Mis on Põhjamaade dieet ja kas peaksite seda proovima?

Sisu

• Mis on Põhjamaade dieet?
• Toidud, mida süüa ja vältida Põhjamaade dieedil
• Põhjamaade dieedi plussid
• Põhjamaade dieedi miinused
• Põhjamaade dieet vs Vahemere dieet
• Alumine rida
• Ülevaade

Veel üks aasta, teine ​​dieet ... või nii tundub. Viimastel aastatel olete tõenäoliselt näinud ringlemas F-Factori dieeti, GOLO dieeti ja lihasööjate dieeti – kui nimetada vaid mõnda. Ja kui te jälgite uusimaid toitumistrende, on tõenäoline, et olete kuulnud Põhjamaade dieedist ehk Skandinaavia dieedist. Põhinedes toitudel, mida leidub (arvasite) Põhjamaades, võrreldakse toitumiskava stiilis ja eelistes sageli populaarse Vahemere dieediga. Mida aga hõlmab Põhjamaade toitumine - ja kas see on tervislik? Registreeritud dietoloogide sõnul uurige põhjamaise dieedi kohta lisateavet.

Mis on Põhjamaade dieet?

Põhjamaade dieet keskendub hooajalistele, kohalikele, mahepõllumajanduslikele ja säästva päritoluga täistoitudele, mida Põhjamaades traditsiooniliselt süüakse, ütleb Flourish Heightsi asutaja Valerie Agyeman, R.D. See hõlmab viit riiki: Taani, Soome, Norra, Island ja Rootsi.

Põhjamaade dieedi töötas 2004. aastal välja kokk ja toiduettevõtja Claus Meyer, selgub 2016. aasta artiklist. Ajakiri Esteetika ja Kultuur. See põhines ideel populariseerida Põhjamaade kööki (kirjutatud "New Nordic cuisine" poolt Meyer) üle maailma - mis, arvestades hiljutist tuntust Põhjamaade toitumise osas, on näiliselt toiminud. (Näide: Põhjamaade dieet sai üheksanda koha 39 -st USA uudised ja maailmaaruanne2021. aasta parimate dieetide nimekirja. Varem oli see jõudnud väljaande parimate taimsete dieetide nimekirjade tippu.) Söömisstiili eesmärk on käsitleda ka rasvumise levimust Põhjamaades, rõhutades samal ajal säästvat toitu aastal, vastavalt Meyeri ja tema kolleegide artiklile Cambridge University Press. (Seotud: Nii peaksite sööma, et minimeerida oma keskkonnamõju)

Aga miks äkiline populaarsus? On mitmeid võimalikke põhjuseid, ütleb registreeritud dietoloog Victoria Whittington, R.D. Alustuseks on tavaline moehullus. "Sündmuskohal on alati uus dieet ja inimestel on raske otsustada, milline neist sobib," selgitab Whittington. See võib ajendada inimesi hüppama vagunile igal ajal, kui ilmub uus dieet. Samuti "ühiskond suunab oma fookuse säästvamatele tavadele paljudes eluvaldkondades ja Põhjamaade toitumine vastab sellele väärtusele," lisab ta. Täpsemalt, jätkusuutlikkuse aspekt tuleneb keskendumisest kohalikule toidule, mis on üldiselt keskkonnasõbralik, kuna ei pea taldrikuni jõudmiseks pikki vahemaid läbima. (Vahepeal näitab enamik teisi moedieete ainult mida toitu tuleks süüa, mitte kus nad on pärit.)

Toidud, mida süüa ja vältida Põhjamaade dieedil

ICYMI eespool, Põhjamaade dieet sisaldab jätkusuutlikke, täisväärtuslikke toite, mida traditsiooniliselt süüakse Põhjamaades. Ja kuigi piirkonnas on mõningaid erinevusi - näiteks Islandi ja Norra inimesed söövad 2019. aasta teadusliku ülevaate kohaselt rohkem kala kui teistes Põhjamaades -, on söömisharjumused üldiselt samad.

Niisiis, mis on Põhjamaade dieedi menüüs? Agyemani sõnul rõhutab see täisteratooteid (nt oder, rukis ja kaer), puuvilju, köögivilju, kaunvilju (ka oad ja herned), rasvast kala (mõelge: lõhe ja heeringas), madala rasvasisaldusega piimatooteid ja rapsiõli. Toit sisaldab eriti palju küllastumata ("häid") rasvu, nagu omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mis pärinevad peamiselt rasvastest kaladest ja rapsiõlist. (Seotud: ekspertide heakskiidetud juhend heade rasvade ja halbade rasvade kohta)

Puuviljade kategoorias domineerivad marjad. Dieet soosib Põhjamaade jaoks kohalikke marju, nagu maasikad, pohlad (teise nimega mägi jõhvikad) ja mustikad (aka Euroopa mustikad), vastavalt ajakirja 2019. aasta artiklile Toitained. Samal ajal on Harvard Health Publishingi andmetel köögiviljade kategoorias esikohal ristõielised ja juurviljad (nt kapsas, porgand, kartul).

Põhjamaade dieet nõuab ka mõõdukas koguses "mune, juustu, jogurtit ja ulukiliha [nagu] küüliku-, faasani-, metsparti-, hirveliha- ja piisoniliha," ütleb Whittington. (ICYDK, ulukiliha on metsloomad ja -linnud, kes on toitumis- ja dieediakadeemia andmetel tavaliselt kõhnemad kui koduloomad, näiteks lehmad või sead.) Dieet sisaldab veelgi väiksemas koguses punast liha (nt veiseliha või sealiha) ja kõrge küllastunud rasvasisaldusega toiduaineid (nt võid), lisab Whittington, samal ajal kui töödeldud toite, suhkruga magustatud jooke, lisatud suhkruid ja kõrge soolasisaldusega toite välditakse nii palju kui võimalik.

Põhjamaade dieedi plussid

Üsna uudse dieedina uurivad põhjamaist dieeti veel teadlased. Ja kuigi seda pole analüüsitud nii palju kui Vahemere dieeti, sarnast toitumiskava, mis hakkas tähelepanu pälvima 1950ndatel, on siiani põhjamaise toitumise kohta tehtud uuringud üldiselt paljulubavad.

Kuna taimetoit on Põhjamaade toitumise keskmes, võib see toitumisstiil pakkuda sarnaseid eeliseid taimsetele toitumisstiilidele nagu vegan- ja taimetoit. Vastavalt Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetele on rohkemate taimede (ja vähem liha) söömine seotud väiksema krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, II tüüpi diabeedi ja vähi riskiga. (Seotud: taimse dieedi eelised, mida kõik peaksid teadma)

[pildi saamine Alexilt/jolt ja link ecommist! ]

Dieedi kasu südamele on eriti tähelepanuväärne. Täpsemalt võib selle keskendumine taimsetele toitudele - koos minimaalse lisatud suhkru, soola ja küllastunud rasvadega - vähendada kõrge vererõhu riski, vähendades veepeetust ja ennetades ateroskleroosi, naastude teket arterites, ütleb Agyeman. (FYI, kõrge vererõhk on haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel suur südamehaiguste riskitegur.) Tegelikult märgiti seda kasu 2016. aasta teaduslikus ülevaates, milles leiti, et Põhjamaade toitumine võib aidata vähendada vererõhku tänu oma keskendumisele marjadele. (Marjad on rikkad polüfenoolidest, taimsetest ühenditest, mis võivad aidata vererõhku alandada.) 2014. aasta uuringus leiti ka, et Põhjamaade toitumine soodustas rasvunud inimeste kehakaalu langust, mis omakorda aitas vähendada vererõhku.

Põhjamaade dieet võib hallata ka kõrget kolesterooli, mis on veel üks südamehaiguste riskitegur. "Selles toiduplaanis sisalduvad suured kiudained (puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljadest) võivad seonduda kolesterooli molekulidega ja takistada nende imendumist, alandades LDL -i (" halb "kolesterool) ja üldkolesterooli taset veres," selgitab Agyeman. Veelgi enam, toitumine soosib rasvast kala, mis on "suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas", märgib Agyeman. Oomega-3-d võivad aidata alandada teie kolesterooli ja triglütseriidide taset-see on teatud tüüpi rasvasisaldus veres, mis võib teie arterite seinu paksendada ja suurendada südamehaiguste riski.

Kuid oodake, seal on veel: dieet võib vähendada madala astme põletikku või kroonilist põletikku. See on võtmetähtsusega, sest põletik mängib rolli krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkes. Nagu Whittington märgib, rõhutab Põhjamaade dieet põletikuvastaseid toite (mõelge: puu- ja köögiviljad) ja piirab põletikku käivitavaid toite (vaadates teid, töödeldud toitu). Kuid 2019. aasta teaduslikus ülevaates märgitakse, et dieedi RN põletikuvastaste omaduste kohta on tehtud minimaalseid uuringuid, mistõttu on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada dieedi tõelist põletikuvastast potentsiaali. (Seotud: teie põletikuvastase dieedi kava juhend)

Mis puudutab selle mõju kehakaalu langetamisele või säilitamisele? Kuigi Põhjamaade dieet loodi osaliselt rasvumise vastu võitlemiseks, ei ole selle seose uurimiseks veel palju uuringuid. Olemasolevad uuringud näitavad siiski võimalikku kasu. Näiteks eelnimetatud 2014. aasta uuringus rasvunud inimeste kohta kaotasid põhjamaist dieeti järgivad inimesed rohkem kaalu kui need, kes järgisid "keskmist Taani dieeti", mida iseloomustavad rafineeritud terad, liha, töödeldud toidud ja vähese kiudainesisaldusega köögiviljad. 2018. aasta uuring näitas sarnaseid tulemusi, märkides, et inimesed, kes järgisid Põhjamaade dieeti seitse aastat, kogesid vähem kaalutõusu kui need, kes seda ei teinud. Jällegi on vaja rohkem uuringuid, et mõista dieedi mõju kehakaalu langusele ja säilitamisele, kui see on olemas.

TL; DR - Põhjamaade dieet võib kaitsta teie südant, reguleerides kõrget vererõhku ja kolesterooli. See võib potentsiaalselt toetada ka kaalulangust, vähendada põletikku ja vältida II tüüpi diabeeti, kuid on vaja rohkem uurida.

Lisaks tervislikule kasule on Põhjamaade dieedil ka mittepiirav ja kohandatav struktuur. See tähendab, et "saate hõlpsasti kohandada muid toitumiseelistusi, nagu gluteenivaba, piimavaba või vegan, " märgib Agyeman. Tõlge: Põhjamaade dieeti proovides ei pea te tingimata kõrvaldama mingeid konkreetseid toidugruppe ega järgima ülimalt ranget režiimi - mõlemat Whittington peab "jätkusuutliku" ja eduka toitumise säilitamiseks oluliseks. Tere, paindlikkus! (Seotud: miks peaksite loobuma piiravast dieedist üks kord ja kõik)

Põhjamaade dieedi miinused

Vaatamata potentsiaalsete tervisega seotud eeliste loetelule ei ole Põhjamaade dieet (nagu kõik dieedid) kõigile sobiv toitumiskava. "Selle dieedi peamised piirangud on aeg ja maksumus," selgitab Agyeman. "Põhjamaade toitumine väldib töödeldud [ja seega ka pakendatud] toite, seega tuleks suurem osa sööki ja suupisteid valmistada peamiselt kodus." See nõuab rohkem aega ja pühendumist toitude valmistamisele, mis võib mõnele inimesele ebamugavaks osutuda (sest... elu). Lisaks ei pruugi mõnel inimesel olla võimalik endale lubada või juurde pääseda orgaanilisi, kohapeal toodetud koostisosi, mis kipuvad olema kallimad kui nende suurte kastidega supermarketite kolleegid. (Lõppude lõpuks toodetakse viimast tavaliselt suuremates kogustes suurtaludes, mis võimaldab lõpuks madalamaid hinnasilte.)

Samuti on probleem mõne traditsioonilise põhjamaise koostisosa leidmisega, sõltuvalt teie kohalikust toidukultuurist. Näiteks sisaldab dieet mõõdukat ulukiliha, näiteks küüliku- ja faasanitarbimist, kuid seda ei tarnita alati, kui üldse, teie läheduses asuvasse täistoitesse. Ja kui te ei ela Skandinaavias, muutub kohaliku päritoluga toiduainete söömise jätkusuutlikkuse aspekt mõnevõrra tühiseks. Mõtle: kui teil on pohlastest tiigist sisse lennatud - või isegi põdrad osariikidest üle kogu riigi (hei, Colorado) -, siis te ei tee keskkonnale mingit eelist. Kuid võite siiski võtta lehekülje välja Põhjamaade toitumisraamatust ja seada jätkusuutlikkuse esikohale, vahetades oma toidud. saab saada värske ja lähedal – isegi kui need ei ole tehniliselt osa Põhjamaade köögist. (Seotud: kuidas säilitada värsket toodet, et see säiliks kauem ja püsiks värske)

Seega võib juhtuda, et te ei saa dieeti jälgida, kuid saate siiski sellest kasu lõigata. Pidage meeles, et "Põhjamaade dieet keskendub säästvale, terviklikule toidule ja piirab rohkem töödeldud toiduaineid," ütleb Whittington. "Isegi kui te ei saa mõningaid toiduaineid kättesaadavuse puudumise tõttu lisada, võib värske ja täisväärtusliku toiduga toitumine igal juhul tuua kaasa märkimisväärset kasu tervisele."

Põhjamaade dieet vs Vahemere dieet

2021. aasta artikli kohaselt võrreldakse Põhjamaade ja Vahemere dieeti sageli üksteisega, kuna sarnasusi on rohkem kui erinevusi. Tõepoolest, toiduainete osas pole tegelikult suurt vahet, ütleb Agyeman. "Põhjamaade toitumine on väga sarnane Vahemere dieediga-taimsel toitumisviisil, mis keskendub Kreeka, Itaalia ja teiste Vahemeremaade traditsioonilistele toitudele ja toiduvalmistamisviisidele," selgitab ta. Nagu Põhjamaade dieet, rõhutab Vahemere dieet AHA andmetel taimseid toite, rõhutades puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju. See sisaldab ka rasvast kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, minimeerides samal ajal maiustusi, lisatud suhkruid ja ülitöödeldud toite.

Peamine erinevus kahe toitumiskava vahel on see, et Agyemani sõnul eelistab Vahemere dieet oliiviõli, põhjamaine aga rapsiõli. "Mõlemad õlid on taimsed ja sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvhappeid," selgitab Whittington ehk südamesõbralikke põletikuvastaseid rasvu. Kuid siin on saak: vaatamata kõrgele oomega-3 rasvasisaldusele on rapsiõlis seda rohkem 2018. aasta artikli kohaselt oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid. Omega-6 on kasulikud ka südamele, kuid oluline on oomega-6 ja oomega-3 suhe. Kõrge oomega-6 ja oomega-3 suhe võib põletikku suurendada, samas kui kõrge oomega-3 ja oomega-6 suhe vähendab seda, selgub 2018. aasta artiklist. (Vaata rohkem: Kõik, mida pead teadma oomega-3 ja oomega-6 kohta)

Kas see tähendab, et oomega-6 rasvad ja rapsiõli on halvad uudised? Mitte tingimata. Siinai mäel asuva Icahni meditsiinikooli andmetel taandub see rasvhapete ideaalse tasakaalu säilitamisele. See tähendab, et rapsiõlil on oma koht tervislikus toitumises, nii et ülejäänud toit annab rikkaliku portsjoni omega-3 rasvhappeid sellisest toidust nagu rasvane kala (nt lõhe, tuunikala).

Kasu osas on teadlased alles õppimas, kuidas Põhjamaade toitumine Vahemere dieediga kokku puutub. 2021. aasta teaduslik ülevaade märgib, et Põhjamaade toitumine võib olla südamele sama kasulik kui Vahemere dieet, kuid vaja on rohkem uuringuid. Seni kuulub Vahemere dieedile AHA andmetel üks parimaid südame tervise dieete.

Alumine rida

Agyeman ütleb, et Põhjamaade toitumine hõlmab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise rutiini. "[See on suurepärane võimalus lisada oma päeva rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tervislikke rasvu. Rääkimata sellest, see on tõesti lahe viis põhjamaise kultuuri tundmaõppimiseks," lisab ta.

See võib siiski aidata läheneda põhjamaisele dieedile kui väravale tervislikule toitumisele, mitte ettekirjutavale toitumiskavale. Lõppude lõpuks ei ole rohkem taimede ja vähem töödeldud toidu söömine Põhjamaade toitumise ainulaadne; see on üldiselt tervisliku toitumise tunnus. Samuti on hea mõte vestelda oma arsti või registreeritud dietoloogiga enne mis tahes uue dieedi, sealhulgas Põhjamaade dieedi proovimist.

Ülevaade