11 tervislikku ja kaloririkkaid puuvilju, mis aitavad teil kaalus juurde võtta

Sisu

• Värsked puuviljad
• 1. Banaanid
• 2. Avokaadod
• 3. Kookosliha
• 4. Mango
• Kuivatatud puuviljad
• 5. Kuupäevad
• 6. ploomid
• 7. Kuivatatud aprikoosid
• 8. Kuivatatud viigimarjad
• 9. Rosinad
• 10. Sultanad
• 11. Sõstrad
• Alumine rida

Mõne inimese jaoks võib kaalu suurendamine või lihaste kasvatamine olla keeruline.

Kuigi puuviljad ei ole tavaliselt esimene toidurühm, mis pähe tuleb proovida, võivad mitut tüüpi puuviljad anda lisakaloreid, mida teie keha kaalutõusuks vajab.

Veelgi enam, nad pakivad teie tervisele olulisi vitamiine ja mineraale.

Siin on 11 tervislikku ja suurema kalorsusega puuvilja, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

Värsked puuviljad

Ehkki enamikus puuviljades on vähe kaloreid, võivad paljud aidata teil kaalus juurde võtta nende suurema süsivesikute- või rasvasisalduse tõttu.

Siin on 4 värsket puuvilja, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

1. Banaanid

Banaanid on suurepärane valik, kui soovite kaalust juurde võtta.

Need pole mitte ainult toitvad, vaid ka suurepärased süsivesikute ja kalorite allikad.

Üks keskmise suurusega (118-grammine) banaan sisaldab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 105
• Valk: 1 grammi
• Rasv: 0,4 grammi
• Süsivesikud: 27 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Vitamiin B6: 26% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 13% DV-st

Lisaks pakivad banaanid palju muid mikrotoitaineid. Eriti rohelistes banaanides on palju resistentset tärklist, mis läbib seedetrakti seedimata. Uuringud on seostanud resistentset tärklist soolestiku parema tervisega ().

Banaanid on mugav liikvel olevad suupisted ja neid saab kaalu lisamiseks lisada kaerahelbepudrule või smuutidele, mis on valmistatud muudest kaloririkkadest koostisosadest, näiteks pähklivõist või rasvarikast jogurtist.

2. Avokaadod

Avokaadod on uhke toitaineprofiiliga. Lisaks on neis palju kaloreid ja tervislikke rasvu, mis muudab need suurepäraseks valikuks inimestele, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Pool keskmise suurusega avokaadot (100-grammine) sisaldab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 161
• Valk: 2 grammi
• Rasv: 15 grammi
• Süsivesikud: 8,6 grammi
• Kiud: 7 grammi
• K-vitamiin: 17,5% DV-st
• Folaat: 21% DV-st

Avokaado sisaldab ka palju muid mikrotoitaineid, sealhulgas kaaliumi ja vitamiine K, C, B5 (pantoteenhape) ja B6 (püridoksiin) ().

Veelgi enam, need on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada mitmel viisil. Proovige neid lisada suppidele ja salatitele või kasutada määretena valguallika, näiteks munade kõrval.

3. Kookosliha

Kookos on mitmekülgne puuvili, mis on populaarsust kogunud paljude tervisele kasulike omaduste tõttu. See on ka suurepärane kalorite allikas, kuna see sisaldab palju rasva ja mõõdukalt süsivesikuid.

1-untsi (28-grammine) kookosliha portsjon annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 99
• Valk: 1 grammi
• Rasv: 9,4 grammi
• Süsivesikud: 4,3 grammi
• Kiud: 2,5 grammi
• Mangaan: 17% DV-st
• Seleen: 5% DV-st

Kookoslihas on palju ka palju olulisi mineraale, sealhulgas fosforit ja vaske.

Mis kõige parem - seda saab nautida mitmel viisil. Söögikordade ja suupistete kalorisisalduse suurendamiseks proovige puistata hakitud kookospähklit puuviljasalatile, lisada see friikartulitesse või segada suppidesse ja smuutidesse.

4. Mango

Mango on maitsev magus puuvili, millel on muljetavaldav toitainete profiil.

Nagu banaanid, on ka mangod hea kalorite allikas - enamasti süsivesikutest.

Üks tass (165 grammi) mangot annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 99
• Valk: 1,4 grammi
• Rasv: 0,6 grammi
• Süsivesikud: 25 grammi
• Kiud: 3 grammi
• C-vitamiin: 67% DV-st
• Folaat: 18% DV-st

Lisaks on mango hea vase, mitmete B-vitamiinide ning A- ja E-vitamiini allikas.

Mango on iseenesest maitsev, aga ka suurepärane lisand smuutidele, salsadele ja suvesalatitele. Kui teie eesmärk on kaalutõus, proovige värske mango siduda suurema kalorsusega koostisainetega nagu pähklid või kookos.

Mõned värsked puuviljad, näiteks avokaado ja kookospähkel, on head tervislike rasvade allikad, mis aitavad teil kaalus juurde võtta. Banaanides ja mangodes on palju süsivesikuid ja kaloreid.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on puuviljad, mille peaaegu kogu veesisaldus on erinevate kuivatamismeetodite abil eemaldatud.

Järele jääb energiakindel suupiste, mis vaatamata väiksusele on väga toitev. Tegelikult on uuringute kohaselt kuivatatud puuviljad mikroelemente 3–5 korda rohkem kui värsketes puuviljades ().

Kuna kuivatatud puuviljad on energiakindlad, sobivad need suurepäraselt inimestele, kes üritavad kaalus juurde võtta. Kuid neis on palju looduslikke suhkruid, seega on kõige parem kombineerida neid tervisliku rasva või valgu allikaga, et minimeerida teie veresuhkru võimalikku negatiivset mõju ().

Siin on mõned kõrge kalorsusega kuivatatud puuviljad, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

5. Kuupäevad

Kuupäevad on troopilises piirkonnas kasvava datlipalmi väikesed silindrikujulised viljad.

Neid müüakse tavaliselt enamikus lääneriikides kuivatatuna ja toitainetega.

Üks kuupäev (24 grammi) annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 66.5
• Valk: 0,4 grammi
• Rasv: 0,1 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Kiud: 1,6 grammi
• Kaalium: 4% DV-st
• Magneesium: 3% DV-st

Need puuviljad on ka heaks vase, mangaani, raua ja B6-vitamiini allikaks.

Arvestades, et kuupäevi müüakse tavaliselt kuivatatuna, on nende kõlblikkusaeg pikk, mis muudab need mitmekülgseks viisiks kalorite tarbimise suurendamiseks. Nad teevad küpsetistes suurepärase sideaine või saavad neid ise nautida.

Tervisliku ja kaloririkka suupiste saamiseks proovige datlid täita mandlivõi ja kookoshelvestega.

6. ploomid

Ploomid on kuivatatud ploomid, mis pakivad toiteväärtust.

1-untsi (28-grammine) ploomiportsjon annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 67
• Valk: 0,6 grammi
• Rasv: 0,1 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Kiud: 2 grammi
• K-vitamiin: 14% DV-st
• Kaalium: 4,4% DV-st

Ploomid on tuntud ka nende võime tõttu kõhukinnisust leevendada. Nende kiudainesisaldus võib aidata teie väljaheiteid lisada ja kiirendada selle läbimist soolestikus ().

Ploomidel on pikk säilivusaeg ja neid on lihtne oma dieeti lisada, mis muudab need lihtsaks viisiks suurendada kalorite tarbimist ja aidata kaasa tervislikule kaalutõusule. Nad maitsevad üksi suurepäraselt, kuid saate neid nautida ka oma lemmiksalatites, smuutides ja küpsetistes.

7. Kuivatatud aprikoosid

Aprikoosid on populaarne kollane luuvili, mida saab nautida nii värskelt kui ka kuivatatult.

1-untsi (28-grammine) portsjon kuivatatud aprikoose annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 67
• Valk: 0,8 grammi
• Rasv: 0,1 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Kiud: 2 grammi
• A-vitamiin: 6% DV-st
• E-vitamiin: 8% DV-st

Lisaks suurepärasele kalorite allikale on kuivatatud aprikoosid hea beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini allikas - kolm silma tervist toetavat taimepigmenti ().

Kuivatatud aprikoosid annavad hilisel pärastlõunal suurepärase suupistete, mis sobivad kokku ja sobivad hästi pähklite ja juustuga, mis võib samuti aidata teil kaalus juurde võtta, kuna need on head kalorite ja rasva allikad.

8. Kuivatatud viigimarjad

Viigimarjad, mida nauditakse nii värskelt kui kuivatatult, on populaarne magusa, kuid mahedamaitseline puuvili.

1-untsi (28-grammine) portsjon kuivatatud viigimarjadest annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 70
• Valk: 1 grammi
• Rasv: 0,3 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Kaalium: 4% DV-st
• Kaltsium: 3,5% DV-st

Kuivatatud viigimarjad on iseenesest maitsvad või neid saab nautida hakitud kaera, jogurti või salatite kaunistamiseks. Nad sobivad hästi ka juustu ja kreekeritega.

Mõned inimesed eelistavad kuivatatud viigimarjade pehmendamist, keetes neid vees kuni 10 minutit.

9. Rosinad

Rosinad on kuivatatud viinamarjad, mida on erinevates suurustes ja värvides.

Ameerika Ühendriikides ja Kanadas viitab see nimi üldiselt igat tüüpi kuivatatud viinamarjadele, Austraalias, Uus-Meremaal, Iirimaal ja Ühendkuningriigis aga ainult tumedavärvilisi suuri sorte.

1-untsi (28-grammine) rosinate portsjon annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 85
• Valk: 1 grammi
• Rasv: 0,1 grammi
• Süsivesikud: 22 grammi
• Kiud: 1 grammi
• Kaalium: 4,5% DV-st
• Raud: 3% DV-st

Rosinad on ka hea vase, mangaani, magneesiumi ja paljude B-vitamiinide allikas.

Rosinate lisamine dieedile on lihtne viis kalorite tarbimise suurendamiseks. Nad maitsevad suurepäraselt otse karbist ja sobivad hästi pähklite, jogurtite, juustude, salatite ja kaerahelbedega.

10. Sultanad

Nagu rosinad, on ka sultanad teist tüüpi kuivatatud viinamarjad.

Kuid need on valmistatud rohelistest seemneteta viinamarjadest, peamiselt Thompsoni seemneteta viinamarjadest. Ameerika Ühendriikides nimetatakse sultanaid heledama värvi tõttu sageli “kuldseteks rosinateks”.

1-untsi (28-grammine) sultanate portsjon annab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 91
• Valk: 0,7 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Süsivesikud: 22 grammi
• Kiud: 0,7 grammi
• Raud: 4,2% DV-st

Sultanat saab süüa sarnaselt rosinatega, mis muudab need mugavaks kaloraaži suurendamiseks. Sööge neid üksi või kombineerige pähklite, jogurtite, juustude või salatitega.

11. Sõstrad

Sõstrad on väikesed, magusad, kuivatatud viinamarjad sordist, mida nimetatakse “mustaks korintiks”.

Vaatamata väiksusele pakendavad nad võimas, magusat-tangut maitset, muutes need üsna mitmekülgseks.

1-untsine (28-grammine) sõstar sisaldab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 79
• Valk: 1,14 grammi
• Rasv: 0,1 grammi
• Süsivesikud: 21 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Vask: 15% DV-st
• Raud: 5% DV-st

Sõstrad on ka hea tsingi, kaaliumi, magneesiumi ja muude mikroelementide allikas.

Nende kalorisisalduse suurendamiseks proovige lisada sõstraid jogurtitele, täidistele ja küpsetatud roogadele. Neid saab nautida ka pähklite ja seemnetega kui maitsvat hommiku kesk- või pärastlõunast suupistet.

Kuivatatud puuviljad, näiteks datlid, ploomid, aprikoosid, viigimarjad, sultanad, sõstrad ja rosinad, sisaldavad rohkem kaloreid kui nende värsked analoogid, mistõttu on need suurepärased võimalused tervislikuks kaalutõusuks. Lisaks kipuvad nad pakkima 3–5 korda rohkem mikroelemente.

Alumine rida

Seal on palju kõrgema kalorsusega ja toitaineterikkaid puuvilju, mis võivad toetada optimaalset tervist ja aitavad teil kaalus juurde võtta.

Mõne ülalnimetatud puuvilja lisamine toidukordadesse või suupistetesse aitab suurendada teie päevast kalorite tarbimist ja aitab kaasa tervislikule kaalutõusule.

Lisaks võib nende puuviljade kombineerimine valgu- või rasvaallikaga lisada lisakaloreid, tagades samal ajal veresuhkru taseme püsimise.