6 harjutust ja näpunäiteid, mis aitavad teil kõrgemale hüpata

Sisu

• Harjutused proovimiseks
• 1. Tungrauad
• Kuidas seda teha:
• 2. Ühe jalaga surnukehad hüppega
• Kuidas seda teha:
• 3. Burpees
• Kuidas seda teha:
• 4. Edasi lineaarsed hüpped
• Kuidas seda teha:
• 5. Kükid hüppavad
• Kuidas seda teha:
• 6. Tagasilöök
• Näpunäited vertikaalsete hüpete parandamiseks
• Muud võimalused vormis püsimiseks
• Millal profiga rääkida
• Alumine rida

1042703120

Kõrgemale hüpata õppimine võib parandada teie tegevust sellistes tegevustes nagu korvpall, võrkpall ja kergejõustik. Samuti saate võimu, tasakaalu ja väledust, millest on kasu kõigile teie liikumistele - nii funktsionaalsetele kui ka sportlikele.

Vertikaalse hüppe kõrguse suurendamiseks saate teha mitmeid harjutusi. Jätkake lugemist juhenditega, kuidas neid õigesti täita, ja näpunäiteid, mis aitavad teil kõrgemale hüpata, ning täiendavaid viise, kuidas end vormis hoida.

Harjutused proovimiseks

Siin on mõned harjutused ja näpunäited, mis aitavad teil vertikaalset hüpet parandada. Suurima paranemise nägemiseks tehke neid harjutusi järjekindlalt. Katsetage, et näha, millised neist annavad teile parimaid tulemusi.

1. Tungrauad

Tungrauad on teatud tüüpi plyomeetriline harjutus, mis aitab teil hüpata kõrgemale, suurendades alakeha tugevust. Need tõstavad ka teie pulssi, nihutades samal ajal keha tavapärasest liikumistasandist välja.

See harjutus on kasulik tulemuslikkuse parandamiseks tegevustes, mis nõuavad kiiret liikumist erinevates suundades.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalad puusa laiuses ja käed keha kõrval.
2. Hüppa üles ja laota jalad laiali.
3. Samal ajal tõsta käed pea kohale, et peopesad peaaegu kokku viia.
4. Hüppa tagasi algasendisse.
5. Tehke 2–5 komplekti 10–20 kordust.

2. Ühe jalaga surnukehad hüppega

See arenenud harjutus loob stabiilsuse, kui hüppate plahvatuslikult üles, kasutades ühte jalga korraga. Kui see käik on liiga keeruline, proovige kõigepealt plyo tagurpidi hüppega hakkama saada.

Kuidas seda teha:

1. Seisult sirutage parem jalg enda taha. Kui võimalik, hoidke oma jalg põrandat puudutamast.
2. Kallutage ettepoole ja joondage oma torso nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
3. Laiendage oma paremat kätt põranda poole.
4. Tõstke parem jalg enda taga puusa kõrgusele.
5. Hüppa plahvatuslikult sirgelt ülespoole, tõstes vasaku jala.
6. Samal ajal tõsta oma parem põlv enda ette ja siruta vasak käsi üle pea.
7. Naaske algasendisse.
8. Tehke 2–4 komplekti 3–10 kordust mõlemal küljel.

3. Burpees

See harjutus kasvatab jõudu, vastupidavust ja kardiovõimet. Burpees töötab kogu su kehas, andes sulle jõu hüpata plahvatuslikult. Kui soovite neid lihtsamaks või väljakutsuvamaks muuta, võite katsetada burpee variatsioone.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, siis kukuta puusad tagasi ja alla kükitamisasendisse.
2. Vajutage peopesad enda ees põrandale, just jalgade sisse.
3. Hüppa, kõndige või astuge mõlemad jalad tagasi kõrgele plangule.
4. Tehke pushup.
5. Hüppa, kõndige või astuge mõlemad jalad käte suunas edasi, kuni olete tagasi kükis.
6. Hüppa plahvatuslikult üles ja siruta käed pea kohal.
7. Tehke 1-2 komplekti 10–16 kordust.

4. Edasi lineaarsed hüpped

See harjutus on suunatud teie südamikule, puusadele ja reitele. Edasi lineaarsed hüpped võimaldavad harjutada nii edasi kui ka ülespoole hüppamist. Selle harjutuse intensiivistamiseks sooritage järgmine hüpe kohe pärast maandumist, mitte naaske algasendisse.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalgadega otse puusade all ja käed keha kõrval.
2. Kaasake oma südamik, tõmmates samal ajal õlaribasid tagasi ja alla.
3. Lase oma puusad tagasi ja alla kükitama.
4. Hoidke küünarnukid sirged, kui sirutate käed selja taha.
5. Hüppa edasi, lükates jalgadega ja sirutades jalgu. Samal ajal siruta käed pea kohal.
6. Maandumisel tõmmake jalad ettepoole. Löögi vähendamiseks painutage põlvi ja puusad pisut ettepoole, langetades kükitamisasendisse. Hoidke pilk maandumiskohal.
7. Kui maandute, tõuske püsti, et naasta algasendisse.
8. Tehke nii palju kordusi kui võimalik õige vormiga.

5. Kükid hüppavad

Selle harjutuse jaoks kasutate plahvatuslikult hüppamiseks oma kere, puusade ja jalgade tugevust. Kui olete kükitamishüpped selgeks õppinud ja olete valmis selle järgmisele tasemele viima, saate teha kaalutud kükihüppeid varda, lõksuriba või hantlipaari abil.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalad puusa laiuses ja käed keha kõrval.
2. Joonista oma õlad ja abaluud alla.
3. Alaselja sirgena hoidmiseks siduge oma südamik. Hoidke põlved kergelt painutatud.
4. Langetage puusad aeglaselt alla ja tagasi kükitamisasendisse, kuni kontsad põrandast peaaegu tõusevad.
5. Lülisamba sirgena hoidmiseks pöörake puusade ette veidi ettepoole.
6. Peatuge hetkeks alumises asendis.
7. Hüppa plahvatuslikult üheaegselt läbi pahkluude, põlvede ja puusade.
8. Õhus olles tõmmake põlved ülakeha poole.
9. Maanduge võimalikult õrnalt jala keskele, enne kui liigutate kehakaalu tagasi kontsade poole. Löögi leevendamiseks liigutage maandumisel puusasid tagasi ja alla.
10. Tehke 2–4 komplekti 6–12 kordust.

6. Tagasilöök

Rebounding on teatud tüüpi aeroobne treening, mida tehakse mini-batuudil. See on suurepärane võimalus kogeda hüppamise ja õhus viibimise tunnet, pannes liigestele vähem stressi.

Kui olete huvitatud tagasilöögist, võite proovida mitmeid batuudiharjutusi. Võite veeta paar minutit iga tüübi jaoks või keskenduda ühele harjutusele pikemaks ajaks. Võite proovida ka järgmist.

• Sörkimine. Alustage lihtsal sörkjooksul, et batuudil mugavaks saada. Võite hoida selga sirgena või pisut põlvi tõstes tahapoole toetuda. Alustage, tõstes põlvi vaid paar tolli. Edenedes tõsta põlved sama kõrgele kui puusad või rind.
• Intervallid. Hüppa 20 sekundi jooksul intensiivselt üles ja alla või küljelt küljele või tee hüppeid. Seejärel puhake või hüpake aeglaselt 10 sekundit. Tehke vähemalt 7 intervalli. Suurendage tööetapi kestust järk-järgult minutini või kauem.

Näpunäited vertikaalsete hüpete parandamiseks

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kõrgemale hüpata:

• Enne hüppeharjutuste sooritamist soojendage oma keha.
• Enne hüppe kõrguse suurendamist täiustage oma vormi iga harjutuse jaoks.
• Hoidke põlvedes veidi painutust.
• Maanduge pehmelt ja ettevaatlikult. Kui maandumise mõju tekitab teie kehale stressi, asetage põrandale vahtplastid või padjad enda alla.
• Kasutage oma käte hoos hoogu, et aidata oma keha kõrgemale tõmmata.
• Hüppamisel ja maandumisel hoidke jalad samal tasemel.
• Maandumisel jaotage oma kehakaal alati võrdselt mõlema kehapoole vahel.

Muud võimalused vormis püsimiseks

Lisaks hüppeharjutustele muutke kardiovaskulaarsed ja jõutreeningud oma treeningprogrammi osaks, lisades seda tüüpi treeningud oma nädalakavasse.

Kardiotreening edendab üldist tervist ja muudab igapäevased tegevused lihtsamaks. Lisaks vähendab see stressitaset, suurendab vaimset funktsiooni ja parandab vereringet.

Lihasjõu ehitamine annab rohkem jõudu kõigile teie liigutustele. See võib aidata ka kroonilisi terviseprobleeme hallata, luid tugevdada ja üldist elukvaliteeti parandada.

Oma soorituse parandamiseks ja suurema kergusega liikumiseks tehke liigeste liikumisharjutusi kas iseseisvalt või treeningu soojenduseks. Need dünaamilised venitused aitavad teil parandada tugevust ja paindlikkust, mis mõjutab positiivselt teie liikumisulatust. See võib aidata parandada ka teie hüppekõrgust ja -kiirust, vähendades samal ajal valu.

Millal profiga rääkida

Rääkige fitnessi spetsialisti või treeneriga, kui olete alles trennis või soovite täiendavaid juhiseid oma fitnessi eesmärkide saavutamiseks. Personaaltreenerist võib olla kasu, kui teil on tervisemuresid või vigastusi, mis võivad mõjutada teie võimekust. See võib hõlmata puusa-, põlve- või pahkluu muret.

Professionaal saab otsustada, millised harjutused on teile kõige sobivamad. Nad loovad teie sobivuse ja eesmärkide põhjal kohandatud rutiini. Oluline on õppida hüppeharjutusi õigesti ja ohutult tegema.

Mõni hüppeharjutus on suur mõju ja see võib teie keha stressida või vigastada. Personaaltreener võib aidata teil muuta kõiki väljakutseid pakkuvaid harjutusi, pakkuda konstruktiivset tagasisidet ja õpetada õiget vormi.

Alumine rida

Need harjutused ja näpunäited aitavad teil hüpata kõrgemale, parandades samal ajal oma stabiilsust, jõudu ja väledust.

Lisaks hüppetreeningutele lisage oma nädalakavasse ka südame- ja jõutreeningud. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.

Suurima kasu saamiseks lubage oma kehal treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks. Jälgige oma edusamme ja muutke vajadusel treeningprogrammi.