Kuidas tagada, et teie treening alati toimib

Sisu

• Esimesed asjad kõigepealt
• Mis on FITT põhimõte?
• Sagedus
• Intensiivsus
• Tüüp
• Aeg
• Kuidas FITT-i põhimõtet praktikas rakendada
• Eesmärk 2: Aeroobse vormi ja/või kiiruse ja vastupidavuse parandamine
• Eesmärk 3: Kaalust alla võtta
• Miks on FITT põhimõte naiste jaoks oluline?
• Ülevaade

Ükskõik, kas olete just leidnud inspiratsiooni treeningutega alustamiseks või soovite lihtsalt oma rutiini muuta, võib teie käsutuses olev treeningprogrammide ja -programmide maht olla tohutu. Kuidas teada saada, kas treening sobib teie sobivuse tasemele või aitab see teil oma eesmärke saavutada? Kas kava eesmärk on kaalulangetamine, toonimine, maratonitreeningud, jõu suurendamine või lihtsalt vormisoleku säilitamine? Need on olulised küsimused, millele tuleb vastata enne uue rutiini alustamist, mistõttu peate tutvuma FITT põhimõttega. Siin teeb Orbit Fitnessi fitness-ekspert Jamie Press selle lahti.

Esimesed asjad kõigepealt

FITT põhimõte on kõige põhilisem rusikareegel, mida kasutatakse selleks, et tagada, et teie treeningkava vastab teie kogemustele ja eesmärkidele. Seega, enne kui saate seda praktikas rakendada, peate mõlemad asjad määratlema.

1. Milline on teie praegune vormisoleku tase? Kas olete algaja, keskmine või edasijõudnud treenija?

2. Mida soovite saavutada järgmise kuue kuni 12 kuu jooksul oma kiiruse, lihastoonuse, vastupidavuse, jõu, kaalu ja üldise vormisoleku osas?

Kui olete oma konkreetsed eesmärgid ja kogemused välja toonud, leidke treeningrutiin, mida soovite proovida (Internetist, raamatust või ajakirjast või fitness-professionaalilt), ja siis on aeg rakendada FITT Principal täiuslikult. kohandage plaan vastavalt teie vajadustele.

Mis on FITT põhimõte?

FITT tähistab:

Fvajadus: kui sageli treenite

Intensity: Kui raske on teie treening

Type: Milliseid harjutusi teete

Time: Kui kaua teie treening kestab

Kõik FITT tegurid on üksteisest sõltuvad, mis tähendab, et teie treeningu sagedus sõltub tüübist (kardio vs kaal), intensiivsus ja aeg aga sagedusest jne. Nüüd vaatame lähemalt kõiki neid komponente.

Sagedus

Nädala jooksul treenimise sagedus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:

Teie eesmärgid. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate võib -olla treenima kuni viis korda nädalas, samas kui teie eesmärk on säilitada sobivuse tase, peate võib -olla treenima ainult kolm või neli korda nädalas.

Treeningu tüüp, mida teete. Resistentsustreeningute vahele on soovitatav jätta üks päev, et lihased saaksid puhata ja taastuda, samal ajal kui kardiovaskulaarsed treeningud võivad olla sagedasemad.

Kui sageli saate tõesti trenni teha? Kui soovite kaalust alla võtta kardiotreeninguid, kuid teie ajakava või sobivuse tase takistab teil viis korda nädalas jõusaali minemast, peate võib -olla suurendama intensiivsust ja/või aega, mis kulub harvematele treeningutele, ja jätkake treenimist. seal.

Intensiivsus

See määrab, kui kiiresti või kaugelt peaksite jooksma, mitu kordust peaksite tegema ja/või kui raske peaks olema teie vastupanu. Kui kõvasti end treeningute ajal surute, sõltub:

Teie praegune vormisoleku tase. Jälgige kindlasti oma pulsisagedust treeningute ajal, eriti kui proovite uut rutiini. Teadke oma maksimaalset pulssi ja soovitud pulssi (50–70 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest) ja järgige seda ohutut tsooni. Mis tahes madalam tähendab, et te ei suurenda oma vormi ega kaota kaalu, ja kõrgem võib tähendada, et avaldate oma kehale liiga palju survet.

Teie eesmärgid. Kaalulangus, vastupidavustreening või jõutreening nõuavad suurema intensiivsusega treeninguid kui hooldustreening.

Treeningu tüüp, mida teete. Kardiotreeningu intensiivsust saab muuta, muutes treeningu kiirust, vahemaad ja raskusastet või kallet, samas kui vastupanutreeningu intensiivsust saab muuta, muutes tõstetavat raskust ja korduste arvu.

Teie treeningute sagedus. Sõltuvalt teie ajakavast ja eesmärkidest võite valida madala intensiivsusega treeningu viis või kuus korda nädalas või kõrgema intensiivsusega treeninguid harvemini.

Tüüp

Kuigi kõik muud tegurid sõltuvad suuresti sellest elemendist, sõltub treeningu ajal tehtavate harjutuste tüübi valimine (südame-veresoonkonna või vastupidavustreening) suuresti teie sobivuseesmärkidest.

Vastupanutreening on sageli keskendunud neile, kes soovivad jõudu ja lihastoonust tõsta ning sisaldab raskuste tõstmist ja klassikalisi harjutusi, nagu kükid, jõutõmbed, istumised, jõutõmbed jne.

Kardiovaskulaarne treening kasutatakse selliste eesmärkide saavutamiseks nagu kaalulangus või vastupidavustreening ning keskendub südame löögisagedust suurendavatele harjutustele, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine, matkamine jne.

Segatreening, mis ühendab kardio- ja vastupanutreeninguid, sobib suurepäraselt üldise vormi ja/või konkreetse spordiala treenimise parandamiseks.

Aeg

Igale treeningule kuluv aeg sõltub suuresti kõigist muudest teguritest, millest oleme eespool rääkinud.

Koolituse tüüp. Kardiotreeningud on üldiselt pikemad kui vastupanutreeningud. Kardiotreening peaks kestma vähemalt 20–30 minutit ja võib kesta mitu tundi (näiteks pikk jooks või rattasõit), samas kui vastupidavustreeningud kestavad tavaliselt 45–60 minutit.

Eesmärk. Maratonitreeningutele kuluvas ajavahemikus on ilmselgelt erinevus võrreldes treeninguga, mille eesmärk on säilitada üldine sobivus.

Intensiivsus ja sagedus. Nagu varem mainitud, võite valida pikema ja madalama intensiivsusega treeningute asemel lühema ja suurema intensiivsusega treeningu. Sama kehtib sageduse kohta; Võib-olla soovite treenida kauem ja vähem päevi või teha iga päev lühikesi treeninguid.

Kuidas FITT-i põhimõtet praktikas rakendada

Vaatame kolme levinumat treeningueesmärki, et näha, kuidas saab FITT-i põhimõtet nende kiiremaks saavutamiseks rakendada.

1. eesmärk: suurendada jõudu ja vastupidavust või parandada lihastoonust

Sagedus: Nende eesmärkide saavutamiseks sobib kõige paremini kolm või neli vastupidavustreeningut nädalas mittejärjestikustel päevadel (jättes ühe päeva lihastele puhkamiseks ja taastumiseks).

Intensiivsus: Alustades püüdke mitte rohkem kui 3 komplekti 8 kuni 10 kordust (soovite lihtsalt iga komplekti lõpliku korduse välja pigistada). Kui olete leidnud, et teie keha suudab koormust taluda, saate koormust veidi suurendada või tõsta iga komplekti 12 korduseni.

Tüüp: Vastupanutreening hõlmab kõiki harjutusi, mis korduvalt painutavad ja lõdvestavad sihitud lihaseid või lihasrühmi, kaasa arvatud raskuste tõstmine ja kehakaalu harjutused, nagu tõuked, kükid, väljalöögid ja plangud.

Aeg: Eksperdid soovitavad hoida vastupanutreeninguid suhteliselt lühikesed-maksimaalselt 45 kuni 60 minutit. Kui treenite õige intensiivsusega, võib see kauem lihaseid üle treenida, mis võib teid tegelikult jõutõusuks tagasi lükata.

Eesmärk 2: Aeroobse vormi ja/või kiiruse ja vastupidavuse parandamine

Sagedus: Kardiovaskulaarne treening on nende eesmärkide saavutamiseks optimaalne treening ja sagedus võib ulatuda kahest kuni seitsme päevani nädalas.

Intensiivsus: Veelkord, teie intensiivsus sõltub teie praegusest sobivusest. Hoidke oma südame löögisagedus oma sihtvahemikus (50–70% maksimaalsest pulsist), et saada tulemusi ilma riskita. Pulsikella abil saate oma intensiivsust hõlpsalt jälgida, kuid saate seda teha ka vanamoodsal viisil:

1. Määrake oma maksimaalne pulss (MHR). Tavaliselt kasutatav valem lahutab teie vanuse 220-st, kuid Chicago Northwestern Medicine'i uued uuringud näitavad, et naise MHR-i arvutamine on veidi keerulisem: 206 miinus 88 protsenti naise vanusest. 32-aastase naise MHR, näiteks: 206 – (0,88 x 32) = 178 lööki minutis (BPM).

2. Korrutage oma MHR 0,7 -ga. Meie näites: 178 x 0,7 = 125. See tähendab, et 32-aastane naine, kes soovib aeroobset vormi parandada, peab harjutama 125 lööki minutis, et töötada õiges tsoonis.

Tüüp: Kardiovaskulaarne treening võib olla kõik, mis tõstab südame löögisagedust pikema aja jooksul, sealhulgas sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, matkamine või sõudmine.

Aeg: Eesmärk on vähemalt 20 kuni 30 minutit ühe seansi kohta. Nagu jõutreeningu puhul, ei taha ka sellega üle pingutada. Kahetunnise sörkjooksu asemel keskenduge oma sihtpiirkonna tsoonis töötamisele kuni 40 minutit korraga ja näete suurepäraseid tulemusi.

Eesmärk 3: Kaalust alla võtta

Sagedus: Kaalulangus nõuab treeningrutiini, mis aitab teil põletada ära iga päev tarbitud liigsed kalorid. Sõltuvalt teie eesmärgist võib osutuda vajalikuks treenida kolm kuni kuus korda nädalas, kuid hea rusikareegel on neli iganädalast treeningut.

Intensiivsus: Kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarsed treeningud on suurepärased rasva kaotamiseks.Püüdke hoida oma pulssi sihtsüdame löögisageduse tsooni kõrgemas osas (60–70% maksimaalsest väärtusest) ja parimate tulemuste saavutamiseks ühendage kardiotreening mõne takistustreeninguga, et tõsta probleemseid piirkondi.

Tüüp: Nagu eespool mainitud, nõuab kaalulangus keskendumist kardiovaskulaarsetele harjutustele, nagu jooksmine ja jalgrattasõit, mida toetavad vastupanutreeningud, nagu plangud ja kükid-samuti suurepärased kalorite põletamiseks ja probleemsete piirkondade toonimiseks.

Aeg: See oleneb teie vormisoleku tasemest ja treeningu intensiivsusest. Peaksite püüdma suurendada treeningute aega ja intensiivsust, kui teie sobivuse tase tõuseb.

Miks on FITT põhimõte naiste jaoks oluline?

FITT pakub optimaalse treeningrutiini ehitusplokke. Paljud teie käsutuses olevad treeningkavad on koostatud meestele mõeldes, kuid lisaks erinevatele eesmärkidele (pingutamine ja toonuse tõstmine) kohandub meie keha ka treeningrutiinidega meestest erineva kiirusega. Näiteks naised on üldiselt vastupidavusega paremini kohanenud, samas kui meestel on kergem kiirust suurendada. Seetõttu on FITT põhimõtted alati vajalikud, et veenduda selles, et suudame oma treeninguid kohandada vastavalt keha intensiivsusele ja sagedusele. Olenemata sellest, mida proovite saavutada või kuidas teie eesmärgid aja jooksul muutuvad, muutuvad tugevamaks, suurendavad kiirust, vastupidavust või kaotavad kaalu-saate alati rajal püsimiseks rakendada FITT põhimõtet.

Ülevaade