Kui palju alkoholi võite juua enne, kui see hakkab teie vormi segama?

Sisu

• Sinu keha märjukesel
• Mis juhtub pärast treeningut joomisega
• Dehüdratsiooni tagaajamine
• Kaloritele raisatud
• Mis on teie sallivus?
• Alumine rida märjukestest
• Ülevaade

Kui arvate, et kõik jõusaalikülastajad on tervislikud pähklid, kes joovad vaid aeg-ajalt klaasi punast veini või viina koos laimi pigistamisega, eksite rängalt. Miami ülikooli uuringu kohaselt joovad jõusaalis käijad rühmana rohkem kui jõusaalis mittekäijad. Ja suundumus kombineerida alkoholi ja treeningut on kaugemale ulatuv kui lihtsalt ühest või kahest õnnelikust tunnist osavõtmine. Stuudiod pakuvad baarijärgset veinibaari, takistussõiduvõistlused õnnitlevad finišeerijaid külma õllega ja veinijooga ei oota isegi enne treeningu lõpetamist, enne kui märjukese valatakse.

Kas see tähendab siis, et alkohol ja trenn käivad koos, samuti viin ja sooda? Ja kui palju saate rüübata, enne kui teie vorm hakkab kannatama? Rääkisime kahe profiga-ja lootsime, et nende vastused ei olnud tülikad.

Sinu keha märjukesel

Selleks, et mõista, kuidas märjukesed teie võimekust mõjutavad, peate kõigepealt aru saama, kuidas alkohol teie keha üldiselt mõjutab. Ainult üks lonks õlut, veini või viskit jääb teie kehasse umbes kaheks tunniks ja teie maks teeb suurema osa tööst alkoholi lagundamiseks äädikhappeks, ütleb Kim Larson, RDN, Total Body Seattle'i ja toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. Aga kui alkohol siseneb mao kaudu vereringesse, jõuab see peaaegu kõigisse teie keha organitesse.

Mõne minuti jooksul jõuab alkohol teie ajju, kus see halvendab otsustusvõimet, aeglustab kognitiivset toimimist ja mõjutab meeleolu, selgitab NYC-põhise sõltuvuspsühholoogi doktor Paul Hokemeyer. Rääkimata sellest, et see mõjutab motoorset tööd ja muudab stiimulitele reageerimise viisi, ütleb Hokemeyer.

Ja te ei pea jooma rasvase maksahaigusega (haigus, mis arenes aja jooksul liigsest joomisest), et kõik need barre-to-bar ööd hakkaksid teie tervist kahjustama ... ja teie 1 rep max.

Mis juhtub pärast treeningut joomisega

Lööge seda alglaadimisklassi nii kõvasti kui soovite, kuid kui tõstate selle kohe latti, ei pruugi te kunagi oma unistuste saaki ehitada. Hokemeyer ütleb, et alkohol kimbutab teie hormoone ja põletikulist reaktsiooni treeningule, mis raskendab teie keha treeningu ajal tekkivate mikro -lihaste rebendite taastumist ja taastumist. Nende eeliste nägemiseks peab teie keha need pisarad parandama ja uuesti tugevamaks kasvama. Kuid kui tegemist on alkoholiga, on teie keha liiga hõivatud alkoholi metaboliseerimisega või sellest treeningust taastumisega, ütleb Larson.

Ja saage sellest aru, üks Northwestern Medicine'i uuring näitas, et võite treeningpäevadel rohkem alkoholi juua. Larson ütleb, et alkoholi negatiivne mõju lihaste paranemisele ja arengule kahekordistub, kui võtate õlle asemel korraliku treeningujärgse kütuse nagu valgud, süsivesikud ja rasvad. (Kui joonistate oma toorikule tooriku peaks kui sööte, vaadake meie juhendit parimate treeningjärgsete suupistete kohta iga treeningu jaoks.)

Rasked treeningud tühjendavad teie keha glükogeenivarusid (loe: energiat) ning joomine takistab seda taastumis- ja laadimisprotsessi. Teadus on näidanud, et vähemalt kord nädalas alkoholi tarbivad sportlased saavad rohkem kui kaks korda tõenäolisemalt vigastusi kui mittejoojad, kusjuures teadlased näitavad näpuga alkoholi "pohmelliefekti", mis vähendab sportlikku jõudlust.

Dehüdratsiooni tagaajamine

Teate juba, et kaotate trenni tehes higiga vett ja elektrolüüte, mis võib põhjustada pearinglust ja dehüdratsiooni.(BTW, siin on see, kui palju vett peaksite kuuma joogatunni ajal ja pärast jooma.) Kuid miski ei karju dehüdratsioonist nii nagu treeningu ja alkoholi kombinatsioon, mis mõlemad suurendavad vedelikukaotust, ütleb Hokemeyer.

Larson ütleb, et alkoholi tarbimine aeglustab taastumist pärast treeningut, osaliselt rehüdratsiooni edasilükkamise tõttu, mis võib mõjutada jõudlust. Kuid mitte kõik eksperdid ei nõustu selles küsimuses. Tegelikult on uuringud leidnud, et õlle joomine pärast rasket treeningut oli piisav dehüdratsioonivahendina või vähemalt ei olnud joomisel pärast treeningut sama diureetilist toimet kui igal õhtul.

Sõltumata sellest, kui rehüdratsioon pärast treeningut hilineb, taastuvad lihased aeglasemalt ja glükogeen taastatakse aeglasemalt, mis mõlemad võivad takistada jõudlust üldiselt ja eriti järjestikustel treeningpäevadel, ütleb Larson.

Alkoholi dehüdratsioon ei ole probleem ainult pärast treeningut, vaid see mõjutab oluliselt teie treeningkava, kui olete olnud hilisõhtul enne koolitus ka. Alkoholist põhjustatud dehüdratsioon võib vähendada jõudlust 10 % või rohkem, ütleb ta. Seda seetõttu, et pohmellis treenimine vähendab ka glükoosikütuse kättesaadavust treeningu ajal, mis tähendab, et teil on tõenäoliselt janu ja on vähem energiat. Alumine rida: olenemata sellest, kas see on kestus, kiirus või intensiivsus, teie sobivus kannatab.

Kaloritele raisatud

Kui teile meeldib fitness, meeldib teile tõenäoliselt tervislik toit. Kuigi pole ühtegi reeglit, mis ütleks, et kui tõstate, peate oma makrosid loendama, ei taha te tõenäoliselt oma igapäevaseid kaloreid raisata toitainetevaesele söögile või rämpstoidule. Ja noh, alkohol on täis tühje kaloreid. Seda seetõttu, et märjukeses pole tõesti kasulikke toitaineid ja isegi üks jook võib tarbetuid kaloreid (ja suhkrut) koguda, ütleb Larson. (Minge toidupoodidesse: 20 tervislikku toitu, mis annavad teile kõik vajalikud toitained)

Kuigi mõned sportlased võivad sellest reeglist mööda hiilida, juues madala kalorsusega jooki nagu tequila, on alkoholi mõju spordi taastumisele sama, ütleb Hokemeyer. "Alkohol on alkohol," ütleb ta.

Mis on teie sallivus?

Ilmselt on iga sportlase jaoks künnis, kui alkohol muutub aeroobset sooritust kahjustavaks (nt paneb HIIT -klassi tundma ebainimlikku ja jalgrattasõitu piinavat), selgub uuringutest. Pole üllatav, et see lävi on kõigil erinev, ütleb Hokemeyer.

Ta ütleb, et teada saada, kui palju alkoholi võite juua (mitte ainult ühel istumisel, vaid üldiselt), enne kui see teie treeningueesmärke segama hakkab, ütleb ta, et see on sama lihtne kui teie edusammude jälgimine. "Kui te ei löö oma märki konkreetselt liigendatud aja jooksul, peate vaatama oma elustiili valikuid (ja alkoholi tarbimine peaks olema selle loendi tipus)," ütleb ta. Kui te pigem ei taha katse -eksituse meetodil õppida, on mõõduka alkoholitarbimise rusikareegel naistele üks jook päevas, ütleb Larson. Veelgi enam, pidage meeles, et alkohol mõjutab naisi erinevalt kui mehi, mis tähendab, et te töötlete alkoholi erinevalt ja joobte end kiiremini, isegi kui joote sama koguse, selgub ajakirjast Mida noored naised peavad teadma alkoholismist.

Alumine rida märjukestest

Kas treeningutesse tõsiselt suhtumine tähendab, et peate alkoholi täielikult ära vanduma? Kuivatamine aitab teil püsida rajal ja tipptasemel jõudlusvormis, kuid enamiku igapäevasportlaste jaoks pole see päris realistlik. Mõned näpunäited nii pohmelli kui ka õhtuse väljasõidu mõju teie kehalisele vormile piiramiseks hõlmavad madalama alkoholisisaldusega jookide valimist, järjest vähem jookide joomist ning palju vett joomise ajal ja pärast seda.

Aeg-ajalt joomine pärast treeningut on lõbus viis ennast ravida pärast kurnavat burpeega täidetud Tabatat ja see ei riku teie edusamme täielikult, kui te ei osale spetsiaalselt võistluseks või jõuvõistluseks mõeldud treeningprogrammis. Kui te kuulute sellesse viimasesse kategooriasse, siis vabandage, aga parem hoidke mullist eemal, kuni olete selle eesmärgi purustanud. Ja pidage meeles, et kui kavatsete rüübata, pöörake kindlasti oma toitumisele veelgi rohkem tähelepanu, lisades sellele märjukese tasakaalustamiseks palju toiteväärtuslikke puu- ja köögivilju, lahjaid valke, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu.

Ülevaade