Jalapressid vs kükid: plussid ja miinused

Sisu

• Kuidas erinevad jalgade vajutused ja kükid üksteisest?
• Jalapressid
• Kükid
• Jalapresside plussid ja miinused
• Jalade pressimise plussid
• Jalade pressimise miinused
• Pliiatsite plussid ja miinused
• Kükitavad plussid
• Kükitavad miinused
• Milline harjutus sobib teile kõige paremini?
• Jalade vajutamise variatsioonid
• Ühe jala jalgade press
• Jalade kõrgem asetus
• Jala alumine osa
• Kükita variatsioonid
• Tagasi kükitavad
• Haki kükid
• Ees kükitavad
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida

Käes on jalapäev ja soovite treenida neli nelikarit, suured lihased reite ees. Nii mõtiskled jalgade vajutuste ja kükkide dilemma üle. Kas üks on ohutum või tõhusam kui teine?

Tõde on see, et mõlemal treeningul on oma eelised tugevuse ja lihasmassi suurendamisel. Samamoodi on neil ka oma piirangud ja riskid. Teie jaoks sobiv treening võib olla rohkem seotud sellega, mida soovite treeningust välja saada.

Selles artiklis käsitletakse mõlemat harjutust lähemalt, et aidata teil otsustada, millal ja miks üks võiks teile paremini sobida.

Kuidas erinevad jalgade vajutused ja kükid üksteisest?

Mõlemad jalgade vajutused ja kükid töötavad peamiselt teie nelipealihaseid ehk nelinurkseid. Kuid need töötavad ka teie hamstrings (lihased teie neljajalgade vastas reie taga) ja tuharad (tuhara lihased).

Kuna suurem osa teie keha liigub kükitama, kipuvad nad haarama teisi lihasrühmi, näiteks teie abs ja puusad, samal ajal kui jalgade vajutamine hõlmab lihtsalt jalgade liikumist.

Jalapressid

Jalapressid on istuvad harjutused, mis tehakse jalapressimasinal.

Alustamiseks istuge seljaga vastu polsterdatud seljatuge ja jalad kahele suurele jalatoele. Harjutuse alustamiseks on teie põlved painutatud. Kaalu liigutamiseks peate jalad sirgendama ja seejärel tagasi painutatud asendisse tagasi viima.

Kükid

Vastupidi, kükke tehakse jalgadega kohapeal, ehkki sellel harjutusel on mitu varianti.

Mõne kükiga alustate jalgade sirgelt ja raskusega kaela taga. Teistes variatsioonides on kaal - näiteks barbel või hantlid - teie ees. Väljakutse on põlved painutada ja seejärel sirgeks tõmmata, pakkudes raskust.

Mõnda tüüpi kükke tehakse nii, et raskused algavad maapinnast ja põlved on kõverdatud. On ka kükitavaid masinaid.

Jalapresside plussid ja miinused

Jalapressid aitavad tõhusalt jalgade tugevust tõsta, kuid need võivad olla ohtlikud, kui proovite liigset raskust liigutada või põlvi lukustada.

Jalade pressimise plussid

• Saate keskenduda lihtsalt oma jalalihastele, kuna teie selg on toetatud ja seal on käetoed.
• Saate reguleerida, millised jalalihased saavad täiendavat rõhku, lihtsalt kohandades oma jalgade asendit jalalabadel.
• See harjutus töötab neljarattalistega rohkem, kuna seal on vähem liikumisulatust - ja vähem rõhku on tuharatel ja kõhulihastel - kui kükitades.
• Te ei vaja vaatlejat.

Jalade pressimise miinused

• Treeningu tegemiseks on vaja jalgade pressimismasinat.
• Riskite, et üks jalg töötab raskemini kui teine. Masin liigub samamoodi, kas mõlemad jalad suruvad võrdselt või kui keegi teeb suurema osa tööst.
• Kui proovite liiga palju raskust vajutada, on selja ümardamise oht.
• Kui proovite jalgade sirutamisel suruda liiga palju raskust või lukustada oma põlved, võite oma põlvi vigastada.
• Teil võib tekkida kiusatus kuhjata rohkem raskusi, kui saate hakkama.

Pliiatsite plussid ja miinused

Kükid pakuvad ka teie neljarattalistele suurepärast treeningut ja need töötavad teie tuharalihaseid ja kõhulihaseid suuremal määral kui jalapressid. Kuid kui teete kükke vabade raskustega, siis võite vigastada, üritades liiga palju kükitada või kaotades kontrolli barbelli üle.

Kükitavad plussid

• Seal on palju erinevaid kükkeharjutusi, mida saate teha, et saaksite treenida lihaseid erinevate nurkade alt ja hoida treeninguid mitmekesisena.
• Kükitamine võib aidata tugevdada teie südamikku ja seljalihaseid.
• Kükid võivad aidata parandada teie põlvede paindlikkust.
• Kuna selja sirgena hoidmine on võtmetähtsusega, võib see harjutus aidata teie rühti parandada.

Kükitavad miinused

• Selja vigastamise korral võib kükkimise ajal liiga kaugele ette kallutamine või selja ümardamine olla oht.
• Kui toetate tugevat barbelli, võite oma õlad pingutada.
• On oht takerduda kükituse põhjale ja mitte pääseda tagasi üles.
• Kui põlved liiguvad treeningu ajal liiga kaugele sisse või välja, võite põlvi vigastada.
• Võimalik, et vajate vaatlejat.

Milline harjutus sobib teile kõige paremini?

Kui otsite alloveritreeningut, on kükistel eelis jalgade vajutuste ees. Kui aga tasakaal on probleem või kui teil on õla- või seljavalu, võib parem valik olla jalgade vajutamine.

Kuigi jalgade vajutused ja kükid töötavad samad lihasrühmad, teevad nad seda pisut erinevate nurkade alt ja suurema rõhuasetusega ühele või teisele rühmale. See tähendab, et parim lähenemisviis võib olla jalgade treeningute tasakaalustamine mõlema harjutusega.

2018. aasta uuringus vaadeldi osalejate jõudu, kehakompositsiooni ja funktsionaalset tulemust, kes tegid seljatuge, jalgade vajutusi või kahe harjutuse kombinatsiooni.

Uuring kestis 10 nädalat ja osalejad tegid kaks alakehaga treeningut nädalas. Uuringu lõpus jõudsid teadlased järeldusele, et mõlemad harjutused olid kasulikud madalama keha treeningprogrammi osana.

Jalade vajutamise variatsioonid

Jalajalad ei võimalda paljusid variatsioone, kuid asjade segamiseks on mõned viisid.

Ühe jala jalgade press

Mõlema jala samaaegse kasutamise asemel kasutage ühte jalga korraga, et veenduda, kas mõlemad jalad saavad põhjaliku treeningu. Lihtsalt veenduge, et ühe jala ohutuks käitlemiseks pole raskust liiga palju.

Jalade kõrgem asetus

Jalade kõrgemale asetamine jalapadjale suurendab selja- ja tuharade pikenemist ja kokkutõmbumist ning vähendab treeningu ajal põlvede liikumisulatust.

Jala alumine osa

Jalade alusele asetamine suurendab põlvede liikumisulatust. See nõuab neljarattalistelt rohkem pingutusi ja vähem tuharate ja tagakülgede pingutusi.

Kükita variatsioonid

Kükid pakuvad rohkem variatsioone kui jalapressid ning igat tüüpi kükid töötavad su lihaseid veidi erineval viisil. Kükke saab teha ka ilma raskusteta.

Tagasi kükitavad

Seljatagused kükid võivad olla kõige tuttavamad juhuslikele tõstjatele. Raskus asetatakse õlgadele, kaela taha. Seejärel painutate oma põlvi ja sirgete sirgete sirgete abil tehke üks kordus.

Seljaga kükitades võib teil tekkida kiusatus pisut ettepoole kummarduda, et aidata oma õlgadel raskust hoida. Proovige seda vältida, kuna see võib teie selja lihaseid koormada.

Haki kükid

Nagu tagumisi kükke, saab hack-kükke teha ka masinate või barbellidega. Rabariba kükitamiseks tehakse see, kui ta seisab barbelli ees, painutades oma põlvi, et jõuda taha taha, et haarata barbell, ja püsti siis koos ribaga üle tuharate või ülemise seljatoe.

Hack-kükid kipuvad teie alaseljale vähem koormust tegema kui selja kükid, kuna raskus on teie massikeskuse all, mitte selle kohal ega ees.

Ees kükitavad

Eesmine kükitamine toimub tavalise kükitamise ajal barbelli või kahe hantliga, mis hoitakse õlakõrgusest üles. Esiosa kükitamine on tavaliselt põlvedel kergem kui tagumine kükitamine ning need võivad olla ka teie seljale ohutumad.

Ohutusnõuanded

Nii jalgade vajutamise kui ka kükitamise kõige olulisem ohutusnõuanne on raskuse ülekoormamise vältimine. Kui te ei kasuta raskust, võite põhjustada põlvevigastusi, seljaprobleeme ja muid probleeme. Alustage raskusega, millega saate hõlpsalt hakkama saada, ja ehitage sealt aeglaselt üles.

Kui teete mõlemad harjutused tervikliku raviskeemi osana, olge kummagi treeningu ajal ettevaatlik, et te ei koormaks raskust. Kasutage kergemat raskust kui tavaliselt, kui teeksite ainult jalgade vajutusi või kükke.

Kükitustega on kasulik, kui leidja on valmis teid abistama.

Jalapresside abil ärge lukustage jalgu sirutades põlvi.

Alumine rida

Arvestades, et mõlemal harjutusel on plusse ja miinuseid, võib jalgade vajutamise versus kükitamise küsimus lahendada vastavalt sellele, mis teile saadaval on ja milline on teie treeningu eesmärk konkreetsel päeval.

Kui teadusuuringud osutavad asjaolule, et eelised on nii vabakaalu kui ka jalamasinatel, võib kahe treeningu kombinatsioon olla just see, mida vajate, et jalg püstiseks treeningueesmärkidel.