Maksimaalne kardio

Sisu

• Ülevaade

Kui olete meie kardioprogrammi viimased kaks kuud jälginud, on teil juba võtmed, et põletada rohkem kaloreid väiksema vaevaga. Selle progressiivse programmi, mille on välja töötanud Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., aprilli ja mai faasis ehitasite rasvu põletava aeroobse aluse ning suurendasite meie eksklusiivsete treeningkavadega oma kardiovaskulaarset jõudu ja vastupidavust (ja seega ka oma kalorite lõhkamise võimeid). Samuti suurendasite oma aeroobset aktiivsust igapäevaste tegevuste arvu lihtsa suurendamisega – põletasite igal nädalal ilma trenni tegemata umbes 850 lisakalorit.

Sel kuul teete oma treeningrežiimis veel ühe peene muudatuse, et saavutada suuri tulemusi, keskendudes vastupidavuse ja alakeha tugevuse suurendamisele, et veelgi kõrgema kalorsusega põletada veelgi vähem märgatava koormusega. Samuti suurendate neid igapäevaseid elustiilitoiminguid, nõudes tagasi liikumist, mille e-kirjade, läbisõitude ja nõudepesumasinate mugavusaeg on teie käest varastanud. See on teie viimane kardiotõuge, nii et liikuge veel üheks kuuks võimsust suurendavaks, energiat suurendavaks ja maksimaalseks kaloripõletuseks.

KAVA

Kuidas see töötab

Nagu viimase kahe kuu jooksul, teete ka selles programmis kolme tüüpi treeninguid, mis on kohandatud järkjärgulise süsteemitreeningukavaga, mille algselt töötas välja treeningfüsioloog Jack Daniels, Ph.D. Kava on välja toodud järgmistel lehekülgedel kardiokalendris ja treeningklahvis. (Märkus. Kui olete kahe viimase kuu vahele jätnud, täitke need kaks plaani enne selle juurde jõudmist. *) Proovige iga treeningu ajal õues jooksmist või kõndimist, ujumist või kardioseadmetega töötamist (seadistage masinad käsitsi, et saaksite reguleerida intensiivsust). Teil on igal nädalal üks vaba päev, lisaks elustiilipäevad, mil põletate igapäevaste tegevustega kaloreid.

Üles soojenema

Alustage treeninguid 5–10-minutilise kerge kardiotreeninguga, näiteks kerge ja kiire kõndimisega.

Rahune maha

Lõpetage kindlasti iga treening venitusseansiga. Venitage kõik oma peamised lihasrühmad, hoides igat venitust 15–30 sekundit ilma põrkamata.

Algaja valikud

Kui teil on Endurance Boosteri ja Power Blasteri päevadel raskusi kõrge intensiivsusega intervallide tegemisega, vähendage iga treeningu RPE (vt allolevat tabelit) ühe punkti võrra; vähendada tööintervallide pikkust; või suurendage puhkeintervallide pikkust.

Täpsem valik

Lisage oma Power Blasteri treeningutesse veel üks või kaks intervalli, sooritades 2-4 minutit RPE 8-9 ja sama palju minuteid RPE 5-6 juures.

Tugevus

Tehke kaks kogukeha jõutrenni nädalas kahel päeval, mil teete kardiotreeningut, nagu on kirjeldatud jaotises "Supersculpt Your Body". LISAGE SELLELE SISENE LINK

TÕENDATUD EKSPORTSIOONI KIIRUS (RPE)

Kasutage treeningu intensiivsuse hindamiseks RPE skaalat. Siin on neli taset määratletud.

RPE 3-4 Lihtne kuni mõõdukas; peaksite suutma seda taset hoida ja vestlust minimaalsete pingutustega jätkata.

RPE 5-6 Mõõdukas; saate seda taset hoida ja mõne vaevaga vestlust pidada.

RPE 7-8 Raske; selle taseme hoidmine ja vestlus nõuab üsna palju pingutust.

RPE 8-9 Maksimaalne pingutus; te ei suuda seda taset hoida kauem kui 3-4 minutit; rääkimata keeluala.

KARDIO KALENDER

1. juuni: ELUSTIIL

2. juuni: POWER BLASTER

3. juuni: ELUSTIIL

4. juuni: VÄLJAS

5. juuni: ALUSEHOJA

6. juuni: ELUSTIIL

7. juuni: ELUSTIIL

8. juuni: ENDURANCE BOOSTER

9. juuni: ELUSTIIL

10. juuni: POWER BLASTER

11. juuni: ELUSTIIL

12. juuni: VÄLJAS

13. juuni: BAASIDE EHITAJA

14. juuni: ELUSTIIL

15. juuni: POWER BLASTER

16. juuni: ELUSTIIL

17. juuni: BAASIDE EHITAJA

18. juuni: ELUSTIIL

19. juuni: POWER BLASTER

20. juuni: ELUSTIIL

21. juuni: VÄLJAS

22. juuni: KESTVUSVÕIMENDUS

23. juuni: ELUSTIIL

24. juuni: POWER BLASTER

25. juuni: ELUSTIIL

26. juuni: VÄLJAS

27. juuni: ALUSEHOJA

28. juuni: ELUSTIIL

29. juuni: POWER BLASTER

30. juuni: ELUSTIIL

Treeningu võti

PÕHIHOONE

Põletage täna palju kaloreid, tehes püsiseisunditööd oma aeroobse treeningbaasi ehitamiseks. Tehke 35-45 minutit jooksmist, kõndimist, astumist või mis tahes tüüpi pidevat tegevust kiirusel RPE 5-6 (vt RPE tabelit allpool). Põletatud kalorid: 300–385**

VASTUPIDAVUSE SUURENDAMINE

Tehke täna pikki suurema intensiivsusega tööintervalle, parandades oma võimet säilitada raskemat treeningut, et saaksite vähem märgatava pingutusega treeningutel rohkem kaloreid põletada. Tehke 21-minutilise treeningu jaoks kaks 10-minutilist intervalli kiirusega RPE 7-8, mis on eraldatud 1-minutilise "töötava" taastumisega (see tähendab, et see on endiselt väljakutse) kiirusega RPE 5-6. Põletatud kalorid: 270

POWER BLASTER

Selle kuu rõhk on treeningutel püsivuse parandamisel ja alakeha tugevuse suurendamisel. Vaheldumisi 2-4-minutilised intervallid RPE 8-9 juures sama pikkusega "töötavate" taastumisperioodidega RPE 5-6 juures kogu treeningu ajaks 30 minutit. Põletatud kalorid: 340

ELUSTIIL

Täna tehke kõik harjutused elustiiliga seotud tegevuste näol. Eelmisel kuul proovisite teha 11 000 sammu päevas; sel kuul tulista 12 000 sammu päevas. Mõned ideed selle kohta, kuidas: peske auto, jalutage koos töökaaslastega lõunale, paigutage mööbel ümber. (Lisateavet leiate aprilli ja mai kardioplaanidest. *) Oma sammude jälgimiseks kasutage sammulugejat või pidage tegevuslogi. (Iga kord, kui sooritate 5 -minutilist tegevust, andke endale punkt. Püüdke saada oma logisse iga elustiilipäeva kohta umbes 24 punkti.) Põletatud kalorid: 325

**Kalorite hinnangud põhinevad 140-naelisel naisel.

Vaadake meie põletatud kalorite tööriista, et teada saada, kuidas teil tervisliku toitumise ja treeningkavaga läheb!

Ülevaade