Tungrauad hüppamise eelised ja kuidas neid teha

Sisu

• Mis on hüppavad tungrauad?
• Mis kasu sellest on?
• Aga põletatud kalorid?
• Kas on mingeid riske?
• Tungrauad ja rasedus
• Kuidas teha tungrauad
• Põhilised hüppavad tungrauad
• Kükita pesa
• Pöörlev tungraud
• Madalate löökidega hüppavad tungrauad
• Aga kordused?
• Ohutusnõuanded
• Kaasavõtmine

Mis on hüppavad tungrauad?

Hüppad on tõhus kogu keha treening, mida saate teha peaaegu kõikjal. See harjutus on osa nn plyometricsist ehk hüppetreeningust. Plyomeetria on aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsioon. Seda tüüpi treeningud toimivad samal ajal nii südame, kopsude kui ka lihastega.

Täpsemalt, hüppavad tungrauad töötavad teiega:

• tuharad
• nelipealihas
• puusa fleksorid

Hüppavad tungrauad hõlmavad ka teie kõhu- ja õlalihaseid.

Loe edasi, et saada lisateavet tungraudade hüppamise eeliste ja nende kaasamise kohta treeningrutiini.

Mis kasu sellest on?

Plyomeetrilised harjutused, näiteks tungrauad, on mõeldud selleks, et aidata inimestel kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata. Seda seetõttu, et plyometrics töötab lihaste kiireks venitamiseks (ekstsentriline faas) ja seejärel nende kiireks lühendamiseks (kontsentriline faas).

Muud plyomeetriliste harjutuste näited:

• burpees
• kükitama hüppab
• kasti hüppab
• lunge hüppab

Tungraua hüppamine võib olla hea alternatiiv miinide registreerimiseks jooksulindil või statsionaarsel rattal. Kõik need harjutused aitavad tõsta teie pulssi, kuid tungrauad hüppavad ka keha liigutamiseks normaalsest liikumistasandist välja.

Sellisel viisil lihaste maksustamisega võib liikumine plahvatusohtlikumaks muutuda, andes nii jõudu kui ka paindlikkust spordis, kus on vaja mitme suunaga liikumist.

Ka hüppetreening võib olla kasulik luude tervisele. Ühes uuringus pandi rottidele kaheksa nädala jooksul hüppeharjutusi (200 hüpet nädalas 40 hüppega päevas viie päeva jooksul).

Nende luutihedust mõõdeti enne ja pärast hüpperežiimi ning need näitasid kontrollrühmaga võrreldes olulist suurenemist. Rotid suutsid säilitada seda juurdekasvu 24-nädalase perioodi jooksul, treenides esialgse katseperioodi jooksul nii madalale kui 11 protsenti (21 hüpet nädalas).

Regulaarne treenimine võib üldiselt anda ka järgmisi eeliseid:

• kaalujälgimine
• vähenenud vererõhk
• vähendatud madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterool, “halb” kolesterool
• suurenenud kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterool, “hea” kolesterool
• suurenenud insuliinitundlikkus

Aga põletatud kalorid?

150-naelaline inimene, kes teeb ainult ühe kahenädalase (umbes 100 kordust) hüppe tungrauaga, võib põletada umbes 19 kalorit. Kui teete kogu päeva jooksul spurtides purustatud tungrauad kokku 10 minutit, põletaks kokku 94 kalorit.

Kas on mingeid riske?

Tungrauad ja muud plyomeetrilised harjutused on seotud vigastuste riskiga, eriti alakeha liigeste, näiteks põlve ja pahkluu korral. Nagu enamiku treeningute puhul, on risk suurem, kui te ei alusta tugevuse ja ettevalmistuse baastasemega.

Kui teil on liigeseprobleeme, lihaste vigastusi või muid terviseprobleeme, pidage enne sellise programmi alustamist nõu oma arstiga.

Enamik inimesi saab ohutult teha plyomeetrilisi harjutusi, näiteks tungraudade hüppamist. See hõlmab lapsi, noorukid ja vanemad sportlased.

Tungrauad ja rasedus

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab rasedatel naistel raseduse kõigil trimestritel mõõduka intensiivsusega aktiivsus päevas 20 kuni 30 minutit. ACOG märgib, et treenimine aitab hoida füüsilist vormi, säilitada tervislikku kehakaalu ja võib isegi vähendada rasedusdiabeedi tekkimise riski.

Ehkki ACOG ei ütle konkreetselt, et ta ei peaks hüppetruppe tegema, nimetavad nad „madala mõjuga” aeroobikat turvalisemaks alternatiiviks suurema mõjuga spordialadele, nagu võimlemine. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi treeninguid saate raseduse erinevatel trimestritel teha.

Kui teil on keeruline rasedus ja olete enne rasestumist regulaarselt hüppeid teinud, rääkige oma arstiga, kas soovite jätkata. Rasedus mõjutab teie liigeseid ja tasakaalu, seega jätkake ettevaatusega.

Mõni naine võib olla võimeline jõulist harjutust kuni sünnituseni ohustatud arstiga jätkama. Eriti oluline on teisel ja kolmandal trimestril jõulise treeningu jaoks heaolu omandamine.

Peamine on pöörata tähelepanu oma kehale ja kohandada vastavalt raseduse komplikatsioonidele ja arsti soovitustele.

Kuidas teha tungrauad

Kui olete treeningutega tegelenud, on hea mõte arutada plaane oma arstiga. Alustage aeglaselt ja hoidke oma kordused ja komplektid lühikeseks. Saate oma seisundi paranemisel alati suureneda.

Põhilised hüppavad tungrauad

Fotograafia aktiivkeha poolt. Loov mõistus. | Gfycati kaudu

1. Alustage seistes jalad sirged ja käed külgedele.
2. Hüppa üles ja siruta jalad puusa laiusest kaugemale, viies käed pea kohal peaaegu puudutades.
3. Hüppa uuesti, langetades käsi ja viies jalad kokku. Naaske oma algasendisse.

Kükita pesa

Gfycati kaudu

Tungraudade hüppamise intensiivsuse valimiseks on olemas muudatusi. Kükita tungraua jaoks toimige järgmiselt.

1. Alustuseks tee mõned põhilised hüppelauad.
2. Langetage siis kükitavasse asendisse nii, et jalad oleksid laiemad kui õla laiuselt ja varbad oleksid välja pööratud.
3. Pange oma käed pea taha, kui jätkate oma jalgade sisse ja välja hüppamist, justkui teete kükki tavalist hüppekatet.

Pöörlev tungraud

Gfycati kaudu

Pöörlev tungraud on veel üks muudatus, mille abil saate proovida intensiivsust suurendada:

1. Alustuseks seiske koos jalgadega ja käed rinna ääres.
2. Hüppa üles ja maandu jalad kükitavas asendis. Teie jalad peaksid olema laiemad kui õla laiused ja varbad peaksid olema välja pööratud.
3. Sellesse kükitavasse asendisse laskudes pöörake ülakeha vöökohas ja ulatuge vasaku käega põranda poole. Samal ajal sirutage parem käsi taeva poole.
4. Hüppa tagasi algasendisse.
5. Korda ühe korduse tegemiseks teisel küljel.

Madalate löökidega hüppavad tungrauad

Gfycati kaudu

Õrnema alternatiivi jaoks soovitab Chicagos asuv kuulsuste treener Andrea Metcalf proovida madala löögikiirusega hüppetruppe:

1. Alustage oma parema käe sirgumisega toanurga poole, kui samal ajal parema jala välja astute.
2. Kui teie parem külg on välimises asendis, sirutage vasak käsi samal ajal vasaku jala välja toanurga poole.
3. Pange parem käsi ja jalg, seejärel vasak käsi ja jalg keskele. See on üks kordus.
4. Jätkake seda marssi liikumisega, vaheldumisi külgi, kuni olete lõpetanud 5 parempoolset kordust. Korda juhtimist vasakule.

Aga kordused?

Puudub standard selle kohta, kui palju kordusi või hüppe tungraudade komplekte teha. Alustuseks võiksite teha vaid mõnda madala või mõõduka intensiivsusega. Tehke kaks 10 või enama korduse komplekti.

Kui olete kogenud sportlane või olete regulaarselt aktiivne, võite sessioonil teha kuni 150 kuni 200 hüppetõusu ja muude hüppeliigutuste kordust.

Ohutusnõuanded

Ehkki te ei vaja hüppavate tungraudade tegemiseks keerulisi seadmeid, peate treenimise ajal siiski harjutama põhilisi ohutusmeetmeid. Järgige neid näpunäiteid:

• Soojendage ja jahutage. Kiire jalutuskäik ploki ümber võib olla hea algus.
• Tehke oma hüppe tungrauaga tasasel, tasasel pinnal. Tsemendi või asfaldi asemel eelistatakse rohtu, kummi ja muid pindasid neelavaid pindu.
• Kandke toetavaid jalatseid. Valige sandaalide, kontsaga kingade või saabaste asemel sportlikud tossud.
• Õppige õiget vormi. Kaaluge seda, kui treener näitab teile sobivat vormi, et veenduda, et teete käigud õigesti.
• Mida kiirem, seda parem. Kaaluge korduste kiiruse eelistamist kogu treeningu pikkusele (vastupidavus), et vältida vigastuste ülekasutamist.
• Pöörake tähelepanu oma kehale. Kui tunnete valu, tehke paus või katkestage seanss täielikult.

Kaasavõtmine

Tungrauad võivad aidata segada teie praegust treeningut või isegi motiveerida teid uue programmiga alustama.

Ükskõik, mille tegevuse valiksite, püüdke enamikul nädalapäevadel saada vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.

Võite kogu päeva jooksul iseseisvalt hüppavaid tungrauke teha või ühendada need mitmekesisema plyomeetrilise rutiiniga. Hea mõte on anda oma kehale seansside vahel kaks kuni kolm päeva puhata ja vigastuste liigtarbimise vältimiseks segada enda jaoks erinevad treeninguliigid.