Kas on olemas petukood, et kiiremini saada kuus pakki abs?

Sisu

• Mis on kuuepakk?
• Keharasva langetamine
• Mida peaksite tegema, et saada kõhulahtisust
• Vähendage kaloreid
• Suurendage valkude tarbimist
• Valige intensiivne vahelduv treening
• Lisage vastupanu koolitus
• 3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Räsitud, raiutud kõhulihased on paljude spordiharrastajate püha graal. Nad ütlevad maailmale, et sa oled tugev ja lahja ning lasanjel pole su üle võimu. Ja neid pole lihtne saavutada.

Kui sportlased kõrvale jätta, on enamikul inimestel kõhulihased rasvakihi abil varjatud. Osa sellest asub naha pinna lähedal (nahaalune rasv). Osa sellest asub sügaval kõhuõõnes (vistseraalne rasv).

Mida rohkem rasva teil on, seda kauem kulub selle mahavõtmiseks ja seejärel kuuepakuliste kõhulihaste esitlemiseks.

Mis on kuuepakk?

Pesulaua välimuse eest vastutav kõhulihas on kõhu sirglihas. See on pikk, lame kiudude riba, mis ulatub vertikaalselt kubemeluust ribide alla. See peitub siseorganites ja funktsioonides, mis aitab neid organeid õiges kohas hoida.

See on parempoolse ja vasaku poolega jagatud lihas, mis kulgeb üksteisega paralleelselt. Kumbki pool jaguneb sidekoega kolmeks segmendiks. Need kuus sidekoe riba annavad kõhule selle kuue paki välimuse.

Sõltumata sellest, kui hea toon teie kõhu sirgjoon on, kui see on peidetud rasvakihtide alla, ei ole teie kuuepakk nähtav.

Harvardi tervise andmetel on umbes 90 protsenti keharasvast nahaalune, see tähendab, et see asub just naha all. See kõhn kraam moodustab su kõhu ja on keha rasv, millest saad oma kätega haarata.

Ligikaudu 10 protsenti rasvast on siseorganite sort. See rasv asub kõhuseina all ning soolestikku ja maksa ümbritsevates ruumides.

See eritab hormoone ja muid aineid, mis põhjustavad madala taseme põletikku, millel on otsene mõju selliste asjade arengule nagu südamehaigused, dementsus ja teatud vähid.

Suunatud harjutuste, näiteks krõmpsude tegemine sobib suurepäraselt kõhulihaste toniseerimiseks, kuid nii nahaaluse kui ka vistseraalse rasva kaotamine on esimene samm kõhulihaste avastamiseks.

Ameerika treeningnõukogu (ACE) andmetel peate vähendama keharasva umbes 14–20 protsendini naistel ja 6–13 protsendini meestel. ACE poolt kasutatud skaalal tuntakse seda kui kategooriat “sportlased”.

Isegi siis pole mõnel inimesel kuuepakuliste kõhulihaste jaoks vajalikku geneetilist koostist. Selle põhjuseks on asjaolu, et neil võib olla kõhu sirglihast ümbritsev paksem nahk ja kude, mis muudab räsitud kõhulihaste näitamise raskemaks.

Mõnel inimesel on ka kõhu sirglihasega ristuvad asümmeetrilised või nurgelised kõõlused, mistõttu kõhulihased näevad välja vähem kui pesulaud.

Keharasva langetamine

Keha rasvaprotsendi vähendamine võib olla pikk ja hoolikas protsess.

Ajakirjas avaldatud uuringud märgivad, et USA-s on keskmisel naisel umbes 40 protsenti keharasva ja keskmisel mehel umbes 28 protsenti. Naistel on loomulikult hormooni östrogeeni tõttu rohkem rasva kui meestel.

Enamik mehi ja naisi peab kõhulihaste ilmnemiseks kaotama vähemalt poole keharasvast. Ameerika treeningnõukogu ütleb, et 1-protsendine rasvarasva langus kuus on ohutu ja saavutatav.

Arvestades seda matemaatikat, võib keskmise keharasvaga naisel kuluda umbes 20–26 kuud, et saavutada sobiv kogus rasvapuudust kuuepakuliste abs. Keskmine mees vajaks umbes 15 kuni 21 kuud.

Mida peaksite tegema, et saada kõhulahtisust

Hea uudis on see, et teil on kõhulihased. Halb uudis on see, et nende avastamiseks pole kiiret ja lihtsat viisi. Kõhulihaste treenimine suunatud harjutustega aitab neid tugevdada ja kujundada.

Vähendage kaloreid

Kui soovite nädalas ühe kilo kaotada, vähendage oma igapäevast dieeti umbes 500 kalorit.

Kui treenite, võite vähendada kalorite arvu. Kui kulutate igapäevaselt treenides 250 kalorit, peate võib-olla vähendama kaloreid ainult 250 võrra.

Suurendage valkude tarbimist

Kaalust alla võttes kaotate ka lihasmassi. Lihasmassi säilitamiseks on oluline tarbida piisavas koguses valku, mis on lihase ehitusmaterjal.

Eesmärk on kaaluda umbes 1–1,5 grammi iga kaalu kohta.

Üks aastal avaldatud analüüs märkis, et kehakaalu langetamise ajal suutsid keskmisest suuremas koguses valku söönud (1,2–1,5 grammi 2,2 naela kehakaalu kohta) säilitada lihasmassi ja parandada keha koostist võrreldes nendega, kes sõi keskmiselt valku (0,8 grammi 2,2 naela kohta).

See tähendab 150-naela inimese jaoks rohkem kui 90 grammi valku - 30 grammi söögikorra kohta päevas.

Valgurikkad toidud hõlmavad kana, veiseliha, kalkunit, kaunvilju, pähkleid ja teatud piimatooteid, nagu Kreeka jogurt.

Valige intensiivne vahelduv treening

Suure intensiivsusega vahelduva treeningu näited on järgmised:

• sprint 20 sekundit, millele järgnes 40-aastane kõndimine, ja korda seda
• jalgrattasõit 8 sekundit täielikus tempos, millele järgneb madala intensiivsusega tempo 12 sekundit

Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt kaotasid naised, kes seda tüüpi rattatreeninguid tegid 20 minutit kolm korda nädalas 15 nädala jooksul, rohkem keharasva kui need, kes tegid püsivat aeroobset treeningut.

Lisage vastupanu koolitus

Kardio pluss raskuste tõstmine näib olevat võluväel, kui tegemist on rasva kaotamisega.

Ühes ülekaalulisi noorukeid uurivas uuringus kaotasid need, kes tegid 30 minutit kardiotööd ja 30 minutit jõutreeninguid kolm korda nädalas ühe aasta jooksul, rohkem keharasva ja vilistasid vööümbermõõtu rohkem kui need, kes lihtsalt aeroobset trenni tegid.

3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs

Võimalus kaasa võtta

Kuuepakuliste kõhulihaste saamiseks pole kiiret ja lihtsat viisi. See hõlmab distsipliini ja pühendumist puhtale, tervislikule toitumisele ja regulaarsele liikumisele, sealhulgas südame- ja jõutreeningutele.

Kuid kuigi protsess võib olla pikk ja raske töö, on kuuepakulised kõhulihased treeningueesmärgid, mille võivad saavutada protsessile pühendunud.