Kuidas kiirendada kaalulangetamist, et parandada oma eduvõimalusi

Sisu

• 1. päev: dieet
• 1. päev: treening
• Kardio 1
• Ahela
• Kardio 2
• Ahel B
• Kardio 3
• Tuum
• 2. päev: dieet
• 2. päev: treening
• Kardio 1
• Ahela
• Kardio 2
• Ahel B
• Kardio 3
• Tuum
• Hoidke oma edusamme
• Kahepäevane ostunimekiri
• Ülevaade

Kui teil on kunagi mõni sündmus teie ette hiilinud, võite olla mõelnud: "Kas 48 tunni jooksul on üldse võimalik kaalust alla võtta?" Lühike vastus on ei, on ebatõenäoline, et te kaotate tegelikku kaalu kahe päeva jooksul. "Eksperdid soovitavad ohutult kaotada kaks kilo nädalas," ütleb ta Kujutoimetaja asetäitja Mary Anderson. "Üks nael võrdub 3500 kaloriga, nii et kahe päevaga kilo kaotamiseks peate sööma 2500 kalorit vähem" – see on kiirdieet, mida keegi ei peaks kunagi proovima.

Siiski on võimalik alustada tervislike liikumis- ja toitumisharjumuste arendamist kõigest kahe päevaga, mis on parim viis kaalulangetamiseks. (Seotud: 20 lihtsat toitumisnõuannet, mis muudavad tervisliku toitumise vähem keeruliseks)

Alustuseks tehke "rünnakuplaan", soovitab kuulsuste treener ja The 5-Factor Diet looja Harley Pasternak. Koostage toidupoe nimekiri, et osta piisavalt grubi 5 väikese söögikorra jaoks päevas. Samuti soovite planeerida, millal sööte ja treenite. Märkige kõik oma kalendrisse nagu kohtumine.

Kas vajate täiendavat stiimulit? Võtke uus treeningvarustus. "Uus paar spordijalatseid võib anda teile lisatõuke, et olla aktiivne," ütleb Pasternak."Nad võivad toimida katalüsaatorina vaimu ja keha vahel, et tõsta motivatsiooni ja parandada jõudlust."

Või minge toidupoodidesse (vt ostunimekirja lehe allosas), et leida koostisosad, mida vajate järgmise kahe päeva söögikordade jaoks. Kui Dawn Jackson Blatner, RD, autor Paindlik dieet, kontrollib toidupoodi, tema käru on poolenisti toodangut täis-strateegia, mis ennustab hästi nii pikas kui ka lühiajalises perspektiivis.

Köögiviljade söömise põhjuseid on palju:

1. Köögiviljades on umbes 20 kalorit portsjoni kohta. Muud toidud sisaldavad 3-4 korda rohkem kaloreid.
2. Neis on suur protsent vett, nii et võite neid süües tunda end täis.
3. Neis on palju kaaliumi, mis aitab reguleerida teie vererõhku ja vedelikku.

Ajapuuduse puhul: "Minge poodi ja ostke köögivilju, mida saate köögiviljaalustelt süüa," soovitab Blatner. "Samuti ostke köögivilju, mida saate grillida – suvikõrvits ja squash – ning lisage köögiviljad kõigele, mida sööte."

Need liigutused võivad aidata teil õigesse vaimsesse seisundisse viia. Nii et varuge sahver ja eemaldage need jooksujalatsid tolmust-teie 48-tunnine kaalulangus hüppab.

1. päev: dieet

Tavaline kaalulangetamise viga on liiga vähe kaloreid süüa, seega arvutage enne selle või mõne muu kaalulangetuskavaga alustamist välja oma isiklikud kalorivajadused. Tervisliku keha säilitamise osas loeb see, mida te joote, sama palju kui see, mida sööte. "72 untsi vee joomine päevas on kriitiline," ütleb Blatner. "Pange külmikusse mõnus kannitäis vett. Maitsestatud vee jaoks võite sellesse hõljuda värsket piparmünti või võite sinna panna pirniviilud või greibid." (Seotud: 7-päevane dieediplaan kehakaalu langetamiseks "Suurim kaotaja")

Blatner soovitab järgmise menüü abil end kogu päeva jooksul toita.

Hommikusöök: pähkline kaerahelbed õuntega (umbes 300 kalorit)

• 1/2 tassi kuivatatud kiiret kaera
• 1/2 tassi originaalset sojapiima
• 1 supilusikatäis kreeka pähkleid
• 1 väike hakitud õun

Hommikusöögiks proovi kuuma kaerahelbeid, mis on leotatud sojapiimas ja millele on lisatud tükeldatud õun. Kui ärkasite näljasena, peaks see teid lõunasöögini hoidma. "[Õunad] täidavad, kuna need sisaldavad 85 protsenti vett ja sisaldavad 4,5 grammi kiudaineid," ütleb Blatner. Ja neile, kes on mures oma kolesterooli pärast, on teil õnne. "Kaerahelbed on täistera, mis aitab reguleerida kolesterooli taset selles sisalduva ühendiga, mida nimetatakse beeta-glükaaniks," lisab ta.

Lõunasöök: värske tomati ja ubadega täidetud pita (umbes 400 kalorit)

• 1 keskmine täistera pita
• 1/2 tassi konserveeritud valgeid ube
• 1 tass hakitud tomatit
• 2 supilusikatäit hakitud värsket basiilikut
• 2 supilusikatäit vinegrettkastet

Täitke täisterapita ubade, tomatite ja basiilikuga ning kaunistage see vinegretiga. Täisterapita sisaldab vähe küllastunud rasvu, palju kiudaineid ja kolesteroolivaba. Kõik, mida sööd pita sees, on samuti tervislik, eriti valged oad. "Oad on suurepärane taimse valgu, kiudainete, raua, kaaliumi ja tsingi allikas," ütleb Blatner.

Suupiste: Jogurt ja mesi (umbes 100 kalorit)

• 1/2 tassi tavalist madala rasvasisaldusega jogurtit
• 1 tl mett

Jogurt ei ole mitte ainult täis valku, vaid sisaldab ka immuunsüsteemi tugevdavaid häid baktereid, mida nimetatakse probiootikumideks. Kui lisate jogurtile mett, toidab see jogurti häid baktereid ja muudab bakterid tugevamaks, ütleb Blatner. "Lisaks on parem lisada tavalisele jogurtile oma magusus, mitte osta seda eelmagusaks, sest saate selle kogust kontrollida." (Seotud: 12 jogurti tervislikku kasu, mis näitavad selle toiteväärtust)

Õhtusöök: lõhe quinoa ja brokkoliga (umbes 400 kalorit)

• 3 untsi grillitud lõhet
• 1 tass tükeldatud brokoli õisikuid
• 1 tl männipähkleid
• 1 mahlaga sidrun
• 3/4 tassi keedetud kinoa

Selle söögikorraga saab kõht täis. Grillitud lõhe sisaldab palju toitaineid, vähe küllastunud rasvu ja sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Ja brokoli puhul ei saa te valesti minna-köögivilja peetakse vähivastaseks toiduks, mis on rikas A- ja C-vitamiini ning hea kaltsiumi, raua ja magneesiumi allikaks. Mis puutub kinoasse, siis see "sisaldab täisteravilja ühe suurima koguse valku," ütleb Blatner. Nii et kaubelge valgest riisist - see on vahetust väärt.

Kuhu siis sobivad krõpsud, küpsised, kommid, jäätis ja alkohol, küsite? "Mitte kusagil," ütleb Blatner. Eesmärk on minna kahepäevasele lähtestamisele, ütleb ta. "Siiski ei pea pikaajalised inimesed arvama, et see kahepäevane dieet on see, kui täiuslikud nad peavad olema igavesti."

1. päev: treening

Kui olete hommikune treening, siis jätkake pärast hommikusööki. Kui aga olete rohkem pärastlõunane või õhtusöögijärgne treenija, treenige julgelt siis, kui teil on kõige mugavam. "See puudutab harjumuse kujundamist ja treeningute sagedust," ütleb kuulsuste treener Ramona Braganza, kes on töötanud koos Jessica Albaga. "Planeerige see ja kirjutage see oma päevikusse. Kui teil pole energiat viis hommikut järjest, siis lülitage see üles."

Lihaste kasvatamise trikk on ühendada jõutreening kardiotreeninguga, mis on täpselt see, mida teete Braganza programmiga 3-2-1 (3 kardiosegment, 2 ringlõikude segmenti ja 1 põhisegment).

"Püüdke mitte pausi teha. Suruge põletusest läbi," soovitab Braganza. "Aga kui peate lõpetama, siis peatuge korraks ja jätkake." Ta soovitab treenida 75 protsendil teie soovitud südame löögisagedusest. (Saate aru saada, milline on teie sihtpulsisagedus, lahutades 226-st oma vanuse ja korrutades selle arvu 0,75-ga, et saada oma protsent.) Kui valisite õige kaalu, peaksite tundma põletust viimase 5 korduse jooksul, ütleb ta. .

Kogu programm peaks võtma tund aega ja põletama umbes 300 kalorit. Kui soovite rohkem põletada, suurendage kardioaega 7 minutilt 10 -le ja korrake ahelat A ja B kolm korda.

Kardio 1

A. Soojendus 2 minutit sörkides.

B. Intervallrong 3 kuni 5 minutit. Suurendage intensiivsust kas kallakul sörkides või kiirust suurendades.

Ahela

1. Push-Ups

A. Sirutage käed õlgade laiuseni ja sirutage jalad, tasakaalustades varvastel.

B. Hoides selg sirge, alakeha allapoole, seejärel lükake tagasi algasendisse.

Tehke 20 kordust.

Kaal alla: Toetamiseks laske põlved maapinnale.

2. Jalatõsted

A. Lamage ühel küljel lamades ja sirutage jalad sirgeks.

B. Tõstke ülemine jalg üles, seejärel langetage see alumisest jalast mõne tolli täpsusega, kuid mitte puudutades.

Tehke 20 impulssi ühel küljel, seejärel lülitage.

Veenduge, et vorm oleks õige; kallutage keha veidi ettepoole ja ärge laske ülemisel puusal tagasi veereda. See harjutus töötab reie välisküljel.

3. Tool Dips

A. Istuge tooli servale, jalad koos ja põrandal lamades. Asetage käed tooli servale mõlemal pool reie.

B. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja alakeha põranda külge.

C. Sirutage käed, et tõsta keha tagasi algasendisse.

Tehke 20 kordust.

4. Korrake samme 1-3.

Kardio 2

A. Hüppenööriga 7 minutit.

Ahel B

1. Hantlitega rinnale surumine

A. Istuge kaldpingil, hoides keskmise raskusega õlgade kõrgust ja toetuge seejärel pingile. Veenduge, et hantlid oleksid rindkere külgedega ühel joonel ja õlavars oleks hantlite all.

B. Tõstke hantlid üles.

C. Langetage käed tagasi algasendisse.

Tehke 20 kordust. Viimased 5 kordust peaksid tundma väljakutset.

2. Walking Lunges

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Kummutage parem jalg ettepoole, painutage vasak põlv umbes 1 tolli kõrgusele põrandast ja parem põlv on painutatud 90-kraadise nurga all otse pahkluu kohal.

C. Hoides raskust kontsades, et vältida ettepoole kallutamist, lükake vasaku jalaga põrandalt maha ja lükake vasak jalg ette.

Tehke 20 kõnnilööki.

Skaala suurendamine: minge sügavale, keerates end eesmisse jalga ja puudutades maad vastaskäega.

3. Triitsepsi pikendused

A. Lamage pingil, hoides mõlemas käes 5–10-naelseid hantleid.

B. Alusta laeni sirutatud kätega.

C. Küünarnukkides painutamine ja peopesade sissepoole suunatud hoidmine, langetage hantlid kõrvadeni.

Tehke 20 kordust.

4. Tehke 30-sekundiline paus, seejärel korrake ahelat B.

Kardio 3

A. Intervallrong 7 minutit. Suurendage intensiivsust, kas sörkides kallakul või suurendades kiirust ja hoides seda ühtlases tempos.

Tuum

1. Double Crunch

A. Lamage näoga ülespoole, mõlemad jalad maast lahti.

B. Hoidke küünarnukid pea taga, seejärel suruge keha palliks, kuni küünarnukid puudutavad põlvi.

Tehke 20 krõmpsu.

2. Keeratav jalgratas

A. Lama näoga ülespoole. Puudutage vaheldumisi iga küünarnukki vastassuunalise põlvega (st parem küünarnukk vasaku põlve poole ja vastupidi), tõstes samal ajal krõmpsu.

Tehke 20 krõmpsu.

3. Jalatõsted

A. Lama näoga ülespoole, käed tagumiku all.

B. Tõstke jalad lae poole, seejärel laske need alla, kuni nad peaaegu puudutavad põrandat.

Tehke 20 kordust mõlemal küljel.

4. Plank

A. Astuge põlvili ja kinnitage keha küünarnukkide ja käsivartega vastu maad. Varvaste ja käsivarte tasakaalustamiseks sirutage jalad sirgeks taha.

Hoidke seda plaadi asendit 20 kuni 30 sekundit (töö kuni terve minut).

5. Korrake samme 1-4.

2. päev: dieet

Hommikusöök: mandli röstsai mustikatega (umbes 300 kalorit)

• 2 viilu röstitud täisteraleiba
• 1 supilusikatäis mandlivõid
• 1 tass värskeid mustikaid

Määri röstsaiale mandlivõi ja söö kõrvale mustikate kõrvale. Mustikad ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka hea kiudainete allikas ja rikkad C-vitamiini poolest. Lisaks on sinine värv antioksüdant antotsüaniinist, mis võib kaitsta selliste haiguste eest nagu Alzheimeri tõbi, vähk ja süda. haigus, ütleb Blatner.

Lõunasöök: hakitud spinati salat (umbes 400 kalorit)

• 2 tassi spinatit
• 1 suur kõvaks keedetud muna, hakitud
• 1 keskmine ahjukartul, tükeldatud
• 1 tass porgandit, hakitud
• 2 supilusikatäit vinaigrette salatikastet
• Lisa tükeldatud koostisosad spinatile ja sega üle kastmega.

Unusta jäämägi või rooma salat. "Spinat on roheline ja sisaldab võimsat antioksüdantide triot, mida nimetatakse AKE-vitamiinideks, A-, C- ja E-vitamiinideks - vereehitajad, nagu raud ja K-vitamiin, ning luude ehitajad, nagu kaltsium ja magneesium, " ütleb Blatner.

Mis puutub salati koostisosadesse, siis munad on head valguallikad, mis on endiselt madala rasvasisaldusega, mistõttu on need suurepärased lihaste kasvatamiseks kehakaalu langetamise ajal. Kui iga toidukorra ajal on valgud, aitab see teie ainevahetust üleval hoida, samal ajal kui teie keha põletab rasva. Ja ärge visake ka munakollast kõvaks keedetud munast välja; see on rikas D -vitamiini poolest, mis võitleb selliste haiguste vastu nagu vähk ja diabeet.

Suupiste: seller päevalillevõiga (umbes 100 kalorit)

• 1 supilusikatäis päevalillevõid
• 2 keskmist sellerivart

Nautige selleri määrimist päevalillevõiga, milles on rohkem E -vitamiini kui maapähklivõis.

Õhtusöök: kana-köögiviljapraad pruuni riisiga (umbes 400 kalorit)

• 1/2 tassi keedetud pruuni riisi
• 3 untsi grillitud kanarinda, kuubikuteks lõigatud
• 1 spl viilutatud mandleid
• 1 spl värsket koriandrit, hakitud
• 1 tass köögivilju
• Pealmine kana mandlite ja koriandriga. Sööge koos riisi ja köögiviljadega.

Täisteratootena on pruun riis väga kõhutäis ja kergesti seeditav. Samuti, võrreldes kuivade täisteraviljadega nagu kreekerid, koosneb pruun riis enamasti veest, nii et see annab teile täiskõhutunde, ütleb Blatner. (Seotud: Kaotada 10 kilo kuus toitumiskavas (mida te tegelikult tahate järgida))

2. päev: treening

Kardio 1

A. Soojendage 2 minutit sörkides.

B. Intervallrong 3 kuni 5 minutit. Suurendage intensiivsust, sörkides kallakul või suurendades kiirust ja hoides seda ühtlases tempos.

Ahela

1. Hantliridad

A. Pange vasak põlv ja vasak käsi pingile.

B. Hoidke mõlemas käes 12-naelist raskust (kasutage kergemaid raskusi, kui see on liiga raske), sirutage parem käsi otse alla, nii et hantel ripub õla all.

C. Tõmmake käed sirgelt tagasi, hoides küünarnuki külje lähedal.

Tehke 20 kordust.

2. Kükid

A. Seisa kõrgel jalad puusade laiuselt.

B. Kükita maha, nagu istuks toolil.

Tehke 20 kordust.

Veenduge, et tunnete seda oma kontsades, nii et töötate jalgade tagaküljel. Kui kükid muutuvad liiga lihtsaks, hoidke käes 8-naeseid raskusi.

3. Biitsepsi lokid

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Hoides mõlemas käes 5-kilo hantleid, keerake raskused õlgade poole.

Tehke 20 kordust.

4. Korrake samme 1-3.

Kardio 2

A. Hüppenööriga 7 minutit.

Ahel B

1. Tagurpidi kärbes

A. Astuge ühe jalaga ettepoole ja kallutage veidi ettepoole, hoides pead puusadega sirgjooneliselt ja hoides silmad maas.

B. Alustage 5 naela kaaluga mõlemas käes, peopesad keha poole.

C. Tõstke käed õlgade kõrgusele.

D. Langetage käed, kuni käed on rinnast allpool.

Tehke 20 kordust.

Näpunäide: hoidke käed veidi ümarad, teeseldes puud kallistamist.

2. Sammud

A. Alustage parema jalaga pingil ja vasaku jalaga maapinnal.

B. Astuge pingile, sirutage parem jalg.

C. Koputage vasaku jalaga pinki, seejärel viige vasak jalg kohe uuesti maapinnale.

Parem jalg pingil hoides jätkake 20 kordusega. Lülitage külgi; Korda.

3. Õla külgmine külg

A. Seisa kõrgel, 5-naelased hantlid mõlemas käes külgedel.

B. Tõstke käed külgede kõrval õlgade kõrgusele.

C. Käed alla tagasi.

Tehke 20 kordust.

4. Korrake samme 1-3.

Kardio 3

A. Intervallrong 7 minutit. Suurendage intensiivsust, sörkides kallakul või suurendades kiirust ja hoides seda ühtlases tempos.

Tuum

1. Double Crunch

A. Lamage näoga ülespoole, alustades nii, et mõlemad jalad on maast lahti.

B. Hoidke küünarnukid pea taga, seejärel suruge keha palliks, kuni küünarnukid puudutavad põlvi.

Tehke 20 krõmpsu.

2. Keeruv jalgratas

A. Lama näoga ülespoole. Puudutage vaheldumisi iga küünarnukki vastaspõlvega (st parem küünarnukk vasaku põlve suunas ja vastupidi), tõstes samal ajal krõmpsu.

Tehke 20 krõmpsu.

3. Jalatõsted

A. Lamage ühel küljel lamades ja sirutage jalad sirgeks.

B. Tõstke ülemine jalg üles, seejärel langetage see alumisest jalast mõne tolli täpsusega, kuid mitte puudutades.

Tehke ühel küljel 20 impulssi ja seejärel lülitage.

4. Plank

A. Minge põlvitavasse asendisse ja kinnitage keha küünarnukkide ja käsivartega vastu maad. Sirutage jalad sirgelt tagasi, et tasakaalustada varbad ja käsivarred.

Hoidke seda plaadi asendit 20 kuni 30 sekundit (töö kuni terve minut).

5. Korrake samme 1-4.

Hoidke oma edusamme

Kui olete nii kaugele jõudnud, on tõenäoline, et jätkate treenimist. Braganza soovitab teha trenni kolm päeva nädalas, vaheldumisi 30–40 -minutilise sirge südamega igal teisel päeval (teil on igal nädalal üks puhkepäev).

Kuid see rutiin on hea ainult 4 kuni 6 nädalat. Pärast seda peate märgatavate muudatuste nägemiseks rutiini muutma. Kuna oleme harjumuspärased olendid, meeldib meile teha sama harjutust, kuid kui proovite kaalust alla võtta, ei anna teie pingutused enam tulemusi. "Seda nimetatakse kohanemise põhimõtteks, " ütleb Braganza. "Harjutused, mida teete, peavad olema mitmekesised. Saate teha samu kehaosi, kuid õppida nende jaoks uusi harjutusi."

(Seotud: 6 alatut põhjust, miks te ei kaota kaalu)

Mõnikord võib treeningukaaslase haaramine aidata teil pikemas plaanis programmis püsida. Teine viis oma igapäevase füüsilise tegevuse vürtsitamiseks on jõusaali täielik vältimine ja lihtsalt õue minek. "Jalutage ja jälgige sammulugejaga, kui kaugele te lähete. Või mängige oma laste või koertega," soovitab Braganza. Samuti on suurepärane võimalus aktiivsena püsimiseks osaleda muudel spordialadel - näiteks jalgrattasõit, matkamine või kaljuronimine. Leidke midagi, mida teile meeldib teha, ja jätkake seda.

Mida iganes teete, kirjutage kindlasti üles oma toitumisharjumused ja treeningud. Blatner ütleb, et kui jälgite, mida sööte, kaotate kaalu kaks korda rohkem.

"Ma arvan, et enda jaoks hüppestardi tegemine on äärmiselt väärtuslik. Põhjus number üks, miks inimesed plaanist kinni ei pea, on see, et nad ei näe tulemusi piisavalt kiiresti," ütleb Blatner. Kui teete osa nädalast midagi sellist, arenete tõenäolisemalt terve elu jooksul välja tervislikumad harjumused.

Kahepäevane ostunimekiri

• Kuivatage kiire kaer
• Originaal sojapiim
• Kreeka pähklid
• 1 väike õun
• 1 keskmise suurusega täistera pita
• 1 purk valgeid ube
• Tomatid
• Värske basiilik
• Tavaline madala rasvasisaldusega jogurt
• Kallis
• 3 untsi grillitud lõhet
• Brokkoli õisikud, tükeldatud
• Seedermänni pähklid
• 1 sidrun
• Kinoa
• Päts täisteraleiba
• Mandlivõi
• Karp värskete mustikatega
• 1 kott spinatit
• 1 muna
• 1 keskmine küpsetatud kartul
• Porgandid
• Pudel vinaigrette salatikastet
• Päevalillevõi
• 2 keskmist sellerivart
• 1 väike kott pruuni riisi
• 3 untsi grillitud kanarind
• Viilutatud mandlid
• Värske koriander
• 1 kott külmutatud köögiviljade segu

Ülevaade