Kuidas vahelduv paast aitab kaalust alla võtta

Sisu

• Vahelduva paastuplaani valimine
• 16/8 meetod
• 5: 2 meetod
• Söö peatus
• Vahelduv paast
• Warriori dieet
• Kuidas vahelduv paast mõjutab teie hormoone
• Vahelduv paast aitab vähendada kaloreid ja kaalust alla võtta
• Vahelduv tühja kõhuga toitumine võib aidata teil lihasmassi säilitada
• Vahelduv paast muudab tervisliku toitumise lihtsamaks
• Kuidas vahelduva paastuprotokolliga läbi lüüa
• Alumine rida

Kaalu langetamiseks on palju erinevaid võimalusi.

Ühte viimastel aastatel populaarseks muutunud strateegiat nimetatakse katkendlikuks paastuks ().

Vahelduv paast on söömisharjumus, mis hõlmab regulaarset, lühiajalist paastu - või perioodi, kus toitu tarbitakse minimaalselt või üldse mitte.

Enamik inimesi mõistab vahelduvat paastu kui kaalulangetamise sekkumist. Lühikese aja jooksul paastumine aitab inimestel süüa vähem kaloreid, mis võib aja jooksul põhjustada kehakaalu langust ().

Vahelduv paast võib aga aidata ka muuta terviseseisundite riskifaktoreid nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, näiteks kolesterooli ja veresuhkru taseme langetamine (2, 4,).

Selles artiklis uuritakse kõike, mida peate teadma vahelduva paastu ja kaalulanguse kohta.

Aya Brackett

Vahelduva paastuplaani valimine

On mitmeid erinevaid katkendlikke paastumeetodeid. Kõige populaarsemad on järgmised:

• meetod 16: 8
• 5: 2 dieet
• Warriori dieet
• Söö peatus
• asenduspäevane paast (ADF)

Kõik meetodid võivad olla tõhusad, kuid kõige paremini välja selgitamine sõltub inimesest.

Teie elustiilile sobiva meetodi valimisel on siin toodud igaühe eelised ja miinused.

16/8 meetod

Vahelduv paastuplaan 16/8 on kaalulangetamise jaoks üks populaarsemaid paastumisstiile.

Plaan piirab toidutarbimist ja kaloreid sisaldavaid jooke määratud aknasse, mis on 8 tundi päevas. See nõuab ülejäänud 16 tunni jooksul toidust hoidumist.

Kui muud dieedid võivad kehtestada ranged reeglid ja määrused, siis meetod 16/8 põhineb ajaliselt piiratud söötmise (TRF) mudelil ja on paindlikum.

Kalorite tarbimiseks võite valida mis tahes 8-tunnise akna.

Mõned inimesed otsustavad hommikueine vahele jätta ja paastuda keskpäevast kella 20ni, teised aga väldivad hilist söömist ja peavad kinni kella 9–17. ajakava.

Päeval söömise tundide arvu piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vererõhku langetada.

Uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud toitumisharjumused, näiteks meetod 16/8, võivad ära hoida hüpertensiooni ja vähendada tarbitava toidu hulka, mis viib kaalulanguseni ().

2016. aasta uuringust selgus, et kombineerituna vastupanutreeninguga aitas meetod 16/8 vähendada meessoost osalejate rasva massi ja säilitada lihasmassi ().

Värskem uuring näitas, et meetod 16/8 ei kahjustanud vastupanu treenivatel naistel lihaste ega jõu kasvu ().

Kuigi meetod 16/8 sobib kergesti igasse elustiili, võib mõnel inimesel olla keeruline vältida 16-tunnist söömist.

Lisaks võib 8-tunnise akna ajal liiga palju suupisteid või rämpstoitu süües 16/8 vahelduva paastumisega seotud positiivsed mõjud eitada.

Sööge tasakaalustatult puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja valku sisaldavat toitu, et maksimeerida selle dieedi võimalikke eeliseid tervisele.

5: 2 meetod

Dieet 5: 2 on otsene vahelduv paastuplaan.

Viis päeva nädalas sööte normaalselt ega piira kaloreid. Seejärel vähendate nädala kahel teisel päeval kalorite tarbimist veerandini oma igapäevastest vajadustest.

Inimesele, kes tarbib regulaarselt 2000 kalorit päevas, tähendaks see nende kalorite tarbimise vähendamist ainult 500 kalorini päevas, kaks päeva nädalas.

Vastavalt a-le on 5: 2 dieet sama tõhus kui igapäevane kalorite piiramine kehakaalu langetamiseks ja vere glükoosisisalduse kontrollimiseks II tüüpi diabeediga inimeste seas.

Teises uuringus leiti, et 5: 2 dieet oli sama tõhus kui pidev kalorite piiramine nii kehakaalu langetamisel kui ka metaboolsete haiguste, näiteks südamehaiguste ja diabeedi ennetamisel ().

Dieet 5: 2 pakub paindlikkust, kui jõuate valida, millistel päevadel paastute, ja puuduvad reeglid selle kohta, mida ja millal täiskaloritega päevadel süüa.

Sellegipoolest tasub mainida, et täisekalorilistel päevadel "tavalise" söömine ei anna teile tasuta pääsu süüa mida iganes soovite.

Piirata ainult 500 kalorit päevas ei ole lihtne, isegi kui see on ainult kaks päeva nädalas. Lisaks võib liiga väheste kalorite tarbimine põhjustada halba enesetunnet või minestust.

5: 2 dieet võib olla efektiivne, kuid see ei sobi kõigile. Rääkige oma arstiga, kas 5: 2 dieet võib teile sobida.

Söö peatus

Eat Stop Eat on raamatu “Eat Stop Eat” autori Brad Piloni poolt populariseeritud ebatavaline lähenemine vahelduvale paastumisele.

See vahelduv paastuplaan hõlmab ühe või kahe järjestikuse päeva tuvastamist nädalas, mille jooksul hoidute söömast või paastute 24-tunnise perioodi jooksul.

Nädala järelejäänud päevadel võite süüa vabalt, kuid soovitatav on süüa korralikult dieeti ja vältida liigtarbimist.

Nädalase 24-tunnise paastu taga on see, et vähem kaloreid tarbides kaasneb kehakaalu langus.

Kuni 24-tunnine paastumine võib viia ainevahetuse nihkeni, mis põhjustab teie keha energiaallikana rasva kasutamist glükoosi asemel ().

Kuid 24 tundi korraga toidust hoidumine nõuab palju tahtejõudu ning võib hiljem põhjustada närimist ja ületarbimist. See võib põhjustada ka ebakorrapäraseid söömisharjumusi.

Eat Stop Eat dieedi kohta on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks selle potentsiaalne kasu tervisele ja kehakaalu alandavad omadused.

Enne Eat Stop Eat proovimist pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas see võib olla teie jaoks tõhus kaalulanguslahendus.

Vahelduv paast

Päevane paast on vahelduv paastuplaan, millel on hõlpsasti meeldejääv ülesehitus. Sellel dieedil paastute igal teisel päeval, kuid paastuvälistel päevadel võite süüa kõike, mida soovite.

Mõni selle dieedi versioon hõlmab "modifitseeritud" paastumisstrateegiat, mis hõlmab paastumispäevadel umbes 500 kalori söömist. Teised versioonid välistavad aga paastupäevadel kalorid üldse.

Alternatiivpäevane paast on tõestanud kaalulangetamise eeliseid.

Randomiseeritud pilootuuring, milles võrreldi rasvumisega täiskasvanute alternatiivset päeva tühja kõhuga päevase kaloraažiga, leidis, et mõlemad meetodid on kehakaalu langetamisel võrdselt tõhusad ().

Teises uuringus leiti, et osalejad tarbisid pärast 36-tunnist paastumist ja 12-tunnist piiramatut söömist 4 nädala jooksul 35% vähem kaloreid ja kaotasid keskmiselt 7,7 naela (3,5 kg) (12).

Kui soovite tõesti kaalulanguse maksimeerida, võib see aidata teie elule treeningrežiimi lisamisest.

Uuringud näitavad, et alternatiivse päeva paastu ja vastupidavusharjutuse kombineerimine võib põhjustada kaks korda suurema kaalukaotuse kui lihtsalt paastumine ().

Igal teisel päeval võib täispaast olla äärmuslik, eriti kui paastumine on teie jaoks uus. Ka paastuvälistel päevadel võib ülesöömine olla ahvatlev.

Kui te ei tunne vahelduvat paastumist, saate muudetud paastuplaaniga vaheldumisi paastuda.

Sõltumata sellest, kas alustate muudetud paastuplaaniga või täiskiirusega, on kõige parem säilitada toitev toitumine, sisaldades kõrge valgusisaldusega toite ja madala kalorsusega köögivilju, mis aitavad teil end täis tunda.

Warriori dieet

Sõdalaste dieet on katkendlik paastuplaan, mis põhineb iidsete sõdalaste söömisharjumustel.

Ori Hofmekleri poolt 2001. aastal loodud Warriori dieet on veidi ekstreemsem kui 16: 8 meetod, kuid vähem piirav kui Eat Fast Eat meetod.

See koosneb sellest, et sööte 20 tundi päevas väga vähe ja seejärel sööte öösel 4-tunnise akna jooksul nii palju toitu, kui soovite.

Warriori dieet julgustab dieedipidajaid 20-tunnise kiirperioodi jooksul tarbima väikestes kogustes piimatooteid, kõvaks keedetud mune ning tooreid puu- ja köögivilju ning kaloritevabu vedelikke.

Pärast seda 20-tunnist paastu saavad inimesed 4-tunnise akna jaoks sisuliselt süüa kõike, mida soovivad, kuid soovitatav on töötlemata, tervislik ja orgaaniline toit.

Kuigi Warriori dieedi kohta pole spetsiaalseid uuringuid, näitavad inimeste uuringud, et ajaliselt piiratud toitumistsüklid võivad põhjustada kehakaalu langust ().

Ajaliselt piiratud söötmistsüklitel võib olla mitmeid muid tervisele kasulikke eeliseid. Uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söötmistsüklid võivad ära hoida diabeeti, aeglast kasvaja progresseerumist, viivitada vananemist ja suurendada näriliste eluiga (,).

Warriori dieedi kohta on vaja rohkem uuringuid, et mõista selle kasulikkust kehakaalu langetamisel.

Warriori dieeti võib olla keeruline järgida, kuna see piirab olulise kalorite tarbimise vaid 4 tunnini päevas. Öine ületarbimine on tavaline väljakutse.

Sõdalaste dieet võib põhjustada ka ebakorrapäraseid söömisharjumusi. Kui tunnete väljakutse vastu, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas see sobib teile.

Vahelduvat paastumist on palju, millest igaühel on oma eelised ja väljakutsed. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline variant võib teile sobida.

Kuidas vahelduv paast mõjutab teie hormoone

Vahelduv paast võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid see võib mõjutada ka teie hormoone.

Seda seetõttu, et keharasv on keha viis energiat (kaloreid) salvestada.

Kui te midagi ei söö, teeb keha mitu muudatust, et muuta selle salvestatud energia kättesaadavamaks.

Näited hõlmavad muutusi närvisüsteemi aktiivsuses, aga ka olulisi muutusi mitmete oluliste hormoonide tasemes.

Allpool on kaks metaboolset muutust, mis tekivad paastumisel (, 18):

• Insuliin. Insuliini tase tõuseb söömisel ja paastumisel väheneb see dramaatiliselt. Madalam insuliini tase hõlbustab rasvade põletamist.

• Norepinefriin (noradrenaliin). Teie närvisüsteem saadab norepinefriini teie rasvarakkudesse, pannes need keha rasva lagundama vabaks rasvhappeks, mida saab energia saamiseks põletada.

Huvitav on see, et hoolimata sellest, mida väidavad mõned 5–6 toidukorra päevas tarbimise pooldajad, võib lühiajaline paastumine suurendada rasvade põletamist.

Uuringud näitavad, et 3–12 nädalat kestvad alternatiivsed paastukatsetused, samuti 12–24 nädalat kestvad kogu päeva kestvad tühja kõhuga katsed vähendavad kehakaalu ja keha rasva (,).

Siiski on vaja teha rohkem uuringuid, et uurida vahelduva paastu pikaajalist mõju.

Teine paastu ajal muutunud hormoon on inimese kasvuhormoon (HGH), mille tase võib tõusta lausa viis korda (,).

Varem arvati, et HGH aitab rasva kiiremini põletada, kuid uued uuringud näitavad, et see võib anda ajule märku energia säästmisest, mis võib raskendada kaalu langetamist ().

Aktiveerides väikese agoutiga seotud valgu (AgRP) neuronite populatsiooni, võib HGH kaudselt suurendada söögiisu ja vähendada energia metabolismi.

Lühiajaline paast viib mitmete kehamuutusteni, mis soodustavad rasvade põletamist. Sellest hoolimata võib hüppeliselt tõusev HGH tase kaudselt vähendada energia metabolismi ja võidelda jätkuva kaalulangusega.

Vahelduv paast aitab vähendada kaloreid ja kaalust alla võtta

Peamine põhjus, miks vahelduv paast kaalulangetamisel toimib, on see, et see aitab teil süüa vähem kaloreid.

Kõik erinevad protokollid hõlmavad söögikordade vahelejätmist paastuperioodil.

Kui te ei kompenseeri söömisperioodidel palju rohkem, tarbite vähem kaloreid.

2014. aasta ülevaate kohaselt vähendas vahelduv paast 3–24 nädala jooksul kehakaalu 3–8% (22).

Kaalulanguse määra uurimisel võib vahelduv paast põhjustada kehakaalu langust umbes 0,55–1,65 naela (0,25–0,75 kg) nädalas (23).

Inimestel vähenes ka vööümbermõõt 4–7%, mis näitab, et nad kaotasid kõhurasva.

Need tulemused näitavad, et vahelduv paastumine võib olla kasulik kaalulangetamise vahend.

See tähendab, et vahelduva paastu eelised ületavad kaalulangust.

Sellel on ka metaboolse tervise jaoks palju eeliseid ja see võib isegi aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski (24,).

Ehkki vahelduva paastu ajal pole kalorite lugemist üldjuhul vaja, vahendab kehakaalu langust enamasti kaloraaži üldine vähenemine.

Uuringud, milles võrreldi katkendlikku paastu ja pidevat kalorite piiramist, ei näita kaalulanguses erinevust, kui kalorid on rühmade vahel kokku lepitud.

Vahelduv paast on mugav viis kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata. Paljud uuringud näitavad, et see võib aidata teil kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada.

Vahelduv tühja kõhuga toitumine võib aidata teil lihasmassi säilitada

Dieedi pidamise üks halvemaid kõrvalmõjusid on see, et keha kipub koos rasvaga lihaseid kaotama ().

Huvitav on see, et mõned uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib olla kasulik lihasmassi säilitamiseks, vähendades samal ajal keharasva.

Teaduslikus ülevaates leiti, et katkendlik kalorite piiramine põhjustas sarnase kaalukaotuse kui pidev kalorite piiramine, kuid lihasmassi vähenemine oli palju väiksem ().

Kalorite piiramise uuringutes oli 25% kaotatud kaalust lihasmass, vahelduvate kalorite piiramise uuringutes oli see ainult 10% ().

Nendel uuringutel oli siiski mõningaid piiranguid, nii et võtke leiud koos soola teraga. Värskemad uuringud ei ole leidnud vahelduva tühja kõhuga lihasmassi ega lihasmassi erinevusi võrreldes muud tüüpi söömiskavadega ().

Kuigi mõned tõendid viitavad sellele, et vahelduv paastumine võib võrreldes tavalise kalorite piiramisega aidata teil hoida rohkem lihasmassi, pole uuemad uuringud seda mõistet toetanud.

Vahelduv paast muudab tervisliku toitumise lihtsamaks

Paljude jaoks on vahelduva paastu üks peamisi eeliseid selle lihtsus.

Kalorite lugemise asemel nõuavad enamik vahelduvaid paasturežiime lihtsalt aja ütlemist.

Teie jaoks on parim toitumismudel, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada. Kui vahelduv tühja kõhuga on tervislikust toitumisest kinnipidamine lihtsam, on sellel ilmselge kasu pikaajalisel tervise ja kehakaalu säilitamisel.

Vahelduva paastu üks peamisi eeliseid on see, et see muudab tervisliku toitumise lihtsamaks. See võib pikemas perspektiivis lihtsustada tervisliku toitumise järgimist.

Kuidas vahelduva paastuprotokolliga läbi lüüa

Kui soovite vahelduva paastumisega kaalust alla võtta, peate meeles pidama mitut asja:

1. Toidu kvaliteet. Söödud toidud on endiselt olulised. Proovige süüa enamasti terveid ühe koostisosaga toite.
2. Kalorid. Kalorid loevad ikka. Püüdke mitte-paastuperioodil normaalselt süüa, mitte nii palju, et kompenseeriksite paastumisel puudu jäänud kaloreid.
3. Järjepidevus. Nii nagu mis tahes muu kaalulangetusmeetodi puhul, peate ka sellest pikema aja jooksul kinni pidama, kui soovite, et see töötaks.
4. Kannatlikkust. Kehal võib kuluda aega, et kohaneda vahelduva paastuprotokolliga. Püüdke olla kooskõlas oma toidukavaga ja see muutub lihtsamaks.

Enamik populaarsetest vahelduvate paastumisprotokollidest soovitavad ka treenimist, näiteks jõutreeninguid. See on väga oluline, kui soovite põletada peamiselt keharasva, säilitades samal ajal oma lihasmassi.

Alguses pole vahelduva tühja kõhuga tavaliselt vaja kalorite lugemist. Kui teie kaalulangus seiskub, võib kalorite loendamine olla kasulik tööriist.

Vahelduva paastumisega peate kaalu langetamiseks ikkagi tervislikult toituma ja säilitama kalorite puudujäägi. Järjepidevus on ülioluline ja liikumine on oluline.

Alumine rida

Päeva lõpuks võib vahelduv paast olla kasulik kaalulangetamise vahend.

Sellega seotud kaalukaotuse põhjustab peamiselt kaloraaži vähenemine, kuid mängu võib tulla ka osa selle kasulikust toimest hormoonidele.

Kuigi vahelduv paast ei ole mõeldud kõigile, võib see mõnele inimesele väga kasulik olla.