See 75-aastane Fitfluencer paljastas oma triki jõusaali treeningute tõhustamiseks kodus

Sisu

• Ülevaade

Heitke pilk Joan MacDonaldi Instagrami ja on üsna ilmne, et 75-aastane fitnessiikoon armastab head jõutreeningut. Alates turvakangi kükkidest kuni hantlitega jõutõstmiseni on MacDonaldi treeningute teekond hõlmanud raamatuid näiliselt kõiki kaalutud treeninguid. Kuid MacDonaldil on ka strateegia, kuidas sobituda tõhusasse ja väljakutseid pakkuvasse treeningusse, kui tal pole juurdepääsu masinatele ja ta on jagatud. tema filosoofia koos oma järgijatega. (Seotud: see 74-aastane fitnessifanaatik trotsib ootusi igal tasandil)

Fitfluencer (teise nimega @trainwithjoan) jagas uues Instagrami postituses kahte videot, kus ta teeb ridu – harjutust, mis on suunatud peamiselt suurtele seljalihastele (nt lati- ja rombilihased), tabades samal ajal ka õlgu, biitsepsit ja triitsepsit. Esimeses videos sooritab MacDonald harjutust rinnaga toetatud ridamasinal, mis on tavalisel inimesel tõenäoliselt kodus juurdepääsuta. Teises klipis teeb MacDonald harjutuse kodusõbralikuma versiooni. Seekord istub ta maapinnal, hoides kinni ümber jalgade kinnitatud vastupanuriba mõlemast otsast, ja tõmbab lindi ridade esitamiseks tagasi. (Seotud: vaadake 74-aastast Joan MacDonald Deadlift 175 naela ja saavutage uus isiklik rekord)

MacDonald selgitab oma pealdises, et ridade tegemine oma keskmise taseme silmusvastase vastupanuribaga on endiselt "raske" ja et tavaliselt kohandab ta oma kordamisskeemi, kui ta kasutab koormuseks pigem vastupanu kui kaalu. (Teadmiseks - võite kasutada ka ühte pikemat kahe otsaga bändi, näiteks TheraBand, ja tunda sama põletust.)

"Kodutreeningute tõhusaks muutmise võti on veenduda, et teete nii palju kordusi kui vaja, et lihaseid tõesti kurnata," kirjutab MacDonald. "Ma võin teha jõusaalis suure raskusega ainult 10 kordust, kuid rihmade ja piiratud hantlitega võin teha 16 või 20 kordust. Põhimõtteliselt teen nii palju kordusi, kui on vaja hea põletuse saamiseks." (Seotud: Vastupanuribade eelised panevad teid uuesti kaaluma, kas vajate isegi raskusi)

Ja tema strateegia kontrollib. Jah, raske kaalu kasutamine väikese arvu korduste jaoks on ideaalne lihasmassi ja jõu suurendamiseks. Kuid see on võimalik lihasjõudu kasvatada ja vastupidavus ainult kerge vastupanu või keharaskusega. Lihaste pidev väljakutsumine on võtmetähtsusega, kuid suureneva kaalu lisamine pole ainus viis seda teha. Kui kasutate kergemat kaalu või üldse mitte, siis saate suurendada korduste arvu - ja/või lühendada seeriate vahel puhkamise aega -, et saavutada sarnaseid tulemusi nagu suure varustusega jõusaalis. MacDonald täpsustas, et ta teeb nii palju kordusi kui vaja, kuni tunneb end hästi põlenud, mis on kooskõlas populaarse treeningu rusikareegliga: kui teile tundub, et viimased paar kordust ei ole rasked, on aeg suurendage kordusi või lisage kaalu.

Jõusaalis raskete asjade liigutamine võib tunduda hämmastav ja võib kahtlemata olla abiks paljude treeningueesmärkide saavutamisel. Kuid nagu MacDonald demonstreerib, on lihtne kodus ja lihtsate tööriistade abil sobida ka keerulisele treeningule.

Ülevaade