsusega dieeti madala süsivesikute sisaldusega madala kalorsusega dieediga.

Nad tarbisid võrdses koguses kaloreid, valku, kolesterooli ja küllastunud rasvu.

24-nädalase perioodi lõpus oli mandlite dieedil olevatel kaalu ja KMI vähenemine 62%, vöökoha ümbermõõdu vähenemine 50% ja rasvamassi vähenemine 56% suurem (23).

Teistes uuringutes põhjustas pähkleid sisaldav kalorisisaldusega dieet dieediga sama palju kui kalorite kontrolli all oleva pähklivaba dieediga.

Pähkleid tarbivas rühmas esines aga kolesterooli sisalduse paranemist, sealhulgas "halva" LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme langust. Seda kasu ei saanud pähklivaba dieeti tarbivad inimesed (26, 27).

Kokkuvõte: Regulaarne pähklite söömine kehakaalu langetamise dieedi osana võib soodustada kehakaalu langust ja parandada kolesterooli taset.

Pähklid võivad aidata vähendada teie söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet

Pähklite lisamine dieedile on seotud nälja vähenemise ja kauem täiskõhutunde tekkimisega (28, 29).

Näiteks on näidatud, et mandlite snäkid vähendavad nälga ja iha (28).

Ühes uuringus öeldi üle 200 inimesele, et nad sööksid suupistetena osa maapähkleid.

Tulemuseks oli see, et nad sõid päeva jooksul loomulikult vähem kaloreid. See mõju oli suurem, kui maapähkleid söödi suupistetena, mitte põhitoidukorra ajal (30).

Arvatakse, et nende isu pärssiv toime on tõenäoliselt tingitud hormoonide peptiidi YY (PYY) ja / või koletsüstokiniini (CCK) suurenenud tootmisest, mis mõlemad aitavad isu reguleerida (31).

Teooria on, et selle valgu põhjustajaks võib olla kõrge valgu- ja küllastumata rasvasisaldus (31, 32).

Uuringud näitavad, et 54–104% lisakaloritest, mis saadakse pähklite lisamisega dieedile, tühistatakse muude toitude loomuliku vähenemisega (18, 19).

Teisisõnu, pähklite söömine suupistetena suurendab täiskõhutunnet, mille tagajärjel sööb vähem muid toite vähem (33).

Kokkuvõte: Pähkli tarbimine on seotud vähenenud söögiisu ja suurenenud täiskõhutundega. See tähendab, et neid söövad inimesed võivad loomulikult kogu päeva jooksul vähem süüa.

Ainult osa rasva imendub seedimise ajal

Pähklite struktuur ja kõrge kiudainesisaldus tähendab, et kui neid ei jahvatata ega närita täielikult, läbib hea osa soolestikust seedimata.

Selle asemel tühjendatakse see soolestikku. Selle tulemusel ei imendu osa toitainetest, näiteks rasv, vaid kaovad roojaga.

See on veel üks põhjus, miks pähklid näivad olevat kaalulangusõbralikud.

Tegelikult on uuringud leidnud, et pärast pähklite söömist suurenes väljaheidete kaudu kaotatud rasvakogus 5%, üle 20% -ni (33, 34, 35, 36).

See viitab sellele, et keha ei imendu suurt osa pähklite rasva.

Huvitav on see, et pähklite töötlemisel võib olla suur mõju selliste toitainete imendumisele nagu rasv.

Näiteks leiti ühes uuringus, et roojaga eritus rasv rohkem tervete maapähklite puhul (17,8%) kui maapähklivõi (7%) või maapähkliõli (4,5%) (35).

Pähklite röstimine võib samuti suurendada nende toitainete imendumist (37).

Seetõttu on pähklitest rasvade ja kalorite imendumine tõenäoliselt kõige väiksem, kui neid tervelt süüa.

Kokkuvõte: Osa pähklite rasva ei imendu hästi ja eemaldatakse selle asemel väljaheitega. Rasvakaotus on tõenäoliselt suurem pärast tervete pähklite tarbimist.

Pähklid võivad suurendada rasva ja kalorite põletamist

Mõnede tõendite kohaselt võib pähklitarbimine suurendada puhkeolekus põletatud kalorite arvu (17, 18).

Ühes uuringus leiti, et osalejad põletasid pärast kreeka pähkleid sisaldavat sööki 28% rohkem kaloreid kui piimatoodetest pärit rasva sisaldavad toidud (38).

Veel ühes uuringus leiti, et kaheksa nädala jooksul täiendati maapähkliõliga, kalorite põletamine suurenes 5%. Seda nähti aga ainult ülekaalulistel inimestel (39).

Lisaks näitavad mõned uuringud, et ülekaaluliste ja rasvunud inimeste seas võib pähklite söömine rasvapõletust suurendada (40).

Tulemused on siiski erinevad ja vaja on parema kvaliteediga uuringuid, et kinnitada seost pähklite ja suurenenud kaloripõletuse vahel.

Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et pähklite söömine võib suurendada rasva ja kalorite põletamist ülekaalulistel või rasvunud inimestel.

Alumine rida

Vaatamata sellele, et pähklid on palju rasva ja kaloreid, on need uskumatult tervislikud.

Pähklite regulaarset söömist tervisliku toitumise osana ei seostata kaalutõusuga ja see võib isegi aidata teil kaalust alla võtta.

Siiski on oluline kontrollida osade kasutamist. Rahvatervise suunised soovitavad enamikul nädalapäevadel süüa ühe untsi (28 grammi) pähkleid.

Kõige tervislikuma variandi jaoks vali tavalised, soolata sordid.

Lisateavet pähklite ja kaalukaotuse kohta:

• 9 parimat pähklit parema tervise jaoks
• 8 pähklite kasu tervisele
• 20 kõige kaalulangetavamat toitu planeedil