15 uskumatult südametervislikku toitu

Sisu

• 1. Lehtköögiviljad
• 2. Täisterad
• 3. Marjad
• 4. Avokaadod
• 5. Rasvane kala ja kalaõli
• 6. Kreeka pähklid
• 7. Oad
• 8. Tume šokolaad
• 9. Tomatid
• 10. Mandlid
• 11. Seemned
• 12. Küüslauk
• 13. Oliiviõli
• 14. Edamame
• 15. Roheline tee
• Alumine rida

Südamehaigused põhjustavad peaaegu kolmandiku kõigist surmajuhtumitest kogu maailmas ().

Dieet mängib südametervises suurt rolli ja võib mõjutada teie südamehaiguste riski.

Tegelikult võivad teatud toidud mõjutada vererõhku, triglütseriide, kolesteroolitaset ja põletikku, mis kõik on südamehaiguste riskifaktorid.

Siin on 15 toitu, mida peaksite oma südame tervise maksimeerimiseks sööma.

1. Lehtköögiviljad

Leherohelised köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja kaelakeed on tuntud vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide rikkuse poolest.

Eelkõige on nad suurepärane K-vitamiini allikas, mis aitab kaitsta teie artereid ja edendada õiget verehüübimist (,).

Neis on ka palju toidus sisalduvaid nitraate, mis on näidanud, et need vähendavad vererõhku, vähendavad arterite jäikust ja parandavad veresooni vooderdavate rakkude funktsiooni ().

Mõnes uuringus on leitud ka seos lehtköögiviljade tarbimise suurendamise ja väiksema südamehaiguste riski vahel.

Kaheksa uuringu ühes analüüsis leiti, et lehtköögivilja tarbimise suurenemine oli seotud kuni 16% väiksema südamehaiguste esinemissagedusega ().

Teine uuring, milles osales 29 689 naist, näitas, et lehtköögiviljade rohke tarbimine oli seotud oluliselt madalama südame isheemiatõve riskiga ().

Kokkuvõte Lehtköögiviljades on palju K-vitamiini ja nitraate, mis võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada arterite tööd. Uuringud näitavad, et suurem lehtköögiviljade tarbimine on seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

2. Täisterad

Tervete terade hulka kuuluvad teravilja kõik kolm toitaineterikast osa: idu, endosperm ja kliid.

Tavaliste täisteratüüpide hulka kuuluvad täistera, pruun riis, kaer, rukis, oder, tatar ja kinoa.

Rafineeritud teradega võrreldes on täisteraviljades rohkem kiudaineid, mis võib aidata vähendada halba LDL-kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski (,,).

Mitmed uuringud on leidnud, et rohkem täisteratooteid lisades oma dieeti võib teie südame tervisele kasulik olla.

Ühes 45 uuringu analüüsis jõuti järeldusele, et päevas veel kolme täistera portsjoni söömine oli seotud 22% madalama südamehaiguste riskiga ().

Samamoodi leiti teises uuringus, et vähemalt kolme täistera portsjoni söömine vähendas süstoolset vererõhku oluliselt 6 mmHg võrra, mis on piisav insuldi riski vähendamiseks umbes 25% võrra ().

Täistera ostmisel lugege koostisosade etiketti hoolikalt läbi. Fraasid nagu „täistera” või „täistera” tähistavad täisteratooteid, samas kui sõnad nagu „nisujahu” või „mitme teraga” ei pruugi olla.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et täistera söömine on seotud madalama kolesterooli ja süstoolse vererõhuga ning väiksema südamehaiguste riskiga.

3. Marjad

Maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad on moosist täis olulisi toitaineid, millel on südametervises keskne roll.

Marjades on ka palju antioksüdante nagu antotsüaniinid, mis kaitsevad südamehaiguste arengut soodustava oksüdatiivse stressi ja põletiku eest ().

Uuringud näitavad, et rohke marja söömine võib vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.

Näiteks näitas üks uuring, milles osales 27 metaboolse sündroomiga täiskasvanut, et külmkuivatatud maasikatest valmistatud joogi joomine kaheksa nädala jooksul vähendas “halba” LDL-kolesterooli 11% võrra ().

Metaboolne sündroom on seisundite klaster, mis on seotud suurema südamehaiguste riskiga.

Teises uuringus leiti, et mustikate igapäevane söömine parandas veresooni vooderdavate rakkude tööd, mis aitab kontrollida vererõhku ja vere hüübimist ().

Lisaks näitas 22 uuringu analüüs, et marjade söömine oli seotud “halva” LDL-kolesterooli, süstoolse vererõhu, kehamassiindeksi ja teatud põletiku markerite vähenemisega ().

Marjad võivad olla rahuldavaks suupisteks või maitsvaks madala kalorsusega magustoiduks. Proovige lisada oma dieedile mõned erinevad tüübid, et kasutada ära nende ainulaadseid eeliseid tervisele.

Kokkuvõte Marjades on palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et nende söömine võib vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.

4. Avokaadod

Avokaadod on suurepärane südametervislike monoküllastumata rasvade allikas, mida on seostatud kolesterooli taseme languse ja väiksema südamehaiguste riskiga ().

Ühes uuringus vaadeldi kolme kolesterooli alandava dieedi mõju 45 ülekaalulisele ja rasvunud inimesele, kusjuures üks testgrupp tarbis päevas ühte avokaadot.

Avokaadogrupis vähenes “halva” LDL-kolesterooli sisaldus, sealhulgas madal, väike, tihe LDL-kolesterool, mis arvatavasti tõstab oluliselt südamehaiguste riski ().

Teine uuring, milles osales 17 567 inimest, näitas, et neil, kes regulaarselt avokaadot sõid, oli poole väiksem metaboolne sündroom ().

Avokaados on ka rohkesti kaaliumi - toitainet, mis on südametervise seisukohast hädavajalik. Tegelikult tarnib vaid üks avokaado 975 milligrammi kaaliumi ehk umbes 28% päevas vajalikust kogusest (19).

Vähemalt 4,7 grammi kaaliumi saamine päevas võib vähendada vererõhku keskmiselt 8,0 / 4,1 mmHg võrra, mis on seotud 15% väiksema insuldiriskiga ().

Kokkuvõte Avokaados on palju monoküllastumata rasvu ja kaaliumi. Need võivad aidata vähendada kolesterooli, vererõhku ja metaboolse sündroomi riski.

5. Rasvane kala ja kalaõli

Rasvastest kaladest, nagu lõhe, makrell, sardiinid ja tuunikala, on koormatud oomega-3-rasvhappeid, mida on põhjalikult uuritud nende tervisele kasulike mõjude osas.

Ühes uuringus, milles osales 324 inimest, langes lõhe kolm korda nädalas kaheksa nädala jooksul söömine märkimisväärselt diastoolset vererõhku ().

Teine uuring näitas, et pikas perspektiivis oli kala söömine seotud üldkolesterooli, vere triglütseriidide, tühja kõhu ja süstoolse vererõhu madalama tasemega.

Lisaks seostati iganädalase kalatarbimise iga 3,5-untsist (100-grammist) vähenemist 19% suurema tõenäosusega ühe täiendava südamehaiguste riskiteguri, näiteks kõrge vererõhu, diabeedi või rasvumise korral ().

Kui te ei söö palju mereande, on kalaõli omega-3-rasvhapete päevase annuse saamiseks veel üks võimalus.

On tõestatud, et kalaõli toidulisandid vähendavad vere triglütseriide, parandavad arteriaalset tööd ja vähendavad vererõhku (,,,).

Muud oomega-3 toidulisandid, näiteks krilliõli või vetikaõli, on populaarsed alternatiivid.

Kokkuvõte Rasvane kala ja kalaõli sisaldavad mõlemad oomega-3 rasvhappeid ja võivad aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vererõhku, triglütseriide ja kolesterooli.

6. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on suurepärane kiudainete ja mikroelementide nagu magneesium, vask ja mangaan allikas (27).

Uuringud näitavad, et mõne portsjoni kreeka pähklite lisamine oma dieeti aitab kaitsta südamehaiguste eest.

Ühe ülevaate kohaselt võib kreeka pähklite söömine vähendada “halba” LDL-kolesterooli kuni 16%, alandada diastoolset vererõhku 2–3 mm Hg ning vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku ().

Teine uuring, milles osales 365 osalejat, näitas, et kreeka pähklitega täiendatud dieedid põhjustasid LDL ja üldkolesterooli suuremat langust ().

Huvitav on see, et mõned uuringud on ka leidnud, et regulaarselt pähklite, näiteks kreeka pähklite söömine on seotud väiksema südamehaiguste riskiga (,).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et kreeka pähklid võivad aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku ning võivad olla seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

7. Oad

Oad sisaldavad resistentset tärklist, mis on seedimisele vastupidav ja mida käärivad teie soolestikus olevad kasulikud bakterid ().

Mõnede loomkatsete kohaselt võib resistentne tärklis parandada südame tervist, vähendades triglütseriidide ja kolesterooli taset veres (,,).

Mitmed uuringud on ka leidnud, et ubade söömine võib vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.

Ühes 16 inimesega läbi viidud uuringus vähendas pintoubade söömine vere triglütseriidide taset ja “halba” LDL-kolesterooli ().

Ühes 26 uuringu ülevaates leiti ka, et kõrge ubade ja kaunviljade dieet vähendas oluliselt LDL-kolesterooli taset ().

Veelgi enam, ubade söömist on seostatud vererõhu languse ja põletikuga, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid ().

Kokkuvõte Oad sisaldavad palju resistentset tärklist ja on näidanud, et need vähendavad kolesterooli ja triglütseriidide taset, alandavad vererõhku ja vähendavad põletikku.

8. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab rikkalikult antioksüdante nagu flavonoidid, mis võivad aidata südame tervist parandada.

Huvitav on see, et mitmetes uuringutes on šokolaadi söömist seostatud väiksema südamehaiguste riskiga.

Üks suur uuring näitas, et neil, kes sõid šokolaadi vähemalt viis korda nädalas, oli südame isheemiatõve risk 57% väiksem kui mittesokolaadisööjatel ().

Teises uuringus leiti, et šokolaadi söömine vähemalt kaks korda nädalas oli seotud 32% väiksema riskiga lubjastunud naastude tekkeks arterites ().

Pidage meeles, et need uuringud näitavad seost, kuid ei arvesta tingimata muude kaasatud teguritega.

Lisaks võib šokolaadis olla palju suhkrut ja kaloreid, mis võib eitada paljusid selle tervist edendavaid omadusi.

Valige kindlasti kvaliteetne tume šokolaad, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%, ja mõõdukalt tarbige seda, et selle südametervisega seotud eeliseid maksimaalselt ära kasutada.

Kokkuvõte Tume šokolaad sisaldab palju antioksüdante nagu flavonoidid. Seda on seostatud madalama lubjastunud naastude tekkimise riskiga arterites ja südame isheemiatõves.

9. Tomatid

Tomatid on koormatud lükopeeniga, looduslike taimepigmentidega, millel on võimsad antioksüdandid ().

Antioksüdandid aitavad neutraliseerida kahjulikke vabu radikaale, ennetades oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikke, mis mõlemad võivad soodustada südamehaigusi.

Madal lükopeeni sisaldus veres on seotud südameataki ja insuldi suurenenud riskiga (,).

Üks 25 uuringu ülevaade näitas, et lükopeenirikka toidu suur tarbimine oli seotud südamehaiguste ja insuldi riski vähenemisega ().

Teine uuring, milles osales 50 ülekaalulist naist, näitas, et kaks toortomatit neli korda nädalas süües tõusis “hea” HDL-kolesterooli tase ().

Kõrgem HDL-kolesterooli tase aitab eemaldada liigse kolesterooli ja naastud arteritest, et hoida teie süda terve ning kaitsta südamehaiguste ja insuldi eest ().

Kokkuvõte Tomatid sisaldavad rikkalikult lükopeeni ja neid on seostatud väiksema südamehaiguste ja insuldi riski ning HDL-kolesterooli “hea” suurenemisega.

10. Mandlid

Mandlid on uskumatult toitaineterikkad ja uhked pika vitamiinide ja mineraalainete loeteluga, mis on südametervise seisukohast üliolulised.

Nad on ka hea südametervislike monoküllastumata rasvade ja kiudainete allikas, kaks olulist toitainet, mis aitavad kaitsta südamehaiguste eest ().

Uuringud näitavad, et mandlite söömisel võib olla tugev mõju ka teie kolesteroolitasemele.

Üks uuring, milles osales 48 inimest, kellel oli kõrge kolesteroolitase, näitas, et 1,5 untsi (43 grammi) mandlite söömine kuus nädalat vähendas kõhurasva ja “halva” LDL-kolesterooli taset, mis on kaks südamehaiguste riskifaktorit ().

Teises väikeses uuringus olid sarnased leiud, milles teatati, et nelja nädala jooksul mandlite söömine põhjustas nii LDL kui ka üldkolesterooli olulist langust ().

Uuringud näitavad ka, et mandlite söömine on seotud kõrgema HDL-kolesterooli tasemega, mis võib aidata vähendada naastude kogunemist ja hoida arterite puhtana (,).

Pidage meeles, et kuigi mandlites on väga palju toitaineid, on neis ka palju kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta, mõõta oma portsjoneid ja mõõdukalt tarbida.

Kokkuvõte Mandlites on palju kiudaineid ja monoküllastumata rasvu ning neid on seostatud kolesterooli ja kõhurasva vähenemisega.

11. Seemned

Chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned on kõik suurepärased südametervislike toitainete, sealhulgas kiudainete ja oomega-3 rasvhapete allikad.

Paljud uuringud on leidnud, et seda tüüpi seemnete lisamine dieedile võib parandada paljusid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas põletikku, vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide.

Näiteks on kanepiseemnetes palju arginiini, aminohapet, mida on seostatud teatud põletikuliste markerite taseme langusega veres ().

Lisaks võivad linaseemned aidata vererõhku ja kolesteroolitaset kontrolli all hoida.

Üks kõrge vererõhuga inimestel läbi viidud uuring näitas, et pool aastat iga päev 30 grammi linaseemneid süües vähenes süstoolne vererõhk keskmiselt 10 mmHg ja diastoolne vererõhk 7 mmHg ().

Ühes uuringus, kus osales 17 inimest, vähenes linaseemnetega valmistatud leiva söömine üldkolesterooli 7% ja “halba” LDL-kolesterooli 9% võrra ().

Ehkki chia seemnete mõju kohta inimeste südametervisele on vaja rohkem uurida, leiti ühes rottidel läbi viidud uuringus, et chia seemnete söömine alandas vere triglütseriidide taset ja tõstis kasuliku HDL-kolesterooli taset ().

Kokkuvõte Inimeste ja loomade uuringutes on leitud, et seemnete söömine võib parandada mitmeid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas põletikku, vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide.

12. Küüslauk

Sajandeid on küüslauku kasutatud loodusliku ravimina mitmesuguste haiguste raviks.

Viimastel aastatel on uuringud kinnitanud selle tugevat meditsiinilist omadust ja leidnud, et küüslauk võib isegi aidata südame tervist parandada.

See on tingitud allitsiini nimelise ühendi olemasolust, millel arvatakse olevat palju terapeutilisi toimeid ().

Ühes uuringus oli küüslauguekstrakti võtmine annustes 600–1 500 mg ööpäevas 24 nädala jooksul vererõhu langetamisel sama tõhus kui tavaline retseptiravim ().

Ühes ülevaates koostati 39 uuringu tulemused ja leiti, et küüslauk võib vähendada kolesterooli üldkolesterooli keskmiselt 17 mg / dl ja "halba" LDL-kolesterooli 9 mg / dl võrra neil, kellel on kõrge kolesterool ().

Teistes uuringutes on leitud, et küüslauguekstrakt võib pärssida trombotsüütide kogunemist, mis võib vähendada verehüüvete ja insuldi riski (,).

Tarbige küüslauku kindlasti toorelt või purustage see ja laske enne küpsetamist mõni minut seista. See võimaldab moodustada allitsiini, maksimeerides selle potentsiaalset kasu tervisele.

Kokkuvõte On tõestatud, et küüslauk ja selle komponendid aitavad vähendada vererõhku ja kolesterooli. Need võivad aidata ka verehüüvete moodustumist pärssida.

13. Oliiviõli

Vahemere dieedi põhiosa, oliiviõli südametervislikud eelised on hästi dokumenteeritud.

Oliiviõli on pakitud antioksüdantidega, mis võivad leevendada põletikku ja vähendada krooniliste haiguste riski (,).

See sisaldab ka rikkalikult monoküllastumata rasvhappeid ja paljud uuringud on seda seostanud südame tervise paranemisega.

Tegelikult näitas üks uuring, milles osales 7216 täiskasvanut, kellel oli kõrge südamehaiguste risk, et neil, kes tarbisid kõige rohkem oliiviõli, oli südamehaiguste tekkimise oht 35% väiksem.

Pealegi oli suurem oliiviõli tarbimine seotud 48% väiksema riskiga surra südamehaigustesse ().

Teine suur uuring näitas ka seda, et oliiviõli suurem tarbimine oli seotud madalama süstoolse ja diastoolse vererõhuga ().

Kasutage oliiviõli paljusid eeliseid, niristades seda keedetud roogadele või lisades seda vinegrettidele ja kastmetele.

Kokkuvõte Oliiviõlis on palju antioksüdante ja monoküllastumata rasvu. Seda on seostatud madalama vererõhu ja südamehaiguste riskiga.

14. Edamame

Edamame on ebaküps sojauba, mida sageli leidub Aasia köögis.

Nagu teised sojatooted, on ka edamaam rikkalikult soja isoflavooni, seda tüüpi flavonoidi, mis võib aidata vähendada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist.

Üks 11 uuringu analüüs näitas, et sojaisoflavoonid vähendasid üldkolesterooli 3,9 mg / dl ja “halba” LDL-kolesterooli 5 mg / dl ().

Teine analüüs näitas, et 50 grammi sojavalku päevas vähendas LDL-kolesterooli keskmiselt 3% ().

Koos teiste dieedi ja elustiili muutustega võib isegi kolesteroolitaseme vähesel vähendamisel olla südamehaiguste riskile suur mõju.

Üks uuring näitas, et üldkolesterooli taseme langus vaid 10% võrra oli seotud 15% madalama riskiga surra südame isheemiatõvesse ().

Lisaks isoflavooni sisaldusele on edamame hea teiste südametervislike toitainete, sealhulgas toidukiudude ja antioksüdantide allikas (68,).

Kokkuvõte Edamame sisaldab soja isoflavoone, mis on näidanud, et see aitab vähendada kolesterooli taset. Edamame sisaldab ka kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad samuti südame tervisele kasulik olla.

15. Roheline tee

Rohelist teed on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, alates rasva põletamise suurenemisest kuni parema insuliinitundlikkuseni (,).

See on täis ka polüfenoole ja katehhiine, mis võivad toimida antioksüdantidena, et vältida rakukahjustusi, vähendada põletikku ja kaitsta teie südame tervist.

20 uuringu ühe ülevaate põhjal seostati rohelise tee katehhiinide suuremat tarbimist oluliselt madalama LDL ja üldkolesterooli tasemega ().

Veelgi enam, 1367 inimest hõlmanud analüüs näitas, et roheline tee vähendas nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku ().

Teises väikeses uuringus leiti, et rohelise tee ekstrakti võtmine kolmeks kuuks vähendas vererõhku, triglütseriide, LDL-i ja üldkolesterooli, võrreldes platseeboga ().

Rohelise tee toidulisandi võtmine või matcha joomine, jook, mis on sarnane rohelise teega, kuid mis on valmistatud kogu teelehega, võib samuti südame tervisele kasulik olla.

Kokkuvõte Roheline tee sisaldab palju polüfenoole ja katehhiini. Seda on seostatud madalama kolesterooli, triglütseriidide ja vererõhuga.

Alumine rida

Uute tõendite ilmnemisel tugevneb seos dieedi ja südamehaiguste vahel.

See, mida te oma taldrikule panete, võib mõjutada peaaegu kõiki südame tervise aspekte, alates vererõhust ja põletikust kuni kolesterooli taseme ja triglütseriidideni.

Nende südametervislike toitude lisamine toitva ja tasakaalustatud toitumise hulka võib aidata teie südant heas vormis hoida ja minimeerida südamehaiguste riski.