Mis on lakto-fermentatsioon ja kas sellest on tervisele kasu?

Sisu

• Mis on lakto-fermentatsioon?
• Kuidas see töötab?
• Miks seda kasutatakse?
• Kuidas see erineb kui konserveerimine?
• Laktoidkääritatud toitude tervislik kasu
• Alumine rida

Käärimine on üks vanimaid toiduainete töötlemise meetodeid.

Lakto-kääritamine on spetsiifiline kääritamisviis, mille puhul piimahapet tootvaid baktereid kasutatakse toiduainete säilitamiseks.

Kui käärimist kasutati traditsiooniliselt säilivusaja pikendamiseks, on hiljutised uuringud rõhutanud piimhappekääritud toitude söömise mitmeid tervisega seotud eeliseid.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma lakto-fermentatsiooni kohta.

Mis on lakto-fermentatsioon?

Toidu kääritamine on protsess, mille käigus bakterid, pärmid, hallitus või seened lagundavad süsivesikud (nt tärklis ja suhkur) hapeteks, gaasiks või alkoholiks. Selle protsessi tulemuseks on kääritatud toiduaine, millel on soovitav maitse, aroom või tekstuur (1).

Fermentatsiooni on erinevat tüüpi: veini toodetakse pärmi abil alkohoolse kääritamise teel, äädikat kääritatakse äädikhapet tootvate bakteritega ja sojaoad kääritatakse hallituse teel tempehiks (2).

Mõiste “| acto” tähistab piimhapet, mis on happe tüüp, mis toodetakse suhkru lagunemisel hapnikuvabas keskkonnas. Esmalt tuvastati see piimas, mis sisaldab suhkru laktoosi, sellest ka piimhappe nimetust.

Lakto-kääritamisel kasutatakse piimhapet tootvaid baktereid (peamiselt Lactobacillus perekond), samuti mõned pärmid. Need bakterid lagundavad toidus sisalduvad suhkrud piimhappe ja mõnikord alkoholi või süsinikdioksiidi moodustamiseks (1, 3, 4).

Laktooskääritatud toitude näideteks on muude marineeritud köögiviljade (1, 5) hulgas kääritatud piim, jogurtid, liha, hapuleib, oliivid, hapukapsas, kimchi ja kurk.

Lisaks toodetakse kogu maailmas suurt hulka vähemtuntud, traditsioonilisi piimhapetega kääritatud toite. Nende hulka kuuluvad türgi shalgaam, mis on punase porgandi ja rüpsi mahl, ja Etioopia injera, hapu leib (3, 5, 6).

Kokkuvõte Lakto-kääritamine on protsess, mille käigus bakterid lagundavad toidus sisalduvaid suhkruid ja moodustavad piimhapet. Lacto-kääritatud toitude hulka kuuluvad jogurt, hapukapsas, kimchi ja hapukurk.

Kuidas see töötab?

Piimhappebakterite populatsioone leidub kogu looduses, sealhulgas loomadel ja inimestel. Kääritamiseks võib kasutada piimas ning puuviljades, terades, köögiviljades ja lihas leiduvaid.

Kääritamisprotsessi alustamiseks võib ka spetsiaalseid kultuure aretada ja toidule lisada. See on kasulik toitudele, milles ei esine looduslikult esinevaid asurkondi, mis võimaldavad teatavat maitset või aroomi või tagavad toidu kvaliteedi ja ohutuse (3, 7).

Laktoosse fermentatsiooni lihtsaim meetod on piimhappebaktereid, näiteks kapsast või kurki, looduslikult sisaldava toidu sukeldamine vee ja soola soolveesse.

Kääritatud piim, jogurt ja hapukapsas võivad kääritada ka iseseisvalt, kuid maitse ja turvalisuse tagamiseks kasutatakse sageli juuretist.

Hapnikuga kokkupuute piiramiseks kasutatakse tavaliselt suletud mahutit, näiteks klaaspurki, keraamilist krooki või toidukvaliteediga plastmahutit. Mõnda toitu, näiteks hapukapsast, säilitatakse suurtes tünnides ja kaalutakse alla, et hoida köögivilju soolases soolvees.

Kuna bakterid lagundavad suhkrut, moodustuvad piimhape ja süsinikdioksiid, mis eemaldab hapniku ja muudab toidu happelisemaks. See soodustab veelgi piimhappebakterite kasvu ja hoiab ära teiste mikroorganismide kasvu (3).

Käärimiseks kuluv aeg varieerub päevadest kuudeni. Pärast seda hoitakse kääritatud toitu tavaliselt jahedas kohas, et aeglustada edasist kääritamist ja vältida riknemist.

Kokkuvõte Laktoosse fermentatsiooni käigus lagundavad piimhappebakterid süsivesikud piimhappeks ja süsinikdioksiidiks. See loob happelise madala hapnikusisaldusega keskkonna, mis soodustab heade bakterite kasvu ja takistab teiste mikroorganismide kasvu.

Miks seda kasutatakse?

Kääritamist on toidu säilitamiseks kasutatud tuhandeid aastaid, kuna see on väga lihtne, odav ja tõhus (8).

Toidu ülekasvamisega teatud tüüpi heade bakteritega ei suuda kahjulikud organismid paljuneda ja kasvada, hoides ära toidu riknemise (2, 9).

Happeline, madala hapnikusisaldusega keskkond ja soola lisamine aitavad soodustada elupaika, mis on sõbralik heade bakterite suhtes ja vaenulik potentsiaalselt kahjulike organismide, nagu seened ja hallitusseened (3).

Kääritatud toite saab säilitada erineva pikkusega, sõltuvalt toidust, temperatuurist, mahutist ja mis tahes edasisest töötlemisest. Piima hoitakse paar päeva kuni nädalat, jahutatud jogurtit kuni kuu ja kääritatud köögivilju 4–6 kuud või kauem.

Mõned kääritatud toidud pastöriseeritakse pärast kääritamist, mis tapab kõik elusad bakterid ja võimaldab pikemat säilimisaega. Need toidud ei anna aga elusate bakterikultuuride tervisele kasulikku mõju.

Lisaks säilitamisele muudab kääritamine toitu kergemaks seedimiseks, vähendab või välistab toiduvalmistamise vajaduse, pikendab säilivusaega, vähendab toidujäätmeid ning lisab iseloomulikke maitseid, tekstuure ja aroome (2, 3, 5).

Kokkuvõte Lakto-kääritamist on traditsiooniliselt kasutatud toidu säilitamiseks, ennetades kahjulike mikroorganismide paljunemist. See pikendab toidu säilivusaega ja vähendab toidu raiskamist, lisades samal ajal maitset, tekstuuri ja aroomi.

Kuidas see erineb kui konserveerimine?

Kääritatud ja konserveeritud tooted võivad tunduda sarnased, kuid need on üsna erinevad.

Konserveerimine kasutab kuumust toidu steriliseerimiseks ja kahjulike organismide kasvu kõrvaldamiseks või vähendamiseks. Kuna toit suletakse purki või purki, ei pääse sinna kahjulikke organisme ega õhku ning toitu saab säilitada väga pikka aega (10).

Teisest küljest kasutab lakto-fermentatsioon elusaid baktereid kahjulike organismide kasvu ennetamiseks. Kääritatud tooteid võib siiski kuumtöödelda, nagu pastöriseeritud kääritatud piima puhul, kuid neid ei kuumutata samal määral (11).

Konserveeritud toitudel on tavaliselt pikem säilivusaeg kui kääritatud toitudes, kuid ka nende valmistamine on raskem, eriti kodus. Konserveerimiseks on vaja spetsiaalseid steriliseerimisvahendeid, samas kui põhikääritamiseks on vaja ainult mahutit, vett ja mõnikord soola.

Kääritatud ja konserveeritud toitude maitsed, tekstuur ja aroom on samuti väga erinevad. Konservid on keedetud, pehmed ja võivad sisaldada suhkrut või soola. Lakto-kääritatud toidud ei ole tavaliselt keedetud, neil on selgelt eristuv aroom ning maitsed on happelised ja kohati soolased.

Ehkki konserveerimine säilitab enamiku toitaineid, kaotatakse mõned B- ja C-vitamiinid. Vastupidi, kääritamine säilitab ja isegi suurendab paljude toitainete ja tervislike ühendite kogust (6, 12).

Kokkuvõte Konserveerimine kasutab toitu toiduvalmistamiseks ja kahjulike organismide tapmiseks kuumust, seevastu piimhappekäärimisel kasutatakse häid baktereid kahjulike organismide kasvu takistamiseks.

Laktoidkääritatud toitude tervislik kasu

Järjest enam on tõendeid selle kohta, et kääritatud toitudel on tervisele kasulikum kasu kui nende algsete koostisosade korral. Selle põhjuseks on peamiselt piimhappebakterite toodetud ühendid (1, 6, 13).

Näiteks toodavad bakterid piima kääritamise ajal vererõhku alandavat ühendit, mida tuntakse angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorina (AKE inhibiitor). Seega võib kääritatud piim aidata ravida kõrget vererõhku (6, 14).

Teine näide on kimchi, Korea traditsiooniline kääritatud kapsas. See sisaldab mitmesuguseid aminohappeid ja muid bioaktiivseid ühendeid, mis on leitud vähendavat südamehaigusi ja aitavad võidelda põletike, mõne vähktõve, nakkuste ja rasvumisega (15, 16, 17, 18, 19).

Lisaks on kääritatud toidud, nagu piimatooted, hapukapsas ja oliivid, elusate bakterite rikkad allikad. Need bakterid võivad tervisele kaasa aidata sarnaselt probiootikumidega, toetades soolestikku ja immuunfunktsiooni (20, 21, 22, 23).

Laktoidkääritatud toidu muude võimalike eeliste hulka kuuluvad:

• Suurenenud toitainete kättesaadavus. Käärimine suurendab toitainete kättesaadavust toidus. Näiteks rauda imendub kääritatud köögiviljad kergemini kui kääritamata köögiviljad (6, 24).
• Vähendatud põletik. Kääritatud toidud võivad vähendada põletikuliste molekulide arvu, suurendada antioksüdantide aktiivsust ja parandada soolestiku kaitsebarjääri (25, 26).
• Parem südame tervis. Jogurt On leitud, et kääritatud piim vähendab mõõdukalt vererõhku ja kolesterooli taset (27, 28).
• Immuunsüsteemi funktsiooni toetamine. Mõnedel piimhappebakterite tüvedel, näiteks Kyoto ja Sunki hapukurkides, on näidatud immuunsust tugevdavat, viirusevastast ja allergiavastast toimet (29, 30, 31).
• Vähiga võitlevad omadused. Kääritatud piima seostatakse mõne vähktõve madalama riskiga ning on tõestatud, et mõned tüübid tapavad ja pärsivad vähirakkude kasvu katseklaasis ja loomkatsetes (32, 33, 34).
• Parem veresuhkru kontroll: On leitud, et paljud kääritatud toidud, näiteks kimchi, kääritatud piim ja jogurt, parandavad insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset (35, 36, 37).
• Kaalu kontroll. Jogurti, kääritatud piima ja kimchi söömine on seotud kaalukaotuse ja parema kehakaalu kontrolliga (38, 39, 40).
• Parandatud aju talitlus. On tõestatud, et kääritatud piimatooted parandavad täiskasvanute ja Alzheimeri tõbe põdevate inimeste kognitiivseid funktsioone, ehkki vaja on rohkem uuringuid (41).
• Laktoositalumatuse vähenenud sümptomid. Kuna laktoos laguneb kääritamisprotsessi käigus, võivad laktoositalumatusega inimesed mõnikord taluda fermenteeritud piimatooteid, nagu jogurt ja juust (1, 42).

Kokkuvõte Lakto-kääritamine võib suurendada toidu toitainete kättesaadavust, parandada südame ja aju tervist ning sellel on põletikuvastane, vähktõvevastane, immuunsust turgutav, diabeedivastane ja rasvumisvastane eelis.

Alumine rida

Lakto-kääritamisel kasutatakse piimhappebaktereid toidu lihtsaks ja tõhusaks säilitamiseks.

Lakto-fermenteeritud toidud võivad parandada südame ja aju tervist ning pakkuda põletikuvastast, vähktõvevastast, immuunsust tugevdavat, diabeedivastast ja rasvumisvastast kasu.

Paljud kääritatud toidud maitsevad suurepäraselt ja neid saab hõlpsasti oma dieeti lisada. Nende hulka kuuluvad värskendavad joogid, nagu petipiim, suupisted, näiteks jogurt või oliivid, ja külgtoidud, nagu hapukapsas ja kimchi.