Rahuldage kõhtu selle täistera Shakshuka hilise hommikusöögi retseptiga

Sisu

• Südamlik Shakshuka täisteratoodetega
• Ülevaade

Kui olete näinud shakshukat hilise hommikusöögi menüüs, kuid ei tahtnud, et keegi tabaks teid Sirilt küsimas, mis see on, siis poiss, kas soovite, et oleksite selle pimesi tellinud. See munade ümber ujuv rammusa tomatikastmega küpsetatud roog on hilise hommikueine la crème de la crème.

Õnneks ei pea ootama järgmisi pühapäeva pärastlõunaseid kohvikuplaane. Saate seda hõlpsalt kodus valmistada vähem kui 30 minutiga. Lisaks on see retsept lihtsalt toiteväärtus.

Munad on selle meistriteose hind ja kui te pole vegan, siis tõenäoliselt midagi, mis teil juba külmikus on. Munad ei ole mitte ainult tähtvalguallikas (6 grammi ühe suure muna kohta), vaid ka rohkem kui 20 protsenti teie igapäevastest B -vitamiinide väärtustest, nagu biotiin, koliin ja pantoteenhape, mis on olulised energiavarusid, aga ka toitaineid nagu seleen ja molübdeen. (Kui munad lihtsalt pole teie asi, kuid otsite valgusisaldusega hommikusööki, vaadake neid munavaba retsepti ideid.)

Ja ilma tomatita poleks see shakshuka. Selles retseptis kasutatakse konserveeritud tomateid ja need muudavad selle roa tõeliselt tervislikuks mugavuseks. Tomatid on nutikas lükopeeni allikas (võimas antioksüdant, mis hoiab eemal vabad radikaalid, mis võivad põhjustada vähki ja südamehaigusi). Hoolimata asjaolust, et koos tomatikastme ja munadega on rohkem kui 18 grammi valku ja kena annus köögivilju, on siiski üks oluline element, mis muudab selle konkreetse shakshuka retsepti nii suurepäraseks: täisteratooted.

Enamik restorane serveerib omale tükikese röstitud baguette'iga, mis on maitsev, kuid roogi küpsetatud täisteratoodete valimine tagab, et teie taldrik on hästi tasakaalustatud ning hoiab teid täis ja rahulolevana. Siin kasutatakse kinoa, kuid võite kasutada ka pruuni riisi, amaranti või otra. Peakokk Sara Haas, RDN, LDN soovitab teie valitud teravilja maitset (selle või muu retsepti jaoks) parandada, keetes teravilja köögivilja-, kana- või veiselihapuljongis (mitte vees), röstides teravilja. pannile enne küpsetamist või lisades lõpus natuke värskeid ürte nagu petersell või koriander.

Südamlik Shakshuka täisteratoodetega

Valmistab: 2 portsjonit (umbes 1 tass 2 munaga)

Koostisained

• 1/2 tassi kinoa (või täisteratooteid)
• 1 tass madala naatriumisisaldusega köögiviljapuljongit
• 1/8 tl koššersoola
• 1/4 tassi hakitud peterselli
• 1 sidruniviil
• 1 spl oliiviõli
• 11/2 tassi (2 oz) hakitud sibulat
• 1 keskmine (5 untsi) paprika (mis tahes värvi), tükeldatud
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 tl musta pipart
• 3/4 tl Itaalia maitseaineid
• 1/8 tl koššersoola
• 1 purk (28 untsi) kuubikuteks lõigatud tomateid, ilma soola lisamata
• 4 suurt muna
• Punase pipra helbed (valikuline garneering)

Juhised

1. Täistera valmistamiseks: Rösti quinoat suurel mittekleepuval pannil paar minutit madalal kuumusel. Eemaldage ja asetage kõrvale. Lisa väikesesse potti köögiviljapuljong ja lase keema tõusta. Lisa kinoa ja koššersool; sega. Vähendage kuumust keemiseni ja keetke umbes 15 minutit või kuni kogu vedelik on imendunud. Raputa peale 1 tl värsket sidrunimahla ja hakitud peterselli.

2. Asetage suur mittenakkuva pann keskmisele kuumusele. Lisa oliiviõli, sibul ja paprika. Küpseta aeg-ajalt segades 5–7 minutit või kuni see on pehmenenud. Lisage hakitud küüslauk, must pipar, Itaalia maitseained ja kosheri sool. Segage ja keetke 2 kuni 3 minutit, seejärel lisage tomatid. Keera kuumus keskmisele tasemele, kata kaanega ja lase 5 minutit küpseda.

3. Eemaldage kaas ja tehke spaatliga või lusikaga tomatisegusse neli väikest auku. Lööge ettevaatlikult igasse auku üks muna, seejärel katke pann. Lase küpsetada veel 6 minutit või kuni valge on kõva ja munakollane on kergelt tardunud, kuid siiski lahti. (Kui eelistate kindlat munakollast, küpseta 8 minutit.)

4. Tõsta tomatid ja munapann tulelt. Jagage täistera ühtlaselt kahe kausi vahel ja looge keskele väike kaev. Aseta peale 2 muna ja pool osa tomatisegust. Nautige!

Retsept loal Viljakustoitude kokaraamat: 100+ retsepti keha toitmiseks Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. ja Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Ülevaade