10 Makadaamia pähklite tervise- ja toitumisalast kasu

Sisu

• 1. Toitainerikas
• 2. Koormatud antioksüdantidega
• 3. Võib parandada südame tervist
• 4. Võib vähendada metaboolse sündroomi riski
• 5. Võib aidata kaalulangus
• 6. Võib parandada soolestiku tervist
• 7. – 9. Muud võimalikud eelised
• 10. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Makadaamia pähklid on puu pähklid, millel on peen, võilaadne maitse ja kreemjas tekstuur.

Austraaliast pärit makadaamiapuid kasvatatakse nüüd erinevates kohtades üle maailma, näiteks Brasiilias, Costa Ricas, Hawaiil ja Uus-Meremaal.

Nagu enamus teisi pähkleid, on ka makadaamiapähklites toitainerikkad ja kasulikud taimeühendid. Need on seotud ka mitmete eelistega, sealhulgas parem seedimine, südame tervis, kehakaalu reguleerimine ja veresuhkru kontroll.

Siin on 10 makadaamiapähklite kasulikku tervist ja toitumist.

1. Toitainerikas

Makadaamia pähklid on kaloririkkad pähklid, milles on palju tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale. Üks unts (28 grammi) pakub (1):

• Kalorid: 204
• Rasv: 23 grammi
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 4 grammi
• Suhkur: 1 gramm
• Kiud: 3 grammi
• Mangaan: 58% päevasest väärtusest (DV)
• Tiamiin: 22% DV-st
• Vask: 11% DV-st
• Magneesium: 9% DV-st
• Raud: 6% DV-st
• B6-vitamiin: 5% DV-st

Makadaamia pähklid on rikkad ka monoküllastumata rasvade osas, mis võib soodustada südame tervist, alandades üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset (2).

Nendes pähklites on vähe süsivesikuid ja suhkrut ning mõõdukas kiudainesisaldus. See kombinatsioon muudab nad ebatõenäoliseks teie veresuhkru taseme tõusu, mis võib olla eriti kasulik diabeediga inimestele (3).

Kokkuvõte Makadaamia pähklid on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, kuid samas vähe süsivesikuid ja suhkrut. Veelgi enam, nad kiidavad tervislikke monoküllastumata rasvu.

2. Koormatud antioksüdantidega

Nagu enamus pähkleid, on ka makadaamiapähklid suurepärane antioksüdantide allikas.

Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi ja suurendada teie riski selliste haiguste tekkeks nagu diabeet, Alzheimeri tõbi ja südamehaigused (4, 5).

Lisaks on makadaamiapähklites kõigi puupähklite kõrgeim flavonoidide sisaldus. See antioksüdant võitleb põletiku vastu ja aitab vähendada kolesterooli (4).

Lisaks sellele on see pähkel rikas tokotrienoolide osas, mis on antioksüdantsete omadustega E-vitamiini vorm, mis võib aidata vähendada kolesterooli taset. Need ühendid võivad kaitsta isegi vähki ja ajuhaigusi (6, 7, 8, 9).

Kokkuvõte Makadaamia pähklid on koormatud flavonoidide ja tokotrienoolidega, antioksüdantidega, mis kaitsevad teie keha rakukahjustuste ja haiguste eest.

3. Võib parandada südame tervist

Makadaamia pähklid võivad vähendada teie südamehaiguste riski.

Erinevate uuringute kohaselt võib nende pähklite söömine päevas 0,3–1,5 untsi (8–42 grammi) päevas vähendada üld- ja LDL-kolesterooli taset kuni 10% (2, 10, 11, 12).

Huvitav on see, et väikeses uuringus kõrge kolesteroolisisaldusega inimestega märgiti, et makadaamiapähklitega rikkalik dieet vähendas selle veremarkeri taset sama palju kui südametervislik ja madala rasvasisaldusega dieet, mida soovitab Ameerika südameühendus (13).

Veelgi enam, 1,5–3 untsi (42–84 grammi) makadaamiapähklite söömine iga päev võib märkimisväärselt vähendada põletiku markereid, näiteks leukotrieeni B4. Põletik on südamehaiguste riskifaktor (9).

Teadlaste arvates võib makadaamiapähklite kasulikkus südamele tuleneda nende suurest monoküllastumata rasvasisaldusest.

See rasv on järjekindlalt seotud parema südame tervisega ning väiksema insuldi ja surmaga lõppevate südameatakkide riskiga (10, 14).

Kokkuvõte Makadaamia pähklid on rikkad südame tervislike monoküllastumata rasvade poolest. Iga päev väikeste koguste söömine võib aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge kolesteroolitase ja põletik.

4. Võib vähendada metaboolse sündroomi riski

Ainevahetussündroom on riskifaktorite kogum, sealhulgas kõrge veresuhkru ja kolesteroolitase, mis suurendavad insuldi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski (15).

Uuringud näitavad, et makadaamiapähklid võivad kaitsta nii metaboolse sündroomi kui ka II tüüpi diabeedi eest.

Näiteks seostas üks hiljutine ülevaade puupähklite, sealhulgas makadaamiapähklite rikkad dieedid tühja kõhu veresuhkru taseme langusega.

Selles ülevaates sisalduvad dieedid olid see, et inimesed söövad päevas 1–3 untsi (28–84 grammi) pähklipuid. Nad kogesid märkimisväärselt hemoglobiini A1c taset, mis on pikaajalise veresuhkru taseme kontrolli marker (3).

Lisaks võivad monoküllastumata rasvade rikkad dieedid, mis sisaldavad 80% makadaamiapähklite rasvadest, aidata vähendada metaboolse sündroomi riskifaktoreid, eriti II tüüpi diabeediga inimestel (10, 16).

Üldiselt on pähklite tarbimine seotud ka metaboolse sündroomi või II tüüpi diabeediga inimeste (17, 18, 19) madalama veresuhkru ja kehakaaluga.

Kokkuvõte Puupähklite, sealhulgas makadaamiapähklite regulaarne söömine võib vähendada teie metaboolse sündroomi riski ja aidata kaasa madalamale, stabiilsemale veresuhkru tasemele.

5. Võib aidata kaalulangus

Vaatamata kaloririkkusele võivad makadaamiapähklid aidata teil kaalust alla võtta.

Seda võib osaliselt seletada nende valkude ja kiudainete kogusega - kahe toitainega, mis teadaolevalt vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet (20, 21, 22).

Lisaks näitavad uuringud, et osa pähklites sisalduvatest rasvadest võib seedimise ajal jääda pähkli kiulisse seina. Seega võivad makadaamia ja muud pähklid pakkuda vähem kaloreid kui varem arvati (23, 24, 25).

Ühes 3-nädalases uuringus sõi 71 noort Jaapani naist päevas leiba kas 10 grammi makadaamiapähklite, kookospähkli või võiga. Makadaamia rühmas osalenud kaotasid uuringu lõpuks 0,9 naela (0,4 kg), teiste rühmade isikud jäid samas kaalus (10).

Makadaamia pähklid on rikkad ka monoküllastumata rasvade, eriti oomega-7 rasva palmitoleiinhappe korral, mis võivad kaitsta soovimatu kaalutõusu eest.

Ühes 12-nädalases uuringus olid rasvunud hiirtel, kes toitsid rasvarikka dieediga suures koguses palmitoleiinhappelist makadaamiaõli, rasvarakud oluliselt väiksemad kui nendel, kellel seda toodet polnud (26).

Siiski pole selge, kas makadaamiapähklid pakuvad inimestele samu eeliseid.

Kokkuvõte Makadaamia pähklid võivad vähendada näljatunnet ja soodustada täiskõhutunnet, mis võib kaalulangusele kasuks tulla. Samuti võivad need pakkuda vähem kaloreid kui seni arvati.

6. Võib parandada soolestiku tervist

Makadaamia pähklid sisaldavad kiudaineid, mis võivad olla kasulikud teie seedimisele ja soolestiku tervisele.

Nagu enamiku pähklite puhul, võib makadaamiapähklites sisalduv lahustuv kiudaine toimida prebiootikumina, mis tähendab, et see aitab toita soolestiku kasulikke baktereid (27, 28).

Need sõbralikud bakterid toodavad omakorda lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), näiteks atsetaati, butüraati ja propionaati, mis võivad vähendada põletikku ja kaitsta selliste seisundite eest nagu ärritunud soole sündroom (IBS), Crohni tõbi ja haavandiline koliit (29, 30, 31).

Mõned tõendid viitavad sellele, et SCFA-d võivad isegi vähendada teie diabeedi ja rasvumise riski (32, 33, 34).

Kokkuvõte Makadaamiapähklites lahustuv kiudaine aitab teie seedimist, toites kasulikke soolestiku baktereid. See võib omakorda parandada teie soolestiku tervist.

7. – 9. Muud võimalikud eelised

Uued uuringud näitavad, et makadaamiapähklid võivad pakkuda veel mõned tervisega seotud eelised, sealhulgas (7, 8, 35, 36, 37):

1. Vähivastaste omaduste tagamine. Makadaamia pähklid sisaldavad flavonoide ja tokotrienoole. Taimsed ühendid, mille katseklaasi uuringud näitavad, võivad aidata võidelda vähirakkude vastu või neid tappa. Siiski on vaja rohkem uurida.
2. Aju tervise parandamine. Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et tokotrienoolid võivad kaitsta ka ajurakke selliste seisundite eest nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõved. Ikka on vaja inimeste uuringuid.
3. Oma pikaealisuse põrutamine. Pähklite, sealhulgas makadaamiapähklite regulaarne tarbimine võib aidata enneaegset suremist umbes kolmandiku võrra vähendada.

Pidage meeles, et need potentsiaalsed atribuudid pole kaugeltki tõestatud. Vaja on rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Makadaamiapähklite regulaarne söömine võib vähendada teie enneaegse suremise riski ja aidata kaitsta vähi ning ajuhaiguste eest. Oluline on märkida, et enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uurida.

10. Lihtne oma dieeti lisada

Makadaamia pähkleid leidub enamikus supermarketites, kuid neid saab ka veebist tellida. Need on mitmekülgsed ja hõlpsasti kasutatavad enamikus dieetides.

Üldiselt on toored makadaamiapähklid kõige tervislikum vorm. Kuivalt röstitud on hea alternatiiv, kui teil pole aega neid ise röstida, kuid proovige eemale hoida õlitatud röstitud versioonidest, mis sisaldavad tarbetuid lisarasvu.

Võite suupisteid tervete makadaamiapähklitega, jahvatada ja puistata suppidele ja soojadele roogadele või vahetada krutoonide vastu salatitesse.

Makadaamiavõi on veel üks viis selle pähkli nautimiseks. Nagu maapähklivõi, võib seda leivale, kreekeritele ja puuviljadele laotada või lisada kaerahelbedele või jogurtile.

Lõpuks saab neid pähkleid leotada ja jahvatada pastaks, et saada piimavaba juust või piim. See pasta võib olla ka aluseks erinevatele magustoitudele.

Makadaamiapähkleid saab hoida toatemperatuuril üks kuni viis kuud, ideaalis õhukindlas anumas. Kui hoiate neid külmkapis, säilivad need värskena veelgi kauem - kuni aasta (38).

Kokkuvõte Makadaamia pähklid on mitmekülgne lisand enamikule dieetidest. Neid saab süüa tervelt, jahvatatult, toorelt, röstitud või pähklivõina ning need pakuvad huvitavat lisandit pearoogadele, suupistetele ja magustoitudele.

Alumine rida

Makadaamia pähklid on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide ja tervislike rasvade poolest.

Nende potentsiaalsed eelised hõlmavad kaalukaotust, soolestiku paranemist ja kaitset diabeedi, metaboolse sündroomi ja südamehaiguste vastu.

Kui soovite selle pähkli vastu huvi, proovige see täna oma dieeti lisada.