Kükiteraapia on geniaalne trikk õige kükivormi õppimiseks

Sisu

• Miks peaksite kükitama
• Mis on kükiteraapia?
• Kuidas teha kükiteraapiat
• Kui teil pole treenerit ega treenerit
• Kuidas kasutada kükiteraapiat oma rutiinis
• Ülevaade

Lisaks kauakestvale virsikupumbale kükitamine-kükitamine raske-toob kaasa igasugused tervisehüved. Nii et iga kord, kui naine kangiga alla saab, oleme (ahem) pumbatud. Kuid kuna paljud naised on huvitatud raskete (näiteks * tõesti * raskete) tõstmisest, on meil sõbralik PSA: tähtsam on õige vormiga kükitamine kui raske. Täitsa lõpp.

"Selja kükk nõuab ja arendab jõudu, painduvust, liikuvust ja koordinatsiooni. Kui aga ei kükita hästi, pääsete ligi vaid murdosa oma sportlikest võimetest," ütleb Dave Lipson, CSFS, CrossFit Level 4 treener ja hariva treeningplatvormi Thundr Bro asutaja. (Seotud: Kuidas teha korralikult seljakükki)

Teil võib tekkida küsimus: kuidas õppida õiget kükivormi? Kaks sõna: kükiteraapia. Allpool on kõik, mida peate teadma.

Miks peaksite kükitama

Esiteks: enne kükiteraapiasse sukeldumist teadvustame, kui oluline on kükitamine igapäevaelus.Alan Shaw, sertifitseeritud treener, CrossFit Level 2 treener ja Rhapsody CrossFiti omanik Charlestonis, SC, armastab öelda: "Kui läksite täna hommikul vannituppa, tegite küki."

Isegi kui te ei kavatse oma kükile kunagi kaalu lisada-isegi kui te ei treeni üldse-on kükitamine eluks ajaks turvaline. (Kuid võib -olla tahaksite kangi laadida pärast seda, kui olete rohkem teada saanud, kuidas raske tõstmine võib teie keha muuta.) "Iga inimene peab suutma seda liikumisulatust läbi viia," ütleb Shaw. Siin tulebki kükiteraapia sisse.

Mis on kükiteraapia?

Kohustustest loobumine: sellel pole midagi pistmist psühholoogi või psühhiaatri kabinetiga. "Kükiteraapia on lihtsalt armas nimi harjutuseks kükipositsiooni täpsustada, et see oleks mehaaniliselt kasulikum," ütleb Lipson. "See on midagi, mis aitab välja tuua teie küki nõrkused ja neid parandada." (Jah, täiesti erinev vaimse tervise spetsialisti juurde minekust. Kuid teraapias käimisest on palju kasu, nii et me oleme ka selle jaoks kõik.)

Tegelikult pole kükiteraapia proovimiseks vaja isegi riiulit ega jõusaali täielikku seadistust. Teil on vaja lihtsalt 1) midagi, millele istuda, näiteks tooli, meditsiinipalli, plyo kasti, pinki või virna kaaluplaate, 2) seina ja 3) peeglit, treenerit või telefoni, et saaksite saate ise videolindile.

Märkus. Platvormi kõrgus, millele te oma tagumiku kükitate, sõltub teie puusa, pahkluu ja rindkere liikuvusest ja tugevusest, kuid 18–24 tolli pikk on hea lähtepunkt.

"Alustuseks haaran meditsiinipalli ja paar 10-naelast taldrikut, mida saan palli alla laduda, et seda vajadusel kõrgemaks tõsta," selgitab Shaw. "Siis lasen sportlasel seista seinast 12–24 tolli kaugusel, kuid näoga selle poole. Seejärel juhendan neid aeglaselt sügavuti kükitama."

Ta soovitab kükitada sihtmärgini kolme kuni viie sekundi jooksul ja kiiresti püsti tõusta, kui loete 1. Selle põhjuseks on asjaolu, et aeglaselt langetamine võimaldab teil värvata ja tugevdada kõiki lihaseid, mis on seotud kükitamise kõigi liikumistega. "Kui harjutate liigutust aeglaselt, treenite oma keha õiget vormi hoidma, kui kükki kiirendate, nagu päris treeningu puhul," ütleb Shaw. Kui lähete laskumisel liiga kiiresti, ei aktiveeri te tõenäoliselt kõiki lihaseid, mis peaksid küki ajal mängus olema, mis kaotab eesmärgi. (See on kogu teadus selle aegluubis jõutreeningu taga.)

Siit ütleb Shaw, et ta juhendab edasijõudnumaid sportlasi sirutama käed pea kohale, peopesad seina poole ja pöidlad puudutama, ning sooritama kükki, laskmata kätel seina puudutada.

Selles asendis kükitamine aitab teil kükitades säilitada püstise torso (mõtle uhkele rinnale). Üks hoiatus: kätega pea kohal kükitamine on arenenud asend ja mõned inimesed leiavad, et nende lülisamba rinnakorv on selleks liiga pingul. Nagu enamiku treeningute puhul, lõpetage ka valu korral.

Aja jooksul (see tähendab nädalaid või isegi kuid) arendate oma kükis rohkem kontrolli. "Sa ei lõpeta kunagi kükiteraapiat," ütleb Shaw. Selle asemel saate järk-järgult lühendada sihtmärki, milleni kükitate, liikuda seinale lähemale ja kitsendada oma asendit. Isegi kui jõuate kükiteraapia tipu alla laskmisele paralleelselt allapoole, on heas vormis seinale kükitamise vastu püsti tõusmine hea soojendus, ütleb ta.

Kuidas teha kükiteraapiat

A. Kas virnastada kaks 10-naelast kaaluplaati, mille peal on raske meditsiinipall, või asetada pink või kast või tool (18–24 tolli pikk) umbes 2–3 jalga seinast.

B. Seisa näoga seina poole, seinast umbes kahe jalatsipikkuse kaugusel-nii et kui sa peaksid kükitama, puudutaks tagumik palli või kasti äärt. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, varbad pööratud 15–30 kraadi välja.

C. Hoides rinda kõrgel, hingake sügavalt sisse, haarake südamikku ja hoidke pilku otse edasi. (Kui olete arenenud, sirutage käed pea kohal.) Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja langetage kükki, nii et põlved liiguksid pahkluude ja varvastega samal joonel, kuid ärge minge oma varvastest mööda. . Laskuge aeglaselt kolme kuni viie sekundi jooksul kükki, kuni selg hakkab ümarduma ja rindkere hakkab ettepoole langema või saak karjatab palli, olenevalt sellest, kumb juhtub varem.

D. Kui südamik on pingul, naaske kiiresti püsti, ajades puusad ette ja väljahingamisel üles. (Kükki ülespoole jääv osa peaks olema umbes üks arv võrreldes kolme kuni viie loendusega.)

E. Liiga lihtne? Kui jah, siis muutke oma sihtmärk madalamaks, eemaldades ühe kaaluplaadi. Ikka liiga lihtne? Eemaldage teine. Kui meditsiinipall on liiga kõrge, liikuge seinale lähemale.

Proovige kükiteraapiat teha viieminutilise EMOM-ina, mis tähendab, et iga minuti järel teete viis kuni seitse aeglast õhkkükki, soovitab Shaw. (Siin on rohkem EMOM-treeningute kohta ja see on väga raske.)

Kui teil pole treenerit ega treenerit

Ideaalis, kui esimest korda proovite kükiteraapiat, on teil tagasiside andmiseks professionaalne treener või treener. Kui see pole võimalik, peaksite tegema kükiteraapiat, et saaksite kükitades peeglist näha oma keha külgprofiili, ütleb Shaw. See nõuab veidi enesekontrolli, kuid aitab teil ka kükiliikumises teadlikkust tõsta.

Peeglit pole? Videote jäädvustamine küljelt võib täita sarnast funktsiooni, ütleb Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 treener ja raamatu autor Hüppa tervisesse. (Psst: Ta rääkis meile ka, mida ta enne CrossFiti mänge hommikusöögiks sööb.)

Siin on, mida otsida: kui teete kükki, mida teeb teie selgroog? Kas see jääb neutraalseks või hakkab all ümardama? Kui see ümardab, reguleerige kükitavat platvormi nii, et see peatab teid enne kohale jõudmist. Kas teie puusad reisivad tagasi? Kas põlved on varvastega kooskõlas? Kas su rind on vertikaalne?

Kahtlemata võib ilma ekspertide tagasisideta olla keeruline kindlaks teha, kas teie vorm on õige. Seetõttu soovitab Leblanc-Bazinet vaadata võimalikult palju videoid kükitavatest inimestest ja seejärel võrrelda teie videot omaga.

Kindla kükitusega sisu leidmiseks on Instagramis mitmeid kohti. Kuid ametlik CrossFit Instagram, jõutõstja ja kõigi aegade 20-kordne maailmarekordimees Stefi Cohen ja #powerlifting hashtag on kõik head kohad alustamiseks.

Kuidas kasutada kükiteraapiat oma rutiinis

Kükiteraapiaga ei saa * tegelikult * liialdada-ja tegelikult on see midagi, mida Leblanc-Bazinet ütleb, et peaksite tegema iga päev. "See on samaväärne hammaste pesemisega. Teete seda iga päev. See ei tee teile haiget, kui teete seda palju." See kehtib jõusaalis kangidega kükitamise ja kontoritoolil üles -alla tõusmise kohta.

Vajad tõestust? Leblanc-Bazinet on seda teinud iga päev 10 aastat ja ta võitis CrossFiti mängud 2014. aastal. Piisavalt.

Ülevaade