Kuidas kaalust alla võtta PCOS-iga: 13 kasulikku näpunäidet

Sisu

• 1. Vähendage süsivesikute tarbimist
• 2. Hankige palju kiudaineid
• 3. Söö piisavalt valku
• 4. Söö tervislikke rasvu
• 5. Sööge kääritatud toite
• 6. Harjutage mõistlikku söömist
• 7. Piirake töödeldud toite ja lisatud suhkruid
• 8. Vähendage põletikku
• 9. Ära alata
• 10. Harjuta regulaarselt
• 11. Saa piisavalt magada
• 12. Hallake oma stressi
• 13. Kaaluge toidulisandeid
• Alumine rida

Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on seisund, mida iseloomustab hormonaalne tasakaalutus, ebaregulaarsed perioodid ja / või väikeste tsüstide teke ühel või mõlemal munasarjal.

See seisund võib mõjutada kuni 7% täiskasvanud naistest (1).

Selle seisundiga seotud hormonaalne tasakaalustamatus, insuliiniresistentsus ja põletik muudavad PCOS-iga naistel raske kaalu langetada.

Isegi väike, umbes 5% -line kehakaalu langus võib PCOS-ga naistel parandada insuliiniresistentsust, hormoonide taset, menstruaaltsüklit, viljakust ja üldist elukvaliteeti (2).

Siin on 13 kasulikku näpunäidet kehakaalu kaotamiseks PCOS-iga.

1. Vähendage süsivesikute tarbimist

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata PCOS-i hallata, kuna süsivesikud mõjutavad insuliini taset.

Ligikaudu 70% PCOS-iga naistel on insuliiniresistentsus, see tähendab siis, kui teie rakud ei tunne enam hormooni insuliini mõju (3).

Insuliin on vajalik teie veresuhkru juhtimiseks ja energia salvestamiseks kehas. Teadusuuringud seostavad elanikkonna - ja PCOS-iga naiste - kõrget insuliini taset suurenenud keharasva ja kehakaalu tõusuga (4, 5).

Ühes uuringus järgisid PCOS-i ja insuliiniresistentsusega rasvunud naised kõigepealt 3-nädalast dieeti, mis sisaldas 40% süsivesikuid ja 45% rasva, seejärel 3-nädalast dieeti, mis sisaldas 60% süsivesikuid ja 25% rasva. Valkude tarbimine oli igas faasis 15% (6).

Kui veresuhkru tase oli dieedi kahes faasis sarnane, langes madalama süsivesikusisaldusega ja kõrgema rasvasisaldusega faasis insuliini tase 30%.

Veelgi enam, madala glükeemilisusega dieet võib olla kasulik PCOS-iga naistele. Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti konkreetne toit tõstab veresuhkrut.

Ühes uuringus sõid naised normaalset dieeti 12 nädalat, millele järgnes madala glükoosisisaldusega dieet 12 nädalat. Nende insuliinitundlikkuse näitajad (kui efektiivselt keha insuliini kasutab) olid madala glükoosisisaldusega faasis märkimisväärselt paremad (7).

Kokkuvõte Madala glükoosisisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine võib vähendada PCOS-iga naistel insuliini taset. See võib omakorda aidata kaalulangus.

2. Hankige palju kiudaineid

Kuna kiudained aitavad pärast sööki täis jääda, võib kõrge kiudainesisaldusega dieet parandada PCOS-iga naiste kehakaalu langust.

Ameerika Ühendriikides on kiudainete päevane tarbimiskogus (TAI) 14 grammi 1000 kalori kohta - või naiste puhul umbes 25 grammi päevas. USA naiste keskmine päevane kiudainete tarbimine on aga vaid 15–16 grammi (8, 9).

Ühes uuringus seostati suuremat kiudainete tarbimist madalama insuliiniresistentsuse, kogu keharasva ja kõhurasvaga naistel, kellel on PCOS, kuid mitte naistel, kellel pole PCOS (10).

Veel ühes uuringus, milles osales 57 selle seisundiga naist, seostati suuremat kiudainete tarbimist väiksema kehakaaluga (11).

Kokkuvõte PCOS-ga naiste jaoks võib kiudainete sisaldusega dieet aidata vähendada insuliiniresistentsust, kehakaalu ja liigset keharasva.

3. Söö piisavalt valku

Valk aitab stabiliseerida veresuhkrut ja suurendab täiskõhutunnet pärast sööki.

See võib aidata kaalu langetamisel, vähendades iha, aidates põletada rohkem kaloreid ja hallates näljahormoone.

Ühes uuringus anti 57 PCOS-iga naisele kas kõrge valgusisaldusega dieeti - rohkem kui 40% kaloreid valkudest ja 30% rasva - või standardset dieeti, mis sisaldas vähem kui 15% valku ja 30% rasva (12).

Kõrge valgusisaldusega rühma naised kaotasid 6 kuu pärast keskmiselt 9,7 naela (4,4 kg) - oluliselt rohkem kui kontrollrühmas.

Kui tunnete muret, et te ei saa piisavalt valku, võite selle lisada oma söögikordadesse või valida kõrge valgusisaldusega suupisteid. Tervislike ja kõrge valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad munad, pähklid, piimatooted, liha ja mereannid.

Kokkuvõte Suurem valkude tarbimine võib soodustada kehakaalu langust, eriti PCOS-iga naistel. Proovige oma dieeti lisada tervislikke, kõrge valgusisaldusega tooteid, näiteks muna, pähkleid ja mereande.

4. Söö tervislikke rasvu

Kui teie dieedis on palju tervislikke rasvu, võib see pärast sööki olla rahulolevam, samuti aitab see lahendada kehakaalu langust ja muid PCOS-i sümptomeid.

Ühes uuringus 30 PCOS-iga naisega võrreldi madala rasvasisaldusega dieeti (55% süsivesikuid, 18% valku, 27% rasva) suurema rasvasisaldusega dieediga (41% süsivesikuid, 19% valku, 40% rasva) (13 ).

Kaheksa nädala pärast tõi rasvarikkam dieet kaasa suurema rasvakao - sealhulgas kõhurasva - kui madalama rasvasisaldusega dieet, mis vähendas ka kõhna kehamassi.

Ehkki rasvad on rikkad kaloreid, võib tervislike rasvade lisamine söögikordadele suurendada mao mahtu ja vähendada nälga. See võib aidata teil kogu päeva jooksul vähem kaloreid süüa (14).

Tervislike rasvade näideteks on avokaado, oliiviõli, kookosõli ja pähklivõid. Tervisliku rasva ja valguallika ühendamine võib veelgi suurendada söögikordade ja suupistete täitemõju.

Kokkuvõte PCOS-iga naiste jaoks võib olla kasulik tervislikumate rasvade söömine. Uuringutes on suurem rasva tarbimine seotud vähenenud nälja ja suurema keharasva kadumisega.

5. Sööge kääritatud toite

Tervislikud soolebakterid võivad mängida rolli ainevahetuses ja kehakaalu säilitamises.

Uuringud näitavad, et PCOS-iga naistel võib olla vähem tervislikke soolebaktereid kui naistel, kellel seda haigusseisundit pole (15, 16, 17).

Lisaks viitavad tulevased uuringud, et teatavatel probiootilistel tüvedel võib olla kaalukaotusele positiivne mõju (18).

Sellisena võib probiootikumide sisaldusega toitude - nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja muud kääritatud toidud - söömine suurendada soolestikus kasulike bakterite arvu.

Sama tulemuse saamiseks võite proovida võtta ka probiootilist toidulisandit.

Kokkuvõte PCOS-iga naistel võib soolebakterite arv olla väiksem. Probiootikumirikaste toitude söömine või probiootilise toidulisandi võtmine võib toetada teie soolestiku baktereid, aidates sel viisil kaasa kehakaalu langusele.

6. Harjutage mõistlikku söömist

PCOS-iga naised on sageli proovinud mitmeid dieete ja söömishäirete tõenäosus on kolm korda suurem (19).

Üks võimalik lahendus on teadlik söömine. See soodustab suuremat teadlikkust kehalistest näpunäidetest, nagu nälg ja täius.

Teadvusel põhinev lähenemine toidule võib aidata lahendada probleemset söömiskäitumist - eriti liigsöömist ja emotsionaalset söömist (20).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et mõistlik söömine võib olla seotud kaalukaotusega (21).

Kokkuvõte Hoolikas söömine aitab suurendada teadlikkust sisemistest söömisjuhistest ja võib soodustada kehakaalu langust. See võib olla eriti kasulik PCOS-iga naistele, kellel on söömishäireid palju tõenäolisem.

7. Piirake töödeldud toite ja lisatud suhkruid

Veel üks näpunäide PCOS-iga kaalust alla võtmiseks on teatud ebatervislike toitude tarbimise vähendamine.

Töödeldud toidud ja lisatud suhkrud võivad tõsta veresuhkru taset ja suurendada teie insuliiniresistentsuse riski, mis on seotud rasvumisega (22).

PCOSiga naised võivad suhkrut töödelda erinevalt kui naised, kellel seda pole.

Uuringud näitavad, et PCOS-ga naistel tekivad veresuhkru ja insuliini sisalduse suurenemisel suuremad kogused pärast sama koguse suhkru tarbimist kui selle seisundita naistel (23).

Uuringud näitavad, et minimaalselt töödeldud tõelised toidud mitte ainult ei tõsta veresuhkrut vähem kui kõrgelt töödeldud toidud, vaid on ka rahuldavamad (24).

Lisaks soovitavad eksperdid PCOS-iga naistel piirata lisatud suhkrute ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, et leevendada sümptomeid ja säilitada tervislik kehakaal (2, 25).

Suure suhkrusisaldusega ja rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad koogid, küpsised, kommid ja kiirtoit.

Kokkuvõte Töödeldud toidud - näiteks rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkrud - suurendavad veresuhkru taset, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.

8. Vähendage põletikku

Põletik on teie keha loomulik reageering nakkusele või vigastusele.

Kuid krooniline põletik - mis on PCOS-naistel tavaline - on seotud rasvumisega. Suhkur ja töödeldud toidud võivad põletikku soodustada (26).

Ühes uuringus oli 16 PCOS-iga naisel, kes võtsid ühekordse annusena 75 grammi glükoosi - teatud tüüpi suhkrut -, põletiku suhtes kõrgemad veremarkerid, võrreldes selle seisundita naistega (27).

Dieet nagu Vahemere dieet - milles on palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, oliiviõli ja oomega-3-rikkaid toite, näiteks rasvaseid kalu - võib kaitsta põletiku eest (28).

Kokkuvõte Põletik on PCOS-naistel tavaline ja seda on seostatud rasvumisega. Dieedi söömine, milles on palju terveid toite - eriti puu- ja köögivilju - võib kaitsta põletiku eest.

9. Ära alata

Kalorite pikaajaline piiramine võib teie ainevahetust aeglustada. Ehkki kaloripiirang põhjustab tõenäoliselt lühiajalist kaalukaotust, kohaneb keha selle piiranguga aja jooksul, vähendades kogu põletatud kalorite arvu, mis võib põhjustada kehakaalu taastumist (29).

Liiga vähede kalorite söömine võib negatiivselt mõjutada hormoone, mis kontrollivad ka söögiisu.

Näiteks leiti ühes uuringus, et piirav dieet modifitseerib hormoone leptiini, peptiidi YY, koletsüstokiniini, insuliini ja greliini, mis suurendas söögiisu ja viis kaalutõusuni (30).

Kalorite piiramise asemel võib olla kõige parem keskenduda tervete toitude söömisele ja ebatervislike toodete väljalõikamisele.

Näiteks soovitas enam kui 600 inimesega tehtud uuring, et rohkemate köögiviljade ja tervete toitude söömine - vähendades samal ajal töödeldud toidu, rafineeritud terade ja lisatud suhkrute tarbimist - võib aidata kaasa kehakaalu langusele, piiramata kaloreid (31).

Kokkuvõte Krooniline kaloripiirang võib teie ainevahetust aeglustada, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Selle asemel, et sundida ennast vähem toitu sööma, proovige vastu võtta tervete, töötlemata toitude dieet, mis aitab kaalulangus alla.

10. Harjuta regulaarselt

Harjutus on üldtuntud strateegia kaalulanguse parandamiseks.

12-nädalases uuringus, kus 16 naist tegid 45–60 minutit kardio 3 korda nädalas, kaotasid PCOS-iga 2,3% keharasva, võrreldes 6,4% -ga kontrollrühmas (32).

Kui PCOS-iga naised kaotasid vähem rasva kui need, kellel seda haigusseisundit ei olnud, põhjustas treeningrežiim kõhurasva kadumist ja insuliinitundlikkuse paranemist.

On näidatud, et ka rasketreening aitab naistel PCOS-i saada.

Ühes uuringus treenisid 45 PCOS-iga naist 3 korda nädalas jõutreeningut. 4 kuu pärast kaotasid nad kõhurasva ja saavutasid keharasva, vähendades samal ajal testosterooni ja veresuhkru taset (33).

Kokkuvõte Nii südame- kui ka jõutreeninguharjutused võivad aidata PCOS-iga naistel keharasva langetada ja parandada insuliinitundlikkust.

11. Saa piisavalt magada

Magamist tunnistatakse üha enam teie tervise keskmesse.

PCOS-i kasutamisel võivad teil tekkida unehäired, sealhulgas liigne unisus päevasel ajal, uneapnoe ja unetus (34).

On näidatud, et unepuudus suurendab nälga põhjustavate hormoonide (nt greliini ja kortisooli) aktiivsust, mis võib põhjustada, et sööte kogu päeva jooksul rohkem (35).

Tegelikult on ebapiisav uni seotud suurema ülekaalulisuse või rasvumise riskiga (36).

18 uuringu ülevaates leiti, et need, kes magasid vähem kui 5 tundi öösel, olid rasvumisega tõenäolisemalt seotud.

Lisaks näitas uuring, et iga täiendava une tund öösel oli seotud kehamassiindeksi (KMI) langusega 0,35 kg ruutmeetri kohta (37).

Lisaks on uuringud seostanud kvaliteetsema une rasva kadumisega.

Ühes uuringus oli tervetel täiskasvanutel, kes magasid vähem kui 6 tundi öösel, kõhurasva tekkimise oht 12% suurem kui neil, kes magasid 6–8 tundi öösel (38).

Kokkuvõte Halb uni on seotud rasvumisega. Tervete täiskasvanutega läbi viidud uuringud näitavad, et magamise koguaja pikendamine võib vähendada keharasva ja soodustada kehakaalu langust.

12. Hallake oma stressi

Kuna stress on kaalutõusu riskifaktor, aitab stressi ohjamine teie kehakaalu kontrolli all hoida.

Stress suurendab neerupealiste toodetud hormooni kortisooli taset. Krooniliselt kõrge kortisooli tase on seotud insuliiniresistentsuse ja kehakaalu tõusuga (39).

Krooniline stress suurendab ka teie kõhurasva tekke riski. Kõht rasv suurendab omakorda põletikku, mis paneb teie keha kortisooli rohkem tootma - luues nõiaringi (40).

Kortisooli taseme alandamiseks keskenduge stressi ohjamise tavadele.

Uuringud märgivad, et sellised tehnikad nagu meditatsioon, jooga ja looduses aja veetmine võivad aidata vähendada kortisooli taset (41, 42, 43).

Kokkuvõte Kroonilise stressi kõrge kortisoolitase on seotud insuliiniresistentsuse ja kõhurasvaga. Stressi leevendamine jooga, meditatsioonide ja väljas viibimise ajal võib aidata kortisooli taset langetada.

13. Kaaluge toidulisandeid

Kui teil on PCOS, võivad mitmed toidulisandid aidata kaalu ja sümptomeid hallata.

Müo-inositool on toidulisand, mis võib PCOS-iga naistel põhjustada kehakaalu langust. Inositool on B-vitamiinidega seotud ühend, mis aitab parandada insuliinitundlikkust. Müo-inositool on inositooli spetsiifiline vorm.

Randomiseeritud uuringus, milles osales 92 PCOS-iga naist, manustati 14 nädala jooksul pooltele 4 grammi müoinositooli päevas. Kui inositooligrupis olevad inimesed kaotasid kaalu, kasvasid platseebogrupis osalejad (44).

Karnitiin, lihas leiduv aminohape, võib samuti põhjustada kehakaalu langust.

12-nädalases uuringus, kus osales 60 ülekaalulist PCOS-iga naist, kaotasid need, kes võtsid 250 mg karnitiini päevas, keskmiselt 5,9 naela (2,7 kg), võrreldes platseeborühma 0,2-naela (0,1-kg) juurdekasvuga ( 45).

Kokkuvõte Müo-inositooli ja karnitiini toidulisandid võivad aidata PCOS-iga naistel kaalust alla võtta ja teatud sümptomeid kontrolli all hoida.

Alumine rida

Kaalu kaotamine võib olla PCOS-iga naiste jaoks võitlus.

Tasakaalustatud toitumine - madala põletikulise toidu, näiteks rafineeritud süsivesikute ja kõrgelt töödeldud toitu sisaldava toidu, kuid rikas tervete toitude, valkude, tervislike rasvade ja kiudainete poolest - võib aidata kaalulangust. Samuti võivad aidata teatud toidulisandid.

Arvestada tuleks ka eluviisiga. Regulaarne treenimine, stressiga toimetulek ja uni on kõik olulised kehakaalu langetamiseks.

Kui teil on PCOS ja proovite kaalust alla võtta, proovige mõnda ülaltoodud näpunäidet.