Kui palju rauda päevas vajate?

Sisu

• Raud - mis see on ja miks see on oluline?
• Sugu ja vanus mõjutavad teie vajadusi
• Imikud ja lapsed (kuni 13. eluaastani)
• Teismelised (14–18)
• Täiskasvanud mehed
• Täiskasvanud naised
• Transsoolised teismelised ja täiskasvanud
• Rauavajadus raseduse ja imetamise ajal
• Raud vajab ülevaadet
• Õige summa saamine
• Liiga palju rauda
• Pole piisavalt rauda
• Sümptomid, mida otsida
• Muud rauavajadust mõjutavad asjaolud
• Dieedipiirangud
• Teatud ravimid
• Pidevad terviseseisundid
• Kuidas saada dieeti piisavalt rauda
• Toidulisandid
• Alumine rida

Dieedi liiga palju või liiga vähe rauda võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks maksaprobleeme, rauavaegusaneemiat ja südamekahjustusi (1).

Loomulikult võite küsida, kui palju rauda on ideaalne kogus. Siin on see natuke keeruline.

Ehkki üldised soovitused pakuvad mõningaid juhiseid, mõjutavad teie konkreetset rauavajadust paljud tegurid, sealhulgas vanus, sugu ja toitumine.

Selles artiklis käsitletakse seda, kui palju rauda teil võib vaja minna, neid vajadusi mõjutavaid tegureid ja kuidas teada saada, kui te ei saa õiget kogust.

Raud - mis see on ja miks see on oluline?

Raud on toitaine, millel on oluline roll hapniku transpordil. See seostub spetsiaalse valgu hemoglobiiniga ja aitab sellel punaseid vereliblesid kopsudest keha teistesse kudedesse viia (1).

Raud on looduslikult saadaval toitudes, mida sööte, ja seal on kahte peamist tüüpi - heem- ja mitteheemne raud.

Mõiste “heem” on tuletatud kreeka sõnast, mis tõlkes tähendab lõdvalt “verd”. Seda tüüpi raud pärineb loomsetest valkudest, nagu linnuliha, kala ja veiseliha.

Teisest küljest pärineb mitteheemne raud taimsetest allikatest, sealhulgas kaunviljadest, lehttaimedest ja pähklitest.

Heemraud on kehal kõige hõlpsam imenduda ja on biosaadav segatoitudes 14–18%. Mitteheemse raua, taimetoitlaste rauaallika biosaadavus on 5–12% (2).

Raud on oluline toitaine. Inimese dieedis leidub kahte tüüpi rauda - heemraua pärineb loomsetest valkudest, mitteheemne raud aga taimedest. Teie keha suudab hemi rauda paremini imada.

Sugu ja vanus mõjutavad teie vajadusi

Rauavajadus varieerub olenevalt soost ja vanusest.

Imikud ja lapsed (kuni 13. eluaastani)

Poiste ja tüdrukute rauavajadus alates imikueast kuni hilise lapsepõlveni on identne. Selle põhjuseks on asjaolu, et menstruatsioon ei alga tavaliselt enne 13. eluaastat (3).

Vastsündinud lapsed vajavad dieedist kõige vähem rauda. Nad on sündinud rauavarude kaudu, mis on ema vere imendunud emakas.

Piisav tarbitav kogus (AI) imikutele sünnist kuni esimese 6 kuuni on 0,27 mg päevas. AI on lihtsalt keskmine sellest, mida tavaliselt tarbivad terved rinnapiimatoidulised imikud. Seega rahuldatakse nende vajadused üksi rinnaga toitmise või valemi (4) kaudu.

Emakas vähem aega veetnud beebid, näiteks enneaegsed beebid, vajavad rohkem rauda kui täisajaga imikud. Sama kehtib ka väikese sünnikaaluga beebide kohta.

AI-sid enneaegsetele ja madala sünnikaaluga imikutele ei ole siiski kindlaks tehtud. Nendel juhtudel on kõige parem rääkida oma rauavajadusest tervishoiuteenuse pakkujaga (1).

Teise 6 elukuu jooksul peaksid 7- kuni 12-kuused imikud saama märkimisväärselt rohkem rauda annusega 11 mg päevas vastavalt soovituslikule toidulisandile (RDA) (4).

See on tingitud nende kiiresti arenevatest ajudest ja verevarustusvajadusest. Raud on aju õige arengu jaoks ülioluline.

Kui nad vananevad väikelasteks või vanuses 1–3, on teie lapse rauavajadus 7 mg päevas. Seejärel peaksid poisid ja tüdrukud vanuses 4–8 saama dieedist iga päev 10 mg rauda.

Hilisemas lapsepõlves, 9–13-aastastel, vajavad lapsed päevas 8 mg dieedi rauda (3).

Teismelised (14–18)

14–18-aastaste poiste raua RDA on 11 mg. See aitab toetada selles vanuses tavalisi kasvupurskeid (3).

Teismelised tüdrukud vajavad rohkem rauda kui nende vanused poisid - 15 mg päevas. Seda seetõttu, et nad peavad mitte ainult toetama kasvu, vaid ka kompenseerima menstruatsiooni ajal kaotatud rauda (5, 6, 7).

Täiskasvanud mehed

Oluline füüsiline ja aju kasv on 19. eluaastaks aeglustunud. Seega stabiliseerub meeste rauavajadus täiskasvanueas.

Ükskõik, kas 19 või 99, nii nooremad kui ka vanemad täiskasvanud mehed vajavad tervise säilitamiseks 8 mg päevas (3).

Väga aktiivsed mehed, näiteks vastupidavusalade sportlased, vajavad seda kogust rohkem, kuna teie keha kaotab higi kaudu rauda (1).

Täiskasvanud naised

Tüüpiline täiskasvanu - mees või naine - hoiab kehas 1–3 grammi rauda. Samal ajal kaotab iga päev umbes 1 mg naha ja limaskesta pindade nagu ka soolestiku vooderdamise tõttu (3).

Menstrueerivad naised vajavad rohkem rauda. Selle põhjuseks on asjaolu, et veri sisaldab umbes 70% teie keha rauast. Menstruaaltsükli alguses kaotab keha umbes 2 mg päevas, kuna veri valatakse emaka limaskestast (3, 5, 6, 7).

19–50-aastased naised vajavad 18 mg rauda päevas. Naissportlastel on suurem vajadus arvestada higistamiseks kaotatud raua kogusega.

Vanemad naised, vanuses 51 aastat ja enam, vajavad 8 mg rauda päevas. See kajastab menopausi algust, mida tähistab menstruatsiooni lõpp (3).

Transsoolised teismelised ja täiskasvanud

Ehkki ametlikud soovitused pole kättesaadavad, soovitatakse meditsiinilise üleminekuga täiskasvanud transsoolistel meestel sageli järgida raudsoovitust 8 mg päevas tsisgeldajatele meestele, kui menstruatsioon on lõppenud.

Täiskasvanud transsoolised naised, kes on meditsiiniliselt üle läinud, peaksid saama ka 8 mg päevas.

Kui te pole võtnud hormoone ega teinud muid meditsiinilise ülemineku samme, võivad teie rauavajadused olla erinevad.

Samuti võivad teismeliste transsooliste inimeste rauavajadused - nii meditsiiniliselt üleminekujärgus olevate kui ka mitte -, täiskasvanute vajadused erineda.

Seega, kui olete transsooline, on kõige parem arutada oma rauavajadusi tervishoiuteenuse pakkujaga. Need võivad aidata määrata teie individuaalsetele vajadustele vastava annuse (8, 9).

Rauavajadus raseduse ja imetamise ajal

Raseduse ajal suureneb teie rauavajadus 27 mg-ni loote vajaduste toetamiseks (3).

Kui toidate peamiselt rinnaga, langeb rauavajadus raseduse ajal vajalikule tasemele. Sellises olukorras vajavad naised sõltuvalt vanusest 9–10 mg rauda. Need tasemed vastavad nii naise enda vajadustele kui ka beebi vajadustele (3).

Imetamine tekitab hormooni prolaktiini, mis võib pärssida menstruatsiooni. Seetõttu eeldavad need madalamad soovitused, et menstruatsiooni ajal ei kaota rauda (3, 10).

Raud vajab ülevaadet

Siin on visuaalne kokkuvõte igapäevasest rauavajadusest vastavalt bioloogilisele soole ja vanusele (1, 3, 4):

Raudvajadus varieerub sõltuvalt vanusest ja soost. Imikutel, lastel ja teismelistel on lai valik rauda. Täiskasvanud meeste vajadused on stabiilsemad, samas kui naiste kõikumised sõltuvad vanusest ja sellest, kas nad on rasedad või mitte.

Õige summa saamine

Huvitav on see, et teie keha raua metaboliseerimise viis on ainulaadne, kuna see ei erita seda mineraali, vaid taaskasutab ja säilitab seda (1).

Seega võib muret tekitada liiga palju või liiga vähe rauda.

Liiga palju rauda

Raud on kontsentreeritud inimese veres. Seetõttu võivad inimesed, kes saavad regulaarselt vereülekandeid, näiteks vähiravi saajad, ohustada liiga palju rauda (7).

Seda seisundit nimetatakse raua ülekoormuseks. See juhtub seetõttu, et teie keha ei saa vabaneda oma rauavarudest enne, kui vereülekandest on rohkem kasu saanud.

Kuigi rauda on vaja, võib liiga palju olla toksiline ja kahjustada teie maksa, südant ja muid elutähtsaid organeid.

Raua üleküllus ei valmista muret ainult siis, kui teie raua tuleb ainult dieedist - kui teil pole sellist seisundit nagu hemokromatoos, mis põhjustab raua suuremat imendumist seedetraktis.

Pidage meeles, et talutav ülemine sissevõtutase (UL) - suurim lubatud kogus, mida võite ohutult tarbida - on raua puhul 40–45 mg päevas, olenevalt teie soost ja vanusest (11).

Pole piisavalt rauda

Rauavaegus on kõige suurem rasedatel, imikutel, vastupidavusalade sportlastel ja teismelistel tüdrukutel (2, 6, 7, 12).

Imikud, kes ei saa piisavalt rauda, ​​võivad kaalus juurde võtta aeglaselt. Samuti võivad nad tunduda kahvatud, väsinud, neil puudub isu, võivad sagedamini haigestuda ja olla ärrituvad.

Rauavaegus võib põhjustada ka halba keskendumisvõimet, lühikest tähelepanuperioodi ja negatiivset mõju laste õppeedukusele (4).

Kui raua ei saada piisavalt, võib see põhjustada ka rauavaegusaneemiat, mis on maailmas kõige levinum toitumisvaegus (2, 6, 7).

Kui teil on see haigus, pole teie kehal piisavalt rauda, ​​et moodustada uusi punaseid vereliblesid. Tavaliselt on selle põhjuseks kas rauavaegus toitumine või krooniline verekaotus (6).

Sümptomid, mida otsida

Kui te ei saa piisavalt rauda, ​​võite tunda nõrkust, väsimust ja verevalumeid. Võite olla kahvatu, tunda ärevust või teil võivad olla külmad käed ja jalad või rabedad küüned. Teil võib tekkida ka ebanormaalne iha, näiteks soov mulda süüa - seda nimetatakse pikaks (13).

Teise võimalusena võib teil tekkida liiga palju rauda, ​​kui teil tekivad liigesevalud või nahatoonuse muutused või kui jääte kergesti haigeks. Eriti suur risk on teil juhul, kui saate regulaarselt vereülekandeid (14).

Kui tunnete muret, et teil on liiga palju või liiga vähe rauda, ​​rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Liiga palju rauda võib muretseda inimestele, kes saavad regulaarselt vereülekandeid, ja see võib põhjustada toksilisust. Madal raua tarbimine võib põhjustada rauavaegusaneemiat.

Muud rauavajadust mõjutavad asjaolud

Teie rauavajadust võivad mõjutada muud asjaolud, näiteks toitumispiirangud, ravimid ja tervislikud seisundid.

Dieedipiirangud

Kui lääne dieet sisaldab tavaliselt 7 mg rauda iga 1000 kalori kohta, imendub teie keha ainult hinnanguliselt 1–2 mg rauda (6).

Inimesed, kes järgivad vegan dieeti, vajavad RDA-d 1,8-kordselt, võrreldes liha söövate inimestega. Selle põhjuseks on asjaolu, et mitteheem raud ei ole teie kehale nii kergesti kättesaadav kui heem raud (3, 15).

Näiteks võib tervislik täiskasvanud naine vanuses 19-50 eluaastat, kes sööb regulaarselt loomset valku, vajada 18 mg rauda päevas. Kui ta järgib selle asemel vegan toitumist, vajab ta umbes 32 mg.

Teatud ravimid

Mõned ravimid võivad rauda kahandada või suhelda. See võib muuta teie rauavajadusi.

Näiteks häirivad rauapreparaadid Parkinsoni tõve raviks kasutatava tavalise ravimi Levodopa, samuti kilpnäärmevähi ja struuma raviks kasutatava levotüroksiini efektiivsust (16, 17).

Prootonpumba inhibiitorid, näiteks sellised, mida kasutatakse mao refluksi raviks, mõjutavad kahjulikult raua imendumist. Nende järjepidev kasutamine mitu aastat võib suurendada teie rauavajadust (18).

Kui te võtate mõnda neist ravimitest, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et selgitada välja teie optimaalne rauavajadus.

Pidevad terviseseisundid

Teatud tervislikud seisundid võivad teie rauavajadust mõjutada.

Näiteks kui teil tekivad haavandite või vähktõve seedetrakti verejooksud, võib lisatud verekaotus tähendada, et vajate täiendavat rauda. Neerudialüüsi regulaarselt tegemine suurendab ka teie rauavajadust (6).

Veelgi enam, A-vitamiini puudus võib häirida teie võimet rauda tõhusalt imada. See võib suurendada teie rauavajadust (2).

Rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui tunnete, et te ei pruugi dieedist piisavalt rauda saada.

Ravimid, tervislikud tingimused ja mis tahes toitumispiirangud võivad mõjutada seda, kui palju rauda peaksite päevas saama. Näiteks peaksid veganid ja taimetoitlased saama raua kohta RDA-d 1,8 korda päevas.

Kuidas saada dieeti piisavalt rauda

Heemraud on rikkaim ja kõige tõhusamalt imenduv tüüp.See on koondunud kõige rohkem koorikloomadesse, elundilihasse, linnulihasse ja munadesse.

Rikkalike taimetoitlaste rauaallikate hulka kuuluvad kikerherned, kvinoa, seemned, oad, kangendatud teraviljad ja leherohelised.

Lisaks sisaldab tume šokolaad üllatavalt palju rauda - 19% päevasest väärtusest (DV) ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta (19).

Pidage meeles, et RDA-d on konkreetselt soost ja vanuserühmadest, samas kui tootemärgised viitavad tavaliselt DV-le. DV on fikseeritud number, sõltumata soost või vanusest. Bioloogilises soos ja vanuses raua kohta kindlaksmääratud DV on 18 mg (2, 3).

Veelgi enam, oluline on see, mida sööte koos raudrikaste toitudega. Suure rauasisaldusega toidu ja C-vitamiinirikka toidu (nt puu- ja köögivilja) sidumine suurendab raua imendumist (7).

Näiteks munarauaga apelsinimahla joomine suurendab kehas munade raua imendumist.

Vastupidiselt pärsib raua imendumist kõrge rauasisaldusega toitu sisaldav kaltsiumirikas toit, näiteks piima joomine koos munatoiduga. Seetõttu on kõige parem tarbida kaltsiumirikkaid toite eraldi ajal (2).

Toidulisandid

Kui usute, et peate oma dieeti täiendama, tarnivad kaubanduslikud rauapreparaadid rauda raudfumaraadi, raudsulfaadi ja raudglükonaadi kujul.

Need sisaldavad erinevas koguses elementaarset rauda. Elementaarraud tähistab raua hulka toidulisandis, mida teie keha suudab omastada. Kõige enam eraldab raudfumaraati (33%) ja kõige vähem raudglükonaati (12%) (6).

Rauaga täiendamine võib põhjustada kõhukinnisust ja soolestiku ebamugavusi, seetõttu on kõige parem hankida toidust rauda igal võimalusel (20).

Tavaliselt soovitatakse, et lapsed või imikud ei tarbi rauapreparaate, vaid võtaksid oma toidust rauda. Kui teie laps sündis enneaegselt või väikese sünnikaaluga, rääkige oma rauavajadustest oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Multivitamiinid annavad tavaliselt 18 mg rauda ehk 100% DV-st. Ainult rauda sisaldavad toidulisandid võivad pakendada umbes 360% DV-st. Üle 45 mg raua päevas on täiskasvanutel seotud sooleprobleemide ja kõhukinnisusega (21).

Raudrikaste toitude regulaarne söömine aitab hoida teie rauataset tervislikuna ning nende sidumine C-vitamiinirikka toiduga parandab raua imendumist. Kui teil on tunne, et teil on liiga palju või liiga vähe rauda, ​​pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Alumine rida

Rauavajadus on kõige stabiilsem meestel. Naiste vajadused varieeruvad vastavalt vanusele ja sellele, kas nad on rasedad või mitte.

Teie ideaalset raua tarbimist mõjutavad ka muud tegurid, näiteks toitumispiirangud, jätkuvad terviseprobleemid ja see, kas te võtate teatud ravimeid või mitte.

Hemrauda imendub teie keha kõige hõlpsamini ja pärineb loomsetest valkudest. Raua sidumine C-vitamiiniga aitab kehal seda kõige paremini imada.

Pidage meeles, et kui tuginete ainult mitteheemsele (taimepõhisele) rauale, peate üldiselt tarbima rohkem rauda.

Liiga palju rauda võib põhjustada raua ülekoormamist, samas kui liiga vähe rauda, ​​võib see põhjustada rauavaegusaneemiat.

Pidage oma tervishoiuteenuse pakkujaga nõu, kui teil on muret, kui palju rauda saate.