14 tervislikku rasva keto dieedi jaoks (lisaks mõned, mida piirata)

Sisu

• 1. Avokaadod ja avokaadoõli
• 2. Pähklid
• 3. Pähkli- ja seemnevõid
• 4. Linaseemned
• 5. Kanepisüdamed
• 6. Chia seemned
• 7. Oliivid ja külmpressitud oliiviõli
• 8. Kookospähklid ja rafineerimata kookosõli
• 9. Kakaonibud
• 10. Täisrasvane kreeka jogurt
• 11. Rasvane kala
• 12. Terved munad
• 13. Või
• 14. Juust
• Rasvad keto piiramiseks
• Kunstlikud transrasvad
• Töödeldud liha
• Praetud toidud
• Alumine rida

Rasva, väga madala süsivesikusisaldusega ketogeense (keto) dieedi järgimisel on oluline meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole võrdsed.

Mõned rasvaallikad on teie jaoks paremad kui teised ja on ülioluline, et täidaksite oma taldriku kõige tervislikumate võimalustega, et oma tervisega seotud eesmärke edukalt saavutada.

Siin on 14 tervislikku rasvaallikat, mida keto dieedil nautida.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1. Avokaadod ja avokaadoõli

Avokaadod pole mitte ainult suurepärane südametervislike rasvade allikas, vaid pakuvad ka kopsakat annust kiudaineid ning olulisi vitamiine ja mineraale ().

Uuringud näitavad, et avokaadod ja nende õli võivad toetada südame tervist, tasakaalustatud veresuhkrut ja tervislikku vananemist (,).

Nautige avokaadot iseenesest, kasutage seda guacamole valmistamiseks või lisage seda smuutidesse ja salatitesse, et suurendada rasva ja toitainete sisaldust. Tilgutage avokaadoõli grillitud või aurutatud köögiviljadele või kasutage seda salatikastmete ja muude keto-sõbralike kastmete valmistamiseks.

2. Pähklid

Erinevate pähklite lisamine oma dieeti on suurepärane võimalus suurendada tervislike rasvade, taimse valgu ja kiudainete tarbimist ().

Lisaks on pähklite suurem tarbimine seotud südamehaiguste ja vähi, diabeedi ja hingamisteede haigustega seotud surmade vähenenud riskiga ().

Pähklid erinevad toitainete koostise poolest, nii et erinevate lemmikute söömine aitab teil saada kõige rohkem eeliseid. Pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, india pähklid ja parapähklid on kõik suurepärased võimalused madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieetide jaoks, näiteks keto.

Kandke suupisteks segatud pähkleid, piserdage neid oma salatitele ja suppidele või tehke pähklipõhine levik nagu pähklipesto.

3. Pähkli- ja seemnevõid

Pähkli- ja seemnevõid pakuvad samu eeliseid kui tervete pähklite ja seemnete söömine - kuid mitmekülgsemas pakendis.

Määri päevalillevõid keto kreekeritele või kasuta madala süsivesikusisaldusega köögiviljade kastmiseks mandlivõid.

Lisage smuutidesse oma lemmik pähklivõi või kasutage seda energiahammustuste valmistamise aluseks. Võite lisada pähklivõid kastmetesse ja marinaadidesse kala- või kööginuudlite jaoks.

Soovi korral saate ise pähkli- ja seemnevõid valmistada, kuid kui kavatsete kasutada poest ostetud versioone, lugege kindlasti koostisosade silti. Mõni sort sisaldab magusainet, mis võib muuta need keto dieedi jaoks sobimatuks.

4. Linaseemned

Linaseemned on suurepärane põletikuvastaste oomega-3 rasvade, kiudainete ja tervist edendavate taimeühendite allikas.

Veerand tassi (42 grammi) linaseemneid annab 11 grammi kiudaineid, 7 grammi valku ja 18 grammi rasva, millest pool on oomega-3-dest ().

Uuringud näitavad, et linaseemned ja nende õli võivad aidata vältida südamehaigusi, vähki, diabeeti ja degeneratiivseid ajuhaigusi ().

Lisage smuutidesse jahvatatud linaseemneid või puistake neid salatitele, suppidele või keto-jogurti parfeetile. Keto-sõbralike kreekerite, kuklite ja pannkookide lemmikretseptidesse saate lisada ka terveid või jahvatatud linaseemneid.

5. Kanepisüdamed

Kanepisüdamed ehk seemned on veel üks suurepärane toitaineterikas variant rasva tarbimise suurendamiseks ketogeensel dieedil.

Kolm supilusikatäit (30 grammi) kanepisüdameid annab 15 grammi rasva, mis muudab need ideaalseks valikuks rasvarikka dieedi jaoks ().

Nad on üks väheseid täielikke taimseid valguallikaid, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Lisaks pakivad nad mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas E-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja kaaliumi ().

Kanepisüdamed on maheda maitse ja tekstuuriga sarnased seesamiseemnetega, nii et neid on lihtne segada erinevatesse toitudesse, muutmata maitseprofiili palju.

Piserdage neid jogurti, salatite ja röstitud köögiviljade peale, segage neid smuutide ja suppide hulka või lisage neid energiahammustustele. Saate neid lisada ka kastmetele ja kastmetele.

Kanepisüdameid saate osta kohapeal või veebis.

6. Chia seemned

Chia seemned sisaldavad rikkalikult tervislikke rasvu ja kiudaineid, mis muudab need ideaalseks kandidaadiks keto dieedil.

Vaid 1 spl (15 grammi) chiaseemneid saab 4 grammi rasva, enamasti oomega-3, samuti 4 grammi kiudaineid, mis on umbes 16% päevasest väärtusest (DV) ().

Need seemned sisaldavad ka mitmesuguseid taimeühendeid, sealhulgas kvertsetiin ja kaempferool, mis võivad vähendada põletikku ja ennetada kroonilisi seisundeid, nagu vähk, südamehaigused ja diabeet ().

Lisaks on chia seemnetel ainulaadne võime vett imada. Mõni tund vedelikus leotades muutuvad nad väga želatiinseks. Selles vormis saab neid kasutada chia-pudingu valmistamiseks või kastmete ja kastmete paksendamiseks.

Nagu teisi seemneid, võib ka chia segada smuutidesse või segada jogurti, suppide ja salatite hulka. Võite neid kasutada ka keto-stiilis kreekerite valmistamiseks või küpsetatud kala, kana või sealiha paneerimiseks.

7. Oliivid ja külmpressitud oliiviõli

Oliivide ja oliiviõli kasulikkust on uuritud aastakümneid ning pole juhus, et neid lisatakse sageli paljude maailma tervislikumate dieetide hulka.

Oliivid pole mitte ainult koormatud südametervislike rasvadega, vaid sisaldavad ka E-vitamiini ja mitmesuguseid taimeühendeid, mis teadaolevalt vähendavad põletikku ja krooniliste haiguste nagu südamehaigused, vähk ja osteoporoos (,) riski.

Oliivid pakuvad mugavat ja kaasaskantavat suupistet, kuid sobivad ka salatitesse või antipastide hulka. Maitseaine täiendava lisamise saamiseks lisage oliivid küüslaugu, pimentide või gorgonzola juustuga.

Püreesta terved oliivid oliiviõli, sardelli ja kapparitega, et teha tapenade, et lisada köögivilja võileivamähistele rasva, maitset ja niiskust.

Külmpressitud ekstra neitsioliiviõli võib grillitud või kergelt hautatud köögiviljadele niristada, et suurendada rasvasisaldust või kasutada seda röstitud liha, köögivilja või värske salati kastme või marinaadi alusena.

8. Kookospähklid ja rafineerimata kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on populaarsed keto rasvaallikad, kuna need pakuvad looduslikku keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) allikat - seda tüüpi rasva, mida teie keha saab hõlpsasti omastada ja kasutada.

Uuringud näitavad, et MCT-d võivad hõlbustada üleminekut ketoosile, olekusse, kus keha põletab rasvade asemel kütust, mitte glükoosi ().

Veelgi enam, põletatakse MCT-sid suurema tõenäosusega energiana ja vähem ladustatakse rasvana, mis võib aidata kaalulangust ().

Lisage magustamata kookoshelbeid omatehtud jäljesegusse või smuutidesse. Kasutage kookosrasvas karrastatud liha või röstitud köögiviljade valmistamiseks täisrasvast kookospiima. Saare stiilis maitse saamiseks proovige kookosõlis ja värskes laimimahlas hautatud lillkapsariisi.

9. Kakaonibud

Kui arvate, et šokolaad ei kuulu teie keto dieeti, mõelge uuesti.

Kakao nibid on magustamata, töötlemata tooršokolaadi vorm. Ainult 1 unts (28 grammi) annab umbes 12 grammi rasva ja ilmatu 9 grammi kiudaineid ().

Tume šokolaad on tuntud ka rikkaliku polüfenoolide tõttu, mis on tugeva põletikuvastase toimega taimeühendid, mis võivad soodustada tervislike soolebakterite kasvu ().

Lisage kakaonibud omatehtud smuutidele, energiahammustustele või raja segule. Kui teil on magusaisu, tehke keto kuum šokolaad, sulatades pliidiplaadil magustamata kookospiimas kakaonibud. Seejärel sega sisse oma lemmik keto-sõbralik magusaine, näiteks stevia või mungavili.

Kakaonibusid saab osta kauplustest või veebist.

10. Täisrasvane kreeka jogurt

Ehkki see sisaldab mõningaid süsivesikuid, võib magustamata, rasvane Kreeka jogurt olla tervislik lisand ketogeensele dieedile.

5,3-untsine (150-grammine) portsjon annab umbes 6 grammi rasva, 13 grammi valku ja 6 grammi süsivesikuid, samuti 15% kaltsiumi DV-st ().

Jogurt on ka suurepärane kasulike bakterite allikas, mida nimetatakse probiootikumideks ja mis soodustavad seedimist tervena ().

Sööge Kreeka jogurtit ise või ehitage keto jogurti parfee, kihistades sellega pähkleid, seemneid, kookospähkli ja kakaod. Maitsva köögiviljadippi saamiseks võite segada ka ürte ja vürtse.

11. Rasvane kala

Rasvane kala, näiteks lõhe, tuunikala, sardell ja sardiin, on tervisliku ketogeense dieedi suurepärane täiendus.

Nad on rikkad kvaliteetsete valkude ja südametervislike oomega-3-rasvade poolest. Teatud tüübid, nagu lõhe, pakuvad ka olulist annust D-vitamiini, mis on immuunfunktsioonide, luude tervise ja muu jaoks kriitiline toitainet (

Küpsetage või grillige filee metsikult püütud rasvaseid kalu salatiks või röstitud köögiviljade kõrvale. Salatimähiste, avokaado või selleripulkade täitmiseks võite kasutada ka oma lemmikkalakonserve, mis on segatud majoneesi, ürtide ja vürtsidega.

12. Terved munad

Munad on sama toitvad kui mitmekülgsed, muutes need ketogeensele dieedile lihtsaks.

Üks 56-grammine muna pakendab umbes 5 grammi rasva, 7 grammi valku ja 80 kalorit ().

Söö kindlasti kogu muna, sest munakollases on palju B-rühma vitamiine ning tugevaid antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis toetavad silmade tervist ().

Kuumalt keetke munapartii suupistetena kogu nädala vältel või lisage veidi majoneesi ja tehke neist munasalat. Tehke vähese süsivesikusisaldusega köögiviljadega koormatud rüselus või laske pošeeritud munad viilutatud avokaado ja tomatiga.

13. Või

Või sobib suurepäraselt teie keto-elustiili jaoks, kuna see on süsivesikutevaba ja umbes 80% rasva ().

Kuigi seda peeti pikka aega südametervise ohuks, näitavad praegused uuringud, et või tarbimise ning südamehaiguste ja insuldiriski vahel on ainult väike või neutraalne seos ().

Või on juhtumisi ka üks rikkamaid butüraadi toiduallikaid. Varasemad uuringud näitavad, et seda tüüpi lühikese ahelaga rasv võib mängida olulist rolli aju tervise edendamisel ().

Mõned uuringud näitavad, et rohusöödetud lehmade orgaanilises võis võib olla veidi soodsam rasvakompositsioon kui tavapäraselt kasvatatud lehmade võides, kuid ükskõik mille valite, veenduge, et see oleks kvaliteetne ().

Rösti või hauta köögivilju võis või määri keto-sõbralikele kuklitele, vahvlitele või pannkookidele. Hõõruge enne röstimist kogu kana üle, et saavutada täiesti krõbe nahk.

14. Juust

Juust on keto-dieedipidajatele veel üks hea rasvarohke ja vähese süsivesikusisaldusega variant ning turul on sadu sorte, millest valikutest puudust ei tule.

Ehkki toitainete täpne koostis varieerub sõltuvalt juustu tüübist, on paljud tüübid head valgu- ja kaltsiumiallikad. Teatud kääritatud sordid, nagu cheddar või gouda, pakuvad ka probiootikume ().

Nautige värskete köögiviljapulkadega juustuviilusid või sulatage see röstitud või aurutatud köögiviljade kohal. Proovige salatitele või grillitud lihale lisada hakitud juustu või kasutage seda keto seente pitsa liugurite valmistamiseks.

Rasvad keto piiramiseks

Kuigi ketogeense dieedi korral moodustab rasv suurema osa kaloritest, ei ole kõik rasvaallikad teie tervisele kasulikud - isegi kui need sobivad teie toitumiskava makrotoitainete jaotusega.

Kunstlikud transrasvad

Kunstlikult toodetud transrasvad on tuntud südamehaiguste riski märkimisväärse suurendamise poolest ja neid tuleks vältida, sõltumata järgitava dieedi tüübist ().

Transrasvu leidub sageli kõrgelt rafineeritud õlides ja kaubanduslikult valmistatud töödeldud toitudes, nagu koogid, küpsised, saiakesed, küpsised, kreekerid ja muud ülitöödeldud suupisted.

Transrasvad võivad koostisosade etiketil olla nimetustega „osaliselt hüdrogeenitud õlid” või „lühendamine”. Parim on vältida toiduaineid, mis sisaldavad neid koostisosi nii palju kui võimalik.

Pange tähele, et paljud riigid, sealhulgas Ameerika Ühendriigid, on keelanud või piiranud kunstlike transrasvade kasutamist.

Sellegipoolest võib Toidu- ja Ravimiamet (FDA) kehtiva määruse kohaselt enne 18. juunit 2018 valmistatud transrasvhappeid sisaldavaid tooteid jaotada kuni 2020. aasta jaanuarini või mõnel juhul 2021. aastani ().

Veelgi enam, kui toidus on vähem kui 0,5 grammi transrasvu ühe portsjoni kohta, märgitakse sellele, et transrasvade sisaldus on 0 grammi ().

Töödeldud liha

Töödeldud liha, nagu deli liha, vorstid, salaami, hot dogid, vinnutatud ja suitsutatud liha, reklaamitakse sageli keto-sõbralikena.

Kuigi need toidud sobivad tehniliselt ketogeensesse dieediplaani, on mitmed uuringud leidnud seose töödeldud liha suure tarbimise ja seedetrakti vähi suurenenud riski vahel ().

Seetõttu on kõige parem hoida nende toitude tarbimine minimaalsena. Selle asemel keskenduge võimalikult tervete, minimaalselt töödeldud toitude söömisele.

Praetud toidud

Frititud toidud on lisatud mõningatesse ketogeensetesse dieediplaanidesse, kuid võiksite enne nende enda juurde lisamist järele mõelda.

Praetud toitudes on tavaliselt palju transrasvu, mis võib suurendada teie südamehaiguste riski ().

Teatud tüüpi kõrgelt rafineeritud õlid, mida tavaliselt kasutatakse praadimiseks, nagu maisiõli, sisaldavad sageli väikestes kogustes transrasvu. Kuna õlisid kuumutatakse väga kõrgel temperatuuril, võib tekkida rohkem transrasvu ().

Praetud toit neelab neid rasvu suures koguses ja sage tarbimine võib aja jooksul põhjustada tervisele kahjulikke mõjusid. Seetõttu hoidke ketogeenset dieeti järgides oma tervise toetamiseks minimaalselt praetud toitu.

Kokkuvõte Teatud rasvaallikaid tuleks keto dieedil piirata või vältida, kuna need võivad teie tervist negatiivselt mõjutada. Nende hulka kuuluvad töödeldud liha, praetud toidud ja kõik, mis sisaldab kunstlikke transrasvu.

Alumine rida

Ketogeenne dieet on keskendunud rasvarikastele toitudele, kuid mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised.

Rasvane kala, avokaadod, kookos, oliivid, pähklid ja seemned on mõned näited tervislike rasvade toitvatest allikatest.

Et keto dieedil oma tervist kõige paremini toetada, valige rasvad toitainerikaste ja tervete toitude hulgast ning vältige neid, mis pärinevad ülitöödeldud õlidest, lihast ja praetud toidust.