Kuidas L-Siti teha (ja miks peaksite)

Sisu

• L-Sit treeningu eelised
• Kuidas teha L-sit
• Samm-sammult L-Sit juhend
• L-Sit edenemine
• Kuidas L-sitsi oma treeningusse rakendada
• Ülevaade

Viimastel aastatel saavutas plank nii kriisi kui ka istumise, et saada tiitel "Parim põhitreening". Kuid linnas on uus samm, mis konkureerib plaatide tõhususe ja tähtsusega: L-sit.

Plankidel pole varju, kuid need on umbes sama tavalised kui Nike MetCons CrossFiti karbis. Kõndige suvalisse jõusaali ja on tõenäoline, et näete kedagi iga mõne sekundi tagant kella vaadates plangutamas.

Nagu plank, on ka L-sit kehaehituse põhiliikumine, kuid harva ilmub see väljapoole CrossFiti kaste ja võimlemissaale. "L-istumised on rasked, kuid kui soovite oma põhitugevust ja stabiilsust parandada, on need kohustuslikud," ütleb Kari Pearce, 2018. aasta Fittest Woman USA-s (CrossFit Gamesi andmetel) ja Pearce Power Absi looja. Programm.

On aeg pöörata sellele käigule väärilist tähelepanu. Allpool selgitavad neli suure nimega CrossFiti sportlast ja treenerit L-istumise eeliseid, kuidas seda õigesti teha ja kuidas tuumapurustusharjutuseni jõuda-sest tõenäoliselt ei saa te seda veel teha . (FWIW, Jen Widerstrom arvab, et see on üks kehakaalu liigutusi, mida peaksite ka õppima.)

L-Sit treeningu eelised

ICYDK, südamiku tugevdamise eelised ulatuvad palju kaugemale kõhulihaste kujundamisest: tugeval südamikul on mõned tõsised eelised, mis seisnevad teie püsti hoidmises, selgroo ja vaagna stabiliseerimises, jõu ülekandmises jäsemetele ja kaitsmisel võimalike vigastuste eest. (Vaata lähemalt: Miks tuuma tugevus on nii oluline).

"Tuum on üks olulisemaid lihasrühmi kehas," ütleb Stacie Tovar, CrossFit Omaha ja Go Far Fitnessi kaasomanik. "Kasutate seda iga kord, kui võtate midagi põrandalt üles, paned jalga kingad, astud autosse ja sealt välja või istud tualetti."

Erinevalt paljudest põhiharjutustestjust Töötage südamikku, L-sit teeb kõhulihaseid, kaldusid, puusapainutajaid, nelilihaseid, triitsepsit, õlgu, peksu ja lati, ütleb Pearce. "Sellega paljude erinevate lihaste väsitamine ei võta kaua aega, nii et selle harjutusega saate oma raha eest suure paugu."

Kõigi nende lihasrühmade töötamine on suurepärane, kuid parim osa on see, et töötate neid isomeetriliselt-ehk hoiate neid teatud aja jooksul ühes asendis.

"Isomeetrilised harjutused värbavad lihaseid ilma neid pikendamata (ekstsentrilised harjutused) või lühendamata (kontsentrilised harjutused), " ütleb Dave Lipson, CrossFit Level 4 treener ja hariva treeningplatvormi Thundr Bro asutaja. Põhimõtteliselt painutate lihaseid ilma tegelikult liikumata. "See isomeetriline harjutus suurendab keskjoone tugevust ja stabiliseerumist, mis kaitseb teie selgroogu ja aitab teil jõudu jäsemetesse teisendada."

Tõlge? See liigutus parandab teisi liigutusi, nagu kätelt surumine, surumine, varbad-tangini jõudmine, jõutõste ja kangiga kükk.

Kuidas teha L-sit

L-istutusi saab teha põrandal ilma varustuseta või kasutades parallettide komplekti (mõnikord nimetatakse dip-lattideks või ekvalaiseriteks), riputusrõngaid või kahte sama kõrgust kasti või pinki.

Kas olete valmis proovima? "Sirgete kätega asetage käed põrandale või seadmele. Seejärel tõstke jalad üles, hoides neid sirgelt, kuni need on põrandaga paralleelsed, nii et teie keha moodustab L-kuju," selgitab Pearce. Seda tehes tõmmake oma õlad taha ja alla, hoidke selg sirge ja vaadake otse neutraalse kaelaga, ütleb ta.

Kõlab piisavalt lihtsalt, eks? Pearce nõustub. "See on lihtne. Kuid see on ka üks kõige keerulisemaid põhiharjutusi," ütleb ta. "Väikeseks võrdluseks olen planku hoidnud 23 minutit, kuid minu pikim L-ist, mille olen salvestanud, on 45 sekundit."

Kas su tuum nutab veel ?? Ärge muretsege, on variatsioone ja L-istute edenemisi, mis pole nii keerulised, mida eksperdid selgitavad allpool.

Samm-sammult L-Sit juhend

A. Kui kasutate kahte kasti, pinki või paralleeli, seadke need nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi kitsamad. Seisake nende vahel ja asetage peopesad mõlemale poole nii, et need oleksid õlgade all.

B. Sirutage käed sirgeks, lukustage küünarnukid külgedelt, tõmmake abaluud alla ja kõrvadest eemale ning haarake latid. Seejärel suruge peopesadesse alla surudes tõstuki põhijalad (sirged ja koos) põrandast välja, kuni need on põrandaga paralleelsed (või nendega paralleelsed).

C. Hoidke siin, hoides põlved sirged, pigistades neljakandid tihedalt kokku, osutades varvastele ja vaadates otse ette, et hoida neutraalset kaela.

Eesmärk on koguda kokku 30 sekundit L-ist hoidmist komplekti kohta, puhates 10–20 sekundit iga kord, kui kukute. Jõu suurendamisel suurendage aega 45 sekundini ja seejärel 1 minutini või rohkem.

L-Sit Hold vormi näpunäited

• Enne jalgade maapinnalt tõstmist lukustage küünarnukid küljele. Mõelge peopesade kruvimisele kasti, et tõmmata õlad tahapoole ja pingutada küünarnukid pagasiruumi külge.

• Hoidke hoidmise ajal selg sirge ja südamik kinni, et õlad ja selgroog edasi ei ümarduks.

• Kinnitage silmad teie ees olevasse punkti, mitte vaadake maapinda. See hoiab kaela neutraalses asendis ja aitab hoida teie õlad longus.

L-Sit edenemine

"Võib -olla vaatate liikumist ja mõtlete pole võimalik," ütleb Tovar. Ja kui olete algaja, on see õiglane: "Kui te pole kunagi varem oma põhijõu kallal töötanud, pole L-sits tõenäoliselt koht, kus alustate," ütleb Lipson. "Tahad kohtuda meie keha, kus see asub. On palju parem teha ab-harjutusi, mida saate teha, kui mitte ühtegi. "See tähendab, et on olemas viise, kuidas L-istuda.

Istumised: Lipson soovitab alustada alustalade istumistega või GHD-ga (glute-singi arendaja) istumistega, et luua aluspõhi. (Siin ostke oma kodus CrossFiti jõusaali jaoks abimatt ja muu vajalik varustus).

Tool L-Sit: Alustuseks proovige seda algaja variatsiooni. Asetage oma käed puusade kõrvale ja hoidke oma käed täielikult lukustatud, nii et teie tagumik hõljuks täpselt istme kohal. Seejärel sirutage üks jalg enda ette ja hoidke seda seal (isegi kui see pole täiesti sirge), teine ​​aga veel põrandal. Proovige 30 sekundit hoida, seejärel vahetage külgi.

Tugi asend: Kui teil on juba hea tuuma baas, võite "alustada tõmbekohast ja liikuda L-istungile," ütleb Tovar. Põhimõtteliselt teete L-istumist, kuid hoiate oma põlved kõverdatud ja rinna lähedal, võrreldes täielikult välja sirutatud. Kui tunnete end siin mugavalt, võite proovida tavalist L-sit.

Ring L-Sit: Kui tunnete end mugavalt stabiilsel ja tugeval alusel (nt kasti, pingi või parellettidel) L-istut tehes, võite proovida hoida L-istut rippsõrmuste paaril. Kuna rõngad võivad õõtsuda, peavad teie tuuma- ja õlalihased stabiilsuse säilitamiseks lisatööd tegema. Liiga lihtne ?! Proovige L-ist köiel ronida või L-ist ülestõmbeid.

Kuidas L-sitsi oma treeningusse rakendada

"Kuna see on oskuslik ja positsiooniline, isomeetriline jõutreening, siis kui otsite konditsioneerimistreeningut, ei kavatse te L-istmeid oma ringi või WOD-i keskele panna," ütleb Lipson. Selle asemel proovige seda lisada põhispetsiifilisele treeningule või soojendusele või jahtumisele.

Treeningu lõpus proovige teha kolm L-istut nii kaua kui võimalik, iga seeria vahel 90 sekundit puhata, soovitab Pearce. (Siit saate teada, kuidas treeninguid jõusaalis õigesti tellida.) "Ärge muretsege, kui iga komplektiga L-istumise aeg väheneb," ütleb ta. "See on tüüpiline, sest L-istmed on rasked!"

Ja kuna te ei vaja varustust, "saate L-sit proovida isegi kodus, iga päev ärgates ja igal õhtul enne magamaminekut," ütleb Tovar. Jõhker viis ärkamiseks? Muidugi, kuid selle käigus saate hullult tugeva tuuma.

Ülevaade