Proovige seda: McKenzie harjutused seljavalu jaoks

Sisu

• Mis on McKenzie harjutused?
• Kuidas ohutult McKenzie harjutusi proovida
• 1. Lamades kõhul
• 2. Lamades padjal
• 3. Kõõlused küünarnukitel
• 4. kõhuli pressid
• 5. Seisev pikendus
• 6. valetamine paindumine
• 7. Istuv paindumine
• 8. Seisev paindumine
• Alumine rida

Mis on McKenzie harjutused?

Paljud inimesed kogevad oma elu jooksul mingisugust seljavalu. Ameerika Ühendriikides mõjutab seljavalu 75–85 protsenti kõigist täiskasvanutest.

Kui teil on seljavalu, on kõige parem pöörduda arsti poole ja selgitada välja, mis seda põhjustab. See aitab teil leida kõige ohutuma ja tõhusama ravivõimaluse.

Mõne jaoks hõlmab see McKenzie meetodi järgimist, mida mõnikord nimetatakse mehaaniliseks diagnoosimiseks ja raviks. See sisaldab juhiseid kellegi liikumise hindamiseks, samuti harjutusi, mis on ette nähtud lülisamba liikuvuse ja kehahoia parandamiseks.

McKenzie meetodi kõigi eeliste saamiseks on kõige parem teha koostööd füsioterapeudiga, kes annab teile korraliku hinnangu.

Seljavalu leevendamiseks võite siiski proovida kodus mõnda McKenzie harjutust.

Kuidas ohutult McKenzie harjutusi proovida

McKenzie meetod ei sobi kõigile. Kui teil on olnud seljaoperatsioon, on parem seda programmi vältida. Samuti peaksite seda vältima, kui teil on tõsine selgroo seisund, näiteks selgroo murd.

Samuti ei ole valus enne nende harjutuste tegemist arsti poole pöörduda. Need aitavad teil tagada, et need harjutused ei muuda teie seljavalu veelgi hullemaks.

Kui otsustate proovida McKenzie harjutusi iseseisvalt, liikuge kindlasti aeglaselt. Järsud liigutused võivad teie sümptomeid halvendada.

Kui tunnete ühes või mõlemas jalas järgmisi sümptomeid, katkestage koheselt treening:

• suurenev valu
• tuimus
• kipitus

McKenzie harjutusi tehes võite tunda ajutist seljavalu. Seda on oodata. Enne järgmisele liikumist oodake, kuni valu taandub.

1. Lamades kõhul

See liigutus vähendab valu, laadides survet alaseljale. See aitab ka selgroogu joondada.

1. Pikali kõhuli. Asetage käed külgedele.
2. Pöörake oma pea küljele või suunaga allapoole.
3. Hoidke kaks kuni kolm minutit. Korda kuni kaheksa korda päevas.

2. Lamades padjal

Selja alaselja toetamiseks lisage rinna alla padi.

1. Pingutage kõhule ja asetage rinna alla padi. Asetage käed külgedele.
2. Pöörake oma pea küljele või suunaga allapoole.
3. Hoidke kaks kuni kolm minutit. Korda kuni kaheksa korda päevas.

3. Kõõlused küünarnukitel

See harjutus aitab taastada alaselja loomuliku kõvera. Seda tuntakse pikendusena ka lamades pikali.

1. Pikali kõhuli. Tugistage ennast käsivarte ülespoole, õlad küünarnukkide kohal.
2. Hoidke kaks kuni kolm minutit.
3. Langetage ülakeha. Korda kuni kaheksa korda päevas.

4. kõhuli pressid

Ka kõhulihased pressid aitavad taastada alaselja loomuliku kõvera.

1. Pikali kõhuli. Asetage käed õlgade alla.
2. Ülakeha tõstmiseks sirutage käed aeglaselt. Hoidke kaks sekundit. Laske ennast algasendisse.
3. Tehke 10 kordust. Korda kuni kaheksa korda päevas.

5. Seisev pikendus

Seisev pikendus aitab teie alaselja tahapoole painutavat liikumist. Seda on ka mugav teha, kuna te ei pea lamama põrandal.

1. Seisa sirgelt. Asetage käed selja väiksemale osale.
2. Painutage nii kaugele kui võimalik, hoides põlvi sirgena. Hoidke kaks sekundit. Naaske algasendisse.
3. Tehke 10 kordust. Korda kuni kaheksa korda päevas.

6. valetamine paindumine

Lamades paindumine parandab teie alaselja ettepoole painutamist.

Kui te ei tunne end selili mugavalt, asetage pea padjale. See vähendab survet teie selgroole.

1. Pikali selili. Asetage jalad põrandale tasaseks, puusa laius üksteisest lahku.
2. Too mõlemad põlved rinnale. Hoidke kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
3. Täitke kuus kordust. Korda kuni neli korda päevas.

7. Istuv paindumine

Istuv paindumine aitab taastada selja ettepoole painutatud liikumise. See on valetamise paindumise vaheversioon.

1. Istuge tooli äärel. Sirgendage selga ja asetage jalad põrandale tasaseks.
2. Painuta edasi. Sirutage oma käed jalgade vahele ja põranda poole. Hoidke kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
3. Korda kuus kordust. Täitke kuni neli korda päevas.

8. Seisev paindumine

Seisev painutamine, mis on selle sarja kõige keerulisem harjutus, suurendab ka teie selgroogu ettepoole paindumise võimet.

1. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel.
2. Painutage oma puusad ettepoole, hoides põlved sirged. Sirutage oma käed põranda poole.
3. Paus üks kuni kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
4. Korda kuus kordust. Täitke kuni kaks korda päevas.

Ärge muretsege, kui te ei jõua väga kaugele. See paraneb aja jooksul.

Alumine rida

McKenzie meetod on üks lähenemisviis seljavalu raviks. Kuigi seda meetodit kasutavad tavaliselt füsioterapeudid, on mõned harjutused, mida võite proovida iseseisvalt teha. Lihtsalt liikuge aeglaselt ja võtke ühendust oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui midagi ei tunne end õigesti.