Kuidas parandada keha koostist, tuginedes teadusele

Sisu

• Mis on keha koostis?
• Kuidas saate seda hinnata?
• Keha ümbermõõdu jälgimine
• Progressipiltide tegemine
• Kehakompositsiooni mõõtvad seadmed
• Kuidas parandada oma keha koostist
• Toitumine
• Füüsiline aktiivsus ja treenimine
• Muud tegurid
• Alumine rida

Paljud inimesed kartsid vannitoa kaalule astudes.

Ainult tervisliku toitumise treenimine ja söömine võib olla väga pettumust valmistav, kui soovite näha, et skaalal olev arv jääb samaks.

Kuid just seetõttu, et teie keha kaal ei muutu, ei tähenda, et teie raske töö ei tasuks end ära. Eriti kui teed trenni, siis oma keha kompositsioon võib olla paranemas.

See artikkel selgitab teaduse põhjal, mis on teie keha koostis ja kuidas seda parandada.

Mis on keha koostis?

Kuigi skaala näitab teile, kui palju te kaalute, ei ütle see teile, millest teie keha on tehtud.

Kehakoostis viitab kõigele teie kehas, jaotades erinevateks sektsioonideks. Tavaliselt kasutatakse kahte sektsiooni: rasvamass ja rasvavaba mass (1).

Rasvamass viitab kogu teie keha rasvkoele. Rasvavaba mass on kõik muu, sealhulgas lihased, elundid, luud ja vedelik.

Kui mõlemad muutuvad korraga, ei pruugi te kehakaalu muutusi näha.

Näiteks kui hakkate trenni tegema, võite esimese kuu jooksul saada kaks kilo lihaseid. Samal ajal võite kaotada kaks kilo rasva, kuna treenimise või dieedi muutuste tõttu kulutatakse rohkem kaloreid.

Kuna teie rasvavaba mass suurenes sama palju kui rasva mass langes, ei muutu teie kehakaal.

Kui keskendute skaalal olevale numbrile, võite end heidutada või pettuda, kuna teie programm ei tööta.

See on üks näide, miks oma keha koostise tundmine on palju kasulikum kui oma kehakaalu tundmine.

Kokkuvõte: Oma keha koostise tundmine on informatiivsem kui keskendumine oma kehakaalule, kuna nii saab mõõta nii rasvamassi kui ka rasvavaba massi.

Kuidas saate seda hinnata?

Keha koostise hindamiseks on palju meetodeid. Mõned neist on väga lihtsad ja hõlpsasti kasutatavad, teised aga edasijõudnud ja keerulised.

Kõige täpsemad meetodid on tavaliselt kallid ja neid kasutatakse ainult uurimis- või meditsiinikeskustes.

Siiski on olemas mõned lihtsad meetodid, mida saate kodus kasutada, et anda aimu, kas teie keha koostis paraneb.

Keha ümbermõõdu jälgimine

Üks tehnika on erinevate kehaosade ümbermõõdu jälgimine (2).

Võimalik, et vööümbermõõtu mõõdeti arsti kabinetis elastse mõõdulindiga.

Kodus saate jälgida ka teiste kehaosade, näiteks puusade, käte, jalgade või rindkere ümbermõõtu.

Neid mõõtmisi saate teha odavalt painduva mõõdulindi abil.

Ümbermõõdu muutus ei anna täpselt teada, kas teie rasvamass või rasvavaba mass on muutumas, kuid see võib teile idee anda.

Näiteks vööümbermõõdu vähenemine on tavaliselt märk sellest, et kaotate kõhurasva (3).

Gramm grammi kohta, rasv võtab rohkem ruumi kui lihased. See tähendab, et vööümbermõõt võib rasva kaotamisel väheneda, isegi kui teie kaal ei muutu.

Kui treenite raskustega, võib käe ümbermõõdu suurenemine tähendada, et teil on käed lihased (4).

Muidugi on väga oluline mõõta iga kord samamoodi, et saada täpsemaid tulemusi.

Progressipiltide tegemine

Progressipildid on veel üks populaarne viis oma keha kompositsioonilt suure pildi saamiseks.

Keha muutusi on päevast päeva sageli keeruline märgata.

Keha pildistamine iga paari nädala või kuu tagant võib aga olla üks viis oma keha muutumise hindamiseks.

See ei anna teile täpset teavet, kuid võib anda üldise ettekujutuse suuruse ja kuju erinevustest.

Kehakompositsiooni mõõtvad seadmed

Lisaks neile lihtsatele meetoditele on ka seadmeid, mida saate osta ja mis mõõdavad keha koostist.

Paljud neist seadmetest kasutavad tehnoloogiat, mida nimetatakse bioelektrilise impedantsi analüüsiks (BIA).

BIA saadab teie keha kaudu väikeseid elektrivoolusid, et näha, kui palju teie keha voolule vastu peab. Seda teavet kasutatakse teie keha rasvaprotsendi prognoosimiseks (5).

Kuigi on tore näha teie keha rasvaprotsendi tegelikku arvu, pole paljud neist seadmetest kuigi täpsed.

Tegelikult on uuringud näidanud, et tavaline käeshoitav BIA-seade alahindab keharasva protsenti 8–10%, võrreldes täpsemate uurimisvahenditega (6).

Veelgi enam, sellised tegurid nagu toidu ja vee tarbimine enne nende seadmete kasutamist võivad muuta tulemused ebatäpseks (7, 8).

Kui otsustate kasutada BIA-seadet, kasutage seda kindlasti hommikul, enne kui midagi sööte või joote (7).

Kokkuvõte: Keha koostise mõõtmiseks on erinevaid viise. Lihtsad viisid hõlmavad kehaosade ümbermõõdu jälgimist ja progressipiltide tegemist. Võite osta ka vahendeid, mis mõõdavad teie keha rasvaprotsenti, kuid need on sageli ebatäpsed.

Kuidas parandada oma keha koostist

Teie keha koostis koosneb rasvamassist ja rasvavabast massist.

Saate seda parandada, vähendades keharasva, suurendades lihaseid või mõlemat.

Ükskõik milline neist muudatustest viib teie keha rasvaprotsendi vähenemiseni, mida nähakse ühe arvuna, mis kirjeldab teie keha koostist.

Enamik inimesi teab, et dieet ja liikumine võivad mõjutada kehakaalu ja keha koostist.

Kuid nende mõju keha koostisele ei ole alati lihtne.

Sellegipoolest on hea koht alustamiseks mõne toitumise ja kehalise aktiivsuse põhiprintsiibiga.

Toitumine

Kõigepealt mõelge söödavate kalorite arvule.

Kuigi nad pole just sellised ainult Oluline on, et kalorid on üks olulisemaid tegureid, mida tuleks arvestada (9).

Lihtsamalt öeldes, kui sööte pidevalt rohkem kaloreid kui keha kasutab, saate kaalus juurde - tavaliselt rasva. Samuti, kui sööte pidevalt vähem kaloreid kui keha kasutab, kaotate kaalu.

Samuti võib abiks olla toidutüüpide üle mõtlemine, mida te pigem sööte.

Sageli on need töödeldud toidud, näiteks jäätis, pitsa ja laastud, mis on ajule igati kasulik (10).

Need toidud sisaldavad palju kaloreid ja ei pea tavaliselt teid rahule. Osaliselt on selle põhjuseks nende madal valkude ja kiudainete sisaldus.

Pärast kaalumist, kui palju kaloreid sööte, mõelge, kas sööte piisavalt valku ja kiudaineid.

Valk on oluline kõigi jaoks, kuid võite olla vaja rohkem, kui olete aktiivne või proovite lihaseid juurde saada või rasva kaotada (11).

See on rohkem rahuldust pakkuv kui süsivesikud või rasv ja lisaks põletab teie keha ka rohkem kaloreid töötlevaid kaloreid kui need muud toitained (11, 12).

Kiudainetel on ka mitmeid tervisega seotud eeliseid ning see võib pärast söömist suurendada täiskõhutunnet ja rahulolu (13, 14).

Seda saab mitmesugustest taimsetest toiduainetest, sealhulgas oad, täisteratooted, pähklid ja köögiviljad (15).

Kuni 50-aastastele täiskasvanutele soovitatakse meestel tarbida 38 grammi kiudaineid päevas, naistel aga soovitatakse süüa 25 grammi päevas (16).

Uskumatu, et vähem kui 5% enamikus Ameerika Ühendriikide vanuserühmades tarbib piisavalt kiudaineid (17).

Kalorite, valkude ja kiudainete kontrolli all hoidmine on hea koht alustamiseks, kui soovite oma keha koostist ja tervist parandada.

Füüsiline aktiivsus ja treenimine

Kehaline aktiivsus ja kehaline koormus on ka muud olulised komponendid keha koostise parandamiseks.

Need mitte ainult ei suurenda teie kasutatud kaloreid, vaid on vajalikud ka lihaste optimaalseks kasvuks.

Kuna keha koostist saab parandada rasvamassi vähendamise või lihasmassi suurendamise kaudu, on see oluline punkt.

Teie lihased peavad treenima, eriti jõutreeninguga, et kasvada ja tugevneda (18).

Rasva kadu võib aga aidata mitut tüüpi treenimine (19).

Ameerika spordimeditsiini kolledž väidab, et 150–250 minutit treeningut nädalas võib põhjustada väikese kaalulanguse (20).

Kui treenite 5 päeva nädalas, tuleb see 30–50 minutit päevas, ehkki nad soovitavad kaalulanguse soodustamiseks vähemalt 250 minutit nädalas (20).

Kuigi need soovitused keskenduvad kehakaalule, on oluline meeles pidada, et mõned treeningvormid suurendavad lihaste kehakaalu kaotamise ajal.

See on veel üks näide, miks on hea mõte mõelda oma keha koostisele, mitte ainult kehakaalule.

Muud tegurid

Keha koostist võivad mõjutada täiendavad tegurid peale toitumise ja treenimise.

On tõendeid selle kohta, et halvema magamiskvaliteediga inimeste kehaehitus on halvem kui hea unekvaliteediga inimestel (21).

Siiski pole selge, kas hea uni parandab teie keha koostist või kui parema keha koostisega on teie uni parem (22).

Vaatamata sellele on hea mõte kaaluda, kas teie magamisharjumusi saab parandada.

Alkoholi tarbimine on veel üks tegur, mis võib mõjutada keha koostist. Kuna alkohol sisaldab kaloreid, võib see soodustada liigset kaloritarbimist ja rasva juurdekasvu (23).

Mõned uuringud on ka näidanud, et inimesed, kes tarbivad palju alkoholi, on tõenäolisemalt rasvunud (24).

Lisaks ei saa muuta mõnda keha koostist mõjutavat tegurit. Näiteks mõjutavad keha koostist nii vanus kui ka geneetika.

Kuna te ei saa neid tegureid kontrollida, on siiski kõige parem keskenduda sellele, mida saate kontrollida, nagu toitumine, liikumine ja uni.

Kokkuvõte: Keha koostise parandamiseks on ülioluline toitumine ja liikumine. Kalorite, kiudainete ja valkude kontrolli all hoidmine on hea esimene samm. Kõik treeningud võivad aidata rasva kadu, kuid jõutreening on parim viis lihasmassi suurendamiseks.

Alumine rida

Skaalale astudes saab ainult teada, kui palju te kaalute.

Täpsema pildi saate, kui võtta arvesse keha koostist ehk rasva- ja lihasmassi.

Kaks lihtsat moodust oma keha koostise jälgimiseks aja jooksul hõlmavad erinevate kehaosade ümbermõõdu mõõtmist ja korrapäraste intervallidega progressipiltide tegemist.

On ka seadmeid, mida saate oma kehakoostise jälgimiseks osta, kuid paljud neist on ebatäpsed.

Teie keha koostist mõjutavad toitumisharjumused, liikumine, uni ja muud tegurid. Sel põhjusel võib selle parandamine end mõnikord keeruliseks muuta.

Mõnede selles artiklis käsitletud põhimõistetele keskendumine võib teid siiski õiges suunas alustama.