Milliseid lihaseid kopsud töötavad?

Sisu

• Joonis lihastes töötanud lihastest
• Kuidas teha viskamist
• Kuidas töötada erinevaid lihaseid koos varjatud variatsioonidega
• Jalutuskäik
• Kallutage torso keerdumisega
• Külgmine või külgmine kaldus
• Kuidas lisada kopse oma rutiini
• Kas saate kopsude abil oma lihaseid treenida?
• Kuidas on kopsud kükitustega võrreldavad?
• Võimalus kaasa võtta

Lunge on vastupanuharjutus, mida saab kasutada alakeha tugevdamiseks, sealhulgas:

• nelipealihas
• hamstrings
• tuharad
• vasikad

Erineva nurga alt harjutades on ka kopsud funktsionaalne liikumine. Funktsionaalsed liigutused võivad aidata teil lihaseid töötada viisil, mis on kasulik igapäevastele liikumistele, mida teete väljaspool treeningut. Näiteks külgmised kopsud aitavad tugevdada lihaseid, mida keha kasutab liikumiseks ja suuna muutmiseks.

Kopsud võivad aidata ka lihaseid ette valmistada liikumiseks ja sportimiseks, mis nõuavad hüppelist liikumist, nagu tennis, jooga ja korvpall.

Loe edasi, et saada lisateavet kopsude kasulikkuse ja nende igapäevase režiimi kohta.

Joonis lihastes töötanud lihastest

Kuidas teha viskamist

Põhiline sissetõmbamine töötab neljakordsed, istmikud ja tagaküljed. Vigastuse õigeks tegemiseks tehke järgmist.

1. Alustage pikalt püsti tõusmisega.
2. Astu ühe jalaga edasi, kuni jalg saavutab 90-kraadise nurga. Teie tagumine põlv peaks jääma maapinnaga paralleelseks ja esipõlv ei tohiks minna üle varvaste.
3. Lähteasendisse naasmiseks tõstke eesmine koperdav jalg.
4. Korrake ühel jalal 10 kuni 12 kordust või lülitage jalgade vahel välja, kuni olete kokku teinud 10 kuni 12 kordust jala kohta.

Kuidas töötada erinevaid lihaseid koos varjatud variatsioonidega

Lungvariatsioonide abil saate aktiveerida erinevaid lihaseid. Näiteks võite ettepoole paiskumise asemel hoopis külili heita.

Külgmised kopsud, tuntud ka kui külgmised kopsud, võivad aidata teil suurendada paindlikkust ja tugevdada reielihaseid. Võite teha ka jalutuskäigu, et hoida oma keha liikumises ja aidata pulssi tõsta. Torso keerdumise lisamine kopsudele töötab kõhulihastes.

Jalutuskäik

Jalutuskäik töötab samade lihastega kui põhiline viskamine, kuid see võib aidata teie südame löögisagedust täiendavast liikumisest tõsta. Jalutuskäigu tegemiseks tehke järgmist.

1. Alustage parema jala ettepoole hüppamisega.
2. Püstiasendisse naasmise asemel hakake vasaku jalaga ettepoole hüppama, nii et see on nüüd kreeniasendis. Parem jalg peaks teie stabiliseerimiseks püsima asendis.
3. Jätkake seda "kõndimist", jätkates vahelduvate jalgadega edasi liikumist, tehes mõlemal jalal 10 kuni 12 kordust.

Kallutage torso keerdumisega

Torso keerdudega kreen annab lisaks kõhupiirkonnale ja neljakordsetele ka kõhulihaste töötamisest lisakasu. Torso keerdumisega kallistuse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage parema jala ettepoole heitmisega.
2. Pärast seda, kui teie parem jalg on ette lükatud ja te tunnete end stabiilsena, keerake oma südamikku oma torso paremale. Hoidke mõni sekund. Ärge liigutage oma jalgu kaldus asendist välja.
3. Keerake oma kere tagasi keskele. Astu tagasi parema jalaga seismise juurde.
4. Lülitage jalad ja pange vasaku jalaga ettepoole ning kui see on stabiliseerunud, keerake seekord vasakule.
5. Tehke 10 koputust mõlemal küljel keerdudega.

Külgmine või külgmine kaldus

Lisaks sellele, et töötate oma tuharate, reieluu ja nelikantidega, töötab külgmine või külgmine reie ka lihased. Külgvajumise tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage seismist kõrgel, jalad puusa laiuses.
2. Tehke lai samm vasakule. Puusad tagasi surudes painutage vasak põlve. Hoidke mõlemad jalad põrandal kogu lamamise ajal tasasena.
3. Püsti naasmiseks lükake vasak jalg maha.
4. Enne paremale lülitumist tehke vasakul küljel 10 kuni 12 koputust.

Kuidas lisada kopse oma rutiini

Kui soovite oma füüsilist vormi parandada ja jalgu tugevdada, kaaluge oma iganädalase treeningukava lisamist 2–3 korda nädalas.

Kui olete fitnessis alles uus, võite alustada sellega, et teete korraga 10–12 koputust mõlemale jalale. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või keha toniseerida, tuleks lisaks kardiovaskulaarsele treeningule ja muudele jõutreeningu liigutustele teha ka kopsud.

Proovige südame- või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid 2–3 korda nädalas, teistel päevadel vaheldumisi päevi tugevustreeningutega.

Kui te pole kindel, kuidas treeningrutiini üles seada, tehke koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga, kes saab koostada teile järgitava ajakava.

Kas saate kopsude abil oma lihaseid treenida?

Mõned plekitreeningu või ainult ühele kehapiirkonnale suunatud kopsudega plussid on see, et võite näha selles piirkonnas lihaste arengu või toonuse kerget suurenemist.

Miinused on see, et teie keha saab kiiresti kohaneda. Mõne nädala pärast pole see samm enam keeruline. Selle asemel aitab teie eesmärkide saavutamisel hästi ümardatud treeningkord.

Kuidas on kopsud kükitustega võrreldavad?

Kopsud ja kükid on sarnased kehakaalu harjutused, mis on suunatud nii tuharalihastele kui ka jalalihastele. Erinevus on selles, et viskamine toimub üks jalg korraga, nii et tugevdate kumbagi jalga eraldi. See tähendab, et panete oma stabiliseerivad lihased üles. See võib aidata tasakaalustamatust tasandada.

Kopsud on ka seljal kergemad, nii et kui teil tekivad alaseljavalud, kaaluge kükkide lisamise asemel kopsude külge jäämist. Teise võimalusena vältige oma kükis alla kummardumist.

Tugevdamiseks pole kükid ega kopsud paremad. Mõlemad on suurepärased harjutused alakeha lihaste kaasamiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks kaaluge mõlema lisamist oma rutiini.

Võimalus kaasa võtta

Kopsud võivad olla tõhus harjutus, mis aitab alakeha toonustada ja tugevdada. Hoolitsege õige vormiga kopsude eest. Viskamise ajal ei tohiks põlv minna üle varvaste. Ja ka pikutades ärge sirutage oma jalga üheski suunas liiga kaugele.

Õigesti täidetud kopsud võivad vähendada vigastuste riski.

Kui vajate abi kopsude alustamiseks, paluge sertifitseeritud personaaltreeneril teie vormi jälgida. Kui olete arenenum, saate mõlemas käes hoida vabu raskusi, kui heidate täiendava tugevdava väljakutse poole. Pidage meeles, et enne uue treeningukorra alustamist pidage alati nõu oma arstiga.