Kuidas väljas einestades tervislikult toituda

Sisu

• 10 asjatundlikku nõuannet dieediga väljas söömiseks
• Mida süüa (ja mida vältida), kui sööte väljas dieedi järgi
• Ülevaade

Lähed täna õhtul välja õhtust sööma? Teil on palju seltskonda. Peaaegu 75 protsenti meist sööb vähemalt kord nädalas restoranis ja 25 protsenti einestavad iga kahe või kolme päeva tagant, selgub USDA uuringust.

Ja hei, miks mitte? Kui lasta kellelgi teisel süüa teha, on see lõõgastav - ideaalne maiuspala pärast tegusat päeva.

Probleem on selles, et portsjonite suurus on viimastel aastatel hüppeliselt kasvanud – ja enamik meist kipub iga suutäit maha lihvima. Brian Wansinki, Ph.D., autor, uurimus Mõttetu söömine, näitab, et me näksime seni, kuni taldrikud on tühjad, selle asemel, et oodata, kuni keha annab märku, et oleme täis, olenemata portsjoni suurusest. Nii et isegi kui sööte madala kalorsusega restoranirooga, võite seda süüa liiga palju.

Nautimine hästi valmistatud restoranis on üks suurimaid naudinguid elus. Kui järgite neid strateegiaid, kui sööte oma lemmikrestoranis dieedi järgi, saate ilma ütlemata maitsta Hiina, Mehhiko, Tai, Itaalia ja Ameerika söögikohti. ciao lasanjele või hasta luego tostadas.

10 asjatundlikku nõuannet dieediga väljas söömiseks

1. Loobuge nälgimisest kogu päeva. Olete broneerinud suure õhtusöögi, nii et jätate lõunasöögi vahele. Kõlab tuttavalt? Ära tee. Kui jõuate restorani, olete näljane ja tere, siin on leivakorv! Kaks-kolm tükki hiljem (muidugi võiga) olete söönud paarsada kalorit – ja te pole isegi kelneriga rääkinud. Selle asemel kaevuge kerge lõunasöögi juurde, näiteks salat lõhe ja köögiviljadega ning täisterarull.Seejärel sööge hilisel pärastlõunal väike suupiste - anum Kreeka jogurtit või peotäis pähkleid (proovige neid 10 tervislikku pähklit ja seemet). Näljatunde kontrolli all hoidmine tähendab, et te ei sukeldu leivakorvi kohe, kui teid lauale näidatakse.
2. Mine veini juurde. Kui soovite klaasi pinot noiri, siis igal juhul võtke see. Lihtsalt ära mine üle parda. Ühes uuringus leiti, et naised, kes lubasid rohkem kui kaks jooki päevas, tarbisid ligi 30 protsenti rohkem kaloreid (sest see teine ​​klaas kabiini maitseb paremini koos šokolaadikoogi viiluga, eks?). Jääge ühe klaasi veini juurde - seda soovitab Ameerika Arstide Liit teie tervisele kõige paremini. (Seotud: Kuidas valida madala süsivesikusisaldusega veini)
3. Ettevaatust roogadega, millel on silt "kerge". Menüüdes tõstetakse esile üha rohkem madala kalorsusega restoranitoite-ja see meeldib meile!-kuid kahjuks ei ole väide alati tõsi. Lugege hoolikalt menüüd. Otsige tasakaalu lahja valgu (kala, kanarind, seafilee, ribapihv), komplekssete süsivesikute (pruun riis, täisteranisu) ja monoküllastumata rasvade (rapsi- või oliiviõli) vahel. Kui soovite lisateavet, mis aitaks teil valida tervislikumaid toite, minge enne seda restorani veebisaidile, et näha, kas seal on iga roa toitumisalane teave.
4. Harjutage portsjoni kontrolli. Sööge kolm neljandikku taldrikul olevatest ja lõpetage see siis, kui sööte dieeti. James Hill, Ph.D., Colorado Ülikooli inimtoitumise keskuse direktori sõnul võib selle ühe lihtsa sammuga oma toidukorrast hõlpsalt raseerida kuni 300 kalorit. Veelgi enam, olete nii rahul, kui sööte 75 protsenti oma õhtusöögist, et jääte vaevu kahest näksimisest ilma.
5. Ole salati osas arukas. Salatibaaris täitke oma taldrik köögiviljade, roheliste, kikerherneste ja edamamega ning lisage sellele üks või kaks supilusikatäit madala rasvasisaldusega kastet. Piirake peekonitükke, juustu, krutoneid ja kreemikaid kastmeid. Samamoodi majoneesis ujuvate pasta-, tuunikala- või kanasalatite puhul. Jätke veerand tassi või vähema portsjoniga. (Seotud: kõige vähem tervislikud salatid teie lemmik lõunasöögikohtades)
6. Ärge kartke küsida. Restoranid täidavad igasuguseid erisoove - peate vaid sõna võtma. Tellige oma toit praadimise asemel grillitult, küpsetatult, hautult, pošeeritult või aurutatult. Paluge roogasid küpsetada või asemel vähese oliiviõliga. Taotlege oma pasta primaveras täiendavaid köögivilju ja vähem makarone.
7. Valige parim valk. Kas peab praadi sööma? 10 untsi ribi-silm võib sisaldada 780 kalorit või rohkem. Dieedil einestades otsige lahjemaid veiseliha lõikeid, näiteks sisefileed, külgpihvi või ribasid. Soovitatav portsjoni suurus on umbes 5 untsi (umbes peopesa suurus). Kui restoran ei paku nii väikest, siis lõigake oma osa pooleks ja viige ülejäänu koju. (Siis kasutage seda lisaliha nendes steiki-, polenta- ja avokaadokaussides!)
8. Hankige vähema eest rohkem. Nii mõnigi jääb jänni arusaamale, et peab eelroa sööma. Ütleb kes? Tellige selle asemel kaks eelrooga ja proovite kaks korda rohkem toitu, kuid sööte üldiselt vähem. Või võta üks eelroog ja jaga pearooga sõbraga.
9. Tehke tervislikke vahetusi. Valige täisteratooted, näiteks pruun riis või täisteraleib rafineeritud valge leiva ja riisi asemel. Mööda friikartuleid ja juustuga täidetud kartulit ning telli kaks köögivilja, aurutatud või salatit ja köögivilju. Kreemjate pastaroogade asemel eelistage neid tomatikastmetega, mille rasvasisaldus ja kalorisisaldus on üldiselt madalam. (Seotud: oleme *kinnisideeks* nende 10 tervisliku ja kiire vabaaja restorani juures)
10. Söö magustoitu. Me ei tee nalja. Proovige endale šokolaadisufleet keelata ja võite koju jõudes midagi hullemat (näiteks terve kartongijäätist) maha võtta. Nutikas einestamine dieedistrateegia järgi: tellige lauale üks magustoit. Mõni hammustus peaks teie magusaisu rahuldama. Pole tuju jagada? Küsige madala kalorsusega magustoitu marjadest või väikest puuviljasorbetti.

Mida süüa (ja mida vältida), kui sööte väljas dieedi järgi

Proovige neid madala kalorsusega restoranitoite ja tervislikke valikuid igat tüüpi restoranides.

Kiirtoit

• Valige: Grillitud kana või kala (küsige kastet eraldi ja kasutage ainult ühte supilusikatäit) koos rohelise salatiga (kaste küljel)
• Mitte: Praetud toidud. Valmistage need kolm isu tekitavat kiirtoiduretsepti hoopis kodus

Mehhiko

• Valige: Fajitas, mis on valmistatud grillitud liha ja köögiviljadega, burritode või enchiladadega, täidetud kana, krevettide või tailiha ja väikese koguse juustuga
• Mitte: Nõud, mis on lämmatatud juustuga, praetud chimichangas, uuesti praetud oad, suured kausikesed tortillalaastudega (mõned salsaga sobivad, #tasakaal), kannud margaritasid (kleepige ühe klaasi juurde)

Jaapanlane

• Valige: Sushi, mis on valmistatud krevettide, tuunikala, tofu või köögiviljadega, sashimi, misosupi, teppanyaki roogadega (liha, kala või rauast keedetud köögiviljad)
• Mitte: Tempura, suured vaagnad sushirulle (igaüks võib sisaldada 250 kalorit või rohkem ja saate hõlpsalt süüa kaks või kolm), teriyaki (kaste võib sisaldada palju suhkrut)

hiina keel

• Valige: Praetud krevetid, kana ja köögiviljad, aurutatud pruun riis
• Mitte: Paksu magushapu kastmega toidud, nagu Kung Pao kana, suured kausid riisiga, praetud munarullid, lo mein, paneeritud või friteeritud toidud, näiteks apelsini veiseliha

Indiaanlane

• Valige: Tandoori kana või muud tandooriahjus küpsetatud toidud; otsige "tikka" või "bhuna" roogasid, mis pole kaetud raskete kastmetega (või tehke need 8 lihtsat India toiduretsepti ise)
• Mitte: Toidud, mis sisaldavad kreemjaid kastmeid, naan (India leib, mis on sageli täidetud kartuli või kookospähkliga ja millele on lisatud võid), friteeritud samosasid

Itaalia keel

• Valige: Köögivilja- või mereandidest valmistatud antipasto, minestrone supp, köögiviljadega serveeritud kala- või kanatoidud, grill-liha
• Mitte: Praetud ja paneeritud toidud, nagu vasikaliha või baklažaani parmesan, kreemjad kastmed, nagu fettuccine Alfredo, juustuga täidetud toidud, nagu manicotti ja calzones

Kohvik

• Valige: 8 untsi kohv piimaga; 11 kalorit
• Mitte: 20 untsi latte; 340 kalorit (Seotud: tervislikud kohvijoogid, mis pakuvad ainult maitset)

Ülevaade