Kuidas arvutada neto süsivesikuid

Sisu

• Mis on neto (seeditavad) süsivesikud?
• Kuidas teie keha kiu süsivesikuid käitleb
• Kuidas teie keha käitub suhkrualkoholidega
• Neto süsivesikute arvutamine tervetes toiduainetes
• Netosüsivesikute arvutamine töödeldud toitudes
• Neto süsivesikute arvutamine kiudainetest
• Neto süsivesikute arvutamine suhkrualkoholide põhjal
• Netosüsivesikute loendamise plussid ja miinused
• Eelised
• Puudused
• Alumine rida

Kas arvestada süsivesikute neto või koguarvu, on madala süsivesikute sisaldusega kogukonnas vaieldav teema.

Alustuseks pole toitumisspetsialistid terminit "netisüsivesikud" ametlikult tunnustanud ega kokku leppinud. Lisaks võib vastuolulise ja aegunud teabe tõttu segadust tekitada neto süsivesikute arvutamise nuputamine.

Tegelikult ei pruugi pakendatud toidu süsivesikute netoväited kajastada süsivesikute arvu, mida teie keha tegelikult omastab.

Õnneks võib teadmine, kuidas teie organism töötleb erinevat tüüpi süsivesikuid, aidata teil saavutada oma veresuhkru, kaalulanguse ja tervisega seotud eesmärke.

Selles artiklis käsitletakse neto süsivesikute taga peituvat teadust, antakse lihtsad arvutused tarbitava koguse määramiseks ning arutatakse neto süsivesikute loendamise plusse ja miinuseid.

Mis on neto (seeditavad) süsivesikud?

Netosüsivesikuid nimetatakse mõnikord seeditavateks või löögisüsivesikuteks. Mõisted tähistavad kehas imenduvaid süsivesikuid, sealhulgas nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid.

Lihtsad süsivesikud sisaldavad ühte või kahte omavahel ühendatud suhkruühikut ja neid leidub toitudes nagu puuviljad, köögiviljad, piim, suhkur, mesi ja siirup.

Keerukad süsivesikud sisaldavad palju omavahel ühendatud suhkruühikuid ja neid leidub terades ja tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul.

Kui sööte süsivesikuid sisaldavat toitu, jaotatakse suurem osa süsivesikutest teie peensooles toodetud ensüümide kaupa üksikuteks suhkruühikuteks. Teie keha suudab absorbeerida ainult üksikuid suhkruühikuid.

Mõningaid süsivesikuid ei saa siiski lagundada üksikuteks suhkruteks, teised aga lagundatakse ja imenduvad ainult osaliselt. Nende hulka kuuluvad kiudainete ja suhkru alkoholid.

Seetõttu võib netosüsivesikute arvutamisel lahutada enamus kiudaineid ja suhkrualkohole süsivesinike koguarvust.

Kokkuvõte: Neto (seeditavad) süsivesikud jaotatakse üksikuteks suhkruühikuteks ja imenduvad teie vereringesse. Kuid teie keha töötleb kiudaine- ja suhkrualkoholi süsivesikuid erinevalt kui seeditavad süsivesikud.

Kuidas teie keha kiu süsivesikuid käitleb

Kiudained on ainulaadne süsivesikute vorm nii seedimise kui ka keha mõju osas.

Erinevalt tärklisest ja suhkrust ei imendu looduslikult esinev kiudained teie peensooles.

Seda seetõttu, et suhkruühikute vahelisi seoseid ei saa teie seedetrakti ensüümide abil lagundada. Seetõttu kandub kiudaine otse käärsoole (1).

Selle saatus pärast seda sõltub sellest, mis tüüpi kiud see on.

Kiude on kahte laias kategoorias: lahustumatud ja lahustuvad. Ligikaudu kaks kolmandikku teie söödavast kiudainest ei lahustu, teine ​​kolmandik on lahustuv.

Lahustumatu kiud ei lahustu vees. See loob suuremahulise väljaheite ja aitab vältida kõhukinnisust. Seda tüüpi kiud jätavad käärsoole muutumatuks, ei anna kaloreid ega mõjuta veresuhkru ega insuliini taset (2).

Seevastu lahustuv kiudaine lahustub vees ja moodustab geeli, mis aeglustab toidu liikumist teie süsteemi kaudu ja võib aidata teil end täiskõhutundena tunda (3).

Pärast käärsoole saabumist fermenteerivad lahustuvad kiud bakterid lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA-deks). Need SCFA-d aitavad hoida teie soolestikku tervislikena ja võivad pakkuda ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid.

Uuringud on näidanud, et 1 grammi lahustuva kiu kääritamine SCFA-deks annab sõltuvalt kiu tüübist umbes 1–2 kalorit (4, 5).

Kuna enamikus toitudes on umbes kolmandik kiudainetest lahustuvad, annaks 6 grammi kiudaineid sisaldav toit kuni 4 kalorit SCFA-de kujul.

Ehkki lahustuvad kiudained pakuvad vähe kaloreid, ei paista see siiski suurendavat vere glükoosisisaldust. Tegelikult viitavad värskeimad uuringud sellele, et selle mõju soolestikus aitab vähendada veresuhkru taset (6, 7).

Paljud uuringud on näidanud, et lahustuv kiudaine võib põhjustada paremat veresuhkru kontrolli, suurendada insuliinitundlikkust ja imendada vähem kaloreid (8, 9, 10, 11).

Teisest küljest näib, et üks töödeldud kiud, mida nimetatakse isomaltooligosahhariidiks (IMO), imendub peensooles osaliselt nagu kiudaineteta süsivesikud, mis võib tõsta veresuhkrut (12, 13).

Hiljuti asendasid mitmed toidutootjad IMO oma toodetes muude kiudainetega. IMO-d võib siiski leida paljudest madala süsivesikusisaldusega toitudest.

Kokkuvõte: Looduses esinev kiudaine ei imendu peensooles. Soolestiku bakterid kääritavad lahustuva kiu SCFA-deks, mis annavad minimaalselt kaloreid ja millel on neutraalne või kasulik mõju veresuhkrule.

Kuidas teie keha käitub suhkrualkoholidega

Suhkrualkoholid töödeldakse sarnaselt kiudainetega, millel on mõned olulised erinevused.

Paljud suhkrualkoholid imenduvad peensooles vaid osaliselt ja erinevat tüüpi on väga palju.

Teadlaste sõnul imendub peensooles 2–90% suhkrualkoholidest. Kuid mõned imenduvad vereringesse vaid lühiajaliselt ja erituvad seejärel uriiniga (14).

Lisaks võivad need suhkrualkoholid mõjutada erinevalt veresuhkru ja insuliini taset, ehkki kõik on suhkrust tunduvalt madalamad.

Siin on loetelu kõige tavalisemate suhkrualkoholide glükeemilistest ja insuliiniindeksitest. Võrdluseks - nii glükoosi glükeemiline kui ka insuliini indeks on mõlemad 100 (14).

• Erütritool: Glükeemiline indeks 0, insuliini indeks 2
• Isomalt: Glükeemiline indeks 9, insuliini indeks 6
• Maltiit: Glükeemiline indeks 35, insuliini indeks 27
• Sorbitool: Glükeemiline indeks 9, insuliini indeks 11
• Ksülitool: Glükeemiline indeks 13, insuliini indeks 11

Maltitool on töödeldud toitudes kõige sagedamini kasutatav suhkrualkohol, sealhulgas madala süsivesikusisaldusega valgubatoonid ja suhkruvabad kommid.

See imendub osaliselt peensooles ja ülejäänu käärib käärsoole bakterid. Samuti on leitud, et see annab umbes 3–3,5 kalorit grammi kohta, suhkru 4 kalorit grammi kohta (15, 16, 17).

Anekdotiliselt on teada, et maltitool suurendab suhkruhaigete ja prediabeediga inimeste veresuhkru taset.

Süsivesikute osas näib erütritool olevat kõige parem valik.

Ligikaudu 90% sellest imendub peensooles ja eritub seejärel uriiniga. Ülejäänud 10% fermenteeritakse käärsooles SCFA-dega, muutes selle põhimõtteliselt süsivesikuvabaks, kalorivabaks ja tõenäoliselt ei põhjusta seedeprobleeme (14, 18, 19).

Uuringud on näidanud, et ka teised suhkrualkoholid imenduvad osaliselt ja võivad tõsta veresuhkrut, ehkki vähemal määral kui maltitool. Kuid näib, et need põhjustavad paljudel inimestel märkimisväärset puhitust, gaasi ja lahtist väljaheidet (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Oluline on see, et kontrollitud suhkrualkoholide uuringutes osales vähem kui 10 inimest ja veresuhkru taset ei kontrollitud alati.

Üldiselt ei näi suhkrualkoholid veresuhkru ja insuliinitasemele suurt mõju avaldavat, kuid individuaalsed reaktsioonid võivad varieeruda, eriti diabeediga või diabeediga inimeste seas.

Kokkuvõte: Suhkrualkoholide imendumine ja kääritamine on väga erinev. Enamik, välja arvatud erütritool, suudavad vähemalt pisut tõsta veresuhkru taset ja insuliini.

Neto süsivesikute arvutamine tervetes toiduainetes

Terved toidud sisaldavad looduslikult esinevat kiudaineid. Seetõttu võite netosüsivesikute saamiseks lihtsalt kiudainete kogu süsivesikutest lahutada.

USDA toidukoostise andmebaasid pakuvad täielikku toitumisalast teavet tuhandete toiduainete, sealhulgas süsivesikute ja kiudainete kohta.

Näiteks sisaldab keskmine avokaado 17,1 grammi süsivesikuid, millest 13,5 grammi on kiudaineid (25).

Nii et 17,1 grammi süsivesikuid kokku - 13,5 grammi kiudaineid = 3,6 grammi süsivesikuid.

Kokkuvõte: Terved toidud sisaldavad kiudaineid, mida neto süsivesikute arvutamisel võib lahutada. Valem: süsivesikute üldsisaldus - kiudained = netosüsivesikud.

Netosüsivesikute arvutamine töödeldud toitudes

Pakendatud toote netosüsivesikute arvutamiseks - mida rohkem teavet, seda parem.

Neto süsivesikute arvutamine kiudainetest

Suurema osa kiudainetest saab toitumissildil loetletud süsivesikute kogusest täielikult lahutada.

Kui elate väljaspool USA-d, on reas "süsivesikute kogus" kiud juba eemaldatud ja eraldi loetletud.

Kui kiud isomaltooligosahhariid (IMO) on koostisosade loetelus, lahutage kiudainetest ainult pooled.

Neto süsivesikute arvutamine suhkrualkoholide põhjal

Üldiselt võib toitumismärgistusel esitatud süsivesikute kogusummast lahutada pooled suhkrualkoholide süsivesikutest.

Erütritool on erand. Kui see on koostisosade loetelus ainus suhkrualkohol, saab selle süsivesikud kogu süsivesikute hulgast täielikult lahutada.

See väärtus võib erineda toote etiketil märgitud neto süsivesikute arvust, kuna paljud ettevõtted lahutavad neto süsivesikute arvutamisel kõik kiudainete ja suhkru alkoholi süsivesikud.

Näiteks maltitooliga magustatud Atkinsi baari etiketil on kirjas, et see sisaldab 3 grammi netosüsivesikuid.

Kui aga suhkrualkoholidest lahutada ainult pooled süsivesikud, on netoväärtus 8,5 grammi: 23 grammi süsivesikuid kokku - 9 grammi kiudaineid - 11 grammi suhkrualkoholi (11 grammi X 0,5 = 5,5 grammi) = 8,5 grammi süsivesikute netomassi .

Kokkuvõte: Neto süsivesikute arvutamiseks võib osa kiudainetest ja suhkrualkoholidest lahutada kogu süsivesikutest. Valem: süsivesikute üldsisaldus, millest on lahutatud kiudained (või pool IMO-st), millest on lahutatud pool suhkrualkoholide (va erütritool) süsivesikutest = süsivesikute netomass.

Netosüsivesikute loendamise plussid ja miinused

Neto süsivesikute, mitte süsivesikute koguarvu loendamisel on plusse ja miinuseid.

Eelised

• Vähem piirav: Netosüsivesikute loendamine võib toiduvalikut suurendada. Näiteks kuigi murakad, avokaadod ja seemned on peamiselt kiudaineid, võib ketogeense dieedi korral neid minimeerida kuni 20 grammi süsivesikute koguarvust päevas.
• Võib soodustada suuremat kiudainete tarbimist: On tõestatud, et kiudainerikkad toidud soodustavad täiskõhutunnet, vähendavad veresuhkru taset ja vähendavad kalorite imendumist. Nende piiramine võib mõnel juhul tagasilöögi (8, 9, 10, 11).
• Väiksem hüpoglükeemia oht insuliini kasutavatel inimestel: Insuliini kasutamine kõigi süsivesikute katmiseks, ilma et oleks kohandatud kiudaineid ja erütritooli sisaldavaid toite, võib põhjustada hüpoglükeemiat või madala veresuhkru taset.

Puudused

• Pole 100% täpne: Praegu ei ole netosüsivesikuid võimalik täpse täpsusega arvutada, kuna töötlemisel on erinevat mõju kiudainetele, toodetes kasutatavatele suhkrualkoholide kombinatsioonile ja individuaalsele reageerimisele.
• Võib mitte töötada nii hästi I tüüpi diabeediga patsientide puhul: Ehkki kiudainesisalduse lahutamine võib mõnel I tüüpi diabeediga inimesel vältida madala veresuhkru taset, on teiste sõnul kõigi süsivesikute arvestamine hõlpsamaks veresuhkru haldamist.
• Võib põhjustada suhkruvabade toitude suurt tarbimist: Liiga madala süsivesikute sisaldusega baarides ülepakkumine võib põhjustada kehakaalu languse, tõsta veresuhkru taset ja põhjustada muid terviseprobleeme.

Lõppkokkuvõttes peaks otsus süsivesikute koguarvu või netoarvestuse kohta põhinema sellel, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Kokkuvõte: Neto või seeditavate süsivesikute loendamine võib mõnele inimesele abiks olla, teised võivad aga eelistada süsivesikute koguarvu arvestamist. Valik on isiklik.

Alumine rida

Arutelu selle üle, kas süsivesikute koguarvu või netoarvestust on täpsem arvutada, ei kao tõenäoliselt peagi.

Kuid mõistmine, kuidas teie keha töötleb erinevaid süsivesikuid, aitab teil veresuhkru taset, kaalu ja üldist tervist hallata.

Neto süsivesikute arvutamine on üks viis selleks. Mõiste "netosüsivesikud" tähistab lihtsalt kehas imenduvaid süsivesikuid.

Tervetes toitudes neto süsivesikute arvutamiseks lahutage kiudained süsivesikute koguarvust. Töödeldud toidus neto süsivesikute arvutamiseks lahutage kiudained ja osa suhkrualkoholidest.

Sellegipoolest pidage meeles, et toiduainete etikettidel loetletud "süsivesikud" võivad olla eksitavad ja ka individuaalsed reaktsioonid võivad erineda.

Kui leiate, et süsivesikute netoarvestus põhjustab oodatust kõrgemat veresuhkru taset või muid probleeme, võiksite selle asemel eelistada süsivesikute üldarvu.

Peamine on süüa nii palju süsivesikuid, mis võimaldab teil saavutada oma terviseeesmärke, olenemata sellest, kuidas te neid loete.