Läätsed: toitumine, eelised ja kuidas neid valmistada

Sisu

• Erinevat tüüpi läätsed
• Väga toitev
• Läätsede polüfenoolidel võib olla tervisele kasulik mõju
• Võib kaitsta teie südant
• Ravimivastased ained võivad toitainete imendumist kahjustada
• Trüpsiini inhibiitorid
• Laktiinid
• Tanniinid
• Füüthape
• Parim viis läätsede küpsetamiseks
• Alumine rida

Läätsed on kaunviljade perekonnast söödavad seemned.

Nad on tuntud oma läätse kuju poolest ja neid müüakse tervete väliskestadeta või ilma.

Ehkki need on Aasia ja Põhja-Aafrika köökides tavalised toiduklambrid, toodetakse läätsesid tänapäeval kõige rohkem Kanadas (1).

See artikkel räägib teile kõike läätsedest, nende toitumisest, kasulikkusest ja kuidas neid valmistada.

Erinevat tüüpi läätsed

Läätsed liigitatakse sageli nende värvuse järgi, mis võib varieeruda kollasest ja punasest rohelise, pruuni või mustani (1).

Siin on mõned kõige tavalisemad läätsetüübid:

• Pruun: Need on kõige laialdasemalt söödavad tüübid. Need on mullase maitsega, hoiavad toiduvalmistamise ajal hästi oma kuju ja on suurepärased hautis.
• Puy: Need on pärit Prantsuse piirkonnast Le Puy. Need on värvuselt sarnased, kuid umbes kolmandiku roheliste läätsede suurusest ja piprase maitsega.
• Roheline: Nende suurus võib erineda ja need on retseptides tavaliselt odavamad alternatiivid Puy-läätsedele.
• Kollane ja punane: Need läätsed poolitatakse ja küpsetatakse kiiresti. Need sobivad suurepäraselt dali valmistamiseks ning on pisut magusa ja pähklise maitsega.
• Beluga: Need on pisikesed mustad läätsed, mis näevad välja peaaegu nagu kaaviar. Need on suurepärane alus soojadeks salatiteks.

Igal läätsetüübil on oma ainulaadne antioksüdantide ja fütokemikaalide koostis (2).

Kokkuvõte Läätsesorte on palju erinevaid, kuid enim tarbitakse pruune, rohelist, kollast ja punast, samuti Puy ja Beluga.

Väga toitev

Läätsed jäävad sageli kahe silma vahele, ehkki need on odav viis mitmesuguste toitainete saamiseks.

Näiteks on nad pakitud B-vitamiine, magneesiumi, tsinki ja kaaliumi.

Läätsed koosnevad üle 25% valgust, mis teeb neist suurepärase lihavaliku. Nad on ka suurepärane rauaallikas, mineraal, milles mõnikord puudub taimetoit (1, 3).

Ehkki eri tüüpi läätsed võivad toitainete sisaldusest pisut erineda, annab üks tass (198 grammi) keedetud läätsi tavaliselt umbes (4):

• Kalorid: 230
• Süsivesikud: 39,9 grammi
• Valk: 17,9 grammi
• Rasv: 0,8 grammi
• Kiud: 15,6 grammi
• Tiamiin: 22% päevasest tarbimisest (TAI)
• Niatsiin: 10% TAI-st
• B6-vitamiin: 18% TAI-st
• Folaat: 90% TAI-st
• Pantoteenhape: 13% TAI-st
• Raud: 37% TAI-st
• Magneesium: 18% TAI-st
• Fosfor: 36% TAI-st
• Kaalium: 21% TAI-st
• Tsink: 17% TAI-st
• Vask: 25% TAI-st
• Mangaan: 49% TAI-st

Läätses on palju kiudaineid, mis toetab regulaarset roojamist ja tervislike soolebakterite kasvu. Läätsede söömine võib suurendada teie väljaheite kaalu ja parandada soolestiku üldist funktsiooni (5).

Lisaks sisaldavad läätsed laias valikus kasulikke taimseid ühendeid, mida nimetatakse fütokemikaalideks, millest paljud kaitsevad krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi (1) eest.

Kokkuvõte Läätsed on suurepärane B-vitamiinide, raua, magneesiumi, kaaliumi ja tsingi allikas. Nad on ka suurepärane taimepõhiste valkude ja kiudainete allikas.

Läätsede polüfenoolidel võib olla tervisele kasulik mõju

Läätsed on rikkad polüfenoolide poolest. Need on tervist edendavate fütokemikaalide kategooria (1).

Mõnel läätsede polüfenoolil, näiteks protsüanidiinil ja flavanoolidel, on teadaolevalt tugev antioksüdant, põletikuvastane ja neuroprotektiivne toime (6, 7, 8).

Ühes katseklaasiuuringus leiti, et läätsed suutsid pärssida põletikku soodustava molekuli tsüklooksügenaas-2 tootmist (9).

Lisaks suutsid läätsedes sisalduvad polüfenoolid laboris katsetades peatada vähirakkude kasvu, eriti vähkkasvaja naharakkudes (6).

Läätsede polüfenoolid võivad samuti oma osa veresuhkru taseme parandamisel (1, 10, 11).

Ühes loomuuringus leiti, et läätsede tarbimine aitas alandada veresuhkru taset ja kasu ei seisnenud üksnes süsivesikute, valkude või rasvasisalduses. Ehkki pole veel aru saadud, kuidas polüfenoolid võivad veresuhkru taset tõsta (1, 12).

Samuti väärib märkimist, et läätsede polüfenoolid ei kaota pärast keetmist tervist edendavaid omadusi (6).

Nagu öeldud, on need tulemused saadud ainult laboriuuringutest ja loomkatsetest. Nende tervisega seotud eeliste kohta saab kindlate järelduste tegemiseks vaja inimuuringuid.

Kokkuvõte Läätsed on suurepärane tervist edendavate polüfenoolide allikas, millel on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused ning millel on potentsiaalne vähirakke pärssiv toime.

Võib kaitsta teie südant

Läätsede söömist seostatakse üldiselt väiksema südamehaiguste riskiga, kuna sellel on positiivne mõju mitmele riskitegurile (1, 13).

Ühes 8-nädalases uuringus 48 ülekaaluliste või rasvunud II tüüpi diabeediga inimesega leiti, et iga päev kolmandiku tassi (60 grammi) läätsede söömine suurendas HDL-hea kolesterooli taset ning vähendas oluliselt halva LDL-kolesterooli taset ja triglütseriidid (14).

Läätsed võivad aidata ka teie vererõhku alandada. Rottidega tehtud uuring näitas, et läätsi söövatel inimestel oli vererõhutase madalam kui herneste, kikerherneste või ubade manustamisel (15).

Lisaks võivad läätses olevad valgud blokeerida ainet angiotensiini I konverteerivat ensüümi (ACE), mis tavaliselt põhjustab veresoonte ahenemist ja suurendab seeläbi teie vererõhku (16, 17).

Veel üks südamehaiguste riskifaktor on kõrge homotsüsteiini tase. Need võivad suureneda, kui folaadi tarbimine dieedis on ebapiisav.

Kuna läätsed on suurepärane folaatide allikas, arvatakse, et need võivad aidata vältida liigse homotsüsteiini kogunemist teie kehasse (13).

Lõpuks suurendab ülekaal või rasvumine südamehaiguste riski, kuid läätsede söömine võib aidata vähendada teie üldist toidutarbimist. Need on väga täituvad ja näivad hoidvat teie veresuhkru taset ühtlasena (10, 18, 19).

Kokkuvõte Läätsed võivad kaitsta teie südant, toetades kehakaalu langust, takistades homotsüsteiini kogunemist teie kehas ja parandades kolesterooli ja vererõhu taset.

Ravimivastased ained võivad toitainete imendumist kahjustada

Läätsed sisaldavad anti-toitaineid, mis võivad mõjutada teiste toitainete imendumist.

Trüpsiini inhibiitorid

Läätsed sisaldavad trüpsiini inhibiitoreid, mis blokeerivad ensüümi tootmist, mis tavaliselt aitab teie dieedil valku lagundada.

Kuid läätsed sisaldavad neid tavaliselt väheses koguses ja on ebatõenäoline, et läätsedest saadav trüpsiin avaldaks teie valkude seedimisele suurt mõju (20).

Laktiinid

Lektiinid võivad seedimisele vastu seista ja seonduda teiste toitainetega, takistades nende imendumist.

Lisaks võivad lektiinid seonduda soolestiku seina süsivesikutega. Kui neid tarbitakse liiga palju, võivad need häirida soolestiku barjääri ja suurendada soole läbilaskvust, seda seisundit nimetatakse ka lekkivaks soolestikuks (21).

Spekuleeritakse, et liiga palju lektiine dieedis võib suurendada autoimmuunse seisundi tekkimise riski, kuid tõendid selle toetamiseks on piiratud (21).

Nagu öeldud, võivad lektiinid omada vähivastaseid ja antibakteriaalseid omadusi (22, 23).

Kui üritate dieedis lektiinide arvu minimeerida, proovige läätsi üleöö leotada ja visake vesi enne keetmist ära.

Tanniinid

Läätsed sisaldavad tanniine, mis võivad seonduda valkudega. See võib takistada teatud toitainete imendumist (24).

Eriti on murettekitav, et tanniinid võivad kahjustada raua imendumist. Kuid uuringud näitavad, et raua taset tavaliselt tanniini tarbimine ei mõjuta (25).

Teisest küljest on tanniinides palju tervist edendavaid antioksüdante (25).

Füüthape

Fitiinhapped või fütaadid on võimelised siduma mineraale nagu raud, tsink ja kaltsium, vähendades nende imendumist (26).

Siiski on teada, et ka fütiinhappel on tugevad antioksüdantsed ja vähivastased omadused (27).

Ehkki läätsed, nagu ka kõik kaunviljad, sisaldavad mõningaid pähklitoitaineid, on oluline arvestada, et seemnete koorimine ja keetmine vähendavad nende olemasolu oluliselt (24).

Kokkuvõte Läätsed sisaldavad anti-toitaineid nagu trüpsiini inhibiitorid ja fütiinhape, mis vähendavad mõnede toitainete imendumist. Läätsede leotamine ja keetmine viivad need miinimumini, kuid hoolimata sellest, imendate siiski suurema osa oma toitainetest.

Parim viis läätsede küpsetamiseks

Läätsesid on lihtne valmistada. Erinevalt paljudest muudest kaunviljadest ei vaja nad eelnevat leotamist ja neid saab küpsetada vähem kui 20 minutiga.

Lisandite eemaldamiseks on kõige parem loputada neid enne toiduvalmistamist.

Seejärel saab need panna potti, katta veega ja näputäis soola, keema ning lasta 15–20 minutit vaikselt haududa (28).

Teie läätsed peaksid olenevalt teie eelistustest olema pisut krõbedad või pehmed. Pärast keetmist tühjendage ja loputage külmas vees, et vältida edasist keetmist.

Mõned läätsed, näiteks poolitatud apelsiniläätsed, küpsevad 5 minuti jooksul ja on suurepärased, kui soovite valmistada viimase hetke sööki või soovite juba keedetud sööki lahtiselt panna (28).

Läätsesid saab keeta ka suurtes partiides ja kasutada lõuna- või õhtusöögiks terve nädala jooksul, kuna need püsivad teie külmikus kuni 5 päeva (28).

Läätsede söögikordade toitainete sisaldust vähendab toiduvalmistamine märkimisväärselt. Samuti saate läätsesid üleöö leotada, et veelgi madalamat taset saada (24).

Kokkuvõte Läätsesid on lihtne valmistada, tükeldatud läätsede valmistamiseks kulub vaid umbes 5 minutit ja teiste sortide valmistamiseks umbes 20 minutit. Lisaks ei pea te erinevalt teistest kaunviljadest neid kõigepealt leotama.

Alumine rida

Pruunid, rohelised, kollased, punased või mustad - läätsed on madala kalorsusega, rikkad rauda ja folaate ning suurepäraseid valguallikaid.

Need pakendavad tervist edendavaid polüfenoole ja võivad vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.

Neid saab 5–20 minutiga hõlpsalt küpsetada, mis vähendab sarnaselt leotamisega nende toitude sisaldust.