8 elustiili näpunäidet, mis aitavad eelsoodumusest loomulikult pöörduda

Sisu

• 1. Sööge "puhast" dieeti
• 2. Harjutage regulaarselt
• 3. Kaaluta liigset kaalu
• 4. Lõpeta suitsetamine
• 5. Söö vähem süsivesikuid
• 6. Ravige uneapnoed
• 7. Joo rohkem vett
• 8. Töö dietoloog-toitumisspetsialistiga
• Kas ravimid võivad aidata, kui teil on prediabeet?
• Millal pöörduda arsti poole
• Alumine rida

Prediabeet on koht, kus teie veresuhkur on normaalsest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et seda saaks diagnoosida II tüüpi diabeedina.

Prediabeetide täpne põhjus pole teada, kuid see on seotud insuliiniresistentsusega. See on siis, kui teie rakud lakkavad reageerimast hormooninsuliinile.

Pankreas toodab insuliini, mis võimaldab suhkrul (glükoosil) teie rakkudesse siseneda. Kui teie keha ei kasuta insuliini õigesti, võib suhkur koguneda teie vereringesse.

Prediabeet ei põhjusta alati sümptomeid, kuigi mõnel inimesel tekib naha kaenlaaluste, kaela ja küünarnukkide ümbrus.

Lihtne vereanalüüs võimaldab diagnoosida prediabeeti. See hõlmab tühja kõhu plasma glükoositesti (FPG). Tulemused vahemikus 100 kuni 125 võivad näidata prediabeeti.

Teie arst võib kasutada ka A1C testi, mis jälgib teie veresuhkrut 3 kuu jooksul. Katse tulemused vahemikus 5,7 kuni 6,4 protsenti võivad viidata ka prediabeetile.

Prediabeeti diagnoos ei tähenda siiski, et teil tekib II tüüpi diabeet. Mõned inimesed on oma dieedi ja elustiili muutmisega edukalt ennustanud diabeedi.

1. Sööge "puhast" dieeti

Üks diabeedi riskitegur on dieet, kus on palju töödeldud toite, mis on lisanud rasvu, kaloreid ja suhkrut ilma toiteväärtuseta. Rohke punase liha dieet suurendab ka teie riski.

"Puhta" dieedi söömine, mis koosneb tervislikumatest valikutest, võib aidata taastada normaalse veresuhkru taseme. See võib muuta prediabeeti vastupidiseks ja aidata vältida 2. tüüpi diabeeti.

Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toidud. Need sisaldavad:

• keeruliste süsivesikutega puuviljad
• köögiviljad
• lahja liha
• täistera
• tervislikud rasvad, nagu avokaado ja kala

2. Harjutage regulaarselt

Prediabeetide riskifaktoriks on kehalise aktiivsuse puudumine.

Harjutus ei ole suurepärane ainult energia ja vaimse tervise jaoks, see võib ka teie veresuhkrut alandada, suurendades insuliinitundlikkust. See võimaldab teie keha rakkudel insuliini tõhusamalt kasutada.

Ameerika Diabeediassotsiatsiooni (ADA) andmetel võib treening pärast treeningut vähendada veresuhkrut kuni 24 tundi.

Kui alustate uut treeningkava, alustage aeglaselt. Harjutage kerget füüsilist tegevust 15 või 20 minutit ja seejärel suurendage mõne päeva pärast järk-järgult treeningute intensiivsust ja pikkust.

Ideaalis soovite, et teie kehaline aktiivsus oleks vähemalt 5 päeva nädalas 30–60 minutit. Harjutused võivad hõlmata järgmist:

• kõndides
• jalgrattaga sõitmine
• sörkimine
• ujumine
• aeroobika
• spordiga tegelemine

3. Kaaluta liigset kaalu

Regulaarse treeningukava üks eelis on see, et see aitab teil ülekaalust vabaneda.

Tegelikult võib juba 5–10 protsendi keharasva kaotamine parandada veresuhkru taset ja aidata prediabeeti tagasi pöörata. Mõne inimese jaoks on see umbes 10 kuni 20 naela.

Insuliiniresistentsus suureneb ka siis, kui teil on suurem vöökoht. Naiste jaoks on see 35 tolli või rohkem ja meestel 40 tolli või rohkem.

Tervislik toitumine ja regulaarne treening rutiin on mõlemad kaalulangetamise võtmed. Võite teha ka muid samme. See võib hõlmata jõusaali liikmeks saamist, tööd personaaltreeneriga või vastutuskaaslase, näiteks sõbra või pereliikme olemasolu.

Samuti võib aidata kogu päeva jooksul süüa viis või kuus väiksemat söögikorda, mitte kolm suurt söögikorda.

4. Lõpeta suitsetamine

Paljud inimesed teavad, et suitsetamine suurendab südamehaiguste ja kopsuvähi riski. Kuid suitsetamine on ka insuliiniresistentsuse, prediabeetide ja II tüüpi diabeedi riskifaktor.

Võite saada abi suitsetamisest loobumiseks. Kasutage käsimüügis olevaid tooteid, näiteks nikotiiniplaastreid või nikotiinikummi. Või küsige oma arstilt suitsetamisest loobumise programmide või retseptiravimite kohta, mis aitaksid nikotiiniisu vähendada.

5. Söö vähem süsivesikuid

Isegi kui olete pühendunud tervislikule toitumisele, on oluline süsivesikuid hoolikalt valida. Samuti peaksite sööma vähem teatud süsivesikuid, et aidata prediabeeti tagasi pöörata.

Enamasti soovite süüa kompleksseid süsivesikuid, mis on töötlemata süsivesikud. Need sisaldavad:

• köögiviljad
• täistera
• oad

Need süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid ja hoiavad teid kauem täis. Nende lagunemine võtab ka kauem aega, nii et nad imenduvad teie kehasse aeglasemalt. See aitab vältida veresuhkru kasvu.

Vältige või piirake lihtsaid süsivesikuid, mis imenduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru kohest tõusu. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad:

• kommid
• jogurt
• kallis
• mahlad
• teatud puuviljad

Rafineeritud süsivesikud on samuti kiire toimega ja neid tuleks piirata või vältida. Need sisaldavad:

• valge riis
• valge leib
• pitsa tainas
• hommikusöögihelbed
• saiakesed
• pasta

6. Ravige uneapnoed

Pidage ka meeles, et uneapnoed on seostatud insuliiniresistentsusega.

Selle seisundi korral peatub hingamine kurgu lihaste lõdvestumise tõttu kogu öö jooksul korduvalt.

Uneapnoe tunnuste hulka kuuluvad:

• valju norskamine
• une ajal õhku ahmima
• lämbumine une ajal
• ärkamine peavaluga
• päevane unisus

Ravi hõlmab tavaliselt suukaudset aparaati magades, et hoida kurk lahti.

Võite kasutada ka pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masinat. See hoiab ülemise hingamisteede kanali kogu öö lahti.

7. Joo rohkem vett

Vee joomine on veel üks suurepärane viis prediabeetide taastamiseks ja 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks.

Vesi aitab kontrollida vere glükoosisisaldust ning see on ka tervislik asendaja soodatele ja puuviljamahladele. Need joogid sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.

8. Töö dietoloog-toitumisspetsialistiga

Teadmine, mida prediabeetiga süüa, võib olla keeruline. Isegi kui teie arst teeb toitumissoovitusi, on kasulik pöörduda registreeritud dietoloogide toitumisspetsialisti poole.

RDN võib anda toitumisalaseid juhiseid ja nõuandeid selle kohta, milliseid toite süüa ja milliseid vältida.

Need võivad aidata teil välja töötada teie seisundile vastava toidukava ja pakkuda muid praktilisi strateegiaid tervisliku toitumise säilitamiseks. Eesmärk on veresuhkru stabiliseerimine.

Kas ravimid võivad aidata, kui teil on prediabeet?

Kuigi mõned inimesed pööravad prediabeeti elustiili muutmisega ümber, ei piisa sellest kõigile.

Kui teie veresuhkur ei parane ja teil on suur risk diabeedi tekkeks, võib teie arst välja kirjutada ravimid.

Veresuhkru taseme langetamiseks ja prediabeetide tagasipöördumiseks mõeldud ravimite hulka kuuluvad metformiin (Glucophage, Fortamet) või sarnane ravim.

On tõestatud, et metformiin vähendab diabeediriski kuni. See võib vähendada ka teie söögiisu, mis võib aidata teil ka kaalust alla võtta.

Millal pöörduda arsti poole

Prediabeet võib areneda II tüüpi diabeediks. Seega on oluline jälgida oma sümptomeid ja rääkida oma arstiga, kui teil tekivad diabeedi varajased tunnused.

Need märgid on inimeseti erinevad, kuid võivad sisaldada järgmist:

• suurenenud urineerimine
• ebatavaline nälg
• udune nägemine
• väsimus
• suurenenud janu

Alumine rida

Prediabeeti diagnoos ei tähenda, et teil tekib II tüüpi diabeet. Kuid peate olukorra muutmiseks kiiresti tegutsema.

Veresuhkru taseme saavutamine tervislikus vahemikus on võti. Te ei väldi mitte ainult II tüüpi diabeeti, vaid ka selle haigusega seotud tüsistusi, nagu südamehaigus, insult, närvikahjustused jt.