See Kelsey Wellsi minitangitreening aitab teil alustada rasket tõstmist

Sisu

• 5-liigutusega minikangi treening kogu kehale
• Surnutõste
• Üle painutatud rida
• Sumo Squat
• Õlapress
• Tricepsi push-up
• Ülevaade

Kui me esimest korda My Sweat Life'i fitnessiblogija Kelsey Wellsiga kokku puutusime, olime kinnisideeks tema sõnumist #screwthescale ja keskenduda asjadele, mis on fitnessi ümberkujundamise lõpus tõeliselt olulised: tervis ja õnn. Selle asemel, et keskenduda skaala numbritele, keskendus Wells oma teekonnal jõu, võimete ja vastupidavuse kasvatamisele. Nüüd, treenerina Kayla Itsines'i rakenduses SWEAT, aitab Wells lugematutel naistel oma keha muuta, järgides tema "tugevust üle skaala" mentaliteeti. (Ja ta hoiab seda jätkuvalt reaalsena, tuletades naistele meelde, et nad peavad olema enda vastu lahked ja mitte püüdlema jõusaalis täiuslikkuse poole.)

Tema PWR-programm (ja tema uus programm PWR 3.0, mis sisaldab 36 nädalat kaalupõhiseid treeninguid) on seotud kõhnade lihaste ja jõu kujundamisega ning selle populaarsus annab tunnistust sellest, kui paljud naised soovivad suuremaid raskusi üles võtta. (Sest nagu Wells on märkinud, on lihased seksikad. Ja olenemata sellest, kas nad seda mõistavad või mitte, soovivad enamik naisi, kes soovivad kaalulangetamist muuta, tõepoolest ka lihaseid juurde saada.)

Neile, kes on raskete tõstjate jaoks uued, lõi Wells oma programmi põhjal selle kogu kehaga mini-kangi treeningu, mis aitab teil alustada. Järgige koos temaga vormi tutvustamiseks videot. (Järgmine: 4 alakeha toniseerivat harjutust Kelsey Wellsilt)

5-liigutusega minikangi treening kogu kehale

Kuidas see töötab: Tehke 3-5 seeriat 10-12 kordust.

Sa vajad: Minikang, koormatud suure raskusega. (Wells kasutab minikangi jaoks 40–60 naela, kuid soovitab valida raskuse, mille raskusaste on 7/10, ja seda suurendada, kui teie jõud ja enesekindlus paranevad.)

Surnutõste

A. Hoidke kangi, peopesad keha poole. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, põlvedes kergelt painutades.

B. Hinge puusadest ettepoole painutamiseks, hoides selja sirgena, langetades kangi säärte ees.

C. Tõstke torso üles ja suruge ülaosas lihaseid, et naasta algasendisse.

Üle painutatud rida

A. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke kangi reite ees.

B. Painutage põlvi ja alumine ülakeha ette umbes 45 kraadini, sirutades käed otse põrandale.

C. Sõudeliigutusega viige raskus otse rinna poole ja suruge abaluud kokku. Hoidke üks sekund ja korrake. Selle harjutuse tegemisel hoidke kõhtu pingul.

Sumo Squat

A. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad, varbad pööratud umbes 45 kraadi, kang toetub õlgadele.

B. Hingake sisse, et istuda puusad tahapoole ja langeda kükki, hoides südamikku kinni ja selg neutraalne.

C. Paus allosas, kui puusad on põlvedega ühel joonel või kui vorm hakkab murduma. Sääred peaksid olema vertikaalsed ja põlved peaksid liikuma üle (kuid möödunud) varvaste.

D. Hingake välja, et suruda kandadele ja jala välisserva seismiseks.

Õlapress

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved pehmed ja tuum kinni. Hoidke kangi õla kõrgusel rinna ees, peopesad ettepoole ja küünarnukid allapoole.

B. Hingake välja, vajutades kangi otse pea kohal (mitte ettepoole), nii et randmed asetsevad otse õlgade kohal ja biitseps on kõrvade kõrval. Hoidke tuum kinni.

C. Pöörake liikumist nii, et kang järgiks sama rada, et naasta algasendisse.

Tricepsi push-up

A. Alustage kõrgel plankasendis, peopesad on õlgade laiusest kitsamad, hoides kangist kinni. Kaasake neljarattalisi ja tuuma, nagu hoiaksite plangut.

B. Hingake sisse ja painutage küünarnukid otse tagasi, et langetada kogu keha samaaegselt põranda poole, triitseps pingul ribide kõrval. Tehke paus, kui rindkere on küünarnukist allpool.

C. Hingake välja ja vajutage peopesadesse, et suruda keha põrandast eemale, et naasta algasendisse, liigutades samal ajal puusi ja õlgu.

Ülevaade