16 toitu, mida süüa ketogeensel dieedil

Sisu

• 1. Mereannid
• 2. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
• Keto köögiviljade loend:
• 3. Juust
• Keto juustu loend:
• 4. Avokaadod
• 5. Liha ja linnuliha
• 6. Munad
• 7. Kookosõli
• 8. Kreeka tavaline jogurt ja kodujuust
• 9. Oliiviõli
• 10. Pähklid ja seemned
• 11. Marjad
• 12. Või ja koor
• 13. Shirataki nuudlid
• 14. Oliivid
• 15. Magustamata kohv ja tee
• 16. Tume šokolaad ja kakaopulber
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ketogeenne dieet on muutunud populaarseks.

Uuringud on näidanud, et see väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet on efektiivne kaalulanguse, diabeedi ja epilepsia korral (,,).

Samuti on varajased tõendid selle kohta, et see võib olla kasulik ka teatud vähkide, Alzheimeri tõve ja muude haiguste korral.

Dieedi pikaajalise ohutuse ja efektiivsuse kindlakstegemiseks on siiski vaja kvaliteetsemaid uuringuid dieedi kohta (,,).

Ketogeenne dieet piirab tavaliselt süsivesikute sisaldust 20–50 grammini päevas. Kuigi see võib tunduda väljakutsuv, sobivad paljud toitvad toidud sellesse söömisviisi hõlpsasti.

Siin on mõned tervislikud toidud, mida ketogeense dieedi korral süüa.

1. Mereannid

Kala ja koorikloomad on väga keto-sõbralikud toidud. Lõhe ja muud kalad sisaldavad palju B-vitamiine, kaaliumi ja seleeni, kuid on praktiliselt süsivesikutevabad ().

Eri tüüpi karpide süsivesikud erinevad. Näiteks kui krevetid ja enamik krabisid ei sisalda süsivesikuid, siis muud tüüpi karbid (().

Kuigi neid koorikloomi võib endiselt lisada ketogeensele dieedile, on oluline arvestada nende süsivesikutega, kui proovite jääda kitsasse vahemikku.

Siin on mõnede populaarsete karpide tüüpide (,,,,) 3,5-untsi (100-grammine) portsjonite süsivesikute arv:

• karbid: 4 grammi
• rannakarbid: 4 grammi
• kaheksajalg: 4 grammi
• austrid: 3 grammi
• kalmaar: 3 grammi

Lõhe, sardiinid, makrell ja muud rasvased kalad sisaldavad väga palju oomega-3-rasvu, mis on leitud, et see vähendab insuliini taset ja suurendab insuliinitundlikkust ülekaalulistel ja rasvunud inimestel ().

Lisaks on sage kalade tarbimine seotud haiguste riski vähenemise ja kognitiivse tervise paranemisega (,).

Ameerika Südameliit soovitab igal nädalal tarbida 1-2 mereannitoitu ().

Paljud mereandide tüübid on süsivesikutevabad või väga süsivesikutevaesed. Kala ja koorikloomad on ka head vitamiinide, mineraalide ja oomega-3 allikad.

2. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

Tärklisevabad köögiviljad sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas C-vitamiini ja mitmeid mineraale.

Köögiviljad ja muud taimed sisaldavad kiudaineid, mida teie keha ei seedi ega omasta nagu teisi süsivesikuid.

Seetõttu vaadake nende seeditavate (või neto) süsivesikute arvu, mis on süsivesikute koguarv miinus kiudained. Mõiste „netosüsivesikud“ viitab lihtsalt süsivesikutele, mida organism omastab.

Pange tähele, et netosüsivesikud ja nende mõju organismile on mõnevõrra vastuolulised ning vaja on rohkem uuringuid.

Paljud köögiviljad sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Ühe portsjoni “tärkliserikaste” köögiviljade, nagu kartul, jamss või peet, tarbimine võib ületada kogu selle päeva süsivesikute piiri.

Tärklisevabade köögiviljade netosüsivesikute arv jääb vahemikku vähem kui 1 gramm 1 tassi toore spinati kohta kuni 7 grammi 1 tassi keedetud rooskapsaste kohta (,).

Köögiviljad sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad kaitsta vabade radikaalide eest, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad põhjustada rakukahjustusi (, 20).

Veelgi enam, ristõielisi köögivilju, nagu lehtkapsas, brokkoli ja lillkapsas, on seostatud vähi ja südamehaiguste riski vähenemisega (,).

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad asendavad kõrgema süsivesikusisaldusega toitu suurepäraselt.

Näiteks:

• lillkapsast saab kasutada riisi või kartulipudru jäljendamiseks
• Suvikõrvitsast saab luua “zoodleid”
• spagetikõrvits on spagettide looduslik asendaja

Siin on mõned näited keto-sõbralikest köögiviljadest, mida oma toitumiskavasse lisada.

Keto köögiviljade loend:

• spargel
• avokaado
• brokoli
• kapsas
• lillkapsas
• kurk
• rohelised oad
• baklažaan
• lehtkapsas
• salat
• oliivid
• paprika (eriti roheline)
• spinat
• tomatid
• suvikõrvits

Tärklisevabade köögiviljade netosüsivesikud on vahemikus 1 kuni 8 grammi tassi kohta. Köögiviljad on toitvad, mitmekülgsed ja võivad aidata vähendada haiguste riski.

3. Juust

Juustuliike on sadu. Õnneks on enamus süsivesikute vähe ja rasvasisaldusega, mis sobib ketogeense dieedi jaoks suurepäraselt.

Üks unts (28 grammi) cheddari juustu annab 1 grammi süsivesikuid, 6,5 grammi valku ja hea koguse kaltsiumi ().

Juust sisaldab palju küllastunud rasva, kuid pole tõestatud, et see suurendaks südamehaiguste riski. Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et juust võib aidata kaitsta südamehaiguste eest (,).

Juust sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet, mis on rasv, mis on seotud rasva kadu ja kehakoostise paranemisega (26).

Lisaks võib juustu regulaarne söömine vähendada vananemisega kaasnevat lihasmassi ja jõu vähenemist.

12-nädalases vanemate täiskasvanute uuringus leiti, et need, kes tarbisid päevas 7 untsi (210 grammi) ricotta juustu, kogesid uuringu käigus vähem lihasmassi ja lihasjõudu kui teised ().

Siin on mõned juustud, mille keto dieedil on vähem süsivesikuid.

Keto juustu loend:

• sinihallitusjuust
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• kodujuust
• toorjuust
• feta
• kitsejuust
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• pipra jack
• provalone
• romano
• nöörijuust
• Šveitslane

Juust sisaldab palju valke, kaltsiumi ja kasulikke rasvhappeid, kuid sisaldab minimaalselt süsivesikuid.

4. Avokaadod

Avokaadod on uskumatult terved; 3,5 untsi (100 grammi) ehk umbes pool keskmisest avokaadost sisaldab 9 grammi süsivesikuid.

Kuid 7 neist on kiudained, seega on selle netosüsivesikute arv ainult 2 grammi ().

Avokaados on palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaaliumi, mis on oluline mineraal, millest paljud inimesed ei pruugi piisavalt saada. Veelgi enam, suurem kaaliumitarbimine võib muuta ketogeensele dieedile ülemineku lihtsamaks ().

Lisaks võivad avokaadod aidata parandada kolesterooli ja triglütseriidide taset.

Ühes uuringus leiti, et osalejatel, kes söövad ühte avokaadot päevas, oli kasulik mõju kardiovaboolsetele riskifaktoritele, sealhulgas madalam LDL (halva) kolesterooli tase. ().

Avokaadod sisaldavad portsjoni kohta 2 grammi netosüsivesikuid ning sisaldavad palju kiudaineid ja mitmeid toitaineid, sealhulgas kaaliumi. Lisaks võivad need aidata parandada südame tervisemarkereid.

5. Liha ja linnuliha

Liha ja linnuliha peetakse ketogeensel dieedil põhitoiduks.

Värske liha ja linnuliha ei sisalda süsivesikuid ning sisaldavad rohkesti B-vitamiine ja mitut olulist mineraali (,).

Need on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on näidanud, et see aitab säilitada lihasmassi väga madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal (,).

Ühes vanematel naistel läbi viidud uuringus leiti, et rasvase liha sisaldava dieedi tarbimine viis HDL (hea) kolesterooli tasemeni, mis oli 5% kõrgem kui madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega dieedi korral.

Võimaluse korral on kõige parem valida rohuga toidetud liha. Seda seetõttu, et rohtu söövad loomad toodavad liha, milles on rohkem oomega-3-rasvu, konjugeeritud linoolhapet ja antioksüdante kui teraviljatoiduliste loomade liha ().

Liha ja linnuliha ei sisalda süsivesikuid ning sisaldavad rikkalikult kvaliteetset valku ja mitmeid toitaineid. Muruga toidetud liha on tervislikum valik.

6. Munad

Munad on planeedi üks tervislikumaid ja mitmekülgsemaid toite.

Üks suur muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja umbes 6 grammi valku, mis teeb munadest ideaalse toidu ketogeense eluviisi jaoks ().

Lisaks on näidatud, et munad käivitavad hormoone, mis suurendavad täiskõhutunnet ja küllastustunnet (,).

Oluline on süüa kogu muna, sest suurem osa muna toitainetest on munakollases. See hõlmab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad kaitsta silmade tervist ().

Kuigi munakollastes on palju kolesterooli, ei tõsta nende tarbimine enamikul inimestel vere kolesteroolitaset. Tegelikult näib, et munad muudavad LDL-osakeste suurust viisil, mis vähendab südamehaiguste riski ().

Munad sisaldavad vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja võivad aidata teil tundide kaupa täis saada. Neis on ka palju toitaineid ja see võib aidata kaitsta silma ja südame tervist.

7. Kookosõli

Kookosõlil on ainulaadsed omadused, mis muudavad selle hästi ketogeense dieedi jaoks.

Alustuseks sisaldab see keskmise ahelaga triglütseriide (MCT). Erinevalt pika ahelaga rasvadest omastatakse MCT-d otse maksas ja muundatakse ketoonideks või kasutatakse kiire energiaallikana.

Tegelikult on kookosõli kasutatud ketoonitaseme tõstmiseks Alzheimeri tõve ning muude aju- ja närvisüsteemi häiretega inimestel ().

Kookosõli peamine rasvhape on lauriinhape, veidi pikema ahelaga rasv. On oletatud, et kookosõli segu MCT-dest ja lauriinhappest võib soodustada ketoosi püsivat taset (,).

Veelgi enam, kookosõli võib rasvumisega täiskasvanutel aidata kaalust alla võtta ja kõhurasva.

Ühes uuringus kaotasid mehed, kes sõid 2 supilusikatäit (30 ml) kookosõli päevas, keskmiselt 1 tolli (2,5 cm) oma vööst, muutmata muid toitumisalaseid muudatusi (,).

Lisateavet selle kohta, kuidas kookosõli dieedile lisada, lugege seda artiklit.

Kookosõli sisaldab palju MCT-sid, mis võib suurendada ketooni tootmist. Lisaks võib see suurendada ainevahetust ja soodustada kehakaalu ja kõhurasva vähenemist.

8. Kreeka tavaline jogurt ja kodujuust

Kreeka tavaline jogurt ja kodujuust on tervislikud ja kõrge valgusisaldusega toidud.

Kuigi need sisaldavad mõningaid süsivesikuid, võib neid siiski mõõdukalt lisada ketogeensesse elustiili.

Pool tassi (105 grammi) tavalist Kreeka jogurtit annab 4 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku. See kodujuustu kogus annab 5 grammi süsivesikuid ja 11 grammi valku (,).

On näidatud, et nii jogurt kui ka kodujuust aitavad vähendada söögiisu ja soodustavad täiskõhutunnet (,).

Kumbki neist teeb ise maitsva suupiste. Kiireks ja hõlpsaks keto raviks võib mõlemat kombineerida ka hakitud pähklite, kaneeli või muude vürtsidega.

Nii tavaline Kreeka jogurt kui ka kodujuust sisaldavad 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Uuringud on näidanud, et need aitavad vähendada söögiisu ja soodustavad täiskõhutunnet.

9. Oliiviõli

Oliiviõli pakub teie südamele muljetavaldavat kasu.

See sisaldab palju oleiinhapet, monoküllastumata rasva, mis on paljudes uuringutes leitud südamehaiguste riskitegureid vähendavat (,).

Lisaks sisaldab ekstra neitsioliiviõli antioksüdante, mida nimetatakse fenoolideks. Need ühendid kaitsevad veelgi südame tervist, vähendades põletikku ja parandades arteri funktsiooni (,).

Puhta rasvaallikana ei sisalda oliiviõli süsivesikuid. See on ideaalne alus salatikastmete ja tervisliku majoneesi valmistamiseks.

Kuna see ei ole nii stabiilne kui küllastunud rasvad kõrgel temperatuuril, on kõige parem kasutada oliiviõli madalal kuumusel küpsetamiseks või lisada seda pärast keetmist toitudele.

Eriti neitsioliiviõlis on palju südant tervislikke monoküllastumata rasvu ja antioksüdante. See sobib ideaalselt salatikastmete, majoneesi ja küpsetatud toitude lisamiseks.

10. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on tervislikud, rasvarikkad ja madala süsivesikusisaldusega toidud.

Pähklite sagedast tarbimist on seostatud südamehaiguste, teatud vähktõve, depressiooni ja muude krooniliste haiguste riski vähenemisega (, 55).

Pealegi on pähklites ja seemnetes palju kiudaineid, mis võivad aidata teil end täis tunda ja vähem kaloreid neelata ().

Kuigi kõigis pähklites ja seemnetes on vähe süsivesikuid, varieerub nende kogus eri tüüpide vahel üsna vähe.

Siin on mõnede populaarsete pähklite ja seemnete (,,,,,,,,,) süsivesikute arv 1 unts (28 grammi):

• mandlid: 2 grammi süsivesikuid (kokku 6 grammi süsivesikuid)
• Brasiilia pähklid: 1 grammi süsivesikuid (3 grammi süsivesikuid)
• india pähklid: 8 grammi süsivesikuid (kokku 9 grammi süsivesikuid)
• makadaamiapähklid: 2 grammi süsivesikuid (4 grammi süsivesikuid)
• pekanipähklid: 2 grammi süsivesikuid (4 grammi süsivesikuid)
• pistaatsiapähklid: 5 grammi netosüsivesikuid (kokku 8 grammi süsivesikuid)
• kreeka pähklid: 2 grammi süsivesikuid (4 grammi süsivesikuid)
• chia seemned: 1 grammi süsivesikuid (12 grammi süsivesikuid)
• linaseemned: 0 grammi süsivesikuid (8 grammi süsivesikuid)
• kõrvitsaseemned: 3 grammi süsivesikuid (kokku 5 grammi süsivesikuid)
• seesamiseemned: 3 grammi süsivesikuid (kokku 7 grammi süsivesikuid)

Pähklid ja seemned on südametervislikud, kiudainerikkad ja võivad põhjustada tervislikumat vananemist. Need annavad 0–8 grammi netosüsivesikuid untsis.

11. Marjad

Enamik puuvilju on liiga kõrge süsivesikute sisaldusega, et ketogeensele dieedile lisada, kuid marjad on erand.

Marjades on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid. Tegelikult sisaldavad vaarikad ja murakad sama palju kiudaineid kui seeditavad süsivesikud.

Need väikesed puuviljad on koormatud antioksüdantidega, mis on krediteeritud põletiku vähendamiseks ja haiguste eest kaitsmiseks (,,).

Siin on mõned marjad (,,,) 3,5 untsi (100 grammi) süsivesikute arv:

• murakad: 11 grammi netosüsivesikuid (kokku 16 grammi süsivesikuid)
• mustikad: 9 grammi süsivesikuid (12 grammi süsivesikuid)
• vaarikad: 6 grammi süsivesikuid (12 grammi süsivesikuid)
• maasikad: 7 grammi netosüsivesikuid (kokku 9 grammi süsivesikuid)

Marjades on palju toitaineid, mis võivad vähendada haiguste riski. Nad annavad 5–12 grammi netosüsivesikuid 3,5-untsi portsjoni kohta.

12. Või ja koor

Või ja koor on head rasvad, mida lisada ketogeensele dieedile. Iga sisaldab ainult vähese koguse süsivesikuid portsjoni kohta (,).

Arvati, et või ja koor põhjustasid või põhjustasid südamehaigusi nende kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu. Kuid mitmed suured uuringud on näidanud, et enamiku inimeste jaoks ei ole küllastunud rasv seotud südamehaigustega (,).

Tegelikult viitavad mõned uuringud, et mõõdukas rasvasisaldusega piimatoodete tarbimine võib vähendada südameataki ja insuldi riski (,,).

Nagu teisedki rasvased piimatooted, on ka võis ja koores rikkalikult konjugeeritud linoolhapet - rasvhapet, mis võib soodustada rasva kadu (30).

Või ja koor on peaaegu süsivesikutevabad ja mõõdukal tarbimisel näivad neil olevat südame tervisele neutraalsed või kasulikud mõjud.

13. Shirataki nuudlid

Shirataki nuudlid on fantastiline lisand ketogeensele dieedile. Neid leiate toidukaupade toodete netist või veebist.

Need sisaldavad vähem kui 1 grammi netosüsivesikuid ja 15 kalorit ühe portsjoni kohta, kuna need on peamiselt vesi ().

Tegelikult on need nuudlid valmistatud viskoossest kiust nimega glükomannaan, mis suudab vees neelata kuni 50 korda suurema kaalu ().

Viskoosne kiud moodustab geeli, mis aeglustab toidu liikumist läbi seedetrakti. See võib aidata vähendada nälga ja veresuhkru kasvu, muutes selle kasulikuks kehakaalu langetamisel ja diabeedi juhtimisel (,,).

Shirataki nuudlid on erineva kujuga, sealhulgas riis, fettuccine ja linguine. Neid saab igat tüüpi retseptides asendada tavaliste nuudlitega.

Shirataki nuudlid sisaldavad vähem kui 1 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Nende viskoosne kiud aitab aeglustada toidu liikumist läbi teie seedetrakti, mis soodustab täiskõhutunnet ja stabiilset veresuhkru taset.

14. Oliivid

Oliivid annavad tervisele sama kasu kui oliiviõli, ainult tahkel kujul.

Oleuropeiin, peamine oliivides leiduv antioksüdant, omab põletikuvastaseid omadusi ja võib kaitsta teie rakke kahjustuste eest ().

Lisaks viitavad in vitro uuringud, et oliivide tarbimine võib aidata vältida luuhõrenemist ja vähendada vererõhku, ehkki veel pole inimkatseid saadaval (,).

Oliivide süsivesikute sisaldus erineb nende suuruse tõttu. Pool nende süsivesikutest pärineb aga kiudainetest, seega on nende seeditavate süsivesikute sisaldus väga madal.

Kümme oliivi (34 grammi) sisaldab 2 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. See töötab välja umbes 1 grammi netosüsivesikute arvuna, sõltuvalt suurusest ().

Oliivides on palju antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta südame ja luude tervist. Need sisaldavad 1 grammi netosüsivesikuid untsis.

15. Magustamata kohv ja tee

Kohv ja tee on tervislikud, süsivesikutevabad joogid.

Need sisaldavad kofeiini, mis suurendab teie ainevahetust ja võib aidata parandada teie füüsilist jõudlust, erksust ja meeleolu (,,).

Veelgi enam, on tõestatud, et kohvi- ja teejoojatel on oluliselt väiksem diabeedirisk. Tegelikult on madalaima diabeedi tekkimise oht neil, kellel on kõige rohkem kohvi.

Raske koore lisamine kohvile või teele on hea, kuid hoiduge eemal „kergetest“ kohvi ja tee latteest. Need on tavaliselt valmistatud rasvavast piimast ja sisaldavad kõrge süsivesikute sisaldusega maitseaineid.

Magustamata kohv ja tee ei sisalda süsivesikuid ja võivad aidata kaasa ainevahetuse kiirusele, samuti füüsilisele ja vaimsele võimekusele. Need võivad vähendada ka teie diabeediriski.

16. Tume šokolaad ja kakaopulber

Tume šokolaad ja kakao on maitsvad antioksüdantide allikad.

Tegelikult annab kakao vähemalt sama palju antioksüdatiivset aktiivsust kui mis tahes muu puuvili, sealhulgas mustikad ja acai marjad ().

Tume šokolaad sisaldab flavanoole, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendades vererõhku ja hoides artereid tervena (96, 97, 98).

Mõnevõrra üllatuslikult võib šokolaad olla osa ketogeensest dieedist. Siiski on oluline valida tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakao kuivainet, eelistatavalt rohkem, ja süüa mõõdukalt.

Üks unts (28 grammi) magustamata šokolaadi (100% kakaod) sisaldab 3 grammi netosüsivesikuid ().

Tume šokolaad ja kakaopulber sisaldavad palju antioksüdante ja võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.

Alumine rida

Ketogeenset dieeti saab kasutada kehakaalu langetamiseks, veresuhkru reguleerimiseks ja muude tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks.

Õnneks võib see sisaldada väga erinevaid toitvaid, maitsvaid ja mitmekülgseid toite, mis võimaldavad teil jääda päevasesse süsivesikute vahemikku.

Ketogeense dieedi kõigi tervisealaste eeliste saamiseks tarbige regulaarselt keto-sõbralikke toite.