Kuidas ma saaksin rinnast kaalust alla võtta?

Sisu

• Kuidas vabaneda rindkere rasvast
• Kuidas tekitada kalorivaegust
• Kehakaalu vähendavad harjutused rinnal
• Kätekõverdused
• Pingipress
• Kaabel-rist
• Hantel tõmmake üle
• Kardio
• Mis põhjustab meestel rindkere rasva (mees rind)
• Kuidas kaotada naistel rindkere rasva
• Ära võtma

Ülevaade

Rinnarasva sihtimine võib olla keeruline.Kuid sihipärase treeningu, toitumiskava ja natuke kannatlikkusega on võimalik vabaneda kangekaelsetest rasvaladestustest rinnal.

Kuidas vabaneda rindkere rasvast

Esimene samm üleliigse rinnarasva vabanemiseks on mõista, kuidas rasvade kadu üldiselt toimib. Rindkere rasva ei saa kuidagi suunata ilma, et peaksite ülejäänud kehast rasva laskma.

„Forbesi võrrand” ütleb, et ühe kilo rasva kaotamiseks peate tegema trenni või toitumispiiranguid.

Kuna enamik inimesi tarbib päevas 1800–3000 kalorit, peaks eesmärk olema iga päev töötada väikese kalorite puudujäägiga. Näiteks peaksite proovima kasutada päevas 500–800 rohkem kaloreid kui tarbite.

Iga päev 500 kalorite puudujäägi korral suudaksite teoreetiliselt kaotada ühe naela nädalas. Kui hoiate seda üleval, võite kaotada 10 naela 10 nädalaga. Inimesed, kellel on kõige edukam kaalu kaotamine ja selle hoidmine, langetavad kaalu aeglaselt, kuid kindlalt ja võtavad tervisliku eluviisi, selle asemel et kasutada krahhi dieete.

Kuidas tekitada kalorivaegust

Rasvade ja süsivesikute tarbimise vähendamine on kaloripuuduse tekitamine. Teine on kaalutreening kombinatsioonis kõrge intensiivsusega kardioga.

Kalorite jälgimine rakenduse või märkmiku abil on hea viis hakata arvutama oma igapäevast kaloraaži. Rakendus või veebisait võib teile teada anda, kui palju kaloreid on paljudes erinevates toitudes, et saaksite seda jälgida.

Kui teil on statistika, mis hõlmab teie tavapärase dieedi kolme päeva, lisage kalorid ja jagage päevade kaloraaži saamiseks registreeritud päevade kogusega. Selle teabega relvastatud saate kindlaks teha, kui piiratud peab teie dieet kehakaalu langetamiseks muutuma.

Kui treenite tund aega jõusaalis, saate kõrge intensiivsusega südame- ja jõutreeningu kombinatsiooni abil põletada 400 või rohkem kalorit. Kui piirate samal päeval oma kalorite tarbimist 600 kalori võrra alla keskmise, olete peaaegu kolmandik ühe kilo kaotamisest.

Kehakaalu vähendavad harjutused rinnal

Need harjutused iseenesest ei vabane rinna rasvast, kuid need võivad teie rindkere piirkonda toonida ja kindlustada.

Kätekõverdused

Klassikaline tõukejõud on suurepärane võimalus oma rindkere ja ülakeha sihtimiseks.

Alustage laudasendist, käed välja sirutatud ülejäänud keha all ja jalad õlgade laiuses.

Langetage end aeglaselt maapinnale, hoides käed võimalikult keha lähedal ja põranda lähedal.

Vajutage ülespoole, et oma keha tagasi algasendisse tõsta. Korrake nii palju kordi kui võimalik ja proovige iga kord, kui seda harjutust harjutate, suurendada igas setis tehtavate tõukamiste arvu.

Pingipress

Kui alustate pingil surumismassi esmakordset alustamist, alustage väiksema kaaluga ja paluge kellelgi teid märgata, et veenduda, et te latti maha ei viskaks ja ennast vigastaks.

Alustage lamades seljaga pingil ja latt silmade kõrgusel teie kohal. Haarake riba õlgade laiuselt. Enne lati tõstmist tõmmake õlaribad kokku ja kaardutage selg.

Tõstke riba õrnalt riiulilt. Hinga sügavalt sisse, enne kui lati rinnale alla lasete, hoides küünarnukke 45-kraadise nurga all, kui latt alla tuleb.

Kui riba puudutab teie keha, tõstke see aeglaselt ülespoole.

Kaabel-rist

Kaabel-rist harjutus aitab lihast toniseerida rindkere piirkonnas ja käte all.

Alustuseks seadke rihmarattad pea kohale. Pange kaalukindlus algul madalaks ja püüdke teha nii palju kordusi kui võimalik.

Seistes seljaga masina poole, puusad nelinurkselt, tõmmake mõlemad rihmarattad aeglaselt enda poole. Kui saate, viige need kogu aeg edasi, kuni käed ristuvad X-kujuliseks. Korrake nii palju kordi kui võimalik, suurendades kehakaalu järk-järgult, kui kasvate mugavamaks.

Hantel tõmmake üle

Seda harjutust tehakse lamades treeningpingil. Hoides hantlit nii, et kaalu üks külg oleks teie poole, hoidke seda sirgelt üle rindkere käte pikkuses. Parim on hoida seda raskuse vastasküljel, pöidlad ümber lati keeratud, et raskus teie peale ei kukuks.

Laske hantel aeglaselt tagasi üle pea ja põranda poole. Püüdke kogu hantlit alla laskmise aja hoida käed sirged.

Kui proovite seda harjutust esmakordselt, kasutage kindlasti väikese kaaluga hantlit, et saaksite tunda, mida teete. Ideaalis laske kellelgi selle harjutuse tegemise ajal teid märgata, et veenduda hantli kindlas ja õiges hoidmises.

Kardio

Regulaarne kardiotreening aitab kaloreid põletada ja kogu kehas rasva paisutada. Südame kaalulangetamise võimaluste hulka kuuluvad:

• trepp-stepper
• elliptilised
• väljas mõõduka tempoga jooksmine
• hüppenöör
• jalgrattaga sõitmine

Parimate tulemuste saavutamiseks proovige mahutada 20–40 minutit kardiotrenni päevas, vähemalt 4 korda nädalas.

Mis põhjustab meestel rindkere rasva (mees rind)

Liigsed rasvaladestused teie rinnal võivad olla põhjustatud lihtsast geneetikast: igaühe keha on erinevas vormis ja me kõik kanname rasva oma keha erinevates osades.

Nagu öeldud, põhjustab meestel mõnikord üleliigset rindkere rasva madal testosterooni tase (nn günekomastia). Selle tulemuseks on teie rinnakoe healoomuline turse. See ei sea teie tervist ohtu, kuigi see võib tunda end ebamugavalt.

Ühes uuringus hinnati, et 30 protsenti meestest kogeb oma elu jooksul günekomastiat. Günekomastia esinemise kõige levinumad punktid on imikuiga, puberteediiga ja vanuses 50–80.

Teatud ravimid võivad põhjustada günekomastiat kõrvaltoimena. Need sisaldavad:

• antibiootikumid
• ärevusevastased ravimid
• steroidid, antidepressandid
• haavandiline ravim
• vähiravi

Kuidas kaotada naistel rindkere rasva

Naistele, kes üritavad rindkere rasva kaotada, kehtivad endiselt paljud samad reeglid. Rasva kaotamine ühes kehapiirkonnas ilma rasva kaotamata ei ole võimalik.

Eespool nimetatud toniseerivate harjutuste kaudu oma rindkere suunamine, vältides samas ka rasvu ja süsivesikuid, võib rasvade tervislikul vähendamisel toimida.

Ära võtma

Rinna kaotamine rindkere piirkonnast võib tunduda hirmutav, kuid dieedi, aktiivsuse ja treeningu õige kombinatsioon võib seda teha.

Kui olete mures oma kaalu pärast või kui välimus muudab teid eneseteadlikuks, rääkige arstiga. Nad võivad anda teile nõu vastavalt teie eluetapile.