28 tervisliku südame nõuannet

Sisu

• Lõpeta suitsetamine - no ifs, ands, butts
• Keskendu keskele
• Mäng linade vahel
• Koo salli
• Käivitage salsa ubadega
• Laske muusikal end liigutada
• Mine kala
• Naera kõva häälega
• Venitage see välja
• Tõsta klaas üles
• Kõrvalsool
• Liiguta, liiguta, liiguta
• Tea oma numbreid
• Söö šokolaadi
• Löö majapidamistööd pügala võrra üles
• Mine hulluks
• Ole laps
• Mõelge lemmikloomade teraapiale
• Alusta ja lõpeta
• Lõika rasv
• Minge maalilisele teele koju
• Varuge hommikusöögiks aega
• Minge trepist
• Valmistage südamele tervislik jook
• Pese hambaid regulaarselt
• Jalutage see ära
• Pumpa rauda
• Leidke oma õnnelik koht

Lõpeta suitsetamine - no ifs, ands, butts

Oma tervise ja veresoonte kaitsmiseks võite teha palju samme. Tubaka vältimine on üks parimatest.

Tegelikult on suitsetamine üks kõige paremini kontrollitavaid südamehaiguste riskitegureid. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, julgustavad Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), (NHLBI) ja (CDC) teid loobuma. See võib tohutult muuta mitte ainult teie südant, vaid ka teie üldist tervist.

Keskendu keskele

See tähendab, et keskenduge sinu keskel. Ameerika Kardioloogiakolledži ajakirja teadusuuringud on sidunud liigse kõhurasva kõrgema vererõhu ja ebatervisliku vere lipiidide tasemega. Kui kannate ekstra rasva oma keskel, on aeg saleneda. Vähem kaloreid süües ja rohkem treenides võib olla suur erinevus.

Mäng linade vahel

Või võite mängida linade peal! Täpselt nii, seksimine võib olla südamele kasulik. Seksuaalne tegevus võib teie elule pakkuda midagi enamat kui lihtsalt naudingut. Samuti võib see aidata vähendada vererõhku ja südamehaiguste riski. Uuringutes avaldatud uuringud näitavad, et seksuaaltegevuse madalam sagedus on seotud südame-veresoonkonna haiguste suurema määraga.

Koo salli

Pange oma käed tööle, et aidata teie meelt lõõgastuda. Selliste tegevustega tegelemine nagu kudumine, õmblemine ja heegeldamine võib aidata stressi maandada ja oma tickerile head teha. Teised lõõgastavad hobid, nagu puutöö, kokkamine või mosaiikpildi täitmine, võivad samuti aidata stressirohketel päevadel eeliseid võtta.

Käivitage salsa ubadega

Koos madala rasvasisaldusega laastude või värskete köögiviljadega pakub salsa maitsvat ja antioksüdantiderikast suupistet. Kaaluge mustade ubade purki segamist, et saada südametervisele kasulikke kiude. Mayo kliiniku andmetel võib lahustuvate kiudainete rikas dieet aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiini ehk “halva kolesterooli” taset. Teiste rikkalike lahustuvate kiudainete allikate hulka kuuluvad kaer, oder, õunad, pirnid ja avokaadod.

Laske muusikal end liigutada

Sõltumata sellest, kas eelistate rumba rütmi või kaheastmelist viisi, annab tantsimine suurepärase südame tervisliku treeningu. Nagu muud aeroobse treeningu vormid, tõstab see ka teie südame löögisagedust ja paneb kopsud pumpama. Samuti põletab see kuni 200 kalorit või rohkem tunnis, teatab Mayo kliinik.

Mine kala

Oomega-3-rasvhapete rikka dieedi söömine võib aidata ka südamehaigusi peletada. Paljud kalad, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja heeringas, on rikkad oomega-3-rasvhapete allikad. Proovige süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, soovitab AHA. Kui tunnete muret kalade elavhõbeda või muude saasteainete pärast, võite olla õnnelik, kui saate teada, et selle südametervislik kasu kaalub enamiku inimeste jaoks üles riskid.

Naera kõva häälega

Ärge lihtsalt LOL-i e-kirjades või Facebooki postitustes. Naerke oma igapäevases elus valjusti. Ükskõik, kas teile meeldib naljakaid filme vaadata või sõpradega nalja krakistada, võib naer teie südamele kasulik olla. AHA sõnul näitavad uuringud, et naermine võib vähendada stressihormoone, vähendada arterite põletikku ja tõsta kõrge tihedusega lipoproteiini (HLD), tuntud ka kui “hea kolesterool”, taset.

Venitage see välja

Jooga aitab teil parandada oma tasakaalu, paindlikkust ja jõudu. See võib aidata teil lõõgastuda ja stressi leevendada. Justkui sellest ei piisa, on joogal ka potentsiaali südame tervist parandada. Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt näitab jooga potentsiaali vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tõsta klaas üles

Mõõdukas alkoholi tarbimine aitab tõsta HDL-i ehk hea kolesterooli taset. Samuti võib see aidata vältida verehüüvete moodustumist ja arterite kahjustusi. Mayo kliiniku andmetel võib eriti punane vein teie südamele kasu pakkuda. See ei tähenda, et peaksite seda igal söögikorral sööma. Peamine on alkoholi tarbimine ainult mõõdukalt.

Kõrvalsool

Kui kogu USA elanikkond vähendaks oma keskmist soolatarbimist vaid poole teelusikani päevas, vähendaks see oluliselt inimeste arvu, kellel igal aastal tekib südame isheemiatõbi, teatasid New England Journal of Medicine teadlased. Autorid viitavad sellele, et sool on Ameerika Ühendriikides tervishoiukulude kasvu üks juhtivaid põhjustajaid. Töödeldud ja restoranides valmistatud toidud sisaldavad tavaliselt eriti palju soola. Nii et mõelge kaks korda, enne kui täidate oma lemmiktoiduga kiirtoidu. Kaaluge soolaasendaja, näiteks hr Dashi kasutamist, kui teil on kõrge vererõhk või südamepuudulikkus.

Liiguta, liiguta, liiguta

Pole tähtis, kui palju te kaalute, pikaajaline istumine võib teie eluiga lühendada, hoiatavad sisehaiguste arhiiv ja. Diivanikartuli ja lauahoki elustiil näib olevat ebatervislik mõju vererasvadele ja veresuhkrule. Kui töötate laua taga, pidage liikumiseks regulaarselt pause. Minge lõunapausil jalutama ja nautige regulaarselt vaba aja veetmist.

Tea oma numbreid

Vererõhu, veresuhkru, kolesterooli ja triglütseriidide kontrolli all hoidmine on südame hea tervise jaoks oluline. Õppige oma soo ja vanuserühma jaoks optimaalsed tasemed. Astuge samme nende tasemete saavutamiseks ja hoidmiseks. Ja pidage meeles, et määrake oma arstiga regulaarsed kontrollid. Kui soovite oma arstile rõõmu valmistada, pidage oma elutähtsate andmete või labori numbreid hästi ja viige need oma kohtumistele.

Söö šokolaadi

Tume šokolaad ei maitse mitte ainult maitsvalt, vaid sisaldab ka südant tervislikke flavonoide. Need ühendid aitavad vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste riski, soovitavad teadlased ajakirjas Nutrients. Mõõdukalt süües võib tume šokolaad - mitte magustatud piimašokolaad - teile tegelikult kasuks tulla. Järgmine kord, kui soovite magusaisu hellitada, uputage see ruutu või kaheks tumedast šokolaadist. Süüd pole vaja.

Löö majapidamistööd pügala võrra üles

Põrandate tolmuimejaga pühkimine või pühkimine ei pruugi olla sama kosutav kui Body Slami või Zumba klass. Kuid need tegevused ja muud majapidamistööd viivad teid liikuma. Need võivad anda teie südamele väikese treeningu, samal ajal põletades ka kaloreid. Pange oma lemmikmuusika sisse ja lisage oma sammule mõni pep, kuni olete oma iganädalased tööd lõpetanud.

Mine hulluks

Mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid ja muud pähklid pakuvad võimsat südamehaiguste rasva, valku ja kiudaineid. Nende lisamine oma dieeti võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Ärge unustage, et serveerimismaht oleks väike, soovitab AHA. Kuigi pähklid on täis tervislikku kraami, on need ka kaloririkkad.

Ole laps

Fitness ei pea olema igav. Laske oma sisemisel lapsel juhtpositsiooni nautida, nautides õhtul rulluisutamist, keeglit või lasersilti. Saate lõbutseda kaloreid põletades ja südamele trenni tehes.

Mõelge lemmikloomade teraapiale

Meie lemmikloomad pakuvad enamat kui head seltskonda ja tingimusteta armastust. Need pakuvad ka arvukalt kasu tervisele. Riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) teatatud uuringud näitavad, et lemmiklooma omamine võib aidata parandada teie südame- ja kopsufunktsiooni. See võib aidata vähendada ka teie võimalusi südamehaigustesse surra.

Alusta ja lõpeta

Alustage ja lõpetage, seejärel alustage ja peatage uuesti. Intervalltreeningu ajal vahelduvad intensiivse füüsilise tegevuse pursked kergema aktiivsusega. Mayo kliiniku teatel võib see suurendada trenni tehes kulutatud kalorite arvu.

Lõika rasv

USDA soovitab küllastunud rasvade tarbimise viilutamist kuni 7 protsendini päevasest kalorsusest vähendada südamehaiguste riski. Kui te ei loe toitumissilte tavaliselt, kaaluge täna alustamist. Tehke kokkuvõte sellest, mida sööte, ja vältige toite, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu.

Minge maalilisele teele koju

Pange oma mobiiltelefon maha, unustage juht, kes teid katkestas, ja nautige oma sõitu. Stressi kaotamine sõidu ajal võib aidata vähendada vererõhku ja stressitaset. Seda hindab teie kardiovaskulaarne süsteem.

Varuge hommikusöögiks aega

Päeva esimene söögikord on oluline. Iga päev toitev hommikusöök võib aidata teil säilitada tervisliku toitumise ja kehakaalu. Südametervisliku eine valmistamiseks sirutuge:

• täisteratooted, näiteks kaerahelbed, täisteraviljad või täistera röstsai
• lahjad valguallikad, näiteks kalkuni peekon või väike portsjon pähkleid või maapähklivõid
• madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega piim, jogurt või juust
• Puuviljad ja köögiviljad

Minge trepist

Harjutus on südame hea tervise jaoks hädavajalik, miks mitte siis igal võimalusel sisse hiilida? Minge lifti asemel trepist. Parkige parkla kaugemal küljel. Kõnni kolleegi töölauale, et neile meilisõnumeid saata. Mängi oma koera või lastega pargis, selle asemel et neid lihtsalt jälgida. Iga natukene annab kokku parema vormisoleku.

Valmistage südamele tervislik jook

Rohelise või musta tee tassi keetmiseks pole maagiat vaja. Joomine üks kuni kolm tassi teed päevas võib aidata vähendada südameprobleemide riski, teatab AHA. Näiteks on see seotud stenokardia ja südameatakkide madalama sagedusega.

Pese hambaid regulaarselt

Hea suuhügieen on midagi enamat, kui hoida hambad valged ja läikivad. Clevelandi kliiniku sõnul viitavad mõned uuringud sellele, et igemehaigusi põhjustavad bakterid võivad tõsta ka teie südamehaiguste riski. Kuigi uurimistulemused on olnud erinevad, pole hammaste ja igemete korralikul hooldamisel mingit varjukülge.

Jalutage see ära

Järgmine kord, kui tunnete end ülekoormatud, ärritunud või vihasena, tehke jalutuskäik. Isegi viieminutiline jalutuskäik aitab puhastada pead ja langetada stressitaset, mis on tervisele kasulik. Iga päev pooletunnine jalutuskäik on teie füüsilisele ja vaimsele tervisele veelgi parem.

Pumpa rauda

Aeroobne võimekus on teie südame tervise hoidmise võti, kuid see pole ainus liikumisviis, mida peaksite tegema. Samuti on oluline lisada oma ajakavasse regulaarsed jõutreeningud. Mida rohkem lihasmassi kasvatate, seda rohkem kulutate kaloreid. See aitab teil säilitada südame tervisliku kehakaalu ja kehalise taseme.

Leidke oma õnnelik koht

Päikeseline väljavaade võib olla hea nii teie südamele kui ka teie meeleolule. Harvardi T. H. Chani rahvatervise kooli andmetel võivad krooniline stress, ärevus ja viha tõsta südamehaiguste ja insuldi riski. Positiivse ellusuhtumise säilitamine võib aidata teil kauem tervena püsida.