33 tervislikku kontori suupistet, et hoida energiat ja tootlikkust

Sisu

• 1. Pähklid ja kuivatatud puuviljad
• 2. Paprika ja guacamole
• 3. Pruunid riisikoogid ja avokaado
• 4. Röstitud kikerherned
• 5. Tuunikala kotid
• 6. Õunad ja maapähklivõi
• 7. Tõmblev
• 8. Kodune granola
• 9. Kreeka jogurt
• 10. Edamame
• 11. Popkorn
• 12. Kodujuust ja puuvili
• 13. Küpsetatud köögiviljakrõpsud
• 14. Sipelgad palgil
• 15. Isetehtud energiapallid
• 16. Kaerahelbepakikesed
• 17. Porgand ja hummus
• 18. Tumeda šokolaadiga kaetud pähklid
• 19. Kuumutatavad munamuffinid
• 20. Klementiinid ja mandlid
• 21. Nöörijuust
• 22. Vürtsikad india pähklid
• 23. Türgi ja juustu rullid
• 24. Suitsulõhe täistera kreekeritel
• 25. Merevetikate suupisted
• 26. Avokaado hapendatud röstsaial
• 27. Kõvaks keedetud munad
• 28. Brie ja viinamarjad
• 29. Röstitud kõrvitsaseemned
• 30. Külmutatud jogurti koor
• 31. Rohelised smuutid
• 32. Chia puding
• 33. Kodused valgubatoonid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kui teil on tööpäeva jooksul süüa toitvaid suupisteid, võite olla energiline ja produktiivne.

Sellegipoolest võib olla keeruline valmistada suupisteid, mida on lihtne valmistada, tervislik ja kaasaskantav.

Siin on 33 lihtsat ja tervislikku suupistet tööks.

1. Pähklid ja kuivatatud puuviljad

Pähklid ja kuivatatud puuviljad annavad tervisliku, kergesti rikneva suupistete segu.

Sellel täidisekombinatsioonil on kõigi kolme makrotoitaine tasakaal hea, sisaldades pähklitest tervislikke rasvu ja valku ning kuivatatud puuviljadest süsivesikuid. Veelgi enam, mõlemad toidud on koormatud kiudainetega, mis aitavad teil toidukordade vahel täis olla (,).

2. Paprika ja guacamole

Guacamole on maitsev dip, mis on tavaliselt valmistatud avokaadost, laimist, sibulast ja koriandrist. See sobib suurepäraselt paprika viilude või muude toorsete köögiviljadega.

Lisaks on avokaados rohkesti monoküllastumata rasvu, mis on näidanud, et see toetab vere kolesteroolitaset ja südame tervist (,).

3. Pruunid riisikoogid ja avokaado

Pruun riisikoogid on suurepärane, riiulis püsiv suupiste kontoris. Üks pruun riisikook (19 grammi) annab 14 grammi süsivesikuid ja 4% päevasest väärtusest (DV) kiudainete jaoks ainult 60 kalorit ().

Avokaados on palju tervislikke rasvu ja kiudaineid. Püreestatud puuvilja viilutamine või levitamine riisikoogile annab väga rahuldava suupiste (,).

Otsige kindlasti riisikooke, mis on valmistatud ainult riisi ja soolaga ning millel pole mittevajalikke koostisosi.

4. Röstitud kikerherned

Röstitud kikerherned on kiiresti riknevad suupisted, mis sisaldavad palju valke, kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale.

1/2 tassi (125 grammi) kikerhernes on 5 grammi kiudaineid ja 10 grammi valku. Veelgi enam, need sisaldavad enamikku teie kehale vajalikest aminohapetest, mistõttu nende valku peetakse kvaliteetsemaks kui teistes kaunviljades (,).

Uuringud on näidanud, et kaunviljade söömine koos kvaliteetse valguga võib aidata täiendada täiskõhutunnet ja aidata kaalulangust ().

Röstitud kikerherneste valmistamiseks tühjendage kikerherne purk ja kuivatage. Viska need oliiviõli, meresoola ja enda valitud maitseainetega ning küpseta vooderdatud ahjuplaadil temperatuuril 350 ℉ (180 ℃) 40 minutit.

5. Tuunikala kotid

Vaakumis suletud tuunikala kotid on mugavad suupisted, mida pole vaja tühjendada ning mida saab tööl hoida ja süüa.

Tuunikala on täis valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis võitlevad teadaolevalt põletiku vastu ja võivad vähendada südamehaiguste riski (,).

Tuunikala kotid on kauplustes ja veebis laialt saadaval. Otsige sorte, mis sisaldavad kerget vööttuuni, mille elavhõbe on madalam kui teistel.

6. Õunad ja maapähklivõi

Loodusliku maapähklivõiga õunaviilud pakuvad maitsvat ja rahuldavat suupistet.

Maapähklivõi annab valku ja tervislikke rasvu, samas kui õuntes on palju kiudaineid ja vett, mis muudab need eriti täidiseks. Tegelikult on 1 keskmises õunas (182 grammi) üle 85% vett ja selles on rohkem kui 4 grammi kiudaineid ().

7. Tõmblev

Jerky on riiulis stabiilne, kõrge valgusisaldusega suupiste, mis võib tööpäeva jooksul teie nälga rahuldada.

Ühel untsil (28 grammi) veiselihatõmbluses on 8 grammi valku ainult 70 kalori jaoks. Veelgi enam, see sisaldab palju rauda, ​​mis on oluline mineraal vere tervise ja energiataseme säilitamiseks (,).

Otsige kõvendamata, vähese naatriumisisaldusega ja vähestest koostisosadest valmistatud tõmblusi. Kui te ei söö punast liha, võite leida ka kalkunit, kana ja lõhet.

8. Kodune granola

Granola hoiab kiiresti suupistete saamiseks teie lauasahtlis.

Kuna enamus poest ostetud sorte sisaldavad palju suhkruid ja sisaldavad ebatervislikke taimeõlisid, mis võivad teie kehas põletikku suurendada, on kõige parem teha ise ().

Lihtsalt ühendage valtsitud kaer, päevalilleseemned, kuivatatud jõhvikad ja india pähklid sulatatud kookosõli ja mee segus, levitage segu vooderdatud küpsetusplaadile ja küpsetage umbes 40 minutit madalal kuumusel.

See kombinatsioon on täisväärtuslik, tasakaalustatud ja sisaldab rikkalikult süsivesikuid, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Lisaks võivad kaera lahustuvad kiudained aidata vähendada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist ().

9. Kreeka jogurt

Tavaline magustamata Kreeka jogurt on mugav töö suupiste, mis sisaldab rohkem valku kui tavaline jogurt.

6-untses (170-grammises) tavalise madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti mahutis on 17 grammi valku ainult 140 kalori jaoks. Lisaks on see täis kaltsiumi, mineraali, mis on oluline tugevate luude ja hammaste jaoks (,).

Selle maiuse veelgi maitsvamaks ja täidlasemaks muutmiseks lisage tervislikud puuviljad ja pähklid.

10. Edamame

Edamame on ebaküpsed sojaoad, mida saab nautida aurutatud, keedetud või kuivatatud.

Nad on täis kvaliteetset taimepõhist valku. Tegelikult näitavad uuringud, et soja valk on sama rahuldav kui veiseliha valk ja võib aidata söögiisu kontrolli all hoida ja kaalulangetada (,).

11. Popkorn

Popkorn on toitev ja rahuldav suupiste tööks, milles on palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Kaks tassi (16 grammi) õhust hüppavat popkorni annavad 62 kalorit, 12 grammi süsivesikuid, 2 grammi kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale ().

Veelgi enam, see sisaldab antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad aidata kaitsta krooniliste haiguste, nagu südamehaigused (,) eest.

12. Kodujuust ja puuvili

Valgurikas kodujuust ja puuvili on tervislik suupiste, mis sobib suurepäraselt tööks. See on madala kalorsusega, kuid koormatud toitainetega. 1/2 tassi (113 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 12 grammi valku ja 10% kaltsiumi DV-st ainult 80 kalorit ().

Võite tööle kaasa võtta portsjonid portsjonit kodujuustu ja lisada sellele puuviljad, näiteks viilutatud marjad, ja tervislik rasvaallikas, näiteks kõrvitsaseemned.

13. Küpsetatud köögiviljakrõpsud

Küpsetatud või veetustatud köögiviljakrõpsud on tervislik, riiulikindel suupiste. Kuid mõned poest ostetud sordid on valmistatud taimeõlidega, näiteks rapsi- või sojaõli, ja sisaldavad mittevajalikke lisaaineid.

Köögikrõpsude valmistamine võimaldab teil kontrollida kasutatavaid koostisosi.

Viilutage bataadid, peet, porgand, suvikõrvits või redis õhukeselt ja pintseldage neid väikese koguse oliiviõliga. Küpseta vooderdatud küpsetusplaadil temperatuuril 225 ℉ (110 ℃) umbes 2 tundi.

14. Sipelgad palgil

Palkil olevad sipelgad on tervislik suupiste, mis on valmistatud sellerivarrastest, maapähklivõist ja rosinatest. Need sisaldavad tervislikke rasvu, valke ning aeglaselt põlevaid süsivesikuid ja kiudaineid, mis võivad teie tööpäevaks energiat hoogustada (,,).

Veelgi enam, seller on enamasti vesi, mis muudab selle madala kalorsusega toidu jaoks eriti täidetavaks ().

15. Isetehtud energiapallid

Energiakuulid on tavaliselt valmistatud kaerast, pähklivõist, magusainest ja muudest lisanditest, nagu kuivatatud puuviljad ja kookos.

Sõltuvalt koostisosadest on neis palju kiudaineid, tervislikke rasvu, valke ning mitmeid vitamiine ja mineraale (,,).

Enda valmistamiseks ühendage 1 tass (80 grammi) valtsitud kaera 1/2 tassi (128 grammi) maapähklivõiga, 2 supilusikatäit (14 grammi) jahvatatud linaseemneid, 1/4 tassi (85 grammi) mett, ja 1/4 tassi (45 grammi) tumeda šokolaadi laaste.

Rulli segu lusikatäied hammustussuurusteks pallideks ja naudi maiust kogu tööpäeva jooksul.

Internetist või erialastest raamatutest leiate palju muid energiapalli retsepte.

16. Kaerahelbepakikesed

Tavaliste magustamata kaerahelbepakikeste tööl hoidmine on suurepärane võimalus tervislikeks suupisteteks valmistumisel püsida.

Tavalises kaerahelvestes on palju energiat andvaid süsivesikuid ja lahustuvaid kiudaineid, mis on näidanud, et see aitab vähendada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist (,).

17. Porgand ja hummus

Hummus on maitsev dip, mis on valmistatud kikerhernestest, tahinist, küüslaugust, oliiviõlist ja sidrunimahlast, mis sobib suurepäraselt porgandiga.

Hummus sisaldab kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu, samal ajal kui porgand on koormatud beetakaroteeniga, mis on teie kehas A-vitamiini eelkäija (,).

Beetakaroteeniga toidu söömine võib aidata suurendada immuunsust ning edendada optimaalset nägemist ja silmade tervist (33).

18. Tumeda šokolaadiga kaetud pähklid

Tumeda šokolaadiga kaetud pähklid on toitev, magus maius, mida saate kontoris nautida.

Eelkõige on tumedas šokolaadis palju antioksüdante, mis suudavad võidelda rakke kahjustavate ja erinevate krooniliste haigustega seotud molekulidega, mida nimetatakse vabaks radikaaliks ().

Lisaks annavad pähklid valku ja tervislikke rasvu, mis aitavad teil end täita ().

Otsige kaubamärke, mis ei sisalda lisatud suhkruid, ja kasutage vähemalt 50% kakaosisaldusega tumedat šokolaadi, kuna sellel on rohkem antioksüdante kui teistes sortides ().

19. Kuumutatavad munamuffinid

Pekstud munadest, köögiviljadest ja juustust valmistatud munamuffinid on tervislik, liikvel olev toit.

Munad on täis kvaliteetset valku ning palju vitamiine ja mineraale. Tegelikult annab 1 muna koliini jaoks üle 20% DV-st, teie aju kriitiliseks toitaineks (,).

Oma munamuffinite valmistamiseks ühendage lahtiklopitud toored munad hakitud köögiviljade ja hakitud juustuga. Vala segu võiga määritud muffinivormidesse ja küpseta temperatuuril 375 ℉ (190 ℃) 15–20 minutit.

Munamuffini soojendamiseks tööl asetage see mikrolaineahju 60–90 sekundiks või kuni see on soojenenud.

20. Klementiinid ja mandlid

Klementiinid ja mandlid on kaks tervislikku toitu, mida saate hõlpsalt tööl keskpäeva pärastlõunaks süüa.

Koos pakuvad need head kiudainete, valkude ja tervislike rasvade tasakaalu, mis aitavad teil kauem täis olla kui ainult klementiin (,).

Veelgi enam, 1 klementiinil (74 grammi) on ligi 60% DV vitamiinist C, mis on oluline vitamiin sidekoe, haavade paranemise ja immuunsuse jaoks (, 40).

21. Nöörijuust

Nöörijuust on mugav suupiste, mis on täis kasulikke toitaineid.

Ühes nöörijuustus (28 grammi) on 80 kalorit, 6 grammi valku ja 15% kaltsiumi DV-st. Madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toidu söömine võib aidata teil end täis saada, vähendada üldist kalorite tarbimist ja aidata kaalulangust (,).

22. Vürtsikad india pähklid

Vürtsikad india pähklid on väga toitev suupiste. Need sisaldavad südamele kasulikke rasvu, samuti vitamiine ja mineraale. Veelgi enam, need pähklid sisaldavad rikkalikult antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis on silmade nõuetekohase funktsioneerimise jaoks üliolulised (,).

Tegelikult on luteiini ja zeaksantiini suur tarbimine seotud vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni (AMD) väiksema riskiga ().

Selle maitsva maiuse valmistamiseks visake toorest India pähklist oliiviõli, köömneid, tšillipulbrit ja ingverit. Määri need vooderdatud ahjuplaadile ja küpseta ahjus temperatuuril 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minutit.

Vürtsikaid India pähkleid saab osta ka kauplustest ja veebist. Valige kindlasti sort, mis kasutab minimaalselt looduslikke koostisosi.

23. Türgi ja juustu rullid

Türgi ja juustu rullid on mugavad valgusisaldusega suupisted.

Türgi on rikkalikult paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas, eriti vitamiin B6 - toitainet, mis on energia tootmiseks hädavajalik. Lisaks on juustu täis olulisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi ja D-vitamiini (, 46).

24. Suitsulõhe täistera kreekeritel

Suitsulõhe on väga toitev suupiste, mis sisaldab palju valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis toimivad võimsate põletikuvastastena ja võivad aidata vähendada teie haiguste, näiteks südamehaiguste ja depressiooni riski (,,).

Tervisliku ja rahuldava suupiste saamiseks ühendage suitsulõhe 100% täistera- või pruun-riisikrakkeriga.

25. Merevetikate suupisted

Merevetikate suupisted on kuivatatud ja soolaga maitsestatud vetikate lehtedest viilutatud krõbedad ruudud.

Neis on vähe kaloreid ja väga palju joodi, mineraali, mis on kilpnäärme tervise jaoks kriitiline ().

Merevetikate suupisteid saate osta kohapeal või veebis. Otsige vähese koostisosaga sorte, nagu vetikad, oliiviõli ja sool.

26. Avokaado hapendatud röstsaial

Avokaado hapendatud röstsaial on tervislik suupiste, mida saate teha tööl. Hapukas valmistatakse kääritamisprotsessi käigus ja sellel võib olla pre- ja probiootikumidega sarnased omadused ().

Prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis toidavad teie soolebaktereid, samas kui probiootikumid on tervist edendavad soolebakterid. Nad teevad koostööd soolestiku optimaalse tervise ja seedimise edendamiseks ().

Avokaado lisamine hapendatud röstsaiale annab täiendavat kiudaineid ja tervislikke rasvu, et saada täidlasem suupiste.

27. Kõvaks keedetud munad

Kõvaks keedetud munad on üks mugavamaid ja toitvamaid suupisteid.

Tegelikult sisaldavad munad väikest kogust peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Üks suur muna (50 grammi) sisaldab üle 6 grammi valku, lisaks rauale, kaltsiumile, koliinile ja vitamiinidele A, B6, B12 ja D teiste toitainete hulgas ().

28. Brie ja viinamarjad

Brie juust ja viinamarjad on maitsev suupistete kombinatsioon, mida on lihtne valmistada.

Viinamarjades on palju kiudaineid, kaaliumi ja B6-vitamiini, samas kui brie sisaldab palju valke, rasva ning A- ja B12-vitamiine. Nende ühine söömine tagab hea süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalu, mis aitab teil tunda end pingestatud ja täisväärtuslikuna (,).

29. Röstitud kõrvitsaseemned

Röstitud kõrvitsaseemned on kaasaskantav ja riiulikindel suupiste, mida saate hoida oma laua taga.

Vaid 1/4 tassi (30 grammi) kõrvitsaseemneid on 180 kalorit, 3 grammi kiudaineid, 15% DV-st raua jaoks ja 14 grammi täidisrasva, millest suurem osa on südametervislikest küllastumata rasvadest. Samuti on neis eriti palju immuunsust tugevdavat mineraalset tsinki (,,).

Röstitud kõrvitsaseemnete valmistamiseks visake toored seemned oliiviõli ja meresoolaga. Pange need vooderdatud ahjuplaadile ja küpsetage 45 minutit temperatuuril 300 ℉ (150 ℃).

30. Külmutatud jogurti koor

Külmutatud jogurti koor on värskendav maius, mis on valmistatud tavalisest Kreeka jogurtist ja värsketest puuviljadest, näiteks mustikatest, mida saate säilitada oma töö sügavkülmas.

See sisaldab palju valke, kiudaineid, kaltsiumi ja mitmeid muid toitaineid. Lisaks ei sisalda omatehtud külmutatud jogurti koor erinevalt poest ostetud külmutatud jogurtist või jäätisest suhkruid (,).

Selle maitsva maiuse valmistamiseks segage tavaline Kreeka jogurt mustikate või maasikatega ja levitage see vaha või küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Tõsta sügavkülma 30 minutiks või seni, kuni see on tükkideks purunemiseks piisavalt külm.

31. Rohelised smuutid

Roheliste smuutide tööle toomine on lihtne viis toitvate suupistete nautimiseks liikvel olles.

Saate neid valmistada spinati, külmutatud banaanide, kühvli pähklivõi, valgupulbri ja kas taimse või lehmapiimaga. See tagab kiudainete, valkude ja tervisliku rasva hea tasakaalu, muutes teie smuuti täidiseks (,,,).

32. Chia puding

Chia puding valmistatakse tavaliselt chia seemnete, piima, vanilli, puuviljade ja magusainega.

Chia seemned on uskumatult toitvad ja sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid, rauda ja kaltsiumi. Tegelikult annab 2 supilusikatäit (35 grammi) chia seemneid kaltsiumi jaoks üle 16% DV-st ja kiudainete jaoks 32% DV-st ().

Mõned uuringud inimestel viitavad sellele, et chia seemnete lisamine hommikusöögile võib aidata suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist, mis võib aidata kaalulangust ().

Chiapudingu valmistamiseks ühendage klaaspurki 3 supilusikatäit (40 grammi) chia seemneid 1 tassi (240 ml) piimaga. Lisage viilutatud puuviljad, kõrvitsaseemned, natuke vahtrasiirupit ja vanilliekstrakt. Lase sel üleöö külmkapis istuda ja haara hommikul tööle minnes.

Chia seemneid saate osta enamikust supermarketitest või veebis.

33. Kodused valgubatoonid

Poest ostetud valgubatoonidele on sageli lisatud suhkruid, kuigi saadaval on ka piiratud koostisosadega tervislikke sorte.

Kui soovite täielikku kontrolli selle üle, mis on teie valgusisalduses, tehke endale tervislikest koostisosadest nagu seemned, pähklid, pähklivõid, kookos ja kuivatatud puuviljad.

Lisage looduslikku magusust vahtrasiirupi või meega.

Internetist ja spetsiaalsetest kokaraamatutest leiate lugematul hulgal retsepte.

Alumine rida

Tervislike suupistete olemasolu tööl on suurepärane võimalus olla pingeline ja produktiivne.

Selles loendis olevaid kasulikke suupisteid on lihtne valmistada, kaasaskantavad, toitvad ja neid saab hoida oma laua taga või töököögis.

Selliste maitsvate valikute abil saate kodus, tööl ja liikvel olles tervislikust toitumisest lihtsalt kinni pidada.