Tervislik uni

Sisu

• Kokkuvõte
• Mis on uni?
• Kui palju ma vajan?
• Millised on tervisele ebapiisava une tagajärjed?
• Kuidas saaksin paremini magada?

Kokkuvõte

Mis on uni?

Magamise ajal olete teadvuseta, kuid teie aju ja keha funktsioonid on endiselt aktiivsed. Uni on keeruline bioloogiline protsess, mis aitab teil töödelda uut teavet, püsida tervena ja tunda end puhanuna.

Une ajal tsüklib teie aju läbi viie etapi: 1., 2., 3., 4. etapp ja kiire silmade liikumise (REM) uni. Igas etapis juhtub erinevaid asju. Näiteks on teil igaühe ajal erinev ajulainete muster. Teie hingamine, süda ja temperatuur võivad mõnes etapis olla aeglasemad või kiiremad. Teatud unefaasid aitavad teil

• Tundke end järgmisel päeval puhanud ja energiline
• Õppige teavet, saate ülevaadet ja vormistage mälestusi
• Andke oma südamele ja vaskulaarsüsteemile puhkus
• Vabastage rohkem kasvuhormooni, mis aitab lastel kasvada. Samuti suurendab see laste ja täiskasvanute lihasmassi ning rakkude ja kudede taastumist.
• Vabastage suguhormoone, mis aitab kaasa puberteedile ja viljakusele
• Ärge hoidke haigestumist ega aidake teil haigena paraneda, luues rohkem tsütokiine (hormoone, mis aitavad immuunsüsteemil võidelda erinevate infektsioonide vastu)

Tervisliku une saamiseks vajate kõiki etappe.

Kui palju ma vajan?

Vajalik unehulk sõltub mitmest tegurist, sealhulgas vanusest, elustiilist, tervisest ja sellest, kas olete viimasel ajal piisavalt maganud. Üldised soovitused magamiseks on

• Vastsündinud: 16-18 tundi päevas
• Eelkooliealised lapsed: 11–12 tundi päevas
• Kooliealised lapsed: Vähemalt 10 tundi päevas
• Teismelised: 9-10 tundi päevas
• Täiskasvanud (sh vanemad täiskasvanud): 7-8 tundi päevas

Puberteedieas nihkuvad teismeliste bioloogilised kellad ja nad lähevad magama suurema tõenäosusega hiljem kui nooremad lapsed ja täiskasvanud ning kipuvad tahtma hiljem hommikul magada. See hiline une-ärkveloleku rütm on vastuolus paljude keskkoolide varahommikuste algusaegadega ja aitab selgitada, miks enamik teismelisi ei maga piisavalt.

Mõned inimesed arvavad, et täiskasvanud vajavad vananedes vähem und. Kuid pole tõendeid selle kohta, et vanemad täiskasvanud saaksid vähem magada kui nooremad inimesed. Inimeste vananedes magavad nad sageli vähem või veedavad nad vähem aega sügavas, rahulikus une staadiumis. Vanemad täiskasvanud on ka kergemini äratatavad.

Ja oluline pole mitte ainult unetundide arv, mille saate. Oluline on ka une kvaliteet. Inimesed, kelle uni on sageli katkenud või lühike, ei pruugi teatud uneperioodidest piisavalt saada.

Kui mõtlete, kas magate piisavalt, sealhulgas kvaliteetselt, küsige endalt

• Kas teil on probleeme hommikul üles tõusmisega?
• Kas teil on päeva jooksul keskendumisega probleeme?
• Kas sa päeval tukastad?

Kui vastasite neile kolmele küsimusele jaatavalt, peaksite töötama une parandamise nimel.

Millised on tervisele ebapiisava une tagajärjed?

Uni on üldise tervise jaoks oluline. Kui te ei saa piisavalt magada (unepuudus), teeb see enamat kui lihtsalt väsimustunnet. See võib mõjutada teie jõudlust, sealhulgas võimet mõelda selgelt, reageerida kiiresti ja moodustada mälestusi. See võib põhjustada halbu otsuseid ja võtta rohkem riske. Unepuudusega inimesed satuvad sagedamini õnnetustesse.

Unepuudus võib mõjutada ka teie meeleolu, mis viib selleni

• Ärrituvus
• Suhete probleemid, eriti laste ja teismeliste jaoks
• Depressioon
• Ärevus

See võib mõjutada ka teie füüsilist tervist. Uuringud näitavad, et vähene magamine või ebakvaliteetne uni suurendab teie riski

• Kõrge vererõhk
• Südamehaigus
• Insult
• Neeruhaigus
• Rasvumine
• II tüüpi diabeet

Piisav uni võib tähendada ka seda, et te ei saa piisavalt hormoone, mis aitavad lastel kasvada ja aitavad täiskasvanutel ja lastel lihasmassi kasvatada, nakkuste vastu võidelda ja rakke parandada.

Unepuudus suurendab alkoholi mõju. Väsinud inimene, kes tarbib liiga palju alkoholi, on rohkem kahjustatud kui hästi puhanud inimene.

Kuidas saaksin paremini magada?

Võite oma uneharjumuste parandamiseks astuda samme. Kõigepealt veenduge, et jätaksite endale piisavalt aega magamiseks. Igal õhtul piisavalt magades võite leida, et olete päeval rõõmsam ja produktiivsem.

Uneharjumuste parandamiseks võib see ka aidata

• Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal
• Vältige kofeiini, eriti pärastlõunal ja õhtul
• Vältige nikotiini
• Harjutage regulaarselt, kuid ärge treenige liiga hilja päeval
• Vältige alkohoolseid jooke enne magamaminekut
• Vältige hilisõhtul suuri sööke ja jooke
• Ärge tehke pärast kella 15 uinakut.
• Lõdvestuge enne magamaminekut, näiteks vannis käies, lugedes või lõõgastavat muusikat kuulates
• Hoidke oma magamistoas jahedat temperatuuri
• Vabanege häirivatest teguritest, nagu müra, eredad tuled ning magamistoas olev teler või arvuti. Samuti ärge kiusake vahetult enne magamaminekut telefonis või tahvelarvutis käima.
• Päeval piisaval määral päikese käes viibimist
• Ärge valetage ärkvel voodis; kui sa ei saa 20 minutit magada, tõuse püsti ja tee midagi lõõgastavat
• Pöörduge arsti poole, kui teil on jätkuvalt probleeme unega. Teil võib olla unehäire, näiteks unetus või uneapnoe. Mõnel juhul võib arst soovitada proovida käsimüügiravimit või retseptiravimit. Muudel juhtudel võib arst soovida, et teete uneuuringu, et aidata probleemi diagnoosida.

Kui olete vahetustega töötaja, võib olla isegi raskem korralikult magada. Võite ka tahta

• Tehke uinakuid ja suurendage uneaega
• Tööl hoidke tuled eredad
• Piirake vahetuste muutusi, et teie keha kell saaks reguleerida
• Piirake kofeiini kasutamist vahetuse esimese osaga
• Eemaldage päevase une ajal oma magamistoast heli ja valgus (nt kasutage valgust blokeerivaid kardinaid)

• Kas teil on piisavalt magada?
• Vale unerežiim võib vanematel täiskasvanutel suurendada südamehaiguste riski