Kuus viisi oma päeva alustamiseks, kui elate depressiooniga

Sisu

• 1. Alustage igat hommikut tänutundemantraga
• 2. Pange päevale üks - ja ainult üks - eesmärk
• 3. Koostage sõbraga hommikuplaane
• 4. Võta oma kinnisidee Fido vastu
• 5. Küsige abi oma tugiringilt
• 6. Andesta endale halvad päevad

Mitu korda olete esmaspäeva hommikul endale öelnud: „Olgu, sellest piisab unest. Ma lihtsalt ei jõua ära oodata, millal voodist välja saan! " Tõenäoliselt pole ... ühtegi.

Enamik meist peab vastu voodist tõusmisele, isegi kui see on vaid sekund sisemist nurinat. Kuid kui teil tekib depressioon, ei pruugi päeva alustamine olla niivõrd tüütu, kuivõrd näiliselt võimatu feat.

Kui see kõlab nagu sina, tuleb kõigepealt meeles pidada, et sa pole üksi. Hinnanguliselt elab Ameerika Ühendriikides enam kui 16 miljonit inimest depressioonis.

Depressioon võib põhjustada tõsiseid sümptomeid, mis võivad hõlmata raskusi hommikul voodist tõusmisel. Seda seetõttu, et depressioon on seotud serotoniini ja norepinefriini, meeleolu, une, söögiisu, energia, mälu ja erksust reguleerivate neurotransmitterite muutustega.

Kui teie serotoniini ja noradrenaliini tase on tasakaalus, võite suurema osa päevast tunda end väsinuna.

Kuigi depressiooniga võitlemisel võib värske päeva nägemine osutuda peaaegu võimatuks, on olemas vahendid ja taktikad, mis aitavad depressioonis inimestel paar sammu edasi astuda.

1. Alustage igat hommikut tänutundemantraga

Depressiooniga maadeldes võib olla raske millestki rõõmu leida.

Huvi puudumine ja võimetus leida rõõmu asjadest, mida varem kasutasite, on üks depressiooni sümptomitest. Püüdes meeles pidada - nii keeruline kui see ka pole -, et teie elus on asju, mille eest tänulik olla, võib see tegelikult motiveerida teid hommikul liikuma.

"Kui ärkate, alustage mõttega:" Mille eest ma tänulik olen? "Soovitab Põhja-Carolinas asuva Harbourside Wellbeing'i kliiniline psühholoog, autor, esineja ja omanik dr Beatrice Tauber Prior.

"Seejärel paluge endal tõusta selle asja eest, mille eest olete tänulik," ütleb dr Prior.

Võite olla tänulik, et teil on tööd. Võite olla tänulik oma lemmikloomade või oma laste eest. Võite olla tänulik, et teil on katus pea kohal. Pole tähtis, kui suur või väike.

Leidke üks asi, mille eest olete sügavalt tänulik, ja kasutage seda selleks, et ennast virgutada ja voodist väljuda.

2. Pange päevale üks - ja ainult üks - eesmärk

Pealtnäha lõpmatu ülesandeloendi olemasolu võib sageli olla depressiooni põdevate inimeste jaoks päästik ja üks peamisi põhjuseid, miks te ei soovi oma päeva alustada.

Võite mõelda: "See kõik ei saa kuidagi tehtud." Ja see mõtlemine muutub: "Pole mõtet isegi proovida."

Proovige perspektiivi nihutada. Selle asemel, et mõelda pika ülesannete nimekirja peale, mis võib olla ülekaalukas, andke endale luba seada selleks päevaks ainult üks eesmärk. Ainult üks.

Vabadus, mis tuleneb teadmisest, et see on hea päev, kui suudate ühe asjaga hakkama saada, võib lihtsalt aidata proovida voodist.

Hea mõte on valida eesmärgid, milleni tõenäoliselt jõuate. Ärge tulistage sel nädalal 4 korda spinni klassi löömise eest. Selle asemel võib-olla tulistada ühe keerutamisklassi jaoks. Või isegi tulistada, et üks kord päevas kvartalis ringi käia. Sealt saate üles töötada.

Mõnikord on depressioon seotud olukorraga, mis on osaliselt meie kontrolli all, näiteks ummikseis või karm toanaaber. "Kui leiate, et keeruline eluolukord toidab teie depressiooni osaliselt, seadke muutuste tegemiseks ajagraafikuga eesmärk," soovitab dr Prior.

Pidage meeles, et ajaskaala pole kivisse raiutud. Tähtaegadest põhjustatud ärevuse minimeerimiseks lubage paindlikkust oma eesmärgi saavutamiseks vastavalt vajadusele.

3. Koostage sõbraga hommikuplaane

Depressioon võib põhjustada eraldatuse, ühenduse katkemise ja sulgemise tunnet. Võimalus uuesti ühendust võtta võib olla päeva alustamise võti.

Kellegagi hommikuplaanide koostamine on suurepärane viis enda vastutusele võtmiseks, sest võtate arvesse ka kellegi teise ajakava.

"Inimesed saavad tähenduse oma suhetest teistega, kirgedest või ülesannete täitmisest päeva jooksul," ütleb Connecticuti Mountainside ravikeskuse meditsiinidirektor dr Randall Dwenger.

"Kohustus kohtuda kellegiga hommikusöögiks, kohviks või hommikuseks jalutuskäiguks aitab mitte ainult voodist tõusta, vaid aitab ka tugevdada teie sidet teise inimesega, nii et te ei tunne end depressioonis nii üksi," ütleb Dwenger .

Vastutus ja seotus võidu nimel.

Mõne inimese jaoks võib aga olla vastupandamatu see, kui on keegi teine, kellele aru anda. Sel juhul mõtle välja süsteem, et jälgida motivatsiooni saavutamist. Pange see kirja, kasutage premeerimissüsteemi - mis iganes töötab, et ennast vastutada.

4. Võta oma kinnisidee Fido vastu

Iga loomaomanik võib teile öelda, et lemmiklooma saamine toob endaga kaasa eeliste maailma: pideva seltskonna, vaieldamatu kiindumuse ja rõõmu (lemmikloomad teevad kõige hullemaid asju).

Lemmikloomad võivad pakkuda positiivset turvatunnet ja rutiini inimestele, kes tegelevad pikaajaliste vaimse tervisega seotud probleemidega, leiti 2016. aasta uuringust.

Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon nimetab seda “lemmiklooma efektiks” ja vaimse tervise edendamine võib olla depressiooniga võitlevate inimeste jaoks väga kasulik.

2016. aasta lemmikloomaomanike küsitlus näitas, et 74 protsenti lemmikloomaomanikest teatas lemmikloomade omamise vaimse tervise paranemisest. Inimese ja looma positiivne suhtlus hõlmab psühholoogilise stressi, nagu hirm ja ärevus, vähendamist ning oksütotsiini taseme tõusu ajus.

"Depressiooniga inimestel on sageli lemmikloomad, et keskenduda oma seisundilt," ütleb dr Lina Velikova.

“Kui olete looma eest hoolitsenud, ei tohi te endale lubada terve päeva voodis viibimist. Koerad või kassid sõltuvad täielikult sinust ja nende elus hoidmine on piisav motiiv sinu voodist tõusmiseks, ”selgitab dr Velikova.

Proovige hommikul sellele voodile lihtsalt vastu panna.

5. Küsige abi oma tugiringilt

Depressiooniga võitlemisel tuleb meeles pidada seda, et te ei pea seda ise tegema.

"Need, kes võitlevad voodist tõusmise nimel, võivad leida mitmeid muid pikaajalisi lahendusi," ütleb dr Dwenger. "Antidepressandid võivad olla üksi abiks, kuid ravimite ja ravi kombineerimine on pikas perspektiivis depressiooni juhtimiseks palju tõhusam."

Muud ravimeetodid, nagu jooga, meditatsioon ja nõelravi, võivad meeleolu reguleerides hoida depressiooni sümptomeid eemal.

Alkoholi ja teiste kesknärvisüsteemi pärssivate ravimite vältimine on samuti ülioluline, sest need ained võivad jäljendada või süvendada depressiooni sümptomeid.

6. Andesta endale halvad päevad

Depressioonis elavad inimesed on sageli nende endi halvimad kriitikud. Tõsi on see, et tuleb häid ja halbu päevi.

Mõnel päeval saate voodist tõusta ja ausalt öeldes ka teistel päevadel.

Kui kehval päeval endast parima andmiseks ei piisa liikumise jätkamiseks, on täiesti hea endale andestada ja järgmisel päeval värskelt alustada. Depressioon on haigus ja sa oled ainult inimene.

Homme saate alati proovida uut tehnikat, mis aitab teil mõlemad jalad maa peale panna. Aja jooksul leiate tööriista, mis võimaldab enamikul päevadel voodist tõusta.

Meagan Drillinger on reisi- ja heaolukirjanik. Tema tähelepanu keskmes on kogemuslikest reisidest maksimumi võtmine, säilitades samal ajal tervislikud eluviisid. Tema kirjutised on ilmunud teiste hulgas Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Külasta teda ajaveeb või Instagram.