Kuidas maratonitreeningu ajal hüdreeritud olla

Sisu

• Ülevaade

Olen üks neist inimestest, kes peab endale vett jooma meenutama. Ausalt öeldes on see minu jaoks tüütu. Ma mõtlen, okei, kindlasti, pärast higivanni tekitavat treeningut on mul janu, aga ma joon end täis ja see on kõik. Tavaliselt pistan igapäevaselt lauale veepudeli ning loodan ja palvetan, et mäletaksin päeva lõpuks kogu selle joomise.

See strateegia ei lenda trenni ajal. See, mida ma söön, on ilmselgelt oluline selleks, et suudan oma kilomeetreid läbida, kuid hüdreeritud püsimine on vajalik pikkade jooksude vastupidamiseks, eriti kuumadel suvekuudel New Yorgis. Kui ma koolitusega alustades sellele teemale lähenesin, tekkis mul palju küsimusi: millal peaksin minema vett jooma, isegi kui ma ei ole nii janu? Kui palju ma peaksin jooma? Kui palju lihtsalt ei piisa? Millal ma läve saavutan – kas see on üldse võimalik? Meeskond, kellega ma koos jooksen, Team USA Endurance, võttis mind ühendust Shawn Huegliniga, Ph.D., R.D., spordi dietoloog ja USA Olümpiakomitee füsioloog, ning soovitab:

1. Niisutage kogu päeva. Joo vett ärgates, iga söögikorra ja suupistete ajal ning tund enne magamaminekut.

2. Niisutage treeningjooksude ajal, mis kestavad kauem kui 60 minutit. See on konkreetsele inimesele väga spetsiifiline, kui palju seda täpselt teha, kuid siin tuleb olla ettevaatlik, et mitte üle juua.

3. Kasutage uriinivärvi eeltreeninguid, et hinnata vedeliku seisundit. Kui teie uriin on tumedamat värvi, jooge enne treeningu algust üks kuni kaks tassi vett.

4. Ärge proovige võistluspäeval uusi hüdraatimisviise. Otsustage maratonipäevaks, kas kannate vedelikke (ja kütust sel juhul) endaga kaasas või loodate abijaamadele. Kui otsustate tugipunktidele tugineda, vaadake veebisaidilt, milliseid tooteid neil on, ja proovige neid treeningute ajal (geelid, spordijoogid, kummikommid jne).

5. Koostage võistluspäeva plaan. Otsustage: kas joote vett igas teises abipunktis ja spordijooki vahelduvates abipunktides? Proovige plaanist kinni pidada ja proovige seda plaani ka treeningu ajal harjutada.

Me kõik teame, et kui tegemist on hüdratatsiooniga, siis on tegemist tavalise H2O -ga, kuid ma tahtsin teada, kuidas muud joogid mõjutasid hüdratatsiooni. Kas need võivad isegi takistada mu treeningsooritust? Kui ma küsisin Hueglinilt, milliseid jooke tuleks vältida, ütles ta sama soovitust toidu kohta: jooge seda, mis annab teile kõige rohkem toitaineid kalorite kohta. "Kas see siis tähendab, et kohvi ja alkoholi pole?" Ma küsisin. Õnneks ei mõjuta mõõdukas alkoholitarbimine (see on üks või kaks jooki) minu hüdratatsiooni oluliselt, kui ma niisutan hästi kogu päeva ja treeningute ajal, vastas ta.Mõõdukus on ka kofeiini sisaldavate jookide puhul võtmetähtsusega, kuigi "on tõendeid selle kohta, et kofeiini tarbimine enne treeningut ja selle ajal suurendab jõudlust, sõltuvalt jooksja reaktsioonist, harjumusest ja treeningutüübist," lisas ta.

Ja viimane oluline näpunäide: veenduge, et ma ei teeks maratonipäeval midagi teisiti. Kergejõustiku eliittreener Andrew Allden, kes on ka Team USA Endurance'i treener, kordas: "Alustage oma võistluse toitumis- ja vedelikuplaani harjutamist esimesest pikemast jooksust. Nüüd on aeg veidi katsetada ja välja mõelda, mis töötab."

Ülevaade