Kuidas saada toidust kõige rohkem toitaineid

Sisu

• Võtke rasvu koos rasvlahustuvate vitamiinidega
• Ühendage toidud, mis muutuvad koos paremaks
• Mõelge oma toiduvalmistamismeetodile
• Hoidke see lihtne
• Ülevaade

Tead, et sirutad suhkru asemel spinati, aga kas teadsid, kuidas sa seda teed süüa teha et spinat mõjutab seda, kui palju toitaineid teie keha omastab? Tere tulemast väga keerulisse biosaadavuse maailma, mis on tõesti lihtsalt väljamõeldud viis rääkida toitainete kogusest, mida keha teatud toidu valmistamisel ja söömisel võtab, ütleb Tracy Lesht, RD Siin on, mida peate tegema, et veenduda saate igast suutäiest maksimaalselt tervist tugevdavat kasu.

Võtke rasvu koos rasvlahustuvate vitamiinidega

Rasvlahustuvad vitamiinid, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid, toimivad täpselt nii, nagu nad kõlavad: nad lahustuvad rasvas. Nii et nende söömine koos looduslikult rasvase koostisosaga võib aidata kehal vitamiine kergemini omastada, ütleb Californias asuv toitumisspetsialist Adrienne Youdim, M.D. Kui teete spinatisalatit oliiviõliga või lisate omletile paar viilu avokaadot, saate boonuspunkte: olete juba naelutanud.

Sellegipoolest peate jälgima, kui palju neid vitamiine sisse võtate. Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest (näiteks B12, C, biotiin ja foolhape), mis loputatakse uriiniga välja, kui seda on teie kehas liiga palju. Kui tarbite liiga palju rasvlahustuvat vitamiini, salvestab teie keha selle lisakoguse rasvkoesse maksakoesse. Kui see juhtub liiga sageli, võib see põhjustada kroonilist, toksilist ja potentsiaalselt eluohtlikku seisundit, mida nimetatakse hüpervitaminoosiks. See on üsna haruldane, kui see tegelikult juhtub, ja kui see juhtub, siis tavaliselt see, kui võtate liiga palju vitamiinilisandeid (selle asemel, et vitamiine toiduga alla neelata), kuid saab juhtuma.

Et välja selgitada, et see magus koht on piisavalt, kuid mitte liiga palju, annab Lesht endast parima, et püüda saavutada soovitatavat päevaannust (RDA) - see on seatud sellele tasemele, et teie keha saaks maksimaalselt kasu, ületamata ülemist tarbimise taset ( UL). Ja mida iganes teete, ärge jätke vahele rasvlahustuvaid vitamiine, eelistades ainult vees lahustuvaid vitamiine. Youdim ütleb, et iga vitamiin mängib olulist rolli teie üldise tervise hoidmisel, nii et te ei saa seda ühe teise vastu vahetada.

Ühendage toidud, mis muutuvad koos paremaks

See on tõsi: mõned toiduainete paarid on paremad kui teised (uh, tere, PB&J) ja see on tõsi, kui rääkida toitainete kogusest, mida keha omastab. Võtke näiteks köögivilju ja rasva. Aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition avastasid, et inimesed imendasid rohkem karotenoide, mis leidusid spinati, salati, tomatite ja porganditega täidetud salatis, kui sellele lisati pigem täisrasvane kaste kui madala või rasvavaba kaste. Soovite, et teie keha varuks karotenoide, nagu beetakaroteen, lükopeen, luteiin ja zeaksantiin, sest need aitavad kaitsta keha haiguste eest. Lisaks saavad mõned karotenoidid, nagu lükopeen, kahekordse kasu, kui nad on rasvlahustuvad. Tõestus: Ohio osariigi ülikooli uuring näitas, et inimesed imendasid 4,4 korda rohkem lükopeeni, kui tomatipõhine salsa sisaldas ka avokaadot.

Veel üks tärnide kombinatsioon, eriti kui olete taimetoitlane: loomsete rauaallikate, näiteks tofu, sidumine C-vitamiiniga mitteheemiline raud. Kuid C-vitamiin võib suurendada mitteheemilise raua imendumist, ütleb Lesht. Nii et proovige tofuga kaetud spinatisalatit brokoli, punase pipra, apelsiniviilude või maasikatega, soovitab ta.

Mõelge oma toiduvalmistamismeetodile

Toiduvalmistamine võib mõjutada ka toitainete kogust, mida keha omastab. Youdim ütleb, et toiduvalmistamine parandab toidu biosaadavust, kuid see pole karm reegel. Näiteks vees lahustuvad vitamiinid on eriti vastuvõtlikud kuumusele ja veele, selgub ajakirjas avaldatud uuringust European Journal of Clinical Nutrition. "Nad kaotavad rohkem toitaineid toiduvalmistamise ajal, näiteks keetmisel, kuna toitained lekivad vette," ütleb Lesht.

Selle asemel, et seda vett valamust alla valada, proovige seda suppides, hautistes või kastmetes uuesti kasutada, soovitab ta. Või aurutage oma köögivilju keetmise asemel. Kui peate kasutama soojust ja vett, ütleb Lesht, et kõige parem on "eesmärk minimeerida toiduvalmistamisaega ja kasutada toitainete maksimaalse koguse imamiseks väikestes kogustes madalal kuumusel vett". Ja köögiviljade puhul, mis nõuavad pikemat küpsetusaega, on kiire häkkimine: lõigake need enne vette viskamist väiksemateks tükkideks. Väiksemad tükid = kiirem küpsetamine.

Oh, ja ärge kartke seda mikrolaineahju kasutada-see ei eemalda toidu toitaineid. Tegelikult avaldati ajakirjas Toiduteaduse ajakiri leiti, et keetmine ja aurutamine vähendasid selle C-vitamiini taset vastavalt 34 ja 22 protsenti, samas kui mikrolaineahjus küpsetatud spargelkapsas jäi 90 protsendini algsest kogusest.

Teisest küljest tuleb mõnele toidule kasu vähesest kuumusest, kuna see võib aidata rakuseinu lõhkuda, muutes kehal toitainete omastamise lihtsamaks. Muidugi, lükopeenirikkad tomatid on avokaado salsa jaoks kasulikud, kuid küpsetades on need veelgi toitevamad: ajakirjas avaldatud uuring British Journal of Nutrition leidis, et uuringus osalejad imendasid rohkem kui 55 protsenti rohkem lükopeeni, kui tomatikastet keedeti veel 40 minutit.

Hoidke see lihtne

Kui tunnete, et biosaadavus on nüristatud, ütleb Lesht, et kõige parem on keskenduda tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab kõiki vikerkaarevärve. "Te ei tohiks toiduainete biosaadavusele ja toiduvalmistamisele liiga palju tähelepanu pöörata, sest päeva lõpuks peab teie toit olema teile maitsev," ütleb ta. "Tähtsam on tarbida puuvilju ja köögivilju, mis on keedetud ja valmistatud nii, nagu teile meeldib, kui olla liigselt mures nende biosaadavuse ja toiduvalmistamise tõttu tekkivate toitainete kadumise pärast. Suures plaanis on köögiviljade söömine ja ainult 50 % selle toitained on ikka paremad kui köögivilju üldse mitte süüa. "

Ülevaade