8 tõhusat näpunäidet rasva kaotamiseks

Sisu

• 1. Tehke näoharjutusi
• 2. Lisage oma rutiini südame
• 3. Joo rohkem vett
• 4. Piirata alkoholi tarbimist
• 5. Lõigake rafineeritud süsivesikuid
• 6. Lülitage oma unegraafik üles
• 7. Jälgige naatriumi tarbimist
• 8. Söö rohkem kiudaineid
• Alumine rida

Kaalu langetamine võib olla iseenesest väljakutse, rääkimata kehakaalu langetamisest konkreetsest kehapiirkonnast. Eriti võib lisarasv näos olla pettumusttekitav lahendus, kui see teid häirib.

Õnneks võivad paljud strateegiad suurendada rasvade põletamist ja aidata teie nägu saleneda.

Siin on 8 tõhusat meetodit, mis aitavad teie näol rasva kaotada.

1. Tehke näoharjutusi

Näoharjutusi saab kasutada näo väljanägemise parandamiseks, vananemisega võitlemiseks ja lihasjõu parandamiseks ().

Anekdootlikud aruanded väidavad, et näoharjutuste lisamine oma rutiini võib toonida ka näolihaseid, muutes näo saledamaks.

Mõned kõige populaarsemad harjutused hõlmavad põskede väljapaiskamist ja õhu küljelt küljele surumist, huulte vaheldumisi külgedele toomist ja naeratuse hoidmist, samal ajal mitu sekundit korraga hambaid surudes.

Kuigi tõendeid on vähe, teatati ühes ülevaates, et näoharjutused võivad teie näol lihastoonust üles ehitada ().

Teine uuring näitas, et näolihaste harjutuste sooritamine 8 nädala jooksul kaks korda päevas suurendas lihase paksust ja parandas näo noorendamist ().

Pidage meeles, et puuduvad uuringud näoharjutuste tõhususe kohta rasvade kaotamiseks. Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata, kuidas need harjutused võivad mõjutada näo rasva inimestel.

Näolihaseid toniseerides võivad näoharjutused muuta näo saledamaks. Kuigi uuringud on piiratud, leiti ühes uuringus, et näolihaste harjutuste sooritamine parandas lihaste paksust ja näo noorendamist.

2. Lisage oma rutiini südame

Sageli on teie näo lisarasv rasv üleliigse keharasva tagajärg.

Kaalu kaotamine võib suurendada rasva kadu ja aidata saleneda nii keha kui ka nägu.

Kardio ehk aeroobne treening on igasugune füüsiline tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust. Seda peetakse laialdaselt üheks kõige tõhusamaks kehakaalu langetamise meetodiks.

Mitmetes uuringutes on leitud, et südamehaigus võib soodustada rasvade põletamist ja suurendada rasvade kadu (,).

Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et ülekaalulised naised kogesid suuremat kardiotreeningut (9) suurema rasvakadu.

Proovige igal nädalal treenida 150–300 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut, mis tähendab umbes 20–40 minutit kardiotreeningut päevas ().

Mõned tavalised näited kardiotreeningutest on jooksmine, tantsimine, kõndimine, rattasõit ja ujumine.

Kardio või aeroobne treening võib aidata rasva põletamist ja rasva kadu, mis aitab teie nägu saleneda.

3. Joo rohkem vett

Vee joomine on teie üldise tervise jaoks ülioluline ja see võib olla eriti oluline, kui soovite kaotada näo rasva.

Uuringud näitavad, et vesi võib hoida täiskõhutunnet ja suurendada kehakaalu langust.

Tegelikult leiti ühes väikeses uuringus, et enne sööki vee joomine vähendas oluliselt söögi ajal tarbitavate kalorite arvu ().

Muud uuringud näitavad, et vee joomine võib ajutiselt teie ainevahetust suurendada. Päeva jooksul põletatud kalorite arvu suurendamine võib aidata kaalulangust suurendada ().

Vee joomine võib vähendada kalorite tarbimist ja ajutiselt suurendada ainevahetust. Samuti võib see vähendada vedelikupeetust, et vältida puhitus ja näo turset.

4. Piirata alkoholi tarbimist

Kuigi õhtusöögi ajal on aeg-ajalt klaasi veini nautimine hea, võib alkoholitarbimisega liialdamine olla üks suurimaid näo rasvade kogunemise ja puhitusele kaasa aitavaid tegureid.

Alkoholis on palju kaloreid, kuid vähe toitaineid ja see võib olla seotud suurenenud kaalutõusu riskiga ().

Alkoholi tarbimise kontrolli all hoidmine on parim viis alkoholist põhjustatud puhitus ja kehakaalu tõus.

Vastavalt Ameerika Ühendriikide kehtivatele ameeriklaste toitumisjuhistele on mõõdukas joomine määratletud kui meestel kuni kaks ja naistel kuni üks jook päevas ().

Liigne alkoholitarbimine võib kaasa aidata kehakaalu tõusule, sealhulgas rasva suurenemisele näol.

5. Lõigake rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud, nagu küpsised, kreekerid ja makaronid, on tavalised kaalutõusu ja suurema rasva ladustamise süüdlased.

Neid süsivesikuid on palju töödeldud, eemaldades neilt kasulikud toitained ja kiudained ning jättes peale suhkru ja kalorite vähe järele.

Kuna need sisaldavad väga vähe kiudaineid, seeditakse neid kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja krahhi ning suuremat ülesöömise ohtu ().

Üks uuring, milles osales 277 naist, näitas, et suurem rafineeritud süsivesikute tarbimine oli seotud suurema rasvumisriski ja suurema kõhurasva kogusega ().

Kuigi üheski uuringus ei ole otseselt uuritud rafineeritud süsivesikute mõju näo rasvale, võib nende vahetamine täisteratoodete vastu suurendada üldist kaalukaotust, mis võib samuti aidata näo rasva kadu (

Rafineeritud süsivesikud võivad suurendada veresuhkru taset ning põhjustada ülesöömist ja rasvade kogunemist. Täisterale üleminek võib aidata suurendada näo rasvakadu.

6. Lülitage oma unegraafik üles

Unele järele jõudmine on oluline kaalulangetamise üldine strateegia. Samuti võib see aidata teil kaotada näo rasva.

Unepuudus võib põhjustada kortisooli, stressihormooni taseme tõusu, millel on pikk nimekiri võimalikest kõrvaltoimetest, sealhulgas kehakaalu tõus ().

Uuringud on näidanud, et kõrge kortisooli tase võib suurendada söögiisu ja muuta ainevahetust, mille tulemuseks on suurem rasvade ladustamine (,).

Veelgi enam, suurema une kogumine võib aidata teil kilo kaotada.

Ühes uuringus leiti, et parema unekvaliteediga oli seotud edukas kaalukaotuse säilitamine ().

Seevastu uuringud näitavad, et unepuudus võib suurendada toidu tarbimist, põhjustada kehakaalu tõusu ja madalamat ainevahetust (,,).

Ideaalis peaksite püüdma vähemalt 8 tundi und öösel, et aidata kehakaalu kontrolli all hoida ja näo rasva kaotada.

Unepuudus võib muuta ainevahetust ja suurendada toidu tarbimist, kehakaalu tõusu ja kortisooli taset. Seetõttu võib piisav magamine aidata teil suurendada näo rasva kadu.

7. Jälgige naatriumi tarbimist

Üks liigse naatriumi tarbimise tunnus on puhitus ja see võib aidata kaasa näo tursele ja tursele.

Selle põhjuseks on see, et naatrium hoiab teie kehas lisavett, mis põhjustab vedelikupeetust ().

Mitmed uuringud on näidanud, et suurem naatriumi tarbimine võib suurendada vedelikupeetust, eriti inimestel, kes on soola mõju suhtes tundlikumad (,).

Töödeldud toit moodustab keskmises dieedis üle 75% naatriumi tarbimisest, nii et mugavustoidu, soolaste suupistete ja töödeldud liha väljalõikamine võib olla lihtne ja tõhus viis naatriumi tarbimise vähendamiseks ().

Kaaluge naatriumi tarbimise vähendamist, et nägu näiks saledam.

Naatriumi tarbimise vähendamine võib aidata vähendada vedelikupeetust ning vähendada puhitust ja turseid näol.

8. Söö rohkem kiudaineid

Üks populaarsemaid näo salendamise ja põserasva kaotamise soovitusi on suurendada kiudainete tarbimist.

Kiudained on taimsetes toiduainetes sisalduvad ühendid, mis liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, hoides end kauem täiuslikumana, et ohjeldada isusid ja vähendada isu (

Ühe uuringu kohaselt, milles osales 345 ülekaalulist ja ülekaalulist inimest, oli suurem kiudainete tarbimine seotud suurema kaalukaotuse ja madala kalorsusega dieedi parema järgimisega ().

Teine 62 uuringu ülevaade näitas, et paremini lahustuvate kiudainete söömine - see on kiudainetüüp, mis veega segades moodustab geeli - võib vähendada nii kehakaalu kui ka vööümbermõõtu, isegi ilma kaloreid piiramata ().

Kiudaineid leidub loomulikult mitmesugustes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, pähklites, seemnetes, täisteratoodetes ja kaunviljades.

Ideaalis peaksite püüdma tarbida nendest toiduallikatest vähemalt 25–38 grammi kiudaineid päevas ().

Kiudainete tarbimise suurendamine võib aidata vähendada söögiisu ja soodustada kehakaalu langetamist ja rasva kadu, mis võib aidata teie nägu vähendada.

Alumine rida

Paljude strateegiate abil saate oma näost lisarasva kaotada.

Dieedi muutmine, treeningutesse lisamine ja igapäevaste harjumuste kohandamine on tõhus viis rasva kadu suurendamiseks, mis võib teie nägu vähendada.

Parimate tulemuste saavutamiseks siduge need näpunäited tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeninguga, et optimeerida rasvade põletamist ja üldist tervist.