5 seaduslikku viisi keha vananemisprotsessi aeglustamiseks

Sisu

• Võtke rasvade suhtes tasakaalustatud lähenemisviis
• Sööge sagedamini väiksemaid toite
• Treeni peaaegu iga päev
• Püsi oma jalgadel
• Leppige oma pingetega
• Ülevaade

See võib tunduda midagi ulmelisest filmist, kuid hilinenud vananemine on nüüd reaalsus tänu uutele edusammudele teaduses ja uurimistöös.

Ameeriklased jäävad nooremaks kauemaks, selgus USC Leonard Davise gerontoloogiakooli hiljutisest uuringust."Mõõtsime inimeste bioloogilist vanust erinevate hea tervise markerite abil ja leidsime, et vananemise tempo on viimase 20 aasta jooksul aeglustunud," selgitab teadur Eileen M. Crimmins, Ph.D. Inimesed ei ela mitte ainult kauem, vaid naudivad ka rohkem aastaid parimat vaimset ja füüsilist elujõudu, ütleb ta.

Kuigi geneetika mängib rolli selles, kui kiiresti me vananeme, näitavad uued uuringud, et ka käitumuslikud muutused mõjutavad. "Seal on palju, mida saame dieedi, treeningu ja elustiili abil kontrollida," ütleb S. Jay Olshansky, Ph.D., Illinoisi ülikooli professor Chicago Rahvatervise Koolis ja Lapetus Solutionsi peateadur. (Ka need tärnidega retinooli nahahooldustooted ei saa haiget teha.)

Siin on uusimatele teadustele tuginedes viis kõige nutikamat asja, mida saate teha, et saada kõige võimsam vananemisvastane kasu.

Võtke rasvade suhtes tasakaalustatud lähenemisviis

Omega-3 rasvhapetel on kasulik mõju kahele bioloogilise vananemise markerile, teatab ajakiri Aju, käitumine ja immuunsus. Suurem tarbimine on seotud nii kahjustava oksüdatiivse stressi 15-protsendilise vähenemisega kui ka pikemate telomeeridega, valgukorkidega, mis kaitsevad kromosoome ja lühenevad tavaliselt vananedes. (Siin on täielik ülevaade telomeeridest ja nende mõjust vananemisele.)

Samuti peaksite vähendama omega-6 rasvhapete sisaldust, mida leidub viinamarjaseemnes, maisis ja seesamiõlis. Uuringus oli inimestel, kellel oli madalam omega-6 rasvhapete ja omega-3 rasvhapete suhe, kõige pikemad (või noorimad) telomeerid ja madalaim oksüdatiivne stress. On näidatud, et oomega-6 suurendavad põletikku, mis kahjustab rakke, samas kui oomega-3 vähendavad seda. Probleem on selles, et meie toitumine eelistab oomega-6 rasvhappeid. Selle probleemi lahendamiseks püüdke saada vähemalt 1,25 grammi oomega-3 päevas (kogus umbes kolmes untsis lõhes) ja piirake kõrge oomega-6 sisaldusega taimeõlide tarbimist. (Lugege oomega-3 rasvhapete piisava saamise juhendit.)

Sööge sagedamini väiksemaid toite

"See on viis insuliini taseme kontrollimiseks-üks vananemiskiiruse tõenäolisi tegureid," ütleb Olshansky. "Kui sööte, toodab teie keha insuliini, hormooni, mis sunnib teie lihaseid ja maksa verest glükoosi imama. Liiga palju insuliini võib aja jooksul kahjustada mitokondrite väikseid jõujaamu meie rakkudes, mis toidavad keha ja põhjustavad ka kahjustatud valkude kogunemist, "ütleb Mayo kliiniku füsioloogia ja biomeditsiinitehnika osakonna dotsent Nathan LeBrasseur, Ph.D. "See võib käivitada haiguse arengu."

Suurte insuliinipiikide vältimine võib aidata vähendada rakkude kahjustusi. Olshansky soovitab süüa kuus väikest söögikorda päevas. "Ja lõpetage söömine pärast õhtusööki, sest ainevahetus aeglustub vahetult enne magamaminekut," ütleb ta. Või kaaluge kõigi oma söögikordade ja suupistete söömist iga päev kaheksa- kuni 10-tunnise aja jooksul. Seda meetodit nimetatakse ajapiiranguga toitmiseks (või vahelduvaks paastuks). LeBrasseur ütleb, et varased uuringud näitavad, et sellel lähenemisviisil võib olla insuliini sensibiliseerivaid ja vananemisvastaseid eeliseid.

Treeni peaaegu iga päev

"Harjutus on nooruse allikale seni kõige lähemal," ütleb Olshansky. Inimeste, kes tegid viis päeva nädalas 30 minutit kardiotreeningut, oli bioloogiline vanus peaaegu üheksa aastat noorem kui istuva eluviisiga inimestel. Ennetav meditsiin aruanded. Treenimine vähendab põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis on kaks tegurit, mis vanendavad rakke ja lühendavad telomeere.

Teised uuringud on näidanud, et kasulik on teha ka kaks jõutreeningut nädalas. "Harjutus taastab lihaseid ja paneb keha ja vaimu tõhusamalt toimima," ütleb Olshansky. Jõu- ja vastupidavustreening parandab ka teie keha insuliinivastust, ütleb LeBrasseur. "Lihastesse salvestatakse umbes 80 protsenti toiduga tarbitavast suhkrust," selgitab ta. "Treenides muudate oma lihased verest suhkru imendumiseks tõhusamaks, nii et teie keha vajab vähem insuliini." Teie eesmärk: kolmkümmend minutit või rohkem mõõduka kuni intensiivse südame- ja vastupanuvõimlemise harjutust enamikul nädalapäevadel. (Veel sellest: parim treening vananemisvastaseks.)

Püsi oma jalgadel

Kuigi treening mõjutab vananemist tohutult, on oluline ka see, kui palju te ülejäänud päeva jooksul liigute. Hiljutises uuringus palusid Hollandi Maastrichti ülikooli teadlased erinevatel inimrühmadel istuda 14 tundi päevas, istuda 13 tundi ja treenida üks tund ning istuda kaheksa kuni üheksa tundi päevas ning seista või kõndida seitse tundi. kuni kaheksa tundi. Nelja päeva pärast suurendas täielik istumine insuliiniresistentsust ja kolesterooli taset ning kahjustas veresooni vooderdavaid endoteelirakke. Kui inimesed treenisid, olid neil terved endoteelirakud, kuid nende insuliiniresistentsus ja kolesterool siiski tõusid. Kui aga need inimesed seisid ja kõndisid rohkem, siis nad möödusid insuliiniresistentsusest ja kolesterooli tõusust, kuid mitte endoteeli kahjustustest.

Sõnum: optimaalse tervise tagamiseks on vajalik nii treening kui ka liikumine kogu päeva jooksul, ütleb juhtiv autor Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Kui teil on istuv töö, proovige asendada kaks tundi päevas istumist seismise ja kõndimisega, ütleb ta. Leidke midagi, mis teile sobib, olgu see siis töö laua taga, telefonikõne ajal jalule tõusmine, lõuna ajal pikale jalutuskäigule minek või nende kombinatsioon.

Leppige oma pingetega

"Kumulatiivne eluaegne stress kiirendab epigeneetilist vananemist, mis ennustab bioloogilise vananemise kiirust," ütleb Perla Kaliman, Ph.D., Hispaania Universitat Oberta de Catalunya professor. Meditatsioon on üks viis stressi eest kaitsmiseks. (Või lahkuge oma mürgisest suhtest. Lõppude lõpuks on üks vanimaid naisi kunagi oma ainsa suhte staatust pika elu eest tunnustanud.)

"Meie uuringud näitavad, et epigeneetiline kell töötab pikaajalistel mediteerijatel aeglasemalt kui neil, kes ei mediteeri," selgitab ta. Uuringus said kasu inimesed, kes mediteerisid vähemalt kolm aastat iga päev.

Kui see kõlab hirmutavalt, alustage väikesest. Proovige rakendust Insight Timer. See jälgib teie meditatsioonitriipe ja verstaposte, et anda teile stiimul jätkata. (Või proovige mõnda neist algajatele mõeldud meditatsioonirakendustest.)

Ülevaade