Kas negatiivse kalorsusega toidud on olemas? Faktid vs ilukirjandus

Sisu

• Mis on negatiivse kalorsusega toidud?
• Ühised toidud
• Tegelikke negatiivse kalorsusega toite pole
• Toidu närimiseks kasutatud kalorid
• Toidu seedimiseks kasutatud kalorid
• Kuidas on lood nullkalorist?
• Toitainerikkaid ja madala kalorsusega toite on palju
• Eesmärk on terved, toitaineterikkad toidud
• Alumine rida

Enamik inimesi teavad kaalust alla võtmisel või kaalutõusmisel arvestada kaloraažiga.

Kalorid on toidus või teie keha kudedes salvestatud energia mõõt.

Tüüpilised soovitused kehakaalu langetamiseks keskenduvad vähemate kalorite söömisele või suurema hulga salvestatud kalorite kasutamisele füüsilise tegevuse kaudu.

Mõned toidud on kaalulangusdieetides populaarseks saanud, kuna need on väidetavalt "negatiivse kalorsusega", mis tähendab, et kaotate neid süües kaloreid.

See artikkel ütleb teile, mida peate teadma negatiivse kalorsusega toitude kohta, sealhulgas seda, kas need aitavad teil kaalust alla võtta.

Mis on negatiivse kalorsusega toidud?

Toit pakub teie kehale mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas kolme peamist kategooriat, mis toidavad energiat kalorite kujul: süsivesikud, rasvad ja valgud.

Teie keha peab kulutama energiat, et seedida ja töödelda mis tahes toitu, mida sööte. Vajalik energiakogus varieerub sõltuvalt toidust (1).

Mõiste negatiivse kalorsusega toit viitab tavaliselt toidule, mille söömiseks, seedimiseks ja töötlemiseks kulub väidetavalt rohkem kaloreid, kui see teie kehas loomulikult sisaldab ja annab.

Kui need toidud on olemas, võite teoreetiliselt kaalust alla võtta, süües neid, kuna kulutaksite nende söömisel ja seedimisel rohkem kaloreid, kui nende kaloraaž.

Ühised toidud

Negatiivse kalorsusega reklaamid on tavaliselt kõrge veesisaldusega puu- ja köögiviljad.

Mõned konkreetsed näited on järgmised:

• Seller: 14 kalorit tassi kohta (100 grammi), 95% vett ()
• Porgand: 52 kalorit tassi kohta (130 grammi), 88% vett ()
• Salat: 5 kalorit tassi kohta (35 grammi), 95% vett ()
• Brokkoli: 31 kalorit tassi kohta (90 grammi), 89% vett ()
• Greip: 69 kalorit tassi kohta (230 grammi), 92% vett ()
• Tomatid: 32 kalorit tassi kohta (180 grammi), 94% vett ()
• Kurgid: 8 kalorit tassi kohta (50 grammi), 95% vett ()
• Arbuus: 46 kalorit tassi kohta (150 grammi), 91% vett ()
• Õunad: 53 kalorit tassi kohta (110 grammi), 86% vett ()

Nendesse loenditesse kuuluvad tavaliselt ka muud sarnased puu- ja köögiviljad, nagu sidrunid, kapsad, marjad või suvikõrvits.

Kuna kõik need toidud sisaldavad kaloreid, on küsimus selles, kas teie keha kasutab nende toiduainete töötlemiseks rohkem kaloreid kui toidud sisaldavad.

Negatiivse kalorsusega toidud vajavad väidetavalt rohkem energiat seedimiseks ja töötlemiseks, kui need teie kehale tegelikult annavad. Suure veesisaldusega ja väheste kaloritega puu- ja köögivilju turustatakse sageli negatiivse kalorsusega.

Tegelikke negatiivse kalorsusega toite pole

Kuigi on tõsi, et enamik neist toitudest on toitvad, on ebatõenäoline, et mõni neist oleks negatiivse kalorsusega.

Igaüks neist sisaldab kaloreid ja pole tõendeid, mis toetaksid arvamust, et nende söömiseks, seedimiseks ja töötlemiseks on vaja rohkem energiat kui nad pakuvad.

Toidu närimiseks kasutatud kalorid

Mõned inimesed mõtlevad, kas närimise ajal kulutatud energia võiks aidata kaasa sellele, et toit oleks kalorivaene.

Piiratud hulk uuringuid on näidanud, et närimiskumm suurendab teie keha energiat umbes 11 kalori võrra tunnis (11).

Seetõttu on energia või energia, mida mõne minuti jooksul selleri või muu toidu närimiseks kasutate, väga väike ja suhteliselt vähetähtis.

Toidu seedimiseks kasutatud kalorid

Kuigi on tõsi, et teie keha kasutab toidu töötlemiseks kaloreid, on kasutatud kalorite arv väiksem, kui toidus pakutavad kalorid ().

Tegelikult kirjeldatakse energiahulka, mida keha kasutab toiduainete töötlemiseks, protsendina söödud kaloritest ja seda hinnatakse eraldi süsivesikute, rasvade ja valkude puhul.

Näiteks on toiduainete töötlemiseks kuluv energia umbes 5–10% toidus sisalduvatest kaloritest süsivesikute, 0–5% rasva ja 20–30% valkude puhul (1).

Enamik väidetavalt negatiivse kalorsusega toite koosneb peamiselt veest ja süsivesikutest, milles on väga vähe rasva või valku.

On ebatõenäoline, et nende toiduainete seedimiseks kuluv energia on dramaatiliselt suurem kui teiste süsivesikutepõhiste toitude puhul, ehkki seda pole spetsiaalselt uuritud.

Kuidas on lood nullkalorist?

Sarnaselt negatiivse kalorsusega toiduainetega reklaamitakse sageli ka kalorset toitu - näiteks külma vett - kui ainevahetust.

Mõned uuringud toetavad lühikese aja jooksul pärast külma vee joomist väikest ainevahetuse tõusu.

Kasvu suurus on siiski väike, ulatudes umbes 3–24 kalorit ühe tunni jooksul (13,,).

Sarnaselt närimisega kulutab ka külma vee joomine kaloreid. Kuid sellised väikesed mõjud ei suurenda oluliselt teie keha põletatud kaloreid.

Kuigi mõnda kalorit kasutatakse toidu närimiseks, seedimiseks ja töötlemiseks, on see tõenäoliselt murdosa toidust saadavatest kaloritest - isegi negatiivse kalorsusega toitude puhul. Külma vee joomine võib põhjustada energiatarbimise väikest ja lühiajalist kasvu.

Toitainerikkaid ja madala kalorsusega toite on palju

Ehkki negatiivse kalorsusega toite tõenäoliselt ei eksisteeri, on paljud negatiivse kalorsusega reklaamitud toidud siiski väga toitvad.

Veelgi enam, nende madala kalorsuse ja kõrge veesisalduse tõttu võite sageli süüa neid toite üsna suures koguses, tarbimata liiga palju kaloreid.

Lisaks selles artiklis varem loetletud toitudele on siin veel mõned puuviljad ja köögiviljad, mis on rikkad toitainete, kuid madala kalorsusega:

• Lehtkapsas: Sisaldab ainult 7 kalorit tassi (20 grammi) kohta, kuid on pakitud vitamiinidega A, K ja C, samuti mitmete mineraalidega (, 17).
• Mustikad: Sisaldab 84 kalorit tassi (150 grammi) kohta ning on hea C- ja K-vitamiini ning mineraalainete (18) allikas.
• Kartul: Sisaldab 58 kalorit tassi (75 grammi) kohta ning on head kaaliumi ning vitamiinide B6 ja C (, 20) allikad.
• Vaarikad: Sisaldab 64 kalorit tassi (125 grammi) kohta ning on head C-vitamiini ja mangaani allikad (21).
• Spinat: Nagu lehtkapsas, sisaldab see ainult 7 kalorit tassi (30 grammi) kohta koos K- ja A-vitamiinidega ning mitmete teiste vitamiinide ja mineraalidega ().

Mis puutub valguallikatesse, siis siin on mõned vähese kalorsusega ja toitaineterikkad võimalused:

• Lõhe: Sisaldab 121 kalorit ja 17 grammi valku 3-untsi (85-grammine) portsjoni kohta ning on täis oomega-3-rasvhappeid ja vitamiine ().
• Kanarind: Sisaldab 110 kalorit ja 22 grammi valku 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta.
• Kreeka tavaline jogurt: Rasvavaba sort sisaldab 100 kalorit ja 16 grammi valku 6-untsi (170-grammine) portsjoni kohta.
• Terved munad: Sisaldavad 78 kalorit ja 6 grammi valku muna kohta, samuti palju vitamiine, mineraale ja küllastumata rasvu ().
• Sealiha sisefilee: Sisaldab 91 kalorit ja 15 grammi valku 3-untsi (85-grammine) portsjoni kohta, samuti B-vitamiine ja mineraale ().

Tervislikke rasvu võib leida mitmest ülaltoodud valguallikast, samuti paljudest muudest toitudest ja õlidest.

Kuna rasv sisaldab grammi kohta rohkem kaloreid kui valk ja süsivesikud, ei ole paljud tervisliku rasva allikad nii madala kalorsusega kui ülaltoodud süsivesikute ja valkude baasil. Sellest hoolimata on rasvad tervisliku toitumise kriitiline osa (28).

Kuigi need ei ole negatiivse kalorsusega, on paljudes puu- ja köögiviljades vähe kaloreid ja rikkalikult toitaineid. Samuti on mitmesuguseid madala kalorsusega valguallikaid, mis on pakitud teiste toitainetega.

Eesmärk on terved, toitaineterikkad toidud

Dieet, mis sisaldab erinevaid toitaineterikkaid terveid toite, on kasulik kaalulangetamiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks (, 30).

Töödeldud toitudel on töödeldud toiduainete ees mitmeid eeliseid.

Terve toit sisaldab sageli suuremat hulka vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid kui töödeldud toit ().

Need toidud võivad lõppkokkuvõttes aidata teil elada pikemat ja tervislikumat elu (31,).

Lisaks võib teie keha tarbida tervete toitude seedimiseks rohkem kaloreid kui töödeldud toidud.

Ühes uuringus leiti, et 20% täisväärtusliku toidu söögikõlblikest kaloritest kasutati selle söögi seedimiseks ja töötlemiseks, töödeldud jahu puhul aga ainult 10% ().

Oluline on see, et keskendudes väidetavalt negatiivse kalorsusega toitude loendile võib teil jääda puudu paljudest muudest toitudest, mis pakuvad teile olulisi toitaineid.

Näiteks ei sisalda negatiivsete kalorite loetelus olevad toidud valku ega rasva, mis mõlemad on teie heaolu jaoks üliolulised.

Veelgi enam, selles artiklis loetletud spetsiifilised toidud esindavad ainult viilu maitsvatest, madala kalorsusega täisteratoitudest, mida saate nautida põhjaliku dieedi osana.

Selle asemel, et keskenduda väidetavalt negatiivse kalorsusega toitude valitud nimekirjale, on kõige parem rõhutada mitmesuguste toitvate tervislike toitude söömist, mis võivad teie üldist tervist toetada, sealhulgas tervislikku kehakaalu edendavaid toite.

Alumine rida

Negatiivse kalorsusega toidud võtavad väidetavalt rohkem kaloreid, et neid süüa, seedida ja töödelda, kui need teie kehale annavad.

Need on tavaliselt madala kalorsusega kõrge veesisaldusega köögiviljad ja puuviljad.

Kuid on ebatõenäoline, et mõni neist toitudest oleks tõeliselt negatiivse kalorsusega, kuigi see võib olla osa toitvast ja tervislikust toidust.

Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele toitudele, mis väidetavalt petavad teie keha põletama rohkem kaloreid kui see tarbib, püüdke hoopis nautida erinevaid toitvaid toite.