Kuidas keskenduda, kui olete stressis ja ülekoormatud

Sisu

• Looge (tervislik) joomisharjumus
• Hinga sügavalt sisse
• Harjutage oma meelt treeninguga
• Pühenduge 30 minutiks katkematuks tegevuseks
• Teadke ja lihvige seda keskendumisstiili
• Harjutage tähelepanelikkust
• Ülevaade

Kui teil on keskendumisega probleeme, siis tere tulemast uude normaalsusesse. Peaaegu aasta pärast seda, kui me esimest korda lukustusse läksime, võitlevad paljud meist ikka veel terve päeva tähelepanu hajumise pärast. Arvestades meie muret pandeemia pärast, muret majanduse pärast ja ebakindlust tuleviku suhtes üldiselt - rääkimata sellest, et proovime kodus töötades žongleerida kolm söögikorda päevas, võib -olla koolitada oma lapsi ja püüame lihtsalt elu edasi liikuda - pole ime, et me ei suuda millelegi keskenduda. Hiljutises Harrise küsitluses ütles 78 protsenti vastanutest, et pandeemia on nende elus märkimisväärne stressiallikas ja 60 protsenti vastas, et nad tunnevad end probleemidest, millega me kõik silmitsi seisame.

"Me ei saa keskenduda, kui oleme ärevil ja närvilised, sest stressihormoonid kortisool ja adrenaliin pumpavad meie keha," ütleb Kristen Willeumier, doktor, neuroteadlane ja raamatu autor. Biohack Your Brain. "Peame kogu stressist lahti saama. Kui võtame aja maha kõigest, mille pärast muretseme, ja oma kehaga ühenduse loomine, aitab meil minna üle sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiselt, mis hakkab tööle, kui oleme surve all, parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimisele, mis paneb meid tundma end palju rahulikum ja keskendunum."

Siit saate teada, kuidas keskenduda, kogu vaimne segadus läbi lõigata ja aju tagasi võtta.

Looge (tervislik) joomisharjumus

Esimene näpunäide keskendumise säilitamiseks: jooge üles. Vesi on aju eliksiir - teravana püsimiseks peate tarbima suures koguses. "Aju koosneb 75 protsendist veest ja iga päev kaotame keha normaalsete funktsioonide kaudu 60-84 untsi," ütleb Willeumier. "Isegi 1–2 -protsendiline vedelikulangus võib mõjutada teie keskendumisvõimet ja põhjustada aju udu."

Riikliku meditsiiniakadeemia andmetel peaksid naised tarbima vähemalt 2,7 liitrit - umbes 91 untsi - vett päevas (isegi rohkem, kui treenite regulaarselt). Umbes 20 protsenti sellest võib pärineda niisutavatest toitudest, nagu kurgid, seller, maasikad ja greip, ütleb Willeumier. Ülejäänu peaks tulema vanast heast veest, eelistatavalt filtreeritud (filter eemaldab tavalised veesaasteained). "Jälgimiseks hankige kolm 32-untsi BPA-vaba pudelit erinevates värvides, täitke need ja jooge seda vett kogu päeva jooksul," ütleb Willeumier. "Hommikupudel võib olla roosa, pärastlõunane sinine ja õhtu roheline. Kui teil on selline süsteem kasutusel, saavutate oma kvooti palju suurema tõenäosusega. ” (Seotud: parimad veefiltrid kodus hüdreeritud hoidmiseks)

Lisaks lubage end iga päev värskelt pressitud rohelise mahlaga. "See on niisutav, toitaineterikas jook, " ütleb Willeumier. "Üks kriitilisi asju, mida ma laboris neuronikultuuridega töötades õppisin, on see, et põhilised metaboolsed protsessid toodavad palju hapet. Ma asendaksin selle happelise aine kergelt aluselise lahusega, mis sisaldas palju kasulikke toitaineid ja mineraalaineid, mis aitasid säilitada ideaalset pH -d rakkude tervise toetamiseks. Järgmisel päeval, kui ma vaatasin neuroneid mikroskoobi all, oleksid nad edukad, "ütleb ta.

"Roheline mahl, mis on ka leeliseline, pakub samu elutähtsaid ensüüme, mineraalaineid ja toitaineid, mis võivad kaitsta meie neuroneid ja luua elavat rakulist tervist." Päeva alustamiseks rohelise mahlaga proovige Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Mahlapressis mahlage neli kuni viis sellerivart, pool kuni üks kooritud kurk, pool tassi Itaalia peterselli, pool tassi beebispinatit ja kaks kolme varre punase või rahuliku lehtkapsas. Väikese magususe saamiseks lisa pool ühele tervele rohelisele õunale.

Selle juhendi viimane hüdratsiooninipp, kuidas keskenduda? Vala endale kofeiinivaba rohelist teed. Tervislik jook pakub vedelikku ja uuringud näitavad, et see võib vähendada ärevust, suurendada keskendumisvõimet, parandada mälu ja parandada üldist ajutegevust.

Hinga sügavalt sisse

Meditatsioon on võimas meetod tähelepanu suurendamiseks."See on üks kiiremaid viise, kuidas muuta oma ajulainete aktiivsus beeta -sageduselt, kui olete ülimalt tähelepanelik, alfa -sagedusele, kui olete lõdvestunud ja keskendunud," ütleb Willeumier. Tegelikult, kui meditatsiooni aja jooksul järjepidevalt praktiseeritakse, näitavad aju skaneeringud suurenenud aktiivsust prefrontaalses ajukoores - ajupiirkonnas, mis vastutab keskendumise, tähelepanu ja impulsside juhtimise eest. Teised uuringud on leidnud, et 30 minutit igapäevast tähelepanelikkuse meditatsiooni kaheksa nädala jooksul võib suurendada aju mahtu hipokampuses, mis on õppimise ja mälu jaoks oluline piirkond. (Igapäevase praktika alustamiseks proovige neid meditatsioonivideoid YouTube'is.)

Willeumier ütleb, et põgeneda kõigi mõtete eest, mis mõtisklema istudes mõlguvad, kasutage oma hingeõhku. "Kui keskendute hingamisharjumustele, viib see teid peast välja ja kehasse, et saaksite oma vaimu vaigistada," ütleb ta. Selleks: hingake sügavalt nina kaudu sisse kuus kuni seitse. Hoidke seda neli korda ja hingake aeglaselt suu kaudu välja, loendades kaheksa. Korda. Sel viisil hingamise jätkudes olete hetkes põhjalikult kohal ja just siis olete kõige keskendunum, loovam ja intuitiivsem, ütleb Willeumier. "Siis võivad tekkida väikesed geeniusädemed - võite äkki saada suurepärase ülevaate või idee või lahendada probleemi - kuna olete rahulik ja keskendunud."

Selle näpunäide rakendamiseks selle kohta, kuidas tegevusele keskenduda ja meditatsioonipraktikat alustada, hoidke seda lihtsana ja kättesaadavana. Proovige seda hommikul esimese asjana: "Istuge viis kuni kümme minutit vaikselt voodis suletud silmadega, keskenduge hingeõhule ja vaadake, mis juhtub," ütleb Willeumier, kes teeb seda iga päev. "See on meditatsiooni ilu – uskumatute arusaamade avastamine, mis sellest vaikusest tuleneda võib."

Harjutage oma meelt treeninguga

Jooksu- või alglaagri tund muudab teie mälu järgmisel päeval teravamaks. Ja psühholoog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., Gruusia ülikooli kinesioloogiaprofessori sõnul on selle efekti optimeerimiseks kaks lähenemisviisi: treenige enne või pärast selle teabe leotamist, mida soovite meelde jätta. "Kui treenite enne teabe õppimist, annab füsioloogiline erutus teile tähelepanu," ütleb Tomporowski.

Suurenenud liikumisest, südame löögisagedusest ja hingamisest tingitud sensoorsed reaktsioonid voolavad tagasi teie ajju, mille tulemuseks on säde neurotransmitterites nagu norepinefriin; kõik aitavad kaasa sellele täiustatud mälumaagiale. Kui aga õppida ja seejärel treenida, siis teise teooria kohaselt säilitab see sisend paremini tänu sellele, kuidas hipokampus - aju raamatukoguhoidja - töötab. Mõlemad meetodid on võimsad ja on tõestanud, et need kiirendavad teie tagasikutsumist. Mis on siis usaldusväärne annus, mis aitab lõpuks keskenduda? "Kakskümmend minutit mõõdukas tempos näib olevat treeningu intensiivsuse piirkond, mis süstemaatiliselt efekti tekitab," ütleb Tomporowski. (Seotud: hämmastavad viisid, kuidas treening suurendab teie aju jõudu)

Pühenduge 30 minutiks katkematuks tegevuseks

Teine oluline näitaja selle kohta, kuidas keskenduda, on seda nõudvate tegevuste tegemine. Võtke omaks harjumused, mis võimaldavad teil vähemalt 30 minutit keskenduda, ütleb Willeumier. See õpetab teie aju nullima ja keskenduma. Lugege kaasahaaravat raamatut või töötage pusle kallal. Valige midagi, mis teid loominguliselt köidab. "Aju läheb kõikjale, kuhu me seda suuname," ütleb Willeumier. "Nii et kui teete midagi põhjalikult kaasahaaravat, kasvab teie tähelepanu."

Teadke ja lihvige seda keskendumisstiili

Kuidas keskenduda suurtele segajatele? Proovige, mida profisportlased teevad. "Nende peamine keskendumisvõte on rutiin," ütleb Denveri ülikooli spordi- ja jõudluspsühholoogia professor Mark Aoyagi. "Alustate laia silmaringiga, seejärel kitsendate järk -järgult ja intensiivistate konkurentsi lähenedes."

Sel viisil oma tähelepanu treenimiseks istuge ja liikuge läbi erinevate keskendumisstiilide. „Võtke ruumi, kus te tervikuna olete [lai väline kontsentratsioon], minge keskenduma ruumis ühele objektile [kitsas väline kontsentratsioon], minge keha skaneerimisele [lai sisemine kontsentratsioon], seejärel minge ühele mõttele või tunne [kitsas sisemine kontsentratsioon], ”ütleb Aoyagi.

Kui arendate seda oskust, saate igas stiilis intensiivsemalt püsida - mida Aoyagi nimetab teie tähelepanu „tugevuse“ loomiseks - kauemaks (tähelepanu vastupidavus) ja kergemini vahetamiseks (paindlikkuse suurendamiseks). "Võtmed on teadmine, milline tähelepanustiil on ülesande jaoks sobiv, ja seejärel võimalus lülituda sobivale," ütleb ta. Näiteks võib arvutustabeli loomine nõuda tugevat kitsast välist keskendumist, kui numbreid kokku surute, samas kui joogatund võib paluda teil puudutada oma kitsast sisemist keskendumisvõimet, et märguande peale teadlikult sisse- ja väljahingata.

Kui mul on vaja kiiresti keskenduda ja mu aju on segamini, siis kuulan mõnda klassikalist muusikat, mis viib mu ajulained pingevabamasse olekusse. See muudab mind rahulikuks ja keskendumisvõimeliseks ning saan ülesanded tehtud vähem kui poole ajaga.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Harjutage tähelepanelikkust

Selle juhendi viimane näpunäide keskendumisvõime säilitamiseks on tegevus, mida olete tõenäoliselt miljon korda proovinud proovida: Mindfulness. See praktika võib aidata sulgeda kõik ülaltoodud tähelepanuoskused, tugevdades teie vaimu ja keha ühendust üldiselt. (Kui tundub, et sa ei suuda mediteerida, proovi seda tähelepanelikkust suurendavat harjutust, mida ta soovitab: Enne voodist tõusmist arendage tänulikkust, keskenduge päeva ühele kavatsusele, seejärel astuge voodist välja ja võtke hetk, et tunda jalad põrandal.)

Boonusena treenib tähelepanelikkus ka metatähelepanu oskust ehk teadmist, kus on oma tähelepanu. „Kui meil puuduvad tugevad meta-tähelepanuvõimed, on meil kogemus mõelda, et osaleme koosolekul või mis iganes, ja siis„ ärkame ”viis minutit hiljem ja mõistame, et meie tähelepanu oli kusagil mujal,” ütleb Aoyagi.

Parim on teha keskendumisharjutusi regulaarselt harjumuseks. „Kui te end täiustate, saate telerit või muusikat esitades ja intensiivsust suurendades tähelepanu kõrvale juhtida: proovige seda teha rahvarohkel tänaval või tiheda ostupiirkonnaga,” ütleb ta.

Shape Magazine, märtsi 2021 number

• Mary Andersoni poolt
• Autor: Pamela O'Brien

Ülevaade