Kanepivalgu pulber: parim taimepõhine valk?

Sisu

• Täielik valk
• Lihtne seedida
• Hea kiudaineallikas
• Sisaldab küllastumata rasvu
• Rikas mineraalide ja antioksüdantide poolest
• Maalik maitse
• Soovitatavad annused
• Kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud
• Alumine rida

Valgupulbrid on populaarsed toidulisandid, mida kasutavad sportlased, kulturistid ja need, kes proovivad kaalus juurde võtta või lihasmassi suurendada.

Kanepi valgupulber on üks populaarsemaid sorte, mida valmistatakse pressitud kanepiseemnete peenestamisel pulbriks.

Sellel on mullane, pähkline maitse ja seda lisatakse sageli raputistele või smuutidele, et suurendada valkude tarbimist.

Kanep on kõrge kvaliteediga veganvalk, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, lisaks kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraale.

Selles artiklis antakse ülevaade kanepiproteiinipulbri plussidest ja miinustest ning tehakse kindlaks, kas see on parim saadaolev taimse valgu pulber.

Täielik valk

Kanep on täisvalk, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida inimesed peavad toidust saama.

Kuid uuritud on nende aminohapete täpseid koguseid, mida see sisaldab.

Ühes uuringus leiti, et kanepivalgu aminohapete profiil sarnaneb munavalgete ja sojaga, mis on mõlemad kvaliteetsete valguallikad (1).

Teised uuringud on aga näidanud, et kanepis on asendamatute aminohapete lüsiini sisaldus suhteliselt madal, muutes selle toitaine jaoks kehvema kvaliteediga valikuvõimaluse (2, 3).

Kanepivalgu pulbri 1/4-tassine (30-grammine) portsjon sisaldab sõltuvalt kaubamärgist umbes 120 kalorit ja 15 grammi valku (4, 5).

See on vähem valku ühe portsjoni kohta kui soja- või hernesvalgupulbrid, mis on rafineeritumad ja sisaldavad kuni 90% valku (6).

Neile, kes eelistavad vähem töödeldud valguallikaid, on kanep hea valik.

Kokkuvõte Kanepivalk on tervikvalk, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, kuid selle kvaliteedi osas on vaja rohkem uurida. Iga 1/4-tassine (30-grammine) portsjon sisaldab 15 grammi valku.

Lihtne seedida

Üldiselt lagundatakse loomseid valke kergemini kui taimseid valke, kuid uuringud näitavad, et jahvatatud kanepiseemnes sisalduvatest valkudest on seeditav 91–98% (2, 7).

See tähendab, et teie keha saab kasutada peaaegu kõiki kanepivalgu pulbris sisalduvaid aminohappeid oluliste kehafunktsioonide jaoks, näiteks parandamiseks ja hooldamiseks.

Teadlaste arvates on kanepit nii lihtne seedida, kuna see sisaldab valke edestin ja albumiin, mida teie organism saab kiiresti lagundada (3).

Teised uuringud, milles hinnatakse valke nii seeduvuse kui ka aminohapete sisalduse põhjal, peavad kanepivalku mõõduka kvaliteediga - umbes läätsedega sarnaseks (2).

Teadusuuringud on leidnud, et kuumtöötlemine võib vähendada kanepivalgu seeditavust umbes 10%, seega otsige külmpressitud seemnetest valmistatud kanepivalgu pulbreid (2).

Kokkuvõte Kanepivalku on väga lihtne seedida, kuid kõrgeima kvaliteedi saamiseks otsige külmpressitud kanepivalku.

Hea kiudaineallikas

Kõrge kiudainesisaldusega dieedid on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas paranenud veresuhkru, tervislikumate soolebakterite ja väiksema soolevähi riskiga (8, 9, 10).

Naised ja mehed peaksid päevas tarbima vastavalt 25 grammi ja 38 grammi kiudaineid, kuid uuringud näitavad, et alla 5% Ameerika täiskasvanutest vastab neile soovitustele (11, 12).

Seda kiusid aitavad ületada kiudainerikkad toidud, näiteks kanepivalk.

Kanepiproteiinipulbrid võivad sisaldada erinevas koguses kiudaineid sõltuvalt sellest, kas need olid valmistatud koorega või kroovimata kanepiseemnetest ja kas lisati kiudaineid.

Enamik kanepivalgu pulbreid sisaldab 7–8 grammi kiudaineid 1/4 tassi (30 grammi) kohta ja need annavad vastavalt 18–28% meeste ja naiste kiu soovitatavast päevadoosist (RTI) (4, 5).

Võrdluseks - muud taimsed proteiinipulbrid nagu soja, hernes ja riis on väga rafineeritud ja sisaldavad väga vähe kiudaineid (6, 13).

Kanepiproteiinipulber on suurepärane viis oma dieedile nii valgu kui ka kiudainete lisamiseks, mis võib hoida end kauem täiskõhuna (14).

Kokkuvõte Kanepivalgu pulber on hea kiudaineallikas, sisaldades 8 grammi portsjoni kohta - palju rohkem kui enamikus teistes taimepõhistes valgupulbrites.

Sisaldab küllastumata rasvu

Kanepi valgu pulber on valmistatud kanepiseemnetest, mis on pressitud õlide eemaldamiseks, kuid see sisaldab ikkagi umbes 10% algsest rasvasisaldusest (15).

1/4-tassises (30-grammises) portsjonis on umbes 3 grammi rasva, millest suurem osa on küllastumata ja suurepärane südame tervise jaoks (4, 5, 16, 17).

Lisaks sisaldavad kanepiseemned oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete ideaalset suhet 3: 1 (18, 19).

Tüüpiline lääne dieet tagab nende rasvade tasakaalustamata suhte 15: 1 ja seda on seostatud paljude krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja vähiga (20).

Tarbivad toidud, näiteks kanepiseemned, mille oomega-6 ja oomega-3 suhe on madalam, võivad seda tasakaalustamatust parandada ja võivad parandada südame tervist (21).

Kuna kanepivalgu pulber on vähem rafineeritud kui teised valguisolaadid, sisaldab see rohkem rasva kui enamik valgupulbreid.

See rasvasisaldus võib olla hea inimestele, kes soovivad oma dieeti lisada südametervislikumaid küllastumata rasvu, kuid see võib olla ebasoovitav neile, kes soovivad madalama kalorsusega valgupulbrit.

Kuna kanepivalgu pulber sisaldab rasva, tuleks seda pärast avamist hoida külmkapis, et rasvad ei rääsuks.

Kokkuvõte Kanepivalgu pulber sisaldab oomega-6 ja oomega-3 rasvu ideaalses suhtes 3: 1, mis edendab südame tervist, kuid on selle tõttu pisut kõrgema kalorsusega.

Rikas mineraalide ja antioksüdantide poolest

Kanepiseemned on uskumatult rikkad mineraalide allikad nagu fosfor, magneesium, kaltsium, raud, mangaan, tsink ja vask (15).

Siiani pole uuritud ühtegi uurimust, kuidas seemnete töötlemine valgupulbriks mõjutab nende toitainete taset.

Paljude kanepivalgu toodete toitumisalase teabe märgistused näitavad, et need sisaldavad kuni 80% TAI-st magneesiumi ja 52% rauda ühe portsjoni kohta (22).

Veelgi enam, kanepiseemned sisaldavad lignanamiidideks nimetatavaid ühendeid, millel on tugevad antioksüdantsed omadused (23).

Antioksüdandid kaitsevad teie keha oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis on seotud krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja diabeediga, seega on antioksüdante sisaldavate toitude söömine teie tervisele kasulik (24, 25).

Kokkuvõte Kanepivalgu pulber on hea antioksüdantide ja mineraalide, eriti magneesiumi ja raua allikas, millest on kasu teie tervisele.

Maalik maitse

Kanepivalgu pulber on pruunikasrohelise värvusega ja maitset võib kirjeldada kui mullast, pähklit või rohtu.

Kuigi paljud inimesed naudivad kanepivalgu pulbri maitset, leiavad teised, et see on liiga tugev.

Enne hulgiostu ostmist tasub proovida väikest kogust kanepivalku.

Kuna kanepiproteiin on vähem rafineeritud kui muud tüüpi valgupulbrid, on see tekstuurilt pisut sõmer.

See seguneb hästi smuutide ja raputustega, kuid veega segades võib see olla liivane.

Kokkuvõte Kanepivalgu pulber on mullase maitsega, mida paljud inimesed naudivad. See on kõige parem tarbida segatud teiste koostisosadega, kuna selle tekstuur võib olla läikivam kui teiste taimsete valgupulbrite puhul.

Soovitatavad annused

Täiskasvanud vajavad iga päev vähemalt 0,36 grammi valku naela (0,8 grammi kg) kohta (26).

150-naelise (68,2-kg) täiskasvanu jaoks on see 55 grammi valku päevas.

Kuid treenivad inimesed vajavad oma lihasmassi säilitamiseks rohkem valku.

Rahvusvaheline sporditoitumise ühing soovitab regulaarselt treenijatel süüa päevas 0,64–0,9 grammi naela (1,4–2,0 grammi kg) kehakaalu kohta (27).

Inimesed, kes teevad kalorite kärpimise ajal vastupidavustreeninguid, näiteks kulturistid ja fitnessi võistlejad, võivad vajada kuni 1,4 grammi naela (3,1 grammi kg) kehakaalu kohta (27, 28).

Maksimaalse taastumise saavutamiseks peaksid sportlased valku tarbima kahe tunni jooksul pärast treeningut. Lihase tugevdamiseks on kõige tõhusamad annused 5–7 supilusikat kanepivalgu pulbrit (26).

Kui terved toidud peaksid moodustama suurema osa valgust teie dieedis, võib toidulisand proteiinipulbriga olla heaks lisavalguallikaks.

Kokkuvõte Kanepivalgu pulber võib olla kasulik lisavalguallikas, eriti sportlaste jaoks. 5–7 supilusikatäit annab ideaalse valgukoguse treeningu taastamiseks.

Kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Kuigi kanepivalgu pulber on enamiku inimeste jaoks ohutu, võivad sellel olla potentsiaalsed kõrvaltoimed.

Kuna kanepivalk sisaldab suhteliselt palju kiudaineid, võib mõnedel inimestel tekkida gaas, puhitus või kõhulahtisus, kui nad tarbivad liiga palju liiga kiiresti.

Lisaks peaksid kanepi suhtes allergilised peaksid vältima kanepivalgu pulbrit (29).

Mõned loomkatsed näitavad, et kanep võib olla ohtlik rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele, aneemiahaigetele ja nõrga immuunsusega inimestele, kuid vajalikud on uuringud inimestega (30, 31).

Kuigi kanep on marihuaanaga samas taimeperes, sisaldavad kanepiseemned psühhoaktiivset ühendit THC väga vähe. Uuringud näitavad, et kuni 0,67 naela või 300 grammi kooritud kanepiseemnete söömine päevas ei häiri uriinianalüüse (32).

Kokkuvõte Kanep on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuigi see võib põhjustada seedeprobleeme. Seda peaksid vältima kõik, kellel on kanepiallergia ja teatud tervisehäired. See valgupulber ei sisalda piisavalt THC-d, et mõjutada ravimitesti tulemusi.

Alumine rida

Kanepivalgu pulber on täisvalk, mis pakendab antioksüdante, mineraale, kiudaineid ja südametervislikke küllastumata rasvu.

See on hea valik, eriti veganitele, kuid võib olla vähem toitev kui teised taimsed proteiinid, näiteks soja.

Kuigi see on üldiselt ohutu, võib see mõnedel inimestel põhjustada kõrvaltoimeid või kõrvaltoimeid.

Kanepi valgu pulbri kvaliteedi määramiseks on vaja rohkem uuringuid, kuid see on hea valik neile, kes otsivad kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldavat toitainerikka valgu pulbrit.