Core-Killing Medicine Ball treening Lacey Stone'iga

Sisu

• Meditsiinipalli pingipress
• Burpee Reverse Double Slam
• Ühe käega tasakaalustatud rida
• Kiire kükitav õlapress
• Booty Roll-Up
• Tagasikäik koos triitsepsi pikendusega + slämm
• Tagurpidi väljalangemine meditsiinilise palliviskega
• Ülevaade

Kas otsite tõhusat rutiini, mis võimaldab teil traditsioonilised (loe: igavad) kardiotreeningud vahele jätta? Kuulsuste treener Lacey Stone on teid kaitsnud. Kõik, mida vajate, on 30 minutit ja saate oma päeva jätkata tänu sellele kogu kehale jõu- ja kardiomonstrumile, mis vormib ja põletab rasva ühe kiire rutiiniga. (Vaadake tema kogu keha Kättemaksu keha järgmine trenn.)

Jah, te töötate oma tuumaga, kuid iga liigutus täidab topeltkohustust-nii tugevdate samal ajal rinda, jalgu, käsi, selga ja tagumikku. Ja ka sellesse südamesse pääsete tänu intensiivsetele liigutustele, mis teie südant pööravad. Usaldage meid – kui olete lõpetanud, ei pea te küsima, kas peate ikka veel jooksulindile lööma. (Seotud: need kõhulihaste harjutused kahekordse treeninguna kahekordseks treeninguks)

Kuidas see töötab: Tehke 30 sekundi jooksul igast liigutusest võimalikult palju kordusi, puhake iga liigutuse vahel vastavalt vajadusele, laskmata oma südame löögisagedusel langeda. Kui olete kõik seitse käiku ühe korra lõpetanud, korrake veel kaks korda.

Sa vajad: Pehme mittekummist ravimipall (nagu Dynamax) vahemikus 10 kuni 15 naela; 2 hantlit kaaluga 20 kuni 30 naela

Meditsiinipalli pingipress

A. Alustage meditsiinipallile toetatud peaga ja jalad toetuvad maapinnale, hoides kummaski käes hantlit, mille küünarnukid on külgedelt painutatud.

B. Vajutage parem käsi lae poole. Painutage parem küünarnukk küljele.

C. Vajutage vasakut kätt lae poole. Algsesse asendisse naasmiseks painutage vasak küünarnukk küljele.

Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP).

Burpee Reverse Double Slam

A. Seisa jalad koos, meditsiinipall asetatakse jalgade ette mõne tolli kaugusele. Hingedes puusadel, kummarduge meditsiinipallist haaramiseks ette.

B. Hüpake jalad tahapoole, et jõuda laua asendisse, seejärel hüpake jalad edasi käte poole.

C. Tõstke ravimipall pea kohale ja visake pall keha taha.

D. Hüppa pallile, seejärel korda.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Ühe käega tasakaalustatud rida

A. Alustage ühe käega plangust, kus vasak küünarvarre toetub meditsiinipallile ja parem käsi hoiab hantlit paar tolli maapinnast.

B. Tõstke parem hantel rinnale.

C. Alumisasendisse naasmiseks langetage parempoolne hantel maapinna poole. Lülitage külgi; korrata.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Kiire kükitav õlapress

A. Alustage kükist, hoides ravimipalli rinnal.

B. Sirutage põlvi ja ajage puusad ette, tõstes samal ajal meditsiinipalli lae poole.

C. Algasendisse naasmiseks painutage põlved kükiks ja langetage meditsiinipall rinna poole.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Booty Roll-Up

A. Heitke selili, pahkluud meditsiinipallile toetatuna, selg maapinnast üles tõstetud.

B. Painutage põlvi, liigutades palli jalgadega ettepoole, hoides seljatoe maapinnast üles tõstetuna.

C. Sirgendage põlvi, veeretades samal ajal palli jalgadega tagasi, et naasta algasendisse.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Tagasikäik koos triitsepsi pikendusega + slämm

A. Seisa jalad koos, hoides meditsiinipalli rinnal.

B. Astuge parem jalg tahapoole vasakusse väljaastumisse, tõstes samal ajal meditsiinipalli üle ja seejärel pea taha.

C. Lükake parem jalg maast lahti, et kohtuda vasaku jalaga, sirutage küünarnukid, et tuua meditsiinipall üle pea.

D. Lööge ravimipall jalgade ette maapinnale, püüdes selle tagasi. Lülitage külgi; korrata.

Tehke ARMAP 30 sekundit.

Tagurpidi väljalangemine meditsiinilise palliviskega

A. Seisa jalad koos, hoides meditsiinipalli rinnal.

B. Astuge parem jalg tagurpidi vasakusse hüppesse, kandes samal ajal palli paremale käele, seejärel langetage see maa poole, sirutades vasakut kätt küljele.

C. Lükake parem jalg maast lahti, et kohtuda vasaku jalaga, visates samal ajal meditsiinipalli, seejärel püüdke seda mõlema käega rinna ees. Lülitage külgi; korrata.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Ülevaade