Tervisliku toitumise faktid ja lihtsad parandused

Sisu

• Kas soovite kaalust alla võtta? Kuju on lihtsaid kohandusi, mida saate tasakaalustatud tervisliku toitumise jaoks teha, et veelgi paremini kaalust alla võtta.
• Dieedinõuanded # 1. Joo rohkem vett.
• Toitumisnõuanded # 2. Sööge sagedamini - ja lisage veidi valku.
• Järgige neid lihtsaid toitumisnõuandeid, et kaalust alla võtta ja samal ajal süüa tasakaalustatud tervislikku toitu.
• Toitumisnõuanded # 3. Lülituge tervislikele täisteratoodetele.
• Tervisliku toitumise faktid: näpunäited piimatoodete jaoks
• Dieedinõuanded # 4. Valige madalama rasvasisaldusega piimatooted.
• Faktid tervislikust toitumisest: tervislike toitude valmistamine
• Toitumisnõuanded # 5. Lisage puu- ja köögivilju, et luua tervislikke toite.
• Ülevaade

Kas soovite kaalust alla võtta? Kuju on lihtsaid kohandusi, mida saate tasakaalustatud tervisliku toitumise jaoks teha, et veelgi paremini kaalust alla võtta.

Dieedinõuanded # 1. Joo rohkem vett.

Strateegia: Naised peaksid jooma 9 tassi vedelikku päevas, rohkem kui teete trenni, kuid enamik tarbib ainult 4-6 tassi päevas. Hoidke veepudelit laual, seljakotis ja autos.

• Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks: Vee joomine annab teile täiskõhutunde, nii et tõenäoliselt sööte vähem ja aitab vältida söömist, kui te pole näljane. Paljud inimesed pöörduvad toidu poole, kui neil on tegelikult janu. Kalorite hüdreerimiseks ja säästmiseks jooge suhkrurikaste jookide ja mahlade asemel vett.
• Tervisliku toitumise faktid: Hästi hüdreeritud püsimine võib vähendada teie haiguste, sealhulgas käärsoole-, rinna- ja põievähi riski. Ühes uuringus oli naistel, kes teatasid, et joovad rohkem kui viis klaasi vett päevas, 45 protsenti väiksem risk haigestuda käärsoolevähki kui neil, kes jõid kaks või vähem.

Toitumisnõuanded # 2. Sööge sagedamini - ja lisage veidi valku.

Strateegia: Lülituge kahelt või kolmelt suurelt tervislikult söögilt viiele või kuuele väiksemale, 300–400 kalorit.

Sööge iga tervisliku söögi või suupiste jaoks nii valku kui ka süsivesikuid, näiteks teravilja piimaga, õuna maapähklivõiga või kalkunivõileiba. Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikutel, nii et jääte kauem rahule. Väike Yale'i uuring näitas, et kui naistel oli kõrge valgusisaldusega lõunasöök, sõid nad õhtusöögi ajal 31 protsenti vähem kaloreid kui süsivesikusisaldusega lõunasöögi ajal. Proovige oma lõunasöögile lisada 2–3 untsi kala või kanarinda.

• Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks: Sagedamini süües on teil väiksem tõenäosus saada näljane ja salvata kõik nähtav. Kui sa sööd keskhommikul ja pärastlõunal suupisteid, ei tunne sa lõuna- ega pärast tööd nälga, nii et sa ei tule koju ega joo.
• Tervisliku toitumise faktid: Sagedamini süües hoiate oma energiat, keskendumisvõimet ja erksust ning hoiate ära hilise pärastlõunase energia väljavoolu, mis on naiste seas tavaline. Lisaks sööte tõenäoliselt rohkem toiteväärtust, sest te ei joo end tühjaks ja laadite tühje kaloreid.

Lisaks nendele toitumisnõuannetele saate oma üldist tervist parandada, lisades oma tasakaalustatud tervislikku toitumisse tervislikke täisteratooteid. Loe edasi, et rohkem teada saada!

[header = Tervislikud täisteratooted: kuidas ja miks neid oma tasakaalustatud tervislikku toitumisse lisada.]

Järgige neid lihtsaid toitumisnõuandeid, et kaalust alla võtta ja samal ajal süüa tasakaalustatud tervislikku toitu.

Toitumisnõuanded # 3. Lülituge tervislikele täisteratoodetele.

• Strateegia: Valige nii sageli kui võimalik täisteratooteid nende rafineeritud kolleegide asemel. Näiteks proovige valge riisi asemel otra või bulgurit. Söö valge või rikastatud nisu asemel täisteraleiba, teravilja asemel kaerahelbeid, Special K asemel viinamarjapähkleid või veel hullem-Cap'n Crunchi. Siin on põhjus, miks peate lugema toitumissilte:
  • Bran for Life leib sisaldab 5 grammi kiudaineid viilu kohta – 80 kalorit, samas kui Pepperidge Farmi õhukeseks viilutatud saias on samuti 80 kalorit, kuid null grammi kiudaineid.
  • 1 unts viinamarjapähkleid sisaldab 2,5 grammi kiudaineid ja 104 kalorit, samas kui 1 unts Special K sisaldab 0,88 grammi kiudaineid ja 105 kalorit (1 unts Cap'n Crunchi sisaldab 0,9 grammi kiudaineid ja 113 kalorit ning palju suhkrut). .
• Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks: Täisteratoidud on närivamad ja rahuldustpakkuvamad. Nende kiudained muudavad need täidlasemaks, nii et sööte vähem ja pole nii kiiresti näljane. Näpunäide: sööge iga toidukorra ajal 1 täisteratoote.
• Tervisliku toitumise faktid: Suure kiudainesisaldusega dieettoidud, nagu terved täisteratooted, aitavad kaitsta südamehaiguste, diabeedi ning võimalusel ka rinna-, kõhunäärme- ja käärsoolevähi eest. Need sisaldavad ka mikroelemente, mis on eemaldatud rafineeritud toiduainetest.

Huvitav, kuidas lisada oma tasakaalustatud tervislikku toitumisse piimatooteid? Lugege edasi näpunäiteid piimatoodete kohta.

[header = Leia kaalulangetamise näpunäiteid madala rasvasisaldusega piimatoodete kohta oma tervislikes toitudes.]

Tervisliku toitumise faktid: näpunäited piimatoodete jaoks

Dieedinõuanded # 4. Valige madalama rasvasisaldusega piimatooted.

• Strateegia: Järk-järgult tehke oma tee täisrasvast rasvasisaldusest madala rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega rasvavaba piima, jogurti, jäätise ja juustuni. Kui eelmisel korral, kui proovisite madala rasvasisaldusega juustu, maitses see nagu kummi, proovige seda uuesti. Madala rasvasisaldusega tooted on oluliselt paranenud.
• Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks: Keskenduge küllastunud rasvade lõikamisele. See on lihtne viis säästa kaloreid ilma maitset ohverdamata. siin on mõned näidised:
  • Neli untsi tavalist kodujuustu sisaldab 120 kalorit, võrreldes 100 kalorit 2 %, 90 kalorit 1 % ja 80 rasvavaba.
  • Üks unts Cheddari juustu sisaldab 114 kalorit ja 6 grammi küllastunud rasva; 1 untsi vähendatud rasvasisaldusega Kraftjuust sisaldab 90 kalorit ja 4 grammi küllastunud rasva.
  • Ühes kühvel Breyersi vaniljejäätises on 150 kalorit ja 5 grammi küllastunud rasva; Haagen Dazs sisaldab 270 kalorit ja 11 grammi küllastunud rasva; Breyers Light sisaldab 130 kalorit ja 2,5 grammi küllastunud rasva.
• Tervisliku toitumise faktid: Vähendate drastiliselt küllastunud rasvade tarbimist, mis suurendab teie südamehaiguste riski. Näiteks sisaldavad need 4 untsi tavalist kodujuustu 3 grammi küllastunud rasvu, võrreldes 1,4 grammi vähendatud rasvasisaldusega kodujuustu, vähem kui 1 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja mitte küllastunud rasvu rasvavaba puhul. Eksperdid soovitavad piirata küllastunud rasvade kogust mitte rohkem kui 10 protsendini kogu kaloritest, mis tähendab 2000 kalorsusega dieedil 22 grammi päevas.

Jätkake lugemist, et saada toitumisnõuandeid selle kohta, kuidas valmistada maitsvaid tervislikke toite!

[header = Tervislikud toidud: lisage oma tasakaalustatud tervislikku toitumisse rohkem puu- ja köögivilju.]

Faktid tervislikust toitumisest: tervislike toitude valmistamine

Toitumisnõuanded # 5. Lisage puu- ja köögivilju, et luua tervislikke toite.

• Strateegia: See ei tähenda, et lõunale ja õhtusöögile tuleks lisada puuviljamahla või köögiviljajooki, mis sageli ei sisalda kiudaineid, tühiseid vitamiine ja palju kaloreid. (Sellega seoses: 6 untsi portsjon Tree Top Apple Juice'i sisaldab 90 kalorit ja ainult 0,2 grammi kiudaineid – see pole parem kui Hi-C Candy Apple Cooler. Seevastu keskmine õun sisaldab 81 kalorit ja 3,7 grammi kiudaineid.) Tasakaalustatud tervislikule toitumisele peate lisama terve puu ja köögivilja. Või kui nende lisamine söögi ajal on ebamugav, võite lihtsalt kahekordistada mõlema tarbimist.
• Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks: Rahulolu tundmiseks on vaja kõhus teatud kaalu. Terve puu- või köögivili annab teile selle täiskõhutunde. See tähendab, et sööte tõenäoliselt vähem söögi ajal ja pärast seda. Näpunäide: valige sügavama värviga puuviljad ja köögiviljad.
• Tervisliku toitumise faktid: Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine ja fütokemikaale. Seal on palju toitaineid, mis peletavad südame-veresoonkonna haigusi ja vähki, mis sageli lähevad kaotsi, kui töötleme puu- ja köögivilju mahlaks. Nii et mahla kauplemine täistootega võib vähendada nende haiguste riski.

Arvestama Kuju kõigile teie kaalulangetamisnõuannetele - ja teabe saamiseks, mida vajate tervisliku tasakaalustatud toitumise jaoks, mis on täis maitsvaid toite!

Ülevaade