Kas mais sobib teile hästi? Toitumisfaktid ja palju muud

Sisu

• Mis on mais?
• Väga toitev
• Sisaldab tervisele kasulikke taimseid ühendeid ja kiudaineid
• Luteiini ja Zeaksantiini sisaldus võib olla kasulik silmade tervisele
• Võib ennetada divertikulaarset haigust ja muid seedeprobleeme
• Võib pihustada veresuhkrut ja võib vältida kehakaalu langust
• Maisikultuurid on sageli geneetiliselt muundatud
• Kuidas maisi küpsetada ja kasutada
• Alumine rida

Mais on tärkliserikkad köögivilja- ja teraviljad, mida on sajandeid söönud kogu maailmas.

See on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest.

Maisi kasu tervisele on aga vaieldav - kuigi see sisaldab kasulikke toitaineid, võib see ka veresuhkru taset tõsta. Lisaks on põllukultuur sageli geneetiliselt muundatud.

Selles artiklis vaadeldakse maisi söömise võimalikke eeliseid ja puudusi.

Mis on mais?

Maisi peetakse nii köögivilja kui ka teraviljaks.

Suhkrumaisi söödud suhkrumaisi peetakse kulinaarses maailmas tavaliselt köögiviljaks, samas kui popkorni jaoks kasutatavaid kuivi seemneid klassifitseeritakse täisteratooteks.

Maisi pärineb Mehhikost enam kui 9000 aastat tagasi ja seda tuntakse paljudes maailma osades algse nimega "mais". Põlisameeriklased kasvatasid ja koristasid seda põllukultuuri peamise toiduallikana (1, 2).

Täna on see üks maailmas kõige laialdasemalt tarbitavatest teraviljadest (3).

Mais on tavaliselt valge või kollane, kuid on ka punase, lilla ja sinise värvusega.

Seda süüakse suhkrumaisi, popkorni, tortiljade, polenta, laastude, maisijahu, riivide, õli ja siirupina ning lisatakse lugematutele muudele toitudele ja roogadele.

Veelgi enam, seda kasutatakse laialdaselt kütuse ja loomasöödana. Tegelikult kasutatakse 40% USA-s kasvatatavast maisist kütust ja 60–70% maisist kogu maailmas toodetakse loomade toitmiseks (2, 4).

Kokkuvõte Mais on populaarne toit, mida peetakse nii köögiviljadeks kui ka täisteratooteks. Seda saab süüa tervena suhkrumaisina või popkornina või töödelda laastude, õli ja siirupina. Enamikku maisi kasutatakse aga loomasöödaks ja kütuse tootmiseks.

Väga toitev

Maisis on palju süsivesikuid ja pakitud kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Selles on ka suhteliselt vähe valku ja rasva.

Üks tass (164 grammi) magusat kollast maisi sisaldab (5):

• Kalorid: 177 kalorit
• Süsivesikud: 41 grammi
• Valk: 5,4 grammi
• Rasv: 2,1 grammi
• Kiud: 4,6 grammi
• C-vitamiin: 17% päevasest väärtusest (DV)
• Tiamiin (vitamiin B1): 24% DV-st
• Folaat (vitamiin B9): 19% DV-st
• Magneesium: 11% DV-st
• Kaalium: 10% DV-st

Enamik maisis sisalduvatest süsivesikutest pärineb tärklisest - see võib teie veresuhkrut kiiresti tõsta, sõltuvalt sellest, kui palju te sööte. Kuid see sisaldab ka palju kiudaineid, mis aitab tasakaalustada teie veresuhkru taset (3, 6).

Tänu muljetavaldavale toitaineprofiilile saab enamus inimesi kasu täistera ja popkorni söömisest tasakaalustatud toitumise osana. See on ka looduslikult gluteenivaba toit ja seda saavad süüa need, kes gluteeni väldivad.

Teisest küljest ei pruugi töödeldud maisitooted olla väga toitainerikkad, kuna rafineeritud õli, siirup ja laastud kaotavad tootmise käigus kasulikke kiudaineid ja muid toitaineid. Samuti on paljudes töödeldud toodetes palju soola, suhkrut või rasva (7, 8).

Kokkuvõte Terve mais on koormatud kiudainetega ja sisaldab C-vitamiini, B-vitamiine, magneesiumi ja kaaliumi. Töödeldud maisitooted pole nii toitainerikkad.

Sisaldab tervisele kasulikke taimseid ühendeid ja kiudaineid

Mais sisaldab antioksüdante ja taimseid ühendeid, mis võivad olla tervisele kasulikud.

Luteiini ja Zeaksantiini sisaldus võib olla kasulik silmade tervisele

Mais sisaldab eriti palju luteiini ja zeaksantiini - kahte karotenoidi, mis võivad takistada katarakti ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD).

See on tõenäoline, kuna luteiin ja zeaksantiin moodustavad suure osa teie silma kollatähni piirkonnast (9, 10, 11).

Ühes 365 täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et neil, kes tarbisid kõige rohkem karotenoide - eriti luteiini ja zeaksantiini - oli 43% väiksem tõenäosus AMD tekkeks, võrreldes väikseima tarbimisega inimestega (11).

Seetõttu võib maisi regulaarne söömine edendada silmade tervist - eriti neile, kellel on AMD oht.

Võib ennetada divertikulaarset haigust ja muid seedeprobleeme

Mais sisalduv kiudaine võib olla ka tervisele kasulik.

Kiudainete tarbimine on seotud mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja mõne vähktõve väiksema riskiga. Veelgi enam, piisavalt kiudainete söömine soodustab tervislikku seedimist ja võib kaitsta teid soolestiku probleemide eest (12, 13, 14).

Eelkõige võib mais kaitsta konkreetsete seedeprobleemide, sealhulgas divertikulaarse haiguse, mida iseloomustab seedetrakti põletik, eest (15).

Üks 18-aastane uuring enam kui 47 000 täiskasvanud mehega seostas vähemalt kaks korda nädalas popkorni söömist märkimisväärselt madalama divertikulaarse haiguse riskiga (15).

Nendele piiratud tulemustele tuginedes võib maisi ja popkorni söömine soodustada soolestiku tervist ja ennetada seedehaigusi. Siiski on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Mais on koormatud taimeühenditega, mis on seotud väiksema silmahaiguste riskiga. Veelgi enam, maisi kiudained võivad pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid ja vähendada teie divertikulaarse haiguse riski.

Võib pihustada veresuhkrut ja võib vältida kehakaalu langust

Kuna maisis on palju tärklist, võib see teie veresuhkrut tõsta ja see ei pruugi mõnele populatsioonile sobida.

Diabeediga inimestel võib olla vaja piirata tärkliserikka süsivesikute, sealhulgas maisi tarbimist.

Spetsiaalselt maisi tarbimise ja diabeedi jaoks keskenduvad uuringud on piiratud, kuid uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on suhkruhaiguse juhtimisel tõhusamad (16).

115 rasvumise ja II tüüpi diabeediga täiskasvanu uuringus leiti, et dieediga, kus ainult 14% kaloreid pärineb süsivesikutest, oli veresuhkru sisaldus stabiilsem ja vähenenud vajadus ravimite järele, võrreldes 53% päevasest kalorsusest süsivesikutega (16). .

Muude maisitoodete, eriti suure fruktoosisisaldusega maisisiirupi vähem söömine võib aidata diabeeti vältida.

Ühes uuringus leiti, et suhkruhaiguse levimus oli 20% kõrgem riikides, kus kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on hõlpsamini kättesaadav, võrreldes piirkondadega, kus siirup polnud hõlpsasti kättesaadav (17).

Lõpuks võivad kaalust alla võtta üritavad inimesed piirata tärkliserikast süsivesikute tarbimist maisist.

24-aastases Harvardi uuringus, milles osales 133 468 täiskasvanut, leiti, et iga täiendav maisi igapäevane portsjon oli seotud 2-kilo (0,9-kg) kaalutõusuga 4-aastase intervalli jooksul. Kartul, herned ja muud tärkliserikkad köögiviljad ei aidanud kaalutõusule nii palju kaasa (18).

Kokkuvõte Mais võib teie veresuhkrut teravdada ja võib liigse tarbimise korral kaasa aidata kehakaalu suurenemisele. Diabeetikutega või kaalust alla võtta soovivad isikud võivad oma tarbimist piirata.

Maisikultuurid on sageli geneetiliselt muundatud

Mais on üks geneetiliselt muundatud põllukultuure maailmas. Tegelikult oli 92% 2016. aastal USA-s kasvatatud põllukultuuridest geneetiliselt muundatud (GMO) (19).

Maisikultuure on modifitseeritud saagikuse suurendamiseks ja kahjurite hävitamiseks kasutatavate putukate, haiguste või kemikaalide vastupanuvõime parandamiseks (19).

Muudetud maisi ja muude põllukultuuride mõju inimeste tervisele ja keskkonnaohutusele on toitumistegevuse valdkonnas üks enim arutletud teemasid.

Praegused geneetiliselt muundatud maisi ohutuse uuringud inimestele on piiratud ja vastuolulised.

Ühe osas on uuringud seostanud geneetiliselt muundatud maisi tarbimist loomade maksa, neerude ja muude elundite toksilise toimega (20, 21).

Teisest küljest näitavad mõned uuringud, et modifitseeritud põllukultuurid ei ole inimeste tervisele kahjulikud ja pakuvad samu toitaineid kui modifitseerimata kultuurid.

Ühes uuringus ei leitud geneetiliselt muundatud maisil olulisi erinevusi C-vitamiini, teatud mineraalide, rasvhapete, antioksüdantide ja muude kasulike toitainete sisalduses võrreldes muundamata maisitaimedega (22).

Vaja on rohkem uuringuid, mis aitaksid tarbijatel geneetiliselt muundatud maisi söömise osas teha teadlikke otsuseid. Kui tunnete muret geneetiliselt muundatud põllukultuuride söömise pärast, otsige tooteid, millel on märge „geneetiliselt muundamata”.

Kokkuvõte Enamik maisi on geneetiliselt muundatud. Ehkki vaja on rohkem uuringuid, viitavad mõned uuringud sellele, et modifitseeritud põllukultuurid võivad inimeste tervisele ohtu kujutada.

Kuidas maisi küpsetada ja kasutada

Mais on mitmekülgne toit, mida saab oma dieedile lisada mitmel viisil.

Suhkrumais ja maisitõlvik on toidupoodides ja põllumeeste turgudel laialdaselt saadaval nii värskete, külmutatud kui ka konserveeritud sortidena.

Värskeid katteid saab valmistada, kuumutades neid grillil või keetes keevas vees. Tavaliselt serveeritakse neid sulatatud või ja soolaga.

Tuumad võib lisada suppidesse, salatitesse, köögiviljaroogadesse või serveerida üksi või või oliiviõliga ja maitseainetega.

Võib kasutada ka muid maisisorte, näiteks jahu ja kuivatatud tuuma. Tortiljasid saate teha peeneks jahvatatud maisijahust, veest ja soolast. Need saab muuta omatehtud laastudeks, küpsetades õliga viilutatud tükid ja maitseained.

Lõpuks saab kuivatatud tuumaid kasutada pliidipulbri valmistamiseks ahjus või õhupopris maitsvaks ja rahuldavaks suupisteks.

Kokkuvõte Kobaral mais, maisituumad, maisijahu ja popp mais on toidupoodides laialdaselt saadaval ja neid saab kasutada erinevates roogades.

Alumine rida

Mais on rikas kiudainete ja taimsete ühendite poolest, mis võivad aidata seedetrakti ja silmade tervist.

Kuid selles on palju tärklist, see võib tõsta veresuhkrut ja võib liigse tarbimise korral takistada kehakaalu langust. Samuti võib probleemiks olla geneetiliselt muundatud maisi ohutus.

Kuid mõõdukalt võib mais olla tervisliku toitumise osa.