See Kettlebelli kardiotreeningu video lubab teil hingata

Sisu

• Kettlebell Swing
• Tõukur
• Joonis 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Vajutage Vajutage, et väljaastu tagasi pöörata
• Dead Clean to Goblet Squat
• Ülevaade

Kui te ei kasuta kettlebelle oma kardiorutiini osana, on aeg ümber hinnata. Kellukesekujulisel treeningriistal on võime aidata teil põletada suuri kaloreid. American Council on Exercise uuring näitas, et kettlebell-treening võib põletada kuni 20 kalorit minutis, samal ajal kui lisate oma õlgadele, seljale, tagumikule, kätele ja südamele definitsiooni. See on õige: see üks tööriist on lihtne viis jõu- ja kardiotreeningu hindamiseks ühe seansi jooksul.

"Kettlebellid on kompaktsed, kaasaskantavad ja neid saab kasutada praktiliselt kõikjal nii kardiotreeningu, jõutreeningu kui ka mõlema kombinatsiooni jaoks," ütleb Lacee Lazoff, StrongFirst'i esimese astme veekellade juhendaja ja treener Performix House'is. "Need on ideaalne vahend südame jaoks, sest liigutused võivad olla plahvatusohtlikud ja koormavad südame löögisagedust."

Kas olete valmis seda keeristama? Siin pakub Lazoff selles kettlebelli kardiotreeningu videos suurepärase sissejuhatava jada. (Kas soovite rohkem rasvapõletavaid kardioharjutusi? Proovige Jen Widerstromi HIIT kettlebelli vooluringi või seda kettlebelli põhitreeningut.)

Kuidas see töötab: Tehke kõiki allolevaid harjutusi näidatud korduste arvu või ajavahemiku jooksul. Tehke ring ühte või kaks korda kokku.

Teil on vaja: keskmise raskusega kettlebell ja taimer

Kettlebell Swing

A. Seisake veekeetjaga põrandal jalgade ees ja jalad pisut puusade laiusest laiemad. Hinge puusade külge pehmete põlvedega, et kummarduda ja haarata alustamiseks mõlema käega kellukest käepidemest.

B. Keerake veekeetja tagasi ja jalgade vahele. Hoides südamikku haaratud, liigutage veekeetjat jõuliselt ettepoole, lükates puusad ettepoole ja tõmmates kokku tuharad.

C. Laske kettlebellil jõuda rinna kõrgusele, seejärel kasutage hoogu, et lasta sellel kukkuda ja jalgade vahel tagasi pöörata. Korrake liigutust algusest lõpuni sujuva liigutusega.

Jätkake 30 sekundit.

Tõukur

A. Seisake jalad puusade laiuselt, hoides parema käega kettlebelli reljeefses asendis (rinnaluu lähedal).

B. Hingake sisse ja haarake südamikku, hingates puusadesse ja painutades põlvi, et laskuda kükki. Peatage, kui reied on põrandaga paralleelsed.

C. Seismiseks vajutage läbi jala keskosa, kasutades hoogu ja vajutage samaaegselt parema käega kella kohal.

D. Lähteasendisse naasmiseks langetage kelluke aeglaselt raamitud asendisse.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Joonis 8

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, hoidke kettlebelli jalgade vahel. Langetage veerandkükki, hoides selgroogu loomulikult sirgena, rindkere tõstetud, õlad taha ja kael neutraalsena. Sirutage alla ja haarake parema käega kettlebelli käepidemest.

B. Pöörake kelluke õrnalt jalgade vahele tagasi ja sirutage vasak käsi vasaku reie tagaosa ümber, et kelluke vasakusse kätte viia.

C. Ringige veekeetja ümber vasaku jala väliskülje. Kui südamik on sisse lülitatud, lükake puusad kohe seisma, pöörates vasaku käega veekeetja rinna kõrgusele.

D. Laske veekeetjal jalgade vahelt alla kukkuda, jõudes parema käe ümber parema reie tagaosa, et viia veekell paremale käele.

E. Keerake kelluke ümber parema jala väliskülje ette ja lükake puusad ettepoole, et seista, liigutades parema käega kettlebelli rinna kõrgusele. Laske kellal jalgade vahel tagasi kukkuda, et täita joonise 8 muster. Alustage järgmist kordust ilma pausi tegemata.

Jätkake 30 sekundit.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Alustage nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad ja veekell põrandal jalgade vahel. Laskuge veerandkükki, et haarata parema käega kella käepidemest.

B. Ühe sujuva liigutusega plahvata läbi kandade ja lükake puusad ette, et tõsta kelluke kõrgelt rinnale. Seejärel lükake kelluke pea kohal üles, nii et parem käsi sirutub otse üle õla, peopesa on ettepoole ja kettlebell toetub küünarvarrele.

C. Algasendisse naasmiseks pöörake liigutust tagasi.

Tehke 10 kordust. Lüliti küljed; korrata.

Dead Clean

A. Seisa nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad, veekell põrandal jalgade vahel. Hinge puusadel ja painutage põlvi, et haarata mõlema käega veekeetja käepidemest.

B. Säilitades neutraalse selgroo, liigutage veekeetja vertikaalselt üles, lükates puusad ettepoole ja tõmmates küünarnukid üles, hoides keedukella keha lähedal.Kui kett muutub kaalutuks, suruge küünarnukid kiiresti külgedele ja laske kätel allapoole libiseda, et käepidemest madalamalt haarata, jõudes reljeefsesse asendisse nii, et kettkell on otse rinna ees.

C. Keerake veekell tagasi allapoole, et hõljuda põranda kohal.

Tehke 10 kordust; Lülitage külgi; korrata.

Vajutage Vajutage, et väljaastu tagasi pöörata

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides veekella paremas käes riiuliasendis (rinnaku lähedal).

B. Langetage neljandikku kükki, seejärel sirutage kohe puusad ja põlved, kasutades hoogu, et vajutada kettlebelli pea kohal, parem käsi täielikult sirutatud otse üle parema õla.

C. Hoides südamikku haaratuna, astuge parema jalaga tahapoole tagasilöögile, koputades tagumise põlvega vastu maad ja hoides eesmist põlve painutatud otse üle vasaku pahkluu.

D. Lükake tagumine jalg maha ja vajutage esijala keskele, et naasta püsti, hoides kaalu kogu aeg püsti. Korrake vastasküljel 1 kordust.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Seisa nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad, veekell põrandal jalgade vahel. Hinge puusadel ja painutage põlvi, et haarata mõlema käega veekeetja käepidemest.

B. Säilitades neutraalse selgroo, liigutage veekeetja vertikaalselt üles, lükates puusad ettepoole ja tõmmates küünarnukid üles, hoides keedukella keha lähedal. Kui kett muutub kaalutuks, suruge küünarnukid kiiresti külgedele ja laske kätel allapoole libiseda, et käepidemest madalamalt haarata, jõudes reljeefsesse asendisse nii, et kettkell on otse rinna ees.

C. Laskuge kohe kükitama, tehes pausi, kui reied on põrandaga paralleelsed. Vajutage jala keskosast, et püsti tõusta, seejärel puhastage tagurpidi, et langetada kettkebell jalgade vahele, et naasta algasendisse, koputades enne järgmise korduse alustamist kellukesega korraks põrandale.

Tehke 10 kordust.

Ülevaade