Põlveliigese artriit: olge nende 5 harjutuse ajal ettevaatlik

Sisu

• Kas treening muudab põlvevalu hullemaks?
• Kuidas harjutada sügavat kükitamist
• Kuidas harjutada sügavat koputamist
• Kuidas joosta
• Kuidas harjutada suure mõjuga sporti ja korduvaid hüppeid
• Kuidas treppidest kõndimist või jooksmist harjutada
• Kas teatud harjutusi on põlvedel lihtsam?
• Kuidas trenni maksimaalselt ära kasutada
• Muud näpunäited
• Millal treenimist täielikult vältida, kui teil on põlveliigese artriit
• Alumine rida

Kas treening muudab põlvevalu hullemaks?

Kui teil on põlveliigese artriit, peaks liikumine siiski olema teie elustiili osa. Peamine on teada õigeid harjutusi ja nende tegemise õiget viisi.

Üldiselt on pikaajaline treenimine põlvevaluga täiskasvanutele ohutu. Lisaks võib õige treening õigesti sooritades vähendada isegi artriidi valu. See võib parandada teie võimet teostada tavalisi füüsilisi tegevusi.

Põlvevalu vähendamiseks võib treenimine tunduda vastuoluline, seetõttu on kasulik mõista, kuidas see töötab.

Treening toob kõhre verd ja toitaineid, muutes selle efektiivsemaks liigeste kaitsmiseks ja suunamiseks liikumise ajal. Treening parandab ka lihasjõudu. Tugevamad lihased suudavad keharaskust tõhusamalt kanda, vabastades osa liigestele pandud koormusest.

“Vale” harjutuse sooritamine või halva vormi kasutamine võib aga liigestele valu suurendada või kahjustada. "Valu pole normaalne," hoiatab füsioteraapia arst ja juhatuse kinnitatud geriaatria spetsialist Alice Bell.

Nutikat treeningrutiini saab hõlpsasti omandada. Ehkki abiks võivad olla laiapõhjalised juhised, on kõige turvalisem ja tõhusam viis treeningrutiini sisenemiseks litsentseeritud spetsialisti, näiteks füsioterapeudi juhendamisel. Ekspert analüüsib teie vormi ja teeb ettepanekuid.

Jätkake lugemist, et õppida, kuidas mõnda populaarsemat treenimisvõimalust turvaliselt harjutada. Jagame ka mõned madala mõjuga alternatiivid, mida saate lisada oma treeningurežiimi.

Kuidas harjutada sügavat kükitamist

Kükitamine võib aidata jalgade ja puusade tugevust üles ehitada, mis viib stabiilsemate liigesteni. Aja jooksul teie liikumisulatus suureneb. Niikaua kui saate treenida ilma valu tundmata, on ohutu lisada kükid oma treeningrutiini.

Artriidiga inimestel võib kõige rohkem kasu olla seina kükkidest, kuna seina vastu kükitamine võib aidata vähendada tarbetut või valet survet põlvedele.

Põhiline kükitamine:

1. Seisake seljaga vastu seina. Teie jalad peaksid asetsema õla laiusega, kontsad peaksid olema seinast umbes 18 tolli kaugusel.
2. Hoidke oma põlvi kontsadega kooskõlas, mitte varvaste ees.
3. Hinga sisse ja välja hingates istudes või kükitades. Teie tuharad ei tohiks langeda põlve tasemest madalamale.
4. Hoidke kõhulihased pingul ja veenduge, et teie selg oleks seina vastu surutud.
5. Lükake läbi kontsade - mitte jalgade kuulide - üles ja hingake püsti tõustes.

“Hoidke põlve üle pahkluu ja mitte üle jalapalli,” hoiatab Bell.

Kui teil hakkab mis tahes hetkel tekkima tugev valu - rohkem kui tüüpiline põlvevalu -, peaksite selle päeva katkestama. Järgmise praktika ajal proovige kolimist kindlasti veel korra proovida. Kui valute lihasjõudu, suureneb teie valulävi.

Kuidas harjutada sügavat koputamist

Põlveliigese artriidiga inimestele on kopsuga kaasnevad samad eelised ja riskid kui sügaval kükitamisel. Lunges on suurepärane võimalus parandada oma jalgade ja puusade üldist tugevust, kuid need võivad vale kasutamise korral põhjustada tarbetut valu.

Bell ütleb, et trikk on veenduda, et põlv ei ulatu pahkluust kaugemale.

Võib-olla on kasulik harjutada ka lungesid, hoides täiendava toe saamiseks tooli või laua taga.

Põhiline koondamine:

1. Võtke vajadusel oma toest abi.
2. Astuge ühe jalaga edasi. Hoidke oma eesmine põlv kindlasti hüppeliigese kohal. Teie põlv ei tohiks kunagi ulatuda pahkluust kaugemale.
3. Kui olete oma asendis stabiilne, tõstke selja kand aeglaselt põrandast maha.
4. Hoidke tõstmist, kuni moodustate sirgjoone seljapõlvest puusani.
5. Haarake või pingutage kõhulihaseid. See aitab hoida kopsuasendisse liikudes selja sirgena. Edasi-tagasi kaldumine või kallutamine paneb teie esipõlvele tarbetut stressi.

Treeningu ajal on oluline arvestada valu või ebamugavuse muutustega. Kui hakkate tundma rohkem valu kui tavaliselt, peaksite päevaks kopsud katkestama ja minema edasi mõne teise treeningvormi juurde.

Kuidas joosta

Jooksmine võib suurendada teie üldist heaolu ja aidata kaalu kontrollida. See võib vähendada põlvedele avalduvat stressi ja vähendada artriidi üldist mõju.

Mõni hoiatus kehtib siiski:

• Valige vastupidavad, toetavad kingad. “Jalatsid on oma liigeste kaitsmisel alahinnatud,” ütleb Bell.
• Jookske mustuse, rohu, kruusa või asfaldiga, kui see on olemas. Nad on betoonist pehmemad.
• Pöörake tähelepanu võimalikule valule. Kui hakkate tundma rohkem valu kui tavaliselt, siis tehke paus päevaks või kaheks. Kui valu jätkub, pöörduge arsti poole. Ebatavaline valu võib olla millegi muu kui artriidi tagajärg.

Kuigi põlveliigese artriidiga inimesed saavad ohutult joosta, soovitab Bell jätta selle spordiala neile, kes on juba mõnda aega jooksnud. Ta paneb tähele, et pikaajalistel jooksjatel on välja kujunenud õige jooksuvorm ja lihase ümber lihased.

"Keegi artriidiga inimene ei peaks jooksma hakkama," ütleb naine kindlalt.

Kui jooksmine pole olnud teie treeningrutiini osa ja leiate, et soovite alustada, rääkige oma arstiga. Nad saavad arutada teie isiklikke eeliseid ja riske ning anda juhiseid järgmiste sammude kohta.

Kuidas harjutada suure mõjuga sporti ja korduvaid hüppeid

Tundub, et tugevate spordialade ja artriidi riski vahel on seos, kuid vigastused suurendavad seda riski. Neile, kellel on juba artriit välja kujunenud, võib järjepidev suure mõjuga treening sümptomeid süvendada.

See ei tähenda aga, et peate loobuma suure mõjuga treeningutest. Peamine on harjutada läbimõeldult ja mõõdukalt.

Sümptomite minimeerimiseks:

• Ärge tegelege suure mõjuga spordiga ega muude tegevustega, mis hõlmavad iga päev korduvat hüppamist. Üldine rusikareegel on teha kahe- või kolmepäevane paus suure mõjuga spordialade vahele. Teie praktika peaks kestma ainult tund aega.
• Kaaluge harjutamise ajal põlvetoe kandmist. See võib aidata hoida teie põlve õiges asendis, eriti kui artriit on joondamist ohustanud.
• Kui teil on kerget valu või turset, võtke pärast treeningut mittesteroidset põletikuvastast ravimit, näiteks naprokseeni (Aleve).

Kui te pole varem suure mõjuga tegevusi tegelenud, rääkige sellest enne alustamist oma arstiga. Nad võivad teid aidata läbi nende tegevuste võimaliku mõju teie põlvele.

Tõenäoliselt soovitab Bell oma artriidiga kliente, et vältida tugevat toimet. Ta märgib, et üles ja alla hüppamine avaldab teie liigestele umbes 20-kordset kehakaalu.

Kuidas treppidest kõndimist või jooksmist harjutada

Ehkki trepist üles ja alla kõndimine võib haiget teha, võib see olla heaks tugevdavaks treeninguks nii jala- kui puusalihastele.

Samuti võib liikumine aidata suurendada liigesevedeliku tootmist, määrides liigest ja aidates pesta toksiine.

Sammude ohutuks tõusmiseks toimige järgmiselt.

• Võta aega. „Aeglane ja püsiv” lähenemisviis aitab teil säilitada oma stabiilsust.
• Kasutage toe jaoks reelingut. Kui kasutate praegu suhkruroo, rääkige oma arstiga, kuidas seda kõige paremini trepil kasutada.
• Nagu paljude teiste harjutuste puhul, olge ettevaatlik, et te oma põlve liiga ei pingutaks.

Madala mõjuga alternatiivi saamiseks proovige kasutada treppide sammumasinat. Nagu päris sammude puhul, stimuleerib korduv liikumine liigesevedeliku tootmist.
Trepiastme kasutamisel pidage meeles järgmist:

• Alustage lühema treeninguga ja suurendage aja jooksul selle kestust. Liiga kiiresti liiga kiire tegemine võib olla kahjulik.
• Reguleerige tõusu kõrgus vastavalt oma vajadustele. Bell soovitab teil alustada väikesest ja astuda järk-järgult oma teed kõrgema astmeni.
• Kasutage vajadusel reelingut tugede jaoks. Olge ettevaatlik, et mitte rööbastele toetuda.

Kas teatud harjutusi on põlvedel lihtsam?

Valutavatest liigestest kosumiseks soovitatakse sageli vesiaeroobikat. Ehkki vesi võib põlvedele rahustavalt ja ujuvalt mõjuda, väidab Bell, et see tõenäoliselt ei tekita ümbritsevate lihaste tugevdamiseks piisavalt vastupidavust.

"Kui soovite muutuste loomiseks piisavalt vastupanu osutada, on lõppkokkuvõttes maapealsed õppused just see, mida vajate," ütleb ta.

Mõned tema lemmikud hõlmavad mõõduka või kõrge intensiivsusega jalgrattasõitu ja tugevdusharjutusi, näiteks Pilates.

Võimalik, et väikese mõjuga treeningutest saate rohkem kasu saada, kui lisate oma rutiini kaalutud elastsed ribad või vabad raskused.

Samuti võib teile kasulik olla treeningu ajal põlvetoe kandmine. Kui te pole seda juba teinud, rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks hea võimalus. Nad saavad anda konkreetseid soovitusi ja anda teile nõu parimate tavade osas.

Kuidas trenni maksimaalselt ära kasutada

Tõenäoliselt on teil treenimisel kerge valulikkus, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud.

Oma rutiini planeerides jälgi, et intensiivsuse tase oleks mõistlik. Arst või füsioterapeut võib anda teie vajadustele vastava isikupärase soovituse. Treeningu "annusest" peaks erinevuse saavutamiseks piisama, kuid mitte nii palju, et saaksite vigastada või heidutada.

Muud näpunäited

• Investeerige mugavatesse tossudesse, mis pakuvad asjakohast tuge.
• Enne treeningut soojendage alati. Venitus võib aidata liigeseid avada ja vähendada põlvedele mõju.
• Kui teie liigesed on juba valusad, rakendage enne treenimist kuumust, et vähendada võimalikku jäikust.
• Alustage 10-minutise rutiiniga ja suurendage selle kestust aja jooksul.
• Katkestage suure mõjuga treeningud madala mõjuga modifikatsioonide või alternatiividega.
• Pärast treeningut jahutage. Võtke paar minutit, et sirutada oma liigesed. Külma kompressi rakendamine võib aidata ka valu ja turset vähendada.

Millal treenimist täielikult vältida, kui teil on põlveliigese artriit

Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, lõpetage treenimine, kuni näete oma arsti:

• suurenenud turse
• terav, torkiv või pidev valu
• valu, mis põhjustab teie kõnnakut lonkama või muutma
• liigesed, mis tunnevad puudutust või on punased
• valu, mis kestab rohkem kui kaks tundi pärast treeningut või süveneb öösel

Kui valu püsib, pidage vastu kiusatusele seda valuvaigistitega maskeerida, väidab Bell. Soovite välja selgitada probleemi algpõhjuse ja seda parandada.

Samuti soovitab ta teil tungivalt loobuda treeningutest täielikult loobumiseks. Pärast arstiga konsulteerimist peaksite uuesti liikuma teie jaoks kohandatud treeningrežiimiga.

Alumine rida

Võimalik on mitte ainult põlveliigese artriidiga treenimine, vaid ka haigusseisundiga seotud valu kontrollimine või isegi tühistamine. Bell märgib, et enamus osariike lubab näha füsioterapeuti ilma saatekirjata ning ühe või kahe seansi tulemusel võib teie eesmärkide ja võimete jaoks kohandatud treeninguretsepti koostada.

"Halvim, mida saate teha, on mitte midagi," ütleb Bell ja lisab, et kõige parem on treening optimeerida enne, kui artriidivaevused hakkavad teid aeglustama. Ettevaatusabinõude kasutamine treenimise ajal aitab teil oma eelistatud treeningrutiini kauem jätkata.