Täpselt kuidas kaloreid ohutult kaalust alla võtta

Sisu

• Sõna toidu jälgimisest
• Enne lõikamist
• Lõike tegemine
• Millal saada abi kalorite vähendamise kohta
• Kuidas vähendada kaloreid ja kaotada 10 naela aastas
• Nutikad strateegiad kalorite vähendamiseks
• Ülevaade

Kaalu langetamiseks peate välja mõtlema, kuidas kaloreid vähendada. Kõlab lihtsalt, kuid selles igivanas kaalulangetamise tarkuses peitub rohkem, kui esmapilgul paistab. Lõppude lõpuks, kui te pole oma kalorite vähendamise meetodite osas arukas, jääte nälga (loe: näljaseks) ja ei suuda oma dieeti piisavalt kaua hoida, et skaalat liigutada. Ja kui olete oma kehakaalu langetamise kavasse lisanud treeningu, peate teadma, kuidas süüa täpselt nii palju, et treeninguid kütta, ilma et see oleks liialdatud. (Meeletu pärast treeninguid? Siin on, kuidas hakkama saada.)

Muidugi võite alati kasutada treeningut oma peamise kaalulangetamise strateegiana, kuid tavaliselt on lihtsam lihtsalt tarbida vähem energiat kui proovida seda maha põletada. "Idee, et toitumine on kaalulanguse jaoks olulisem element, ei ole tingimata sellepärast, et teie toidust saadavad kalorid on olulisemad, vaid lihtsalt seda on lihtsam sihtida," ütleb Rachele Pojednic, doktor, toitumisdotsent Simmonsi kolledž ja Harvardi meditsiinikooli elustiilimeditsiini instituudi endine teadur.

Ütleme nii: võite joosta terve tunni, et tekitada 600-kaloriline defitsiit, või võite selle jumbo muffini oma dieedist kõigepealt välja jätta. Mõlemad meetodid võivad põhjustada kehakaalu langust; see on lihtsalt küsimus, mida on lihtsam hallata nii füüsiliselt kui ka vaimselt. "Päeva lõpuks on [kaalulangus] matemaatiline võrrand, " ütleb Pojednic.

Segadusest vabanemiseks kasutasime eksperte, et näidata teile täpselt, kuidas kaalulangetamise edu saavutamiseks kaloreid vähendada.

Sõna toidu jälgimisest

Kaloreid vähendades olete palju edukam, kui arvestate neid liikvel olles. Kuid kuigi kalorite loendamine saab sageli halva löögi, on see mõnel põhjusel kaalulangetamise võti. (Enne kui läheme kaugemale, kontrollige, kas loete kaloreid valesti.)

Alustuseks hoiab kalorite lugemine vastutust. "Kui teil on vaja pärastlõunase chai latte 400-kalorilist koogikest üles kirjutada ja tunnustada, teete tõenäolisemalt tervislikuma valiku," ütleb Pojednic.

Lisaks on tõenäoline, et alahindate seda, kui palju kaloreid on teie hommikusöögi burritos, treeningjärgses smuutis või pärastlõunases küpsises (ärge muretsege, me kõik teeme seda). Toidu registreerimine annab teile parema ülevaate sellest, kui palju kaloreid te tarbite, mis on ülioluline, kui teie eesmärk on kaalulangus, ütleb Kristen F. Gradney, RDN, Our Lady of the Lake Regional toitumis- ja ainevahetusteenuste direktor. Meditsiinikeskus ja Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia pressiesindaja. (Seotud: see söömistrikk hoiab sind noorena)

Gradney ütleb, et kui kasutate toidujälgimise rakendusi (me oleme siin mõned parimad ümardanud!), sisestage oma toidud võimaluse korral käsitsi, et tagada täpsus. Paljud rakendused võimaldavad teil isegi vöötkoode skannida, nii et kalorite vähendamise leidmine on lihtsam kui kunagi varem. Pojednic soovitab MyFitnessPali.

Enne lõikamist

Kuid enne, kui hakkate kaloreid vasakule ja paremale kärpima, peate välja mõtlema, kui palju kaloreid vajate päevas, et säilitada oma kaalu. Seda saate teha, selgitades välja oma baasainevahetuse kiiruse (BMR) või kalorite arvu, mida keha puhkeolekus ära põletab. Teie BMR -i määravad mitmed erinevad muutujad, sealhulgas sugu, vanus, pikkus, lihasmass, geneetika ja isegi teie elundite kaal. Ja vastavalt ülevaatusele aastal Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus, teie BMR vastutab ilmatu 60–75 protsendi teie päevase kalorikulu eest, füüsiline aktiivsus ja seedimine moodustavad ülejäänud osa. (Boonus: kas lühikese kehakaaluga on raskem kaalust alla võtta?)

Parim viis täpse BMR -i numbri saamiseks on külastada arsti, toitumisspetsialisti või spordikeskust kaudse kalorimeetria testi jaoks, et mõõta oma hapnikutarbimist. Kuid teadmiseks, need testid võivad maksta 100 dollarit pluss, ütlevad Marie Atlano, C.S.S.D., C.S.C.S., NBA Atlanta Hawksi sporditoitumisspetsialist. Eelarvega naise jaoks on teie kiireim ja lihtsaim võimalus ühendada oma pikkus, kaal ja praegune aktiivsustase interaktiivsesse veebis asuvasse kalkulaatorisse.

Kui olete oma päevase kalorihinnangu saanud ja proovite välja mõelda, kuidas kaloreid vähendada – ja kui palju – soovitab Spano uue päevakoguse saamiseks lahutada mitte rohkem kui 500 kalorit. Pidage ainult meeles, et see kogusumma on lähtepunkt. Muutke julgelt, kui leiate, et vajate vähem või rohkem kaloreid, kui teile praegu eraldatakse. Kui vähendate kaloreid liiga madalaks, võite esialgu kaalust alla võtta, kuid riskite mõningate ebameeldivate kõrvalmõjudega: peavalu, tujukus ja vähene energia, ütleb Pojednic. Rääkimata sellest, et kalorid on need, mis toidavad teie treeninguid (need süsivesikud on üliolulised!) Ja taastumist. Seega, kui leiate, et olete hädas oma praeguse kalorikogusega, ärge kartke sellega nokitseda, kuni leiate jätkusuutliku summa. Vastasel juhul saboteerite oma kaalulangust hiljem. "Tavaliselt lõpetate pärast kehakaalu kaotamist ülekorrigeerimise ja panete selle kõik tagasi. Või rohkem," ütleb Pojednic.

Pidage lihtsalt meeles, et kui hakkate kilosid kaotama, väheneb ka teie päevane kalorivajadus, ütleb Spano. Seda seetõttu, et lihtsalt öeldes vajavad väiksemad asjad nende toitmiseks vähem energiat. Mõelge sellele nii: teie nutitelefon kasutab tõenäoliselt vähem mahla kui teie sülearvuti või tahvelarvuti. Niisiis, kui kasutate USDA kalkulaatorit või mõnda muud veebitööriista, arvutage oma igapäevane kalorivajadus uuesti üle, kui olete 10 kilo kaotanud. Nii ei söö te rohkem kaloreid kui vaja. Kui köhisite kontoris testimiseks raha välja, oodake, kuni olete kaotanud 20 naela või rohkem, et end uuesti testida, ja kasutage veebikalkulaatorit, et end selle ajani üle anda. (Seotud: 6 nippi kaalutõusu vältimiseks ja oma "õnneliku" kaalu säilitamiseks)

Lõike tegemine

Gradney ütleb, et kui olete valmis kaloreid vähendama, alustage oma käitumise salenemisega. Puuduse tunde vältimiseks valige oma lemmikutest kalori- ja suhkruvabad versioonid. Seejärel lõigake kõrge kalorsusega maitseained, nagu majonees, ja lisage oma salateid kreemjate asemel äädikapõhistele kastmetele. Samuti saate vähendada kaloreid, kui sööte pärastlõunaseks suupisteks kiudainerikkaid puu- ja köögivilju, mis pakuvad täiendavat kasu, säilitades teid kauem täiskõhutundena. Teie parimad valikud on õunad, banaanid, vaarikad, tumerohelised nagu spinat, porgand ja peet.

Spano soovitab ka rasva vähendada enne süsivesikuid, eriti kui olete jooksja või HIIT-armastaja. "Kõrge intensiivsusega treeningu jaoks vajate teatud kogust süsivesikuid," ütleb ta, kuid lisab, et süsivesikute tarbimist saate vähendada, kui teil on plaanis kerge treening või puhkepäev. Peate järgima üldisi toitumissoovitusi, mis soovitavad umbes 130 grammi süsivesikuid päevas. Piirake küllastunud rasvade sisaldust alla 10 protsendi päevasest kalorikogusest.

Ja (siin pole üllatav) ei ole väikeste koguste rämpstoidu söömine kõige nutikam lahendus kalorite vähendamiseks. Vahetage suure rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toidud, nagu muffinid, laastud ja töödeldud liha, toiteväärtusega tihedate valikute vastu, nagu lehtköögiviljad, täisteraleib ja lahja valk. Nii saate oma raha eest kõige toitevamalt, aidates teil end kõhnuda. (Seotud: see 30-päevane puhta toitumise väljakutse taastab teie dieedi)

Millal saada abi kalorite vähendamise kohta

Olgu, nii et olete arvutanud välja oma päevase kalorivajaduse ja jälginud kohusetundlikult oma toidutarbimist, et jääda 500 kalori defitsiidi piiresse. Mis siis, kui pärast nädalate või isegi kuude pikkust pingutust pole skaala paigast nihkunud? (Ugh!) Pojednicu sõnul peaksite 500 kalori päevase defitsiidi juurde jäädes olema õigel teel, et kaotada umbes 2 naela nädalas. Nii et kui te pole 30 päeva pärast mingeid edusamme näinud, võib olla aeg pöörduda arsti või registreeritud dietoloogi poole, ütleb Pojednic. (P.S.: need 6 alatut tegurit võivad olla põhjuseks, miks te ei kaota kaalu)

Spano sõnul ei ole harvad juhud, kui inimesed arvutavad oma kalorivajadust valesti, hindavad üle, kui palju kaloreid nad trenniga põletavad või alahindavad, kui palju kaloreid nad söövad. Arst või registreeritud toitumisspetsialist võib aidata teie probleemi täpselt välja selgitada ja soovitada uusi strateegiaid, kuidas teid õigele teele suunata (mõelge treeningu või söögikordade sageduse suurendamisele või kalorite loendamismeetodi ümberhindamisele).

Kuidas vähendada kaloreid ja kaotada 10 naela aastas

Harvardi ja Baton Rouge'i Louisiana osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes vähendasid kalorite tarbimist, kaotasid kuue kuuga keskmiselt 13 naela, olenemata sellest, millist dieeti nad pidasid. "See on parim kaalulangetamise uudis pikka aega," ütleb Frank Sacks, MD, Harvardi rahvatervise kooli toitumisprofessor ja uuringu juhtiv autor. "Kui sulle ei meeldi see, mida sa sööd, siis sa ei kavatse sellest kinni pidada. Need leiud annavad sulle paindlikkuse, et siin-seal natuke trimmida ja ikka oma lemmikuid nautida." (Seotud: Mitu pettusööki peaksite nädalas sööma?)

Tegelikult, kui kaotate vaid 100 kalorit päevas, kaotate aastas rohkem kui 10 naela. Tõstke oma kärped 250 -ni ja kaotate 26 naela. Tahad kiiremini kaotada? Loobuge 500 kalorit päevas ja kaotate need kilod poole ajaga. Palusime järgmistel professionaalidel jagada oma parimaid näpunäiteid kalorite vähendamiseks, et saaksite pisut kärpida, kuid säästa palju.

• Sari Greaves, R.D., Ameerika Dieediühingu pressiesindaja
• Jayne Hurley, RD, avaliku huvi teaduskeskuse vanem toitumisspetsialist
• Barbara Rolls, Ph.D., autor Mahuline toitumiskava
• Brian Wansink, Ph.D., autor Mõttetu söömine
• Hope Warshaw, RD, autor Sööge väljas, sööge õigesti ja Mida süüa väljas süües

Nutikad strateegiad kalorite vähendamiseks

Kuidas vähendada kaloreid: 100-250 hommikusöögi ajal

• Kasutage hommikukruus maitsestatud kohvikaaslase asemel magustamata mandlipiima.
• Sööge kauss kiudainerikkaid teravilju ja tarbite kogu päeva vähem kaloreid. (Ja mõõtke kindlasti oma hommikusöögihelbed; vaid 1/3 tassi võrra ülehindamine võib lisada 100 kalorit.)
• Telli oma munadega peekon, mitte vorst.
• Valige tihedama koogi asemel pärmi sõõrik.
• Vahetage vähendatud rasvasisaldusega mustikamuffin kiirkaerahelbe vastu, millele on lisatud 1/4 tassi värskeid mustikaid. Boonus: jääte rahule terve hommiku.

Kuidas vähendada kaloreid: lõuna ajal 100–250

• Tuunikalasalati valmistamiseks kasutage 1 supilusikatäit majoneesi ja 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega kodujuustu.
• Vaheta grillkastmes meesinepi vastu.
• Lisage oma burger sibula, salati ja tomatiga ning jätke juust vahele.
• Küsige 21-untsise keskmise asemel 12-untsist lapsesuurust soodat.
• Ahendage oma võileiba, kasutades täisteraleiva asemel täisteravõileiba.
• Vala salat 1 supilusikatäie kastmega, kuni iga salatileht on kaetud. Pääsed poole väiksema portsjonisuuruse kasutamisega. Proovi seda nippi ka õhtusöögi ajal.
• Sirvige salatibaaris cheddari asemel hakitud parmesani ja jätke leib vahele.

Kuidas vähendada kaloreid: 100-250 õhtusöögi ajal

• Kasutage oma leival 1 spl vähem võid või õli.
• Lihapallide valmistamine? Segage pool retseptis nõutavast veisehakkliha kogusest poole vähema keedetud pruuni riisiga.
• Pannipitsa asemel vali õhukese koorega.
• Kanatiibu näppides ärge visake luid poole pealt. Uuringud näitavad, et pidustuste tõendite nägemine võib aidata teil vähem süüa.
• Valmistage ise salatikaste, kasutades 3 spl õli asemel 3 supilusikatäit hummust.
• Kas teil on fajitas? Täitke üks tortilla, mitte kolm, seejärel sööge ülejäänud kinnitused kahvliga.
• Sub -mustad oad uuesti praadimiseks ja hoidke Mehhiko riisi kõrval.
• Telli New Yorgi ribapihvi asemel filee mignon.
• Valige magushapu asemel brokoli kana ja aurutatud pruun riis, mitte praetud.

Kuidas vähendada kaloreid: 100-250 suupiste kohta

• Jäätisekoonuse tellimine? Tee sellest suhkur, mitte vahvlid. (Ühendage see koonus ühega neist maitsvatest veganjäätise valikutest!)
• Munch piraatide saagil. Ühes uuringus säästis kaks korda päevas õhuga paisutatud juustu suupistele üleminek umbes 70 kalorit.
• Võtke madala rasvasisaldusega tavaline jogurt, mitte madala rasvasisaldusega puuviljasegu.
• Asendage pool kooki, muffini ja brownie retseptide võid võrdse koguse õunakastme või püreestatud banaanidega. Säästate umbes 100 kalorit iga vahetatud supilusika kohta.
• Nautige kolme küpsise asemel šokolaadisiirupiga üle valatud viilu inglitoidu kooki
• Hammustage šokolaadiga kaetud maasikale, mitte šokolaadiküpsisele.
• Jätke väike kino-popcorn vahele ja võtke kaasa oma 1-untsine Lay's kott.
• Kaubanduskeskuses ohjeldage pehme kringli isu tavalise minikringliga.

Kuidas vähendada kaloreid: 500 vahetuse kohta

• Sööge puuvilju enne iga sööki. Uuringud on seostanud õuna närimist 15 minutit enne lõunasööki umbes 187 kalori võrra vähema söömisega.
• Maci ja juustu valmistades pidage vastu kiusatustele ja valmistage ette vaid pool karpi. Ülejäänud hoia järgmisel korral tõmblukuga kotis.
• Kasutage oma vanaema oma Kokkamisrõõm ja säästate kolme toidukorraga keskmiselt 506 kalorit. Saladus: toona nõuti väiksemaid portsjonisuurusi ja madala kalorsusega koostisosi.
• Pärastlõunase koristamise asemel suhkrurikka kohvijoogi (näiteks piparmündi valge šokolaadimokka) asemel tellige kohvi vähese piima ja šokolaaditolmuga.
• Õnnelikul tunnil jooge kaks viinaga sodi ja eemalduge aegunud suupistete kausist.

Ülevaade